আপনার ডায়েটে একটি ছোট পরিবর্তন করে সব ধরণের রোগ থেকে আপনার অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি 15 শতাংশ কমাতে চান? পুরো গম খাওয়া শুরু করুন।
সম্ভবত, পুরো গম কি এবং শরীরের জন্য এর উপকারিতা সম্পর্কে কিছু অতিরিক্ত তথ্য কিছু সহায়ক হতে পারে। এখানে পুরো গম সম্পর্কে কিছু তথ্য রয়েছে।
পুরো গম একটি সম্পূর্ণ শস্য
শস্য হল শস্য শস্যের বীজ এবং ফল, যেমন গম, রাই (রাই), চাল, ওটস, বকওয়াট (বাকউইট), বাদামী বা বাদামী চাল, এবং বার্লি যা হাজার হাজার বছর ধরে মানবজাতির প্রধান খাদ্য।
শস্যের এই গোষ্ঠীতে এমন উদ্ভিদ রয়েছে যা সূর্যালোক, সার, জল এবং অক্সিজেনকে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে রূপান্তর করতে সক্ষম। শেষ ফলাফল দীর্ঘস্থায়ী বীজ, এবং একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য সংরক্ষণ করা যেতে পারে।
প্রাক-শিল্প যুগে, এই শস্য সাধারণত আস্ত (পুরো গম) খাওয়া হত। যাইহোক, মিলিং প্রযুক্তির অগ্রগতি এবং কাঁচামাল প্রক্রিয়াকরণের ফলে এই শস্যগুলিকে একটি বড় আকারের পৃথকীকরণ প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যেতে হয়।
প্রক্রিয়ার মধ্যে চ্যাপ্টা করা, ভাঙ্গা, পাফিং বা সূক্ষ্ম নাকাল অন্তর্ভুক্ত। যার সবকটিই বীজের সাথে লেগে থাকা চামড়া বা তুষকে অপসারণ করতে পারে যা বীজের সবচেয়ে পুষ্টিকর অংশ।
এই প্রক্রিয়ার ফলাফল হল গমের আটা বা সাদা আটার একটি পণ্য যা আপনি সাধারণত নিকটস্থ সুপারমার্কেট বা স্টলে পাবেন। পণ্য শুধুমাত্র স্টার্চ গঠিত.
সাদা আটার পণ্য (যেমন সাদা রুটি, সাদা ভাত, সাদা পাস্তা, নুডুলস, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, স্ন্যাকস এবং বিস্কুট) বিবেচনা করা হয় মিহি শস্য.
জেনে নিন গোটা শস্য ও পরিশোধিত শস্য, কোনটি স্বাস্থ্যকর?
ময়দা তৈরির প্রক্রিয়ায় ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের অর্ধেকের বেশি (বি১, বি২, বি৩), ভিটামিন ই, ফলিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, কপার, আয়রন ও ফাইবার নষ্ট হয়ে যায়।
একটি সম্পূর্ণ গম শুধুমাত্র পুরো গম বলা যেতে পারে যদি বীজ এখনও থাকে:
- জীবাণু (বীজের অভ্যন্তরে ভাল ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে),
- এন্ডোস্পার্ম (মাঝারি স্তর, ওরফে বীজের শরীর, যা কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন দ্বারা সমৃদ্ধ হয় এবং তারপরে ত্বক দ্বারা আচ্ছাদিত হয়), অথবা
- তুষ (প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ বাইরের স্তর)।
পুরো শস্য একটি স্বতন্ত্র খাবার যেমন ওটমিল, ব্রাউন রাইস, জ্যাম বা পপকর্ন হতে পারে। এটি খাদ্য সহায়ক উপাদান হিসাবেও ব্যবহৃত হয় যেমন লেবেলযুক্ত রুটি এবং সিরিয়ালে পুরো গমের আটা। "আস্ত শস্যদানা".
