ফ্রি র্যাডিক্যালগুলি অকাল বার্ধক্যের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। এটির সাথে লড়াই করতে আপনার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দরকার। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকা সত্ত্বেও, ফ্রি র্যাডিক্যালের প্রভাবের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শরীরের আরও অনেক কিছুর প্রয়োজন। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ নিম্নলিখিত খাবারগুলি দেখুন!
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা
অনেক গবেষণা হয়েছে যা প্রমাণ করে যে ফ্রি র্যাডিক্যাল বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ায়, যেমন আলঝেইমার রোগ, ক্যান্সার, এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং পারকিনসন রোগ।
তাই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফলমূলসহ খাবার খাওয়া জরুরি। এটি বিনামূল্যে র্যাডিক্যালগুলিকে প্রতিরোধ করার জন্য। এই ক্ষেত্রে, আমরা ORAC নামে একটি বিশেষ পরিমাপ ব্যবহার করি (অক্সিজেন র্যাডিকাল শোষণ ক্ষমতা).
শরীর কত পরিমাণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শোষণ করতে পারে তা খুঁজে বের করার জন্য ORAC একটি বেঞ্চমার্ক। ORAC স্কোর যত বেশি হবে, শরীরের উপর প্রভাব তত বেশি হবে।
ঠিক আছে, নীচে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনার জানা দরকার।
1. চেরি
চেরি হল প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ খাবার, যা চেরিকে তাদের স্বতন্ত্র লাল রঙ দেয়। প্রতি 100 গ্রাম তাজা চেরির ORAC স্কোর 4,873।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে কমপক্ষে 20টি চেরি খেলে গাউটের ব্যথা কমে যায়। চেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যান্সার এবং হৃদরোগ প্রতিরোধে উপকারী।
2. পেকান
চর্বি এবং খনিজগুলির উত্স হওয়ার পাশাপাশি, পেকানগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বেশি থাকে। প্রতি 100 গ্রাম পেকানে 10.6 mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যার ORAC স্কোর 5,095। আঁচিল হল একটি পদার্থের পরিমাণ পরিমাপের একক।
জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা পুষ্টি গবেষণা রিপোর্ট করা হয়েছে যে নিয়মিত পেকান খাওয়ার ফলে রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা ব্যাপকভাবে বেড়ে যায়।
পেকান ফ্ল্যাভোনয়েড পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা সুস্থ হার্ট, হাড় এবং ত্বক বজায় রাখার জন্য উপকারী। পেকান কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।
3. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার হিসেবে স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি এমন একটি ফল যাতে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন সি থাকে। ভিটামিন সি আসলে একধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা, ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধে কার্যকর।
ভিটামিন সি ছাড়াও, স্ট্রবেরিতে থাকা অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হল পলিফেনল। এক কাপ বা প্রায় 100 গ্রামের সমতুল্য, এই ফলটিতে উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ সহ প্রায় 80 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে।
4. ব্লুবেরি
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের আরেকটি উৎস হল ব্লুবেরি। অনেক গবেষণায় বলা হয়েছে যে ব্লুবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা সব ফল এবং সবজির মধ্যে সর্বোচ্চ।
গবেষণায় বাহিত হয়েছে যে গণনার উপর ভিত্তি করে পুষ্টি জার্নাল, প্রতি 100 গ্রাম ব্লুবেরিতে 9.2 mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যার ORAC স্কোর 9,019।
থেকে গবেষণা পুষ্টির স্নায়ুবিজ্ঞান প্রমাণ করে যে ব্লুবেরি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাসে বিলম্ব করার জন্য দরকারী যা সাধারণত বয়সের সাথে ঘটে।
বয়স্কদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা কমে যাওয়া এবং এটি প্রতিরোধ করার 5টি কার্যকর উপায়
5. ডার্ক চকলেট
আপনার চকোলেট প্রেমীদের জন্য, দুধের চকোলেটের চেয়ে ঘন ঘন ডার্ক চকলেট খাওয়ার চেষ্টা করুন। কারণ, ডার্ক চকোলেটে খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান সাধারণভাবে অন্যান্য চকলেটের তুলনায় অনেক বেশি।
100 গ্রাম ডার্ক চকোলেটে প্রায় 15 মোল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যার ORAC স্কোর 20,816। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ এমনকি ব্লুবেরির সমান পরিবেশনকেও ছাড়িয়ে যায়।
ডার্ক চকলেটের মধ্যে থাকা একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফ্ল্যাভোনল, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
6. রাস্পবেরি
100 গ্রাম রাস্পবেরিতে 4 mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং OCRA স্কোর 6,058 থাকে। এই ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিজ মিনারেল রয়েছে যা শরীরের জন্য অবশ্যই ভালো।
একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে পুষ্টি গবেষণা দেখা গেছে যে রাস্পবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান পাকস্থলী, কোলন এবং স্তন অঙ্গের ক্যান্সার কোষগুলিকে এমনকি 90 শতাংশ পর্যন্ত মেরে ফেলতে কার্যকর।
এই সুবিধাগুলি অ্যান্থোসায়ানিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থেকে আসে বলে মনে করা হয় যা প্রদাহ এবং ক্যান্সার-সৃষ্টিকারী অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে কাজ করে। হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও রাস্পবেরি উপকারী।
7. বেগুনি বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে
বেগুনি বাঁধাকপিতে সাদা বাঁধাকপির চেয়ে চার গুণ বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। প্রতি 100 গ্রাম বাঁধাকপিতে 2.2 mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যার ORAC স্কোর 2,496।
অনন্যভাবে, বেগুনি বাঁধাকপিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বাড়তে পারে যখন আপনি এটি সিদ্ধ করেন। সিদ্ধ বেগুনি বাঁধাকপিতে ORAC স্কোর ছিল 3,145।
স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরির মতো, বেগুনি বাঁধাকপিতেও অ্যান্থোসায়ানিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা প্রদাহ কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
8. কালে পাতা
কে কখনো কুল পাতা খায়নি? আপনি যদি তাদের একজন হন তবে আপনার মেনুতে এই একটি সবজিটি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত।
কারণ হল, অনেক ধরনের ভিটামিন থাকার পাশাপাশি, কালে পাতায় প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে 2.7 mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
কেল পাতার অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের রূপ হল ভিটামিন সি এবং আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড। উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রার কারণে ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের জন্য উভয়ই উপকারী।
9. পালং শাক
পপি কার্টুন চরিত্রের অনুরূপ এই সবজিটি প্রকৃতপক্ষে ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। প্রকৃতপক্ষে, পালং শাক সবজিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা অন্যদের মতো বেশি নয়।
প্রতি 100 গ্রাম 0.9 mmol এর পরিমাণ সহ, এই সবজিটি এখনও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণের একটি ভাল উত্স হতে পারে। Lutein এবং zeaxanthin এর বিষয়বস্তু UV রশ্মির কারণে আপনার চোখকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে।
চলুন, এখন থেকে আপনার মেনুতে ভরিয়ে ফেলুন বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার!