আপনার যখন ডায়াবেটিস থাকে, আপনি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স শব্দটির সাথে পরিচিত হতে পারেন। হ্যাঁ, উচ্চ রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে প্রায়শই খাবারের রেফারেন্স হিসাবে গ্লাইসেমিক সূচক ব্যবহার করা হয়। একটি খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক বোঝা আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করে তুলবে। সুতরাং, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কোন খাবারের সঠিক গ্লাইসেমিক সূচক আছে?
খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক কত?
জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় বর্ণনা করা হয়েছে পুষ্টি উপাদান, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল একটি সংখ্যা (স্কেল করা 1-100) যা নির্দেশ করে যে কত দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলি শরীরে গ্লুকোজে প্রক্রিয়া করা হয়।
একটি খাবারের জিআই মান যত বেশি হবে, খাদ্যের কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত গ্লুকোজে প্রক্রিয়াজাত হবে। এর মানে, আপনার রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি।
খাবারে গ্লাইসেমিক সূচকের মান
গ্লাইসেমিক সূচকের আকারের উপর ভিত্তি করে, খাবারগুলিকে তিনটি ভিন্ন গ্রুপে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, যথা:
- নিম্ন জিআই খাদ্য: 55 এর কম
- মাঝারি জিআই খাদ্য: 56-69
- উচ্চ জিআই খাদ্য: 70 এর বেশি
সব খাবারের জিআই থাকে না। মাংস এবং চর্বি কিছু উদাহরণ কারণ এগুলিতে কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
নিম্নে তাদের গ্লাইসেমিক সূচকের উপর ভিত্তি করে কিছু খাবারের উদাহরণ দেওয়া হল, যথা:
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার
- সয়াবিন (GI: 16)
- বার্লি (IG: 28)
- গাজর (IG: 34)
- পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ (GI: 38)
- আপেল (IG: 36)
- তারিখ (IG: 42)
- কমলালেবু (IG: 43)
- কলা (IG; 50)
- সান
- ডিম নুডলস
- ম্যাকারনি
- পুরো শস্য
মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার
- সুইট কর্ন (IG: 52)
- আনারস (IG: 59)
- মধু (GI: 61)
- মিষ্টি আলু (IG: 63)
- কুমড়া (IG: 64)
উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার
- রাইস ক্র্যাকারস (IG: 87)
- সেদ্ধ আলু (IG: 78)
- তরমুজ (IG: 76)
- সাদা রুটি (GI: 75)
- সাদা চাল (GI: 73)
- ভুট্টা সিরিয়াল/কর্নফ্লেক্স (আইজি: 81)
- চিনি (GI: 100)
খাদ্য GI কে প্রভাবিত করে এমন উপাদান
খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক সবসময় স্থির থাকে না। এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা একটি খাবারের জিআই মান পরিবর্তন করতে পারে।
এটা সম্ভব যে পূর্বে উচ্চ GI ছিল এমন খাবারের মূল্য হ্রাস পাবে যদি এটি একটি নির্দিষ্ট উপায়ে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। GI মানের পরিবর্তনগুলি পরিপক্কতার স্তর, প্রক্রিয়াকরণের সময়কাল এবং খাদ্যের ফর্ম দ্বারাও প্রভাবিত হতে পারে।
এখানে কিছু জিনিসের নির্দিষ্ট উদাহরণ রয়েছে যা একটি খাবারের জিআই প্রভাবিত করতে পারে:
- কলার মতো কিছু ফলের কম জিআই মান ফল পাকলে বাড়তে পারে।
- খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ জিআই মান বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারে। অপ্রক্রিয়াজাত ফলের তুলনায় রসযুক্ত ফলের গ্লাইসেমিক সূচক বেশি থাকে। একইভাবে, গোটা বেকড আলুর চেয়ে ম্যাশড আলুতে উচ্চতর জিআই থাকে।
- সময়কাল বা কতক্ষণ খাবার রান্না করা হয় তা কিছু খাবারের জিআই মান কমিয়ে দিতে পারে, যেমন কাঁচা পাস্তা যাতে নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা পাস্তার তুলনায় কম জিআই থাকে।
- ফ্যাট এবং প্রোটিনের উপাদান জিআই কমিয়ে দিতে পারে। চকোলেটকে কম জিআই খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় কারণ এটির উচ্চ চর্বি সামগ্রী, সেইসাথে দুধ যা প্রোটিন এবং চর্বি বেশি।
- কার্বোহাইড্রেটের খাদ্য উৎসের আকারও জিআই মানকে প্রভাবিত করে। ছোট ও খাটো দানা সহ সাদা চালের জিআই বেশি থাকে বাদামী চালের চেয়ে বেশি লম্বা আকৃতির।
