আপনি যদি যোগব্যায়ামে বিভিন্ন ভঙ্গি আয়ত্ত করতে চান তবে আপনাকে প্রথমে যা করতে হবে তা হল মৌলিক বা মৌলিক যোগব্যায়াম আয়ত্ত করা। আপনাকে বিভিন্ন আঘাত থেকে রক্ষা করার জন্য, আপনি প্রথমবার যোগব্যায়াম করার সময় একজন অভিজ্ঞ যোগ প্রশিক্ষকের দ্বারা পরিচালিত হওয়া আপনার পক্ষে বৈধ। আপনার ঘাড়ে, পিঠে, জয়েন্টগুলোতে আঘাত বা নমনীয়তার সমস্যা থাকলে, যোগব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যোগব্যায়ামের ভঙ্গি জানতে নতুনদের অবশ্যই আয়ত্ত করতে হবে, আসুন নীচে আরও দেখুন।
নতুনদের জন্য মৌলিক যোগব্যায়াম
1. পর্বত ভঙ্গি
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ এই পদক্ষেপটি সহজ বলে মনে হচ্ছে, তবে আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে এটি অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে একে অপরের থেকে আপনার হিলগুলিকে কিছুটা দূরে (বা চওড়া) অনুমতি দিন। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার মন থেকে শরীর তুলে নিচ্ছেন। আপনার কাঁধ নীচে টানুন এবং আপনার কলারবোন প্রসারিত করুন। আপনার মাথা আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন (পিছনে বা সামনে নয়), এবং আপনার চিবুকটি মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন। পেলভিস এবং নীচের পিঠ নিরপেক্ষ হওয়া উচিত, টাক করা বা খিলানযুক্ত নয়। 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট ধরে রাখুন।
2. নিম্নমুখী কুকুর
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ এই ভঙ্গিটি শরীরের উপরের অংশে কাজ করে এবং বাহু, বুক, পা এবং পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে। কৌশলটি হল একটি হামাগুড়ি দেওয়ার অবস্থান নেওয়া, তারপরে আপনার পায়ের সমস্ত তল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে চাপুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের সামনে সামান্য রাখুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা সোজা করতে শুরু করুন এবং আপনার হিল মেঝে থেকে আসতে দিন। আপনার নিতম্বকে সিলিংয়ের দিকে তুলুন এবং আপনার হিলগুলিকে মেঝেতে ঠেলে দিন। আপনার হাতের তালুগুলিকে মেঝেতে আলতো করে টিপুন এবং আপনার কাঁধটি নীচে টানানোর সাথে সাথে আপনার বাহু সোজা করুন। আপনার মাথা শিথিল করুন এবং এটি আপনার উপরের বাহুগুলির মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন। 1-3 মিনিট ধরে রাখুন।
3. যোদ্ধা
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ আপনার পায়ের সাথে 4 ধাপ দূরে দাঁড়ান, তারপর আপনার ডান পা বাঁকুন যাতে এটি একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার হাতগুলি আপনার নিতম্বের কাছে আনুন এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন, তারপর আপনার হাতগুলিকে আপনার তালু নীচের দিকে রেখে পাশে প্রসারিত করুন। এর পরে, আপনার দৃষ্টি ডান হাতের দিকে মুখ করুন। 1 মিনিট ধরে রাখুন এবং বিভিন্ন দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. গাছের ভঙ্গি
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান, তারপর আপনার বাম পায়ে আপনার ওজন রাখুন। আপনার ডান পা তুলুন এবং আপনার পোঁদ সামনের দিকে রেখে আপনার বাম পায়ের উরুর ভিতরে রাখুন। একবার সবকিছু ভারসাম্যপূর্ণ হয়ে গেলে, প্রার্থনার অবস্থানে আপনার হাতগুলিকে সামনে আনুন, অর্থাৎ আপনার হাতের তালু একসাথে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাতগুলিকে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে প্রসারিত করুন, কিন্তু স্পর্শ করবেন না। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আবার শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। বিপরীত দিকে এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
5. সেতু ভঙ্গি
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ হাড় প্রসারিত করতে আপনার বুক এবং উরু প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং এগুলি সরাসরি আপনার হিলের সমান্তরালে রাখুন। নীচের দিকে মুখ করে হাতের তালু আপনার পাশে রাখুন। আপনার পোঁদ তুলুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়, তারপর আপনার বুককে আপনার চিবুকের দিকে আনুন। 1 মিনিট ধরে রাখুন।
6. ত্রিভুজ ভঙ্গি
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ আপনার পায়ের সাথে প্রায় 3 ধাপ দূরে দাঁড়ান। আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলটি ডান দিকে এবং আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলটি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার হাত দুটি দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু নিচের দিকে রাখুন। আপনার ডান হাতের আঙ্গুলগুলি আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ না করা পর্যন্ত বা আপনার হাঁটু স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে ডানদিকে ফেলে দিন। আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার বাম হাতটি ছাদের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার দৃষ্টি সিলিংয়ের দিকে ঘুরিয়ে নিন, তারপরে 5টি শ্বাস ধরে রাখুন। তারপর উঠে দাঁড়ান এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
7. কোবরা
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ আপনার কাঁধের নীচে আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনার পেলভিক ফ্লোর শক্ত করুন এবং আপনার অ্যাবস লক করুন। আপনার থাম্ব এবং তর্জনী ধাক্কা দিয়ে আপনার কাঁধকে উপরে ঠেলে দিন। আপনার বুক সামনের দিকে নির্দেশ করুন। হাতের অবস্থান মেঝেতে সোজা সমান্তরাল হওয়া উচিত। কিছুক্ষণ পর আরাম করে আবার চেষ্টা করুন।
ওয়েল, এখন আপনি কিছু মৌলিক যোগ আন্দোলন জানেন. সাবধানে এটা করতে ভুলবেন না. শুভকামনা।