হাতের পেশীগুলির শক্তির পাশাপাশি, আপনাকে পায়ের পেশীগুলির শক্তিকেও প্রশিক্ষণ দিতে হবে যা কার্যকলাপগুলিকে সমর্থন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। চেহারা বজায় রাখার জন্য পায়ের পেশী তৈরি করাও গুরুত্বপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ আপনি যদি বাছুর চান যা দেখতে পাতলা, পেশীবহুল এবং চর্বিযুক্ত নয়। সুতরাং, আপনি করতে পারেন সবচেয়ে কার্যকর কিছু ক্রীড়া আন্দোলন কি কি? আসুন, নীচের উত্তরটি খুঁজে বের করুন।
পায়ের পেশী তৈরির জন্য বিভিন্ন ক্রীড়া আন্দোলন
শক্তিশালী পায়ের পেশী তৈরি করতে, আপনি বাছুরের মাধ্যমে শুরু করতে পারেন। বাছুরের পেশী দুটি প্রধান পেশী নিয়ে গঠিত, যথা গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং সোলিয়াস। সোলিয়াস হল একটি দীর্ঘ, প্রশস্ত পেশী যা ছোট, গোলাকার গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াসের নীচে বসে। এই দুটি প্রধান পেশী একসাথে কয়েকটি ছোট গৌণ পেশীর সাথে আপনার বাছুরের পেশী তৈরি করে।
যখন আপনার বাছুর সংকুচিত হয়, এটি আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে শক্তিশালী করবে। তারপর কার্যকলাপের জন্য আপনার সত্যিই শক্তিশালী বাছুরের পেশী প্রয়োজন। বাছুরকে মোটা হওয়া থেকে বাঁচাতে সপ্তাহে একবার বা দুবার ব্যায়াম করুন।
বাছুরের পেশী বাড়ানোর উপায় হিসাবে এখানে কিছু শক্তিশালী ব্যায়াম আন্দোলন রয়েছে যা আপনি করতে পারেন।
1. টিপটো
টিপটোর উপর দাঁড়িয়ে থাকা আপনার বাছুরকে শক্তিশালী করার জন্য একটি ক্লাসিক ব্যায়াম। এই ব্যায়ামটি গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং সোলেয়াসকে শক্তিশালী করতে এবং টোন করতে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে।
টিপ্টো মুভমেন্টও বেশ সহজ, যেখানে আপনি যে প্রাথমিক ধাপগুলি অনুশীলন করতে পারেন তা নিম্নরূপ।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বগুলি একটি উল্লম্ব রেখায় রয়েছে যাতে আপনার জয়েন্টগুলোতে আঘাত না হয়।
- আপনার শরীরকে উপরে তুলতে উভয় পায়ের পায়ের বলগুলি (সামনের পায়ের তলায়) টিপুন। তারপর, আপনার শরীর সোজা রাখুন।
এই সহজ পদ্ধতিটি ছাড়াও, আপনি আরেকটি পরিবর্তন করতে পারেন, যেমন একটি মইয়ের সাহায্যে টিপটো করা। সিঁড়িতে দাঁড়িয়ে এটি করুন, তারপর পায়ের বলগুলি সিঁড়িতে এবং আপনার হিলগুলি সিঁড়ি বেয়ে নামতে দিন। পায়ের বল টিপুন এবং হিল যতটা পারেন উঁচুতে তুলুন।
ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, আপনি ডাম্বেলের মতো ওজনও যোগ করতে পারেন। রাখা ডাম্বেল বা এক হাতে অন্যান্য ওজন এবং অন্য হাতে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দেওয়ালে ধরে রাখা।
2. বসা অবস্থায় বাছুরকে উত্তোলন করা
আপনি বাড়িতে বা জিমে বাছুরের ব্যায়াম মেশিনে এই সহজ ব্যায়াম করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং সোলিয়াস পেশীতেও ভাল কাজ করে।
আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করছেন, আপনি এই আন্দোলন নির্দেশিকা অনুসরণ করতে পারেন.
- মেঝেতে আপনার পা রেখে একটি দৃঢ়, শক্ত চেয়ারে বসা অবস্থায় শুরু করুন। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাঁটুকে সামনের দিকে বা পিছনের দিকে রাখতে পারবেন না।
- গ্রহণ করা ডাম্বেল বা অন্যান্য ওজন, তারপর আপনার হাত দিয়ে তাদের আঁকড়ে ধরে আপনার হাঁটুর কাছে আপনার উরুর উপরে রাখুন।
- যতটা সম্ভব উঁচু হিল বাড়াতে পায়ের বলটি আলতো করে চাপুন। তারপরে, ধীরে ধীরে নীচে নামুন এবং আবার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
এদিকে, জিমে এই বাছুরের পেশীকে বড় করার জন্য কীভাবে ব্যায়াম করবেন তা নিচের মত করে।
- আপনার পায়ের বল দিয়ে আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে চেপে ধরতে ফিটনেস মেশিনে নিজেকে স্থাপন করা শুরু করুন প্ল্যাটফর্ম . নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হিল মেঝেতে ফেলে দিন।
- মেশিনের সুরক্ষা ল্যাচটি ফিরিয়ে দিন এবং আপনার বাছুরের পেশীতে ওজন ছেড়ে দিন।
- ওজন কমানোর জন্য হিলটি যতদূর সম্ভব মেঝেতে ফেলে দিন, তারপরে পায়ের বলটি টিপুন যাতে আপনি যতটা পারেন হিলটি উঁচু করতে পারেন।
3. লাঞ্জ ডাল
আন্দোলন লাঞ্জ ডাল বাছুরের সোলেস পেশী বিকাশ করবে যাতে এটি আপনার পাকে শক্তিশালী করতে পারে। যাইহোক, সোলিয়াস পেশী শুধুমাত্র তখনই সম্পূর্ণ সংকুচিত হবে যখন আপনি আপনার শরীরকে আপনার পায়ে কমপক্ষে 30-ডিগ্রি কোণে নামিয়ে আনবেন।
একটি নড়াচড়া করতে লাঞ্জ ডাল সঠিকভাবে, আপনি নিম্নলিখিত পদ্ধতি অনুসরণ করতে পারেন।
- সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে শুরু করুন।
- আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, তারপর এটি বাঁকুন যতক্ষণ না এটি একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। তারপরে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন।
- বাম পা সোজা করুন যাতে শরীর উপরে উঠে যায়, তারপরে বাম পা আবার বাঁক না হওয়া পর্যন্ত শরীরকে নামিয়ে দিন।
- আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন লাঞ্জ ডাল এটি প্রতিটি পাশে 15 বার পর্যায়ক্রমে।
4. কার্ডিও করছেন
কিছু নড়াচড়ার পাশাপাশি, আপনি কার্ডিও ব্যায়ামের সুবিধাও নিতে পারেন যা পা এবং বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং আকার দিতে সাহায্য করতে পারে। কিছু কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনি করতে পারেন তা নিম্নোক্ত অন্তর্ভুক্ত।
- দৌড়ানো, হাঁটা এবং পর্বত আরোহণ হল চমৎকার বাছুর তৈরির ব্যায়াম, বিশেষ করে যখন আপনি চড়াই হন। যত বেশি খাড়া হবে, আপনার বাছুরগুলি তত বেশি কাজ করবে।
- সকার, বাস্কেটবল বা টেনিসের জন্য দৌড়ানো, লাফ দেওয়া এবং বাছুরের পেশীগুলিকে দ্রুত গতি বা দিক পরিবর্তন করার জন্য ধাক্কা দেওয়া সহ কার্যকলাপের প্রয়োজন। সুতরাং, এই কার্যকলাপ বাছুর টোনিং জন্য মহান.
- ধাপ ক্লাস এবং অন্যান্য ধরনের নাচ আপনার বাছুরকে কাজ করতে সাহায্য করবে প্রতিবার যখন আপনি উপরে উঠবেন বা নামবেন বা বাঁকবেন এবং আপনার হাঁটুকে উঁচু অবস্থান থেকে নিচু অবস্থানে ঠেলে দেবেন।
- সাঁতারের ফলে বাছুরের পেশী এবং পায়ের অন্যান্য পেশী কাজ করে। এই খেলাটি আপনার মধ্যে যারা সত্যিই দৌড়ানো বা লাফানো এড়ায় তাদের জন্য ভাল। সাঁতার একটি খেলা কম প্রভাব বা কম প্রভাব যা আপনি একটি আঘাত থেকে সেরে উঠার পরে আপনার পা এবং বাছুরের পেশী পুনর্নির্মাণের একটি নিরাপদ উপায়।
- দড়ি জাম্পিং একটি কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট প্রদান করার সময় বাছুরের পেশী তৈরি করে। পুরুষদের স্বাস্থ্য থেকে উদ্ধৃত, লাফানোর সময় বারবার চাপ বাছুরের পেশী শক্তিশালী করতে পারে। 1-3 মিনিটের জন্য দড়ি লাফানো শুরু করুন।
পায়ের পেশী তৈরির ব্যায়ামগুলির পেশীর ব্যথা কমানো, গতির পরিধি বাড়ানো এবং আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে পা নমনীয় করতে সাহায্য করার সুবিধা রয়েছে। আপনার যদি পায়ে বা গোড়ালিতে ব্যথা হয়, আঘাত লেগে থাকে বা বাত থাকে, তাহলে কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত।