দ্রুত ওজন বাড়ানো শুধু প্রচুর খেলেই করা যায় না। এছাড়াও আপনাকে ওজন বাড়ানোর খাবার গ্রহণ এবং তাদের মধ্যে থাকা পুষ্টি উপাদানের দিকেও মনোযোগ দিতে হবে।
ওজন বাড়ানোর খাবারের তালিকা
অনেকেই ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, কিন্তু কেউ কেউ ওজন বাড়াতে চান না।
যদিও এটি সহজ শোনায়, ওজন বাড়ানো কিছু লোকের পক্ষে খুব কঠিন হতে পারে যারা প্রচুর পরিমাণে খেয়েছেন কিন্তু ওজন বাড়েনি।
সাধারণভাবে, ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই সঠিক খাবার যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি এবং প্রাকৃতিক শর্করা থেকে পুষ্টির সাথে আপনার দৈনিক ক্যালোরির সংখ্যা বাড়াতে হবে।
ক্যালোরি যোগ করা উচিত ধীরে ধীরে, অর্থাৎ প্রতিদিন 300-500 ক্যালোরি। আপনি যদি দ্রুত ওজন বাড়াতে চান, প্রতিদিন 700-1,000 ক্যালোরি যোগ করুন।
আপনি নিম্নলিখিত খাদ্য তালিকার মাধ্যমে ওজন বাড়াতে ক্যালরি গ্রহণ করতে পারেন।
1. ভাত
কার্বোহাইড্রেটের একটি উৎস যা ওজন বৃদ্ধি করে তা হল ভাত। যেসব খাবারে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে সেগুলো অবশ্যই ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।
100 গ্রাম চালে, এতে কমপক্ষে 180 ক্যালোরি এবং 39.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। ভাত বিভিন্ন খাবার এবং শাকসবজির জন্যও উপযোগী তাই আপনার পক্ষে এটি খাওয়া সহজ।
আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান, তাহলে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে দিনে অন্তত তিনবার ভাত খান যাতে কাঙ্খিত লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করা যায়।
2. আলু এবং অন্যান্য কন্দ
আলু এবং অন্যান্য কন্দ, যেমন কাসাভা বা মিষ্টি আলু, জটিল কার্বোহাইড্রেটের উৎস বা স্টার্চ নামেও পরিচিত ( মাড়) .
এই ধরনের ওজন বাড়ানোর খাবারেও ক্যালরি বেশি থাকে। 100 গ্রাম আলুতে প্রায় 62 ক্যালোরি এবং 13.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ানোর পাশাপাশি, স্টার্চ গ্লুকোজ আকারে শক্তি সরবরাহ করে এবং কিছু গ্লাইকোজেন হিসাবে শরীরে জমা হয়।
জার্নাল অনুযায়ী পুষ্টি পর্যালোচনা শরীরে এই গ্লাইকোজেন অতিরিক্ত জ্বালানী হিসাবে কাজে লাগবে যখন একজন ব্যক্তি ক্রিয়াকলাপ বা খেলাধুলা করে।
3. গমের রুটি
আরেকটি কার্বোহাইড্রেট উত্স যা আপনার পক্ষে খুঁজে পাওয়া কম সহজ নয় তা হল পুরো গমের রুটি। এই ধরনের খাবার তুলনামূলকভাবে সহজ, কিন্তু শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারে।
পুরো গমের রুটির এক বা দুটি স্লাইসে প্রায় 138 ক্যালোরি থাকতে পারে, পুষ্টির অন্যান্য উত্সগুলি উল্লেখ না করে যা পুরো গমের রুটিতে যোগ করা যেতে পারে।
ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনি স্যান্ডউইচ বা তৈরি করতে পারেন স্যান্ডউইচ প্রোটিনের খাদ্য উৎস যোগ করে, যেমন ডিম, মাংস বা পনির।
4. পাস্তা
আপনি যদি কার্বোহাইড্রেটের স্বাভাবিক উত্স থেকে ক্লান্ত হন তবে আপনি সেগুলিকে পাস্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। এই ওজন বাড়ানোর খাবার শরীরের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালরির যোগান দিতে পারে।
জনপ্রিয় ধরনের পাস্তা এক স্প্যাগেটি . এই লম্বা কাঠি আকৃতির পাস্তার 100 গ্রাম পরিবেশনে 139 ক্যালোরি এবং 22.6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ করতে, আপনি সসের সাথে পাস্তাও প্রক্রিয়া করতে পারেন বোলোগনিজ এবং গ্রেটেড পনির।
ভাত, নুডলস, পাস্তা এবং রুটি: কোন কার্বোহাইড্রেটের উৎস সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর?
5. লাল মাংস
গরুর মাংস, ছাগল বা মহিষ থেকে লাল মাংস একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য উপাদান যা আপনার শরীরের পেশী তৈরি করতে পারে।
প্রোটিন গ্রহণ এবং নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এটি পরোক্ষভাবে ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে।
ওজন বাড়ানোর খাবার হিসাবে, আপনি চর্বিযুক্ত মাংস বেছে নিতে পারেন যা বেশি ক্যালোরিযুক্ত। 100 গ্রাম চর্বিযুক্ত গরুর মাংসে প্রায় 273 ক্যালোরি, 17.5 গ্রাম প্রোটিন এবং 22 গ্রাম ফ্যাট রয়েছে।
তবুও, আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে কারণ এই উচ্চ চর্বি বিভিন্ন রোগের ঝুঁকির কারণ হতে পারে। লাল মাংসের ব্যবহার বাড়ানোর আগে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।
6. সালমন
স্যামন এবং অন্যান্য তৈলাক্ত মাছ হল প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
এই দুটি পুষ্টির পাশাপাশি, স্যামনের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের জন্য অনেক উপকারী, উভয় অঙ্গের কার্যকারিতা এবং মনস্তাত্ত্বিক স্বাস্থ্যের জন্য।
100 গ্রাম তাজা স্যামনে আপনি কমপক্ষে 208 ক্যালোরি, 20.4 গ্রাম প্রোটিন এবং 13.4 গ্রাম ফ্যাট পেতে পারেন।
যাইহোক, এই পুষ্টি উপাদান অবশ্যই পরিবর্তিত হবে আপনি কীভাবে স্যামন প্রক্রিয়া করবেন তার উপর নির্ভর করে, যেমন স্টিমিং, স্যুটিং বা গ্রিলিং।
আপনি যদি তেল বা মাখন ব্যবহার করে এটি প্রক্রিয়া করেন তবে আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি পেতে পারেন। তবে, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার বেশি না খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
7. ডিম
সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং সহজে পাওয়া যায় এমন চর্বিযুক্ত খাবারের মধ্যে একটি হল ডিম। এই খাদ্য উৎস প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি আকারে পুষ্টি প্রদান করে।
সম্পূর্ণ উপকার পেতে, আপনাকে ডিম পুরো খেতে হবে। কারণ হলো, ডিমের প্রায় সব উপকারী পুষ্টি উপাদানই রয়েছে কুসুমে।
100 গ্রাম আস্ত মুরগির ডিমে, এতে প্রায় 154 ক্যালোরি, 12.4 গ্রাম প্রোটিন, 10.8 গ্রাম চর্বি এবং 0.7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
8. দুধ
দুধে সুষম পরিমাণে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট থাকে। এছাড়াও, দুধ ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এবং অন্যান্য খনিজগুলির উৎস যা শরীরের প্রয়োজন।
এক কাপ তাজা গরুর দুধ বা প্রায় 245 গ্রাম পরিবেশনে প্রায় 83.3 ক্যালোরি, 8.3 গ্রাম প্রোটিন, 12.2 গ্রাম প্রোটিন এবং 0.2 গ্রাম ফ্যাট থাকে।
মধ্যে গবেষণা ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নাল ওজন বাড়াতে পারে এমন খাবার হিসাবে দুধের উপকারিতা সমর্থন করে এমন অনেক গবেষণাও পরীক্ষা করেছে।
ফলস্বরূপ, দুধ একজন ব্যক্তিকে আরও বেশি পেশী ভর পেতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন ভারোত্তোলনের মতো শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে মিলিত হয়।
9. দই
তাজা দুধ ছাড়াও, আপনি দই সহ অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত পণ্য চেষ্টা করতে পারেন। এই গাঁজানো দুধের ফলাফলে এমন পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
100-গ্রাম পরিবেশনে, তাজা দইতে প্রায় 52 ক্যালোরি, 3.3 গ্রাম প্রোটিন, 4.0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 2.5 গ্রাম ফ্যাট থাকে।
প্রোবায়োটিকের উত্স হিসাবে দইকে বিভিন্ন সুস্বাদু খাবারে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, মধু, বাদাম বা গ্রানোলার সাথে মিশ্রিত।
মিশ্রণ হিসেবে দইও ব্যবহার করতে পারেন smoothies সঙ্গে তাজা ফল যা পুষ্টিতে বেশি।
10. পনির
আরেকটি দুগ্ধজাত পণ্য যা আপনি সাধারণত সম্মুখীন হন তা হল পনির। সাধারণভাবে, 100-গ্রাম পরিবেশনে পনিরে 326 ক্যালোরি, 22.8 গ্রাম প্রোটিন এবং 20.3 গ্রাম চর্বি থাকে।
আপনি পনিরের বিভিন্ন রূপ খুঁজে পেতে পারেন যা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, যেমন পনির চেডার, পারমেসান পনির, পনির মোজারেলা, feta পনির, এবং অনেক অন্যান্য.
প্রতিটি পনিরের নিজস্ব বৈশিষ্ট্যযুক্ত স্বাদ এবং টেক্সচার রয়েছে। মোজারেলা এটির একটি নমনীয় টেক্সচার রয়েছে এবং গুঁড়ো পারমেসান বিভিন্ন ধরণের খাবারে যোগ করা সহজ করে তোলে।
11. বাদাম
আপনি যদি ভারী খাবারে বিরক্ত হন তবে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক হিসাবে বাদাম খাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, জনপ্রিয় বাদাম 100 গ্রাম পরিবেশনে 579 ক্যালোরি, 21.6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 21.2 গ্রাম প্রোটিন এবং 49.9 গ্রাম ফ্যাট রয়েছে।
এছাড়াও আপনার বাদাম খাওয়ার ক্ষেত্রে অত্যধিক হওয়া উচিত নয়। এছাড়াও সঠিক প্রক্রিয়াকরণ কৌশল সহ বাদাম চয়ন করুন, যেমন যোগ করা চিনি বা লবণ ছাড়া।
12. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোসই একমাত্র ফল যা স্বাস্থ্যকর চর্বির উচ্চ উৎস। এছাড়াও, এই ধরণের ফল ক্যালরি, ভিটামিন এবং প্রয়োজনীয় খনিজগুলিতেও সমৃদ্ধ।
তাজা অ্যাভোকাডোর 100 গ্রাম পরিবেশনে, আপনার শরীর প্রায় 85 ক্যালোরি, 7.7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 0.9 গ্রাম প্রোটিন এবং 6.5 গ্রাম ফ্যাট পেতে পারে।
আপনি সরাসরি এই ওজন বাড়ানোর খাবার খেতে পারেন। কিছু লোক স্যান্ডউইচ বা সালাদ মিশ্রণে অ্যাভোকাডো যোগ করে।
13. তারিখ
মধ্যে একটি গবেষণা পুষ্টি জার্নাল দেখায় যে শুকনো ফল উচ্চ-ক্যালোরি স্ন্যাক হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ইন্দোনেশিয়ার মানুষের কাছে একটি জনপ্রিয় শুকনো ফল হল খেজুর। 100 গ্রাম খেজুরে 277 ক্যালোরি, 75 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 1.8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
শুকনো হলেও খেজুরে এখনও প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
পুষ্টিগুণ এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, খেজুরও জিহ্বায় বৈধ। খেজুরের মিষ্টি স্বাদ প্রাকৃতিক শর্করা যেমন ফ্রুক্টোজ এবং সুক্রোজ থেকে আসে।
এটিই খেজুরকে শরীর মোটাতাজাক খাবার হিসেবে খাওয়ার জন্য ভালো করে তোলে।
14. ডার্ক চকলেট
ডার্ক চকলেট বা কালো চকলেট চর্বি-সমৃদ্ধ খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ। ফলস্বরূপ, এই খাবারগুলিতে উচ্চ ক্যালোরির ঘনত্ব রয়েছে যা শরীরের পক্ষে প্রচুর ক্যালোরি পেতে খুব সহজ করে তোলে।
ডার্ক চকোলেটের প্রতিটি 100 গ্রাম বারে প্রায় 615 ক্যালোরি, 42.6 গ্রাম চর্বি, 29.2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 5.5 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
এই খাদ্য উপাদানটিতে অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ রয়েছে যা মানসিক চাপ, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস থেকে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
15. স্বাস্থ্যকর তেল
আপনি রান্নার জন্য স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার ডায়েটে একটু অতিরিক্ত চর্বি যোগ করতে পারেন। এই পদ্ধতি পরোক্ষভাবে খাবারের ক্যালোরি বাড়ায়।
অলিভ অয়েল এবং ক্যানোলা অয়েল হল স্বাস্থ্যকর তেলের উদাহরণ যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন। এই উভয় তেলই ক্যালোরি এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি তৈরি করে।
এটি অবশ্যই পাম তেল থেকে আলাদা যা উচ্চমাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং এমনকি হার্টের ক্ষতি করে।
ওজন বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। যাইহোক, ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে খরচের ভারসাম্য বজায় রাখুন, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং আপনার শরীরকে আকারে রাখতে ব্যায়াম করুন।
এছাড়াও, আপনার ওজন বাড়ানোর ডায়েট মেনুতে এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করার আগে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।