পুরো শস্যে পুষ্টি উপাদান
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতিদিন ছয় থেকে আটটি পুরো-গমের খাবার, বিশেষ করে পুরো-গমের সংস্করণ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। বিভিন্ন কারণে পুরো গম শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। নীচে পুরো শস্যের উপকারিতা দেখুন।
1. পুষ্টিকর ফাইবার সামগ্রী
গম ফাইবার সমৃদ্ধ, যা তুষে ঘনীভূত হয়, যখন পরিশোধিত গমের আটাতে প্রায় কোন ফাইবার থাকে না। গোটা শস্যের আঁশের পরিমাণ মোট শুকনো ওজনের 12-15% পর্যন্ত।
ওটসে উচ্চ ফাইবার উপাদান পুরো গমকে আরও ভরাট করে তোলে। এটি আংশিকভাবে কারণ আপনাকে শস্যগুলি আরও জোরে চিবিয়ে খেতে হবে তাই সেগুলি খেতে আপনার বেশি সময় লাগে।
তার মানে আপনার পেটে আপনার মস্তিষ্ককে বলার আরও সুযোগ রয়েছে যে আপনি পূর্ণ হয়ে গেছেন, যা অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
গমের তুষে পাওয়া সবচেয়ে সাধারণ ফাইবার হল অ্যারাবিনোক্সিলান (70%), যা এক ধরনের হেমিসেলুলোজ। অবশিষ্টাংশে বেশিরভাগ সেলুলোজ এবং বিটা-গ্লুকান থাকে। এই ধরনের সব ফাইবার হল অদ্রবণীয় ফাইবার।
অদ্রবণীয় ফাইবার প্রায় অক্ষত পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়, তাদের মধ্যে কিছু অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়, যা মলের ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে, পুরো শস্য খাওয়া আপনার মলত্যাগকে আরও নিয়মিত করতে সহায়তা করে। অদ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া মহিলাদের পিত্তথলির পাথর এড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
ফাইবারের উপরোক্ত সুবিধাগুলি হল একটি খাদ্য যা পুরো শস্যকে অগ্রাধিকার দেয় তা মানুষকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
কম ফাইবার গ্রহণ কোষ্ঠকাঠিন্য, হেমোরয়েডস, অ্যাপেনডিসাইটিস, ডাইভার্টিকুলাইটিস, পলিপ এবং ক্যান্সারের মতো বেশ কয়েকটি অসুস্থতার সাথে যুক্ত।
3 ধরনের খাবার যা আপনার অন্ত্র পরিষ্কার করতে পারে
2. প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান
পুরো গমের গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির মধ্যে একটি হল ম্যাগনেসিয়াম। ম্যাগনেসিয়াম মানবদেহে 300 টিরও বেশি এনজাইম দ্বারা ব্যবহৃত হয়, যার মধ্যে এনজাইমগুলি গ্লুকোজ ব্যবহার এবং ইনসুলিন নিঃসরণে জড়িত। ম্যাগনেসিয়াম হার্ট, মস্তিষ্ক এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
সম্পূর্ণ গম শরীর দ্বারা ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং তারপর ধীরে ধীরে বিপাক হয়, যখন প্রক্রিয়াকৃত গমের আটা শরীর দ্বারা দ্রুত শোষিত হয়, যার ফলে ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটে।
এই ফ্যাক্টরটির কারণেই নিয়মিতভাবে গোটা শস্য খাওয়ার ফলে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমে যায়।
পুরো শস্য আপনার চোখের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী হতে পারে।
ওটসের কম গ্লাইসেমিক সূচক বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা 60 বছরের বেশি বয়সী লোকেদের গুরুতর দৃষ্টিশক্তি হ্রাসের প্রধান কারণ।
এছাড়াও, ভিটামিন ই, জিঙ্ক এবং নিয়াসিন, যা পুরো শস্যের মধ্যে পাওয়া যায়, সামগ্রিক চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও সাহায্য করতে পারে।
পুরো গম খাওয়ার ঝুঁকি
প্রায়শই, প্রক্রিয়াজাত খাবার (যেমন পুরো-গমের আটা, গমের আটা, বা গোটা শস্যের শস্য) ফলিক অ্যাসিড দিয়ে সুরক্ষিত থাকে, যখন পুরো-গমের রুটি হয় না।
পুরো শস্যে স্যুইচ করার সময়, আপনি ফলিক অ্যাসিড এবং বি ভিটামিনের অভাব অনুভব করতে পারেন৷ এই খাবারগুলিতে ফলিক অ্যাসিড রয়েছে তা নিশ্চিত করতে পণ্যের প্যাকেজিংয়ে পুষ্টির মূল্যের তথ্য লেবেলটি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না৷
অন্যদিকে, ওটসে অল্প পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার (ফ্রুক্টানস) থাকে যা ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (আইবিএস) রোগীদের হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। যাইহোক, দ্রবণীয় ফাইবারের জন্য উচ্চ সহনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে এই প্রভাবটি ঘটে না।
গমে মোটামুটি উচ্চ প্রোটিন রয়েছে, বিশেষ করে গ্লুটেন এবং লেকটিন আকারে। সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেনের প্রতি সংবেদনশীলতা বা অ্যালার্জিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে গ্লুটেনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে।
এদিকে, lectins পেট ফাঁপা হতে পারে। বাদাম এবং সম্পূর্ণ শস্য তাদের কাঁচা আকারে গ্রহণ করলে বমি বমি ভাব, বমি এবং ডায়রিয়া হতে পারে। এই বদহজম হয় কারণ লেকটিন অন্ত্রের আস্তরণের ক্ষতি করতে পারে।
ক্রোনস ডিজিজ বা ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (আইবিএস) আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, অন্ত্রের প্রাচীরের আস্তরণ খাদ্য উত্সের লেকটিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে, যা অন্ত্রের ফুটোয়ের সাথে সম্পর্কযুক্ত হতে পারে।
যাইহোক, পুরো গমের লেকটিন যৌগগুলি যখন তাপের সংস্পর্শে আসে তখন নিষ্ক্রিয় হয়ে যায় এবং পুরো গম রান্না বা ভাজা প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে চলে গেলে শূন্য হয়ে যায়।
খাদ্যতালিকাগত লেকটিনগুলির প্রভাব কেবল ততক্ষণ পর্যন্ত স্থায়ী হয় যতক্ষণ না তারা শরীরে থাকে এবং বিভিন্ন ফল, শাকসবজি (সব সময় এক প্রকারের পরিবর্তে) এবং ভাল ব্যাকটেরিয়াযুক্ত খাবার (উদাহরণস্বরূপ, দই) খাওয়ার মাধ্যমে প্রভাবগুলি প্রতিরোধ করা যেতে পারে। )