পিঠে ব্যথা (পার্শ্বদেশ ব্যথা) অবশ্যই আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে হস্তক্ষেপ করবে। ব্যথা এমনও হতে পারে যে আপনি সারাদিন কিছু না করে বিছানায় শুয়ে থাকতে চান। বিশ্রাম আসলেই পিঠের তলদেশের ব্যথা উপশম করতে পারে, তবে এটি দীর্ঘ সময়ের জন্যও ভালো নয়। প্রিভেনশন থেকে রিপোর্টিং, প্রিটিকিন লংএভিটি সেন্টার + স্পা-এর একজন ক্রীড়া প্রশিক্ষক জেমি কস্টেলো সুপারিশ করেন যে আপনি মাঝে মাঝে ঘুম থেকে উঠে পিঠের ব্যথা কাটিয়ে উঠতে যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন।
কোমর ব্যথার জন্য ব্যায়াম এবং যোগব্যায়ামের সুবিধা
সাধারণ ব্যায়াম করা পিঠের শক্ত বা টানটান পেশীগুলির নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বাড়িয়ে ব্যথা উপশম করতে পারে।
শুধু তাই নয়। নিয়মিত স্ট্রেচিং ব্যায়াম কোমরের পেশীগুলির শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে যাতে তারা ভবিষ্যতে আঘাতের ঝুঁকি থেকে আরও বেশি প্রতিরোধী হতে পারে।
গবেষণা দেখায় যে নিয়মিতভাবে অ্যারোবিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণ যেমন জিমন্যাস্টিকস এবং সপ্তাহে 2-3 বার যোগব্যায়ামের সাথে প্রসারিত করা পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ এবং উপশম করতে সহায়তা করে।
চেষ্টা করতে আগ্রহী?
পিঠের ব্যথা উপশমের জন্য যোগ ব্যায়াম
আপনি শুরু করার আগে, আপনাকে কিছু টিপস মনে রাখতে হবে যাতে সুবিধাগুলি সর্বোত্তমভাবে অনুভব করা যায়:
- প্রতিটি প্রসারিত ভঙ্গি কমপক্ষে 10-30 সেকেন্ড বা তার বেশি ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যতক্ষণ ভঙ্গি ধরে রাখতে পারবেন, আপনার অবস্থার জন্য তত ভাল।
- যোগ ব্যায়াম করার সময় তাড়াহুড়ো করবেন না। প্রক্রিয়াটি উপভোগ করুন এবং আপনাকে আরও শিথিল করতে কিছু সঙ্গীত চালু করুন।
- ব্যথা কমাতে সাহায্য করার জন্য আপনার শ্বাস স্থির রাখতে ভুলবেন না।
আপনি যদি প্রস্তুত হন, এখানে বিভিন্ন ধরনের যোগ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি পিঠের ব্যথার চিকিৎসা করার চেষ্টা করতে পারেন:
1. নিম্নমুখী কুকুর
সূত্র: প্যারেন্টিং ফার্স্টক্রাই এই আন্দোলনটি পিছনের কোমরের পেশীগুলির পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে, যা উরু এবং নিতম্বের পিছনে তিনটি বড় পেশী।
এছাড়াও, এই আন্দোলনটি মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং শরীরকে শক্তিশালী করে।
পিঠের ব্যথা কাটিয়ে উঠতে এই যোগব্যায়ামটি কীভাবে করবেন তা নিম্নরূপ:
- আপনার কাঁধের সমান্তরাল আপনার হাঁটু দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান
- আপনার পা দৃঢ়ভাবে মাদুর উপর রোপণ করা হয় তা নিশ্চিত করুন.
- ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটি নিচু করুন এবং উভয় হাতের তালু মাদুরের উপর রাখুন
- একটি ক্রলিং অবস্থানে, আপনার কাঁধের সাথে আপনার কব্জি সারিবদ্ধ করুন।
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে উপরে এবং পিছনে ঠেলে দিন।
- তারপর আপনার হাঁটুর ক্যাপ তুলে আপনার পা সোজা করুন।
- আপনার গোড়ালি টিপুন এবং আপনার পা সোজা করতে আপনার পা এগিয়ে বা পিছনে সরান।
- যদি এটি সোজা হতে না পারে, তাহলে পায়ের তলায় টিপ দেওয়া যেতে পারে।
- আপনার কাঁধ সোজা এবং আপনার কান থেকে দূরে রেখে আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার বাহু এবং অ্যাবস শক্ত করুন।
- 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
এই আন্দোলনটি পাঁচ থেকে সাত বার করুন এবং আপনার নীচের পিঠে প্রসারিত অনুভব করুন।
2. ঊর্ধ্বমুখী ফরওয়ার্ড বাঁক
এই যোগ ব্যায়াম আন্দোলনকে সাধারণত বলা হয় অর্ধ উত্তাসনা। এই নড়াচড়া করার ফলে, হ্যামস্ট্রিং পেশী এবং পিঠের নীচের পেশীগুলি যা টানা থেকে শক্ত বা টানটান হয় তারা আরও শিথিল হতে পারে।
নিম্নরূপ পদক্ষেপ:
- একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান। একটা গভীর শ্বাস নাও.
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কোমর থেকে নয়, নিতম্ব থেকে সামনের দিকে বাঁকুন।
- আপনি যখন বাঁকবেন, আপনার কুঁচকি এবং উপরের স্তনের হাড়ের মধ্যে জায়গা তৈরি করতে কিছু জায়গা ছেড়ে দিন। আপনার মাথাকে ঘাড়ের গোড়া থেকে উপরের পিঠের গভীরে, কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে ঝুলতে দিন।
- আপনার হাঁটু সোজা করে, আপনার হাত আপনার পায়ের কাছে বা আপনার সামনে মাটিতে রাখুন।
- যদি এটি সম্ভব না হয়, আপনার বুক জুড়ে আপনার বাহু অতিক্রম করুন এবং আপনার কনুই ধরে রাখুন।
- শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করতে আপনার বুক প্রসারিত করুন। সামনের দিকে চোখ রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আলতো করে উভয় পা সোজা দিকে টিপুন। আপনার হাঁটু তুলুন এবং আলতো করে আপনার ভিতরের উরু পিছনে সরান।
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখার চেষ্টা করুন তবে এখনও প্রসারিত অনুভব করুন। আপনার পা প্রসারিত না করে সোজা রাখুন।
- ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট ধরে রাখুন।
- ধরে রাখার সময়, শ্বাস নিতে থাকুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠকে গোল না করে আপনার ধড়কে নীচে টেনে নিন। আপনার ঘাড় প্রসারিত রাখুন, মাটির দিকে আপনার মাথার মুকুট প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধ পিছনে টানুন।
পাঁচ থেকে সাত বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. বিড়াল/গরু প্রসারিত
সূত্র: হাফিংটন পোস্ট এই যোগ আন্দোলনটি কোমরের পেশীগুলিকে দুই দিকে নাড়িয়ে পেশীগুলিকে সংকুচিত করতে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।
এটি কীভাবে করবেন তা নিম্নরূপ:
- একটি যোগ মাদুর উপর হাঁটু গেড়ে শুরু করুন.
- হামাগুড়ি দেওয়ার মতো ভঙ্গির মতো আপনার হাঁটুর সামনে আপনার হাত রাখুন।
- তারপরে, মেরুদণ্ডটি উপরে টানুন যাতে পিঠটি খিলানযুক্ত দেখায়।
- পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- তারপরে, আপনার পিঠকে নিচু করুন এবং এটিকে নীচের দিকে বাঁকিয়ে একটি অবতল আকৃতি তৈরি করুন।
- পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
30 সেকেন্ডের ব্যবধানে এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. শিশু ভঙ্গি
সূত্র: হাফিংটন পোস্ট এই যোগ আন্দোলনটি আপনার পিছনের কোমরের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে করা হয় যা সাধারণত ব্যথা হলে সংকুচিত হয়।
এটি করার জন্য, নিম্নলিখিত ধাপগুলি অনুসরণ করুন:
- আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝেতে রাখুন।
- মেঝেতে আপনার বাহু এবং তালু প্রসারিত করুন।
- আপনার হিলের উপর আপনার নিতম্ব বসুন, তারপরে আপনার মাথা এবং বুককে ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে নিন
- এছাড়াও আপনি আপনার শরীরকে সমর্থন করতে এবং আপনার কটিদেশীয় পেশীগুলির উপর চাপ কমাতে আপনার পেটের নীচে একটি বালিশ রাখতে পারেন।
- প্রতি সেশনে 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
5. হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত প্রসারিত
সূত্র: প্রতিরোধ এই যোগ ব্যায়ামটি কোমরের চারপাশে পেশী সংকোচনকে প্রসারিত এবং উদ্দীপিত করে ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে।
এই প্রসারিত করুন:
- আপনার পিছনে থাকা.
- আপনার বুকের উপর আপনার হাঁটু তুলুন এবং বাঁকুন।
- আপনার হাঁটু উপরে টানতে আপনার হাত ব্যবহার করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
6. শ্রোণী কাত
সূত্র: Pinkbook.co.za
সাধারণত হিসাবে উল্লেখ করা হয় সেতু ভঙ্গিএই যোগ ব্যায়াম টানটান কোমরের পেশী শিথিল করতে পারে। উপরন্তু, এই আন্দোলন এছাড়াও মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে পারেন।
পিঠের ব্যথা নিরাময়ের জন্য এই যোগব্যায়াম করার পদক্ষেপগুলি নিম্নরূপ:
- আপনার পিছনে থাকা.
- আপনার মাথার নীচে একটি ছোট বালিশ রাখুন।
- তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন।
- আপনার পেটের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠ তুলুন এবং শুরুর অবস্থানে পুনরাবৃত্তি করুন।
- 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে আপনার পেলভিস কমিয়ে দিন।
7. পিঠের নিচের দিকে মোচড়
সূত্র: Spazzcaptain.com এই আন্দোলন শুধুমাত্র কোমর শিথিল করতে সাহায্য করে না, কিন্তু এটি শক্ত করে আঠালো (বাট পেশী)।
এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
- আপনার হাঁটু ডান বা বাম দিকে বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন।
- আপনার বাহু ডান বা বাম দিকে প্রসারিত করুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় আপনার কাঁধকে মেঝেতে সমতল রাখার চেষ্টা করুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- অন্য দিকে প্রসারিত আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন.
8. ত্রিভুজ ভঙ্গি
ত্রিভুজ ভঙ্গি বা ত্রিকোনাসন পা, পেট, কোমর এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করে ভঙ্গি স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।
এই যোগ ব্যায়ামটি কেবল পিঠের ঘাকে শক্তিশালী করার জন্যই নয়, ধড়কে নিতম্ব পর্যন্ত লম্বা করার জন্যও ভাল।
পিঠের ব্যথা মোকাবেলা করার জন্য কীভাবে যোগব্যায়াম বা জিমন্যাস্টিকস করবেন তা হল:
- মাদুরের উপর একসাথে পা রেখে দাঁড়ানো
- আপনার বাম বা ডান পা সামনের দিকে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন আপনার মতো করে ফুসফুস.
- আপনার বুকের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার ডান বা বাম হাতটি আপনার সামনের পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন।
- অন্য হাতটি উপরের দিকে রাখুন।
- আপনার পিঠের অনুভূতি সোজা রাখুন।
- পাঁচ থেকে 10 শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
9. ঊর্ধ্বমুখী কুকুর
সূত্র: ডেইলি ফরেস্ট ঊর্ধ্বমুখী কুকুর বা উর্ধা মুখ শবাসন একটি আন্দোলন যা শক্ত কোমরের পেশী শিথিল করতে এবং তাদের শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে যোগব্যায়াম করতে হয় ঊর্ধ্বমুখী কুকুর পিঠের ব্যথা উপশম করতে হয়:
- মাদুরের উপর পেটের উপর শুয়ে পড়ুন।
- আপনার হাত পাঁজরের খাঁচার পাশে রাখুন।
- আপনি একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকে উত্তোলন করার জন্য পিছনের শক্তি ব্যবহার করুন।
- পায়ের আঙ্গুলের সাথে পা সোজা থাকতে দিন নির্দেশিত.
- পাঁচ থেকে দশটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং প্রয়োজন অনুসারে পুনরাবৃত্তি করুন।