কমপক্ষে, খাবারে দুটি ধরণের চর্বি পাওয়া যায়, যথা স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অসম্পৃক্ত চর্বি। উভয়ই ভাল চর্বি এবং খারাপ চর্বি মধ্যে পার্থক্য করা হয়. সুতরাং দুই এর মধ্যে পার্থক্য কি?
চর্বি এবং এর প্রকারের ওভারভিউ
ভালো চর্বি এবং খারাপ চর্বি কী তা জানার আগে, আপনাকে প্রথমে চর্বির সংজ্ঞা এবং এটি কী ধরণের তা জানতে হবে।
চর্বি মূলত এমন একটি পদার্থ যার উচ্চ শক্তি রয়েছে। এক গ্রাম চর্বি, তার ধরন নির্বিশেষে, 9 কিলোক্যালরি শক্তি প্রদান করতে পারে (শক্তির জন্য ক্যালোরির একক)।
চর্বি ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, এবং ভিটামিন ই শোষণে শরীরের জন্য সহায়ক হিসাবে কাজ করে। এই ভিটামিনগুলি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন। অর্থাৎ এই ধরনের ভিটামিন শুধুমাত্র চর্বি দ্বারা শোষিত হয়ে শক্তিতে রূপান্তরিত হতে পারে।
কোন অবশিষ্টাংশ থাকলে, অব্যবহৃত চর্বি শরীরের চর্বিতে রূপান্তরিত হবে। এই কারণে, স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই আপনাকে খুব বেশি চর্বি না খাওয়ার পরামর্শ দেন যাতে এটি জমতে না পারে যা স্থূলতার দিকে পরিচালিত করে।
বিস্তৃতভাবে বলতে গেলে, চর্বি তিন প্রকারে বিভক্ত, যথা স্যাচুরেটেড ফ্যাট, অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ট্রান্স ফ্যাট।
কোন চর্বি ভালো চর্বি এবং খারাপ চর্বি?
অসম্পৃক্ত চর্বি ভালো চর্বি হিসাবে পরিচিত। অসম্পৃক্ত চর্বির দুটি রূপ রয়েছে, যথা একক ফর্ম এবং ডবল ফর্ম।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটকে আবার ওমেগা-৩, ওমেগা-৬ এবং ওমেগা-৯-এ ভাগ করা হয়। এই ধরনের চর্বিগুলি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড হিসাবেও পরিচিত। মানব শরীর অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করতে পারে না, তাই এটি খাদ্য থেকে পেতে হবে।
এই ধরনের চর্বি ধমনী পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে। এই চর্বি কোলেস্টেরল তৈরি করতে সাহায্য করে যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। আরেকটি কাজ হল খারাপ কোলেস্টেরল কমানো যা হৃদরোগের কারণ।
অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার পরবর্তী জীবনে হার্টের সমস্যা এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এদিকে, অনেক খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়, এমনকি যেগুলি স্বাস্থ্যকর বলে মনে হয়, যেমন বাদাম।
আপনি যদি প্রায়ই প্রতিদিনের খাদ্য হিসাবে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খান, তাহলে আপনি মোট কোলেস্টেরলের সংস্পর্শে আসতে পারেন। এটি ক্ষতিকারক LDL কোলেস্টেরল বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যেতে পারে যা হার্টের ধমনীতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
অন্যদিকে, এই ধরনের চর্বি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এমন যথেষ্ট প্রমাণ নেই। যাইহোক, এই চর্বিগুলিকে ভাল চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
আপনি বলতে পারেন, এই ধরনের চর্বি একটি নিরপেক্ষ গোষ্ঠী হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় তবে এর ব্যবহার এখনও সীমিত হওয়া উচিত।
অবশেষে, ট্রান্স ফ্যাট আছে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মতো, ট্রান্স ফ্যাট খারাপ কোলেস্টেরল উত্পাদনকে উত্সাহিত করতে পারে। পার্থক্য হল, এই চর্বি প্রদাহকে ট্রিগার করতে পারে যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ঝুঁকির উত্থানের সাথে যুক্ত।
প্রতিদিন অল্প পরিমাণে এটি গ্রহণ করলে হৃদরোগের ঝুঁকি 23% পর্যন্ত বেড়ে যেতে পারে। অতএব, ট্রান্স ফ্যাটগুলিকে প্রায়ই খারাপ চর্বি হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
কিভাবে ভাল চর্বি পেতে?
আপনি থেকে একক ভাল চর্বি পেতে পারেন:
- তেল যেমন জলপাই, ক্যানোলা এবং আঙ্গুরের তেল,
- বাদাম এবং বীজ,
- চর্বিহীন মাংস, পাশাপাশি
- আভাকাডো,
এদিকে, আপনি ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 উত্স থেকে ডাবল ভাল চর্বি পেতে পারেন যেমন:
- টুনা, স্যামন এবং ম্যাকেরেল,
- আখরোট এবং তিসি বীজ,
- সয়া প্রক্রিয়াজাত খাবার,
- সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি,
- বাদাম, পাশাপাশি
- শিশুদের জন্য বুকের দুধ (ASI)।
ওমেগা-৩ গর্ভে এবং জীবনের প্রথম ৬ মাসে শিশুর মস্তিষ্ক ও চোখের বিকাশে সাহায্য করে। শিশুদের মধ্যে, এই পুষ্টিগুলি মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশকে উন্নীত করতে পারে, এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, ওমেগা -3 রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস এবং প্রদাহের জন্য ভাল। ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ উভয়ই খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে পারে।
আপনি খারাপ চর্বি কোথা থেকে পান?
এদিকে, আপনি ট্রান্স ফ্যাট পেতে পারেন:
- প্যাকেট করা কেক এবং বিস্কুট,
- ফাস্ট ফুড (ফাস্ট ফুড),
- লাল মাংস, এবং
- ভাজা খাবার.
কিছু প্রাণীজ পণ্য এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার, বিশেষ করে ভাজা ফাস্ট ফুডে সাধারণত ট্রান্স ফ্যাট বেশি থাকে। এই ধরনের খাবারগুলি রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
যদি ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ দৈনিক শক্তি গ্রহণের প্রায় 10% এর বেশি হয় তবে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে। এটি রক্তনালীতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে এবং হৃদরোগের কারণ হতে পারে।
স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। নিরামিষাশীরা তাদের ডায়েটে পর্যাপ্ত সুবিধা পেতে ওমেগা -3 সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক গ্রহণ বেছে নিতে পারেন।