ডায়াবেটিসের জন্য ভাত প্রতিস্থাপনের জন্য ভাত এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের উত্স
ডায়াবেটিক ডায়েটে গ্লাইসেমিক সূচক
সাধারণভাবে, ডায়াবেটিসে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ কম বা মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দেবে। লক্ষ্য হ'ল রক্তে শর্করা হঠাৎ বেড়ে না যায়। তবুও, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলিকে ঠিক সেভাবে ছেড়ে দিতে হবে।
ডায়াবেটিক ডায়েটে অবশ্যই সম্পূর্ণ এবং সুষম পুষ্টি পূরণ করতে হবে। ডায়াবেটিস ইউকে যেমন ব্যাখ্যা করেছে, আপনি যদি জিআই-তে খুব বেশি ফোকাস করেন তবে আপনার খাদ্যে চর্বি এবং ক্যালোরি বেশি হবে, ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়বে।
অতিরিক্ত ওজন ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণ। এই ভারসাম্যহীন খাবারটি আসলে ডায়াবেটিসের লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ডায়াবেটিসের জটিলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
অন্যান্য বিবেচ্য বিষয়
এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত সমস্ত খাবার ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ক্ষতিকারক নয়। উচ্চ জিআই সহ কিছু খাবার এখনও ডায়াবেটিস রোগীদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজন।
বিপরীতভাবে, কম জিআইযুক্ত সমস্ত খাবারও ডায়াবেটিসের জন্য নিরাপদ নয়, যেমন বাদাম যা কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে বা কম জিআইযুক্ত চকোলেট কিন্তু উচ্চ চিনি। একইভাবে এসব খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও থাকে।
তরমুজের তুলনায় পাস্তার জিআই মান কম। তবে পাস্তায় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি থাকে, তাই বেশি পাস্তা খেলে তরমুজ খাওয়ার তুলনায় গ্লুকোজ বৃদ্ধি পাবে।
আপনি এখনও উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার খেতে পারেন যতক্ষণ না সেগুলি ছোট অংশে থাকে এবং কম জিআইযুক্ত অন্যান্য খাবারের সাথে মিলিত হয়। মূল বিষয় হল একটি সুষম খাদ্য।
ডায়াবেটিস নেই, জিআই-এর দিকে নজর দিতে হবে?
গ্লাইসেমিক সূচকের উপর ভিত্তি করে খাদ্য গ্রহণের প্রতি মনোযোগ দেওয়া রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, তবে একটি ডায়াবেটিক মেনুতে এখনও সম্পূর্ণ এবং সুষম পুষ্টির নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে।
ঠিক আছে, এই জাতীয় খাদ্য ডায়াবেটিস রোগীদের স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতিতে খুব সহায়ক, বিশেষ করে টাইপ 2 ডায়াবেটিস যার চিকিৎসা স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিবর্তনের উপর নির্ভর করে। সুতরাং, যারা ডায়াবেটিস নেই তাদের কি ডায়াবেটিস প্রতিরোধে গ্লাইসেমিক সূচকের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য অনুসরণ করা উচিত?
ডায়াবেটিস রোগীদের মতো, খাবারের জিআই-এর দিকে মনোযোগ দেওয়া দিনের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আপনার এটিকে প্রধান রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করা উচিত নয় কারণ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সম্পূর্ণ এবং সুষম পুষ্টি সহ একটি ডায়েট অনুসরণ করা।
একটি জিনিস যা প্রায়ই ভুল বোঝা যায় যে গ্লাইসেমিক সূচক সরাসরি রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে বলে মনে করা হয়। যাইহোক, কম জিআই খাবার সবসময় উচ্চ জিআই খাবারের চেয়ে ভালো হয় না।
কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি হলে, কম জিআই খাবারও উচ্চ জিআই খাবারের তুলনায় রক্তে শর্করা বাড়াতে পারে। বড় কার্বোহাইড্রেটগুলি আরও গ্লুকোজ তৈরি করবে। সুতরাং, জিআই-এর দিকে মনোযোগ দেওয়ার পাশাপাশি, আপনাকে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের বিষয়েও সতর্ক থাকতে হবে।
আপনি বা আপনার পরিবার কি ডায়াবেটিস নিয়ে বাস করেন?
তুমি একা নও. আসুন ডায়াবেটিস রোগী সম্প্রদায়ের সাথে যোগ দিন এবং অন্যান্য রোগীদের কাছ থেকে দরকারী গল্প খুঁজুন। এখন সাইন আপ করুন!