অতিরিক্ত ওজন অধিকাংশ মানুষের জন্য একটি সমস্যা হতে পারে। অনেকেই ওজন কমানোর জন্য ডায়েট করা, কঠোর ব্যায়াম করা, ওষুধ বা ভেষজ সেবন করা পর্যন্ত বিভিন্ন কাজ করেন। ঠিক আছে, অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল ব্যক্তিদের জন্য প্রস্তাবিত ডায়েটগুলির মধ্যে একটি হল কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার।
কম ক্যালোরি খাদ্য, ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ধরনের খাদ্য
একটি কম-ক্যালোরি খাদ্য এমন একটি খাদ্য যা ক্যালোরি গ্রহণ কমায়, কিন্তু একই সময়ে পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণের উপর জোর দেয়। উপরন্তু, ফাইবার বৃদ্ধি ওজন কমানোর প্রক্রিয়াতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
প্রত্যেকের ক্যালোরির চাহিদা আলাদা, তাদের বয়স, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা, স্বাস্থ্যের অবস্থা, লিঙ্গ এবং মানসিক অবস্থার উপর নির্ভর করে – তারা চাপে থাকুক বা না থাকুক। কিন্তু সাধারণভাবে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গড়ে 2000 ক্যালোরি।
কারণ প্রত্যেকেরই নিজস্ব চাহিদা রয়েছে, তাদের চাহিদা 2000 ক্যালোরির কম বা বেশি হতে পারে।
কিন্তু যাদের ওজন বেশি, তা মোটা হোক বা স্থূল হোক, তাদের স্বাভাবিক ক্যালোরির চাহিদা কমাতে হবে যাতে তাদের ওজন স্বাভাবিক এবং আদর্শ সংখ্যায় ফিরে আসে।
এই ক্যালোরি হ্রাস কেবল গণনা ছাড়াই করা হয় না, তবে শরীরের সমস্ত শারীরিক কার্য সম্পাদনের জন্য এখনও শক্তি প্রয়োজন। এটি ক্যালোরি চাহিদা পূরণ থেকে প্রাপ্ত হয়।
একটি কম ক্যালোরি খাদ্য লক্ষ্য কি?
একটি কম-ক্যালোরি খাদ্য একজন ব্যক্তির ওজন হারাতে এবং তার ওজন স্বাভাবিক করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। তবে এটি সেখানে থামবে না, এখানে অন্যান্য কম-ক্যালোরি খাবারের লক্ষ্য রয়েছে:
- বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী পুষ্টির অবস্থা অর্জন এবং বজায় রাখা।
- 18.5-25 kg/m2 আদর্শ বডি মাস ইনডেক্স অর্জন করা
- শক্তি গ্রহণ কমান, যাতে ওজন হ্রাস করা যায় এবং অনুমান করা হয় যে এক সপ্তাহে প্রায় 1 কেজি ওজন হ্রাস পাবে।
শুধু তাই নয়, এটাও নিশ্চিত করুন যে শরীর থেকে যে ফ্যাট কোষগুলি কমছে তা শরীরে, বিশেষ করে কোমর এবং পেটে চর্বি জমা করে।
কিভাবে একটি কম ক্যালোরি খাদ্য যেতে?
যদি সত্যিই আপনি আপনার ওজন কমানোর জন্য একটি কম-ক্যালোরