আপনি যদি স্ন্যাকিং পছন্দ করেন তবে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না, তবে আপনাকে অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। ডায়েটিং এর মানে এই নয় যে আপনি আপনার পছন্দের খাবার খেতে পারবেন না। যাইহোক, টাইপ নির্বাচন করার ক্ষেত্রে আপনাকে আরও বুদ্ধিমান হতে হবে জলখাবার এবং অংশ সামঞ্জস্য করুন। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য জলখাবার বিকল্প কি?
ডায়েটে থাকাকালীন স্ন্যাকসের উপকারিতা
খাবার এবং পানীয় উভয়ই স্ন্যাকস আসলে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে। যাইহোক, এই স্ন্যাকিংয়ের অভ্যাসটি করা যেতে পারে যতক্ষণ না এটি একদিনে খুব বেশি ক্যালোরি ধারণ না করে।
এখন অবধি, স্ন্যাকস এবং শরীরের ওজনের মধ্যে সম্পর্ক দেখানোর কোনও গবেষণা হয়নি। এই কারণেই কিছু লোক তাদের ডায়েটে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করে, অন্যরা তা করে না।
শুরু করা ব্রিটিশ নিউট্রিশন ফাউন্ডেশন, এটি ক্ষুধা থেকে পরিবেশগত কারণগুলির জন্য অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে ঘটতে পারে৷ থাকতে চাইলে জলখাবার ডায়েটিং করার সময়, এই খাবারগুলি পুষ্টি এবং শক্তির চাহিদা পূরণে ভূমিকা পালন করতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, স্ন্যাকসগুলি ফল এবং শাকসবজির পরিমাণ বাড়াতে ব্যবহার করা যেতে পারে যা নিয়মিত মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা কঠিন হতে পারে। অতএব, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করা অস্বাভাবিক নয়।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য স্ন্যাক অপশন
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য স্ন্যাকস অবশ্যই নির্বিচারে হওয়া উচিত নয়। ক্ষুধা মেটাতে পারে এমন খাবার বা কোমল পানীয় বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, স্ন্যাকস খাওয়ার চেষ্টা করুন যা আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় শক্তি এবং পুষ্টি সরবরাহ করে।
নীচে কিছু ধরণের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস রয়েছে যা সফলভাবে ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় ডায়েটে থাকাকালীন আপনার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
1. গ্রীক দই মধু এবং ব্লুবেরি
আপনি খেতে পারেন এমন একটি খাদ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসগুলির মধ্যে একটি হল মধু এবং ব্লুবেরি যুক্ত গ্রীক দই। মিষ্টি স্ন্যাকস এবং ক্রিমি এটা সত্যিই জিহ্বা লুণ্ঠন করতে পারেন.
সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, দইয়ে ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণও ক্ষুধা মেটাতে পারে। দই খাওয়ার সময় আপনি ব্লুবেরির মতো বেরিও যোগ করতে পারেন।
অনুসারে আণবিক বিজ্ঞানের আন্তর্জাতিক জার্নাল , অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের খাদ্য উত্স সহ বেরি যা শরীরের জন্য ভাল। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদানটি শরীরকে দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলি এড়াতে সাহায্য করবে, যার মধ্যে ডায়েটে থাকা সহ।
2. বাদাম
গ্রীক দই ছাড়াও, ডায়েটে যাওয়ার জন্য অন্যান্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হল বাদাম। কিছু লোকের মধ্যে, উচ্চ ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত সামগ্রীর কারণে বাদাম খাদ্যের 'শত্রু' হতে পারে।
যাইহোক, বাদাম একটি ভাল পছন্দ হতে পারে যখন আপনি জানেন কিভাবে সেগুলি খেতে হয়। কারণ হল, বাদামে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভাল প্রোটিন থাকে, তবে সেগুলি সমস্ত খাবারে যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
এছাড়াও, বাদামে থাকা ফাইবার এবং চর্বিও শরীরকে পরিপূর্ণ অনুভব করতে সহায়তা করে। আপনি সকালের নাস্তায় সিরিয়াল বা দইয়ের সাথে বাদাম যোগ করতে পারেন যাতে দিনটি আরও দীর্ঘ হয়।
3. ফল এবং সবজি
আপনার মধ্যে যাদের জলখাবার প্রস্তুত করার সময় নেই তাদের জন্য ফল এবং শাকসবজি একটি বিকল্প হতে পারে যা আপনাকে বিরক্ত করে না। কারণ হল, 100 ক্যালোরির কম হলেও ফল বা সবজির একটি বড় অংশ আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে পারে।
100 ক্যালোরির কম কিছু ফল এবং উদ্ভিজ্জ বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মাঝারি আপেল: 95 ক্যালরি,
- ছোট কলা: 90 ক্যালরি,
- দুটি কিউই: 84 ক্যালরি,
- 20 মাঝারি গাজর: 70 ক্যালরি,
- মাঝারি কমলা: 65 ক্যালরি,
- 20টি চেরি টমেটো: 61 ক্যালরি,
- মাঝারি লাল বেল মরিচ: 37 ক্যাল, প্লাস
- 20 মটর: 28 ক্যালরি
তুলনামূলকভাবে, একটি কম চর্বিযুক্ত পনিরের কাঠিতে প্রায় 60 ক্যালোরি এবং 4.5 গ্রাম চর্বি থাকে। প্রোটিন এবং চর্বি ক্ষুধা দমন করতে পারে, কিন্তু পনিরের একটি লাঠি 20 গাজরের চেয়ে কম সন্তুষ্ট।
4. কালো চকলেট
কেউ কেউ ভাবতে পারেন যে চকোলেটে ওজন বাড়ানোর ক্ষমতা আছে, কিন্তু তা নয় কালো চকলেট . অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, যেমন পলিফেনল এবং ক্যাটেচিন, এতে ডার্ক চকোলেট স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়।
ডার্ক চকোলেটের একটি সুবিধা হল এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন ডায়েটে থাকে। জার্নালে প্রকাশিত একটি ছোট গবেষণার মাধ্যমে এটি প্রমাণিত হয়েছে পুষ্টি এবং ডায়াবেটিস .
সমীক্ষায় 16 জন অংশগ্রহণকারীর তুলনা দেখানো হয়েছে যারা দুধের চকোলেট খেয়েছিল এবং কালো চকলেট . ফলস্বরূপ, যারা খেয়েছেন অংশগ্রহণকারীরা কালো চকলেট কম ক্ষুধার্ত এবং বেশি পরিপূর্ণ বোধ করার দাবি করা হয়েছে।
তা সত্ত্বেও, খাওয়ার কারণে আপনাকে এখনও সতর্ক থাকতে হবে কালো চকলেট খুব বেশি আসলে ওজন বেড়ে যেতে পারে। খাদ্যের জন্য একটি জলখাবার হিসাবে এই ধরনের চকোলেটের ব্যবহার সর্বদা সীমিত করুন।
5. হুমাস
হুমাস প্রক্রিয়াজাত ছোলাগুলির মধ্যে একটি ( ছোলা ) সামান্য তিলের বীজ এবং জলপাই তেল দিয়ে। এই খাবারের জন্য স্ন্যাকস প্রোটিনের ভালো উৎস হিসেবে পরিচিত।
যদিও এতে চর্বি থাকে, তবে হুমাসের বেশিরভাগ চর্বিই অসম্পৃক্ত চর্বি। আপনি একটি হিসাবে hummus ব্যবহার করতে পারেন ডিপ সস কম-ক্যালোরি সবজি, যেমন শসা সঙ্গে খাওয়া.
দুই টেবিল চামচ হুমাসে প্রায় 50 ক্যালোরি এবং 2.8 গ্রাম চর্বি থাকে। ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে থাকাকালীন হুমাস খাওয়ার সময় অনুগ্রহ করে আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা সামঞ্জস্য করুন।
6. চিয়া পুডিং
পুডিং ভক্তদের চিন্তা করার দরকার নেই, আপনি এখনও এটি চিয়া বীজ যোগ করে খেতে পারেন। দেখুন, চিয়া বীজের মধ্যে রয়েছে আঁশযুক্ত খাবার যা ফাইবার সমৃদ্ধ এবং খাদ্য মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, ভেগান এবং কেটো ডায়েট উভয়ই।
চিয়া বীজ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স যা প্রদাহ কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে। যদিও তাদের খুব বেশি গন্ধ নেই, এই দানাগুলি ভেজানোর সময় জেলির মতোই সামঞ্জস্যপূর্ণ।
এই স্বাস্থ্যকর জলখাবারটি ওজন কমানোর ডায়েটে লোকেদের জন্য বন্ধুত্বপূর্ণ কারণ এতে 200-এর কম ক্যালোরি রয়েছে।
7. কম ক্যালোরি পনির ( কুটির পনির )
এক ধরণের পনির যা খাবারের জন্য স্ন্যাক হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে তা হল কুটির পনির (কুটির পনির)। এই ধরনের পনির সাদা রঙের এবং নরম মনে হয় কারণ এটি বন্য গরুর দুধের দই থেকে তৈরি।
অন্যান্য পনিরের তুলনায়, কুটির পনির উচ্চ প্রোটিন রয়েছে, যা প্রতি 100 গ্রাম প্রায় 8.3 গ্রাম। শুধু তাই নয়, এই উচ্চ-প্রোটিন পনিরে ক্যালোরির পরিমাণ কম থাকে, যা এটিকে ডায়েট করার উপযোগী করে তোলে।
থেকে গবেষণা দ্বারা রিপোর্ট ব্রিটিশ জার্নাল পুষ্টি , উচ্চ প্রোটিন খাবার গ্রহণ তৃপ্তি বৃদ্ধি করতে পারে. ফলস্বরূপ, এটি আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে যা ওজন হ্রাস করতে পারে।
আপনি এই কম-ক্যালোরি পনির রুটিতে ছড়িয়ে দিতে পারেন বা আপনি চাইলে স্ক্র্যাম্বল করা ডিমগুলিতে যোগ করতে পারেন।
8. সেদ্ধ ডিম
যদিও এতে মোটামুটি উচ্চ কোলেস্টেরল রয়েছে, সিদ্ধ ডিম আসলে একটি খাদ্যের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। কারণ সেদ্ধ ডিম উচ্চ প্রোটিন, ভিটামিন K2 এবং B12 দিয়ে সজ্জিত।
সেদ্ধ ডিম খাওয়া অবশ্যই আপনার পেট ভরবে এবং আপনি সারাদিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি খাবেন তা কমিয়ে দেবে। এই ভাবে, আপনি ওজন কমাতে হবে.
ডিমের খাদ্য হিসাবেও পরিচিত, এই পদ্ধতিতে অ্যামিনো অ্যাসিডও রয়েছে যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী ভর বৃদ্ধি এবং হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও কার্যকর।
পেট ভরে দিন শুরু করতে সকালের নাস্তায় সেদ্ধ ডিম খেতে পারেন।
9. জলপাই
স্বাস্থ্যের জন্য ভালো তেলে প্রক্রিয়াজাত করার পাশাপাশি, ওজন কমানোর প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে আপনি জলপাইকে নাস্তা হিসেবে তৈরি করতে পারেন।
শুধু তাই নয়, জলপাই ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের অন্যতম প্রধান খাবার। কারণ হল, এই সবুজ ফলটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বিতে বেশি এবং অলিউরোপেইন আকারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
জলপাইয়ের ক্যালোরির ঘনত্বও যথেষ্ট কম যে এটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে সাহায্য করার একটি কারণ হতে পারে। এটি শরীরকে পূর্ণ রেখে এবং খাদ্যে অস্বাস্থ্যকর চর্বি প্রতিস্থাপন করে এটি করে।
10. ওটমিল
ওটমিল শুধু সকালের নাস্তায় খাওয়া হয় না, যে কোনো সময় খেতে পারেন। উচ্চ ফাইবার সামগ্রী ওটমিলকে একটি ভরাট খাবার করে তোলে।
ওটমিলে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার পরিপাকতন্ত্রে জেল তৈরি করে। এটি দৃশ্যত গ্যাস্ট্রিক খালি হতে দেরি করে, এইভাবে আপনি দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করেন। এইভাবে, আপনি ওজন কমানোর জন্য আপনার খাদ্য গ্রহণ কমাতে পারেন।
ভাল সুবিধার জন্য উপরে ব্লুবেরি ছিটিয়ে স্বাদহীন তাত্ক্ষণিক ওটমিল বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
11. লবণবিহীন পপকর্ন
আপনি কি জানেন যে পপকর্ন স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য স্ন্যাকস হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে? প্রকৃতপক্ষে, পপকর্নে কম ক্যালোরি সামগ্রী সহ ফাইবারের একটি মোটামুটি উচ্চ উত্স রয়েছে।
অতএব, কিছু লোক মনে করে যে পপকর্ন ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি শরীরকে পূর্ণ অনুভব করে।
শুধু তাই নয়, একই সংখ্যক ক্যালরিতে পপকর্নের উপকারিতা আলু চিপসের চেয়েও ভালো। তবুও, যোগ করা চিনি বা অতিরিক্ত লবণ এড়াতে প্লেইন পপকর্ন বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
মূলত, স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য অনেক ধরনের স্ন্যাকস রয়েছে। মূল চাবিকাঠি হল স্ন্যাকসে প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট সহ খাবারের কত ক্যালরি রয়েছে তা গণনা করা।
আপনার যদি আরও প্রশ্ন থাকে, সঠিক উত্তর খুঁজে পেতে অনুগ্রহ করে একজন ডায়েটিশিয়ান বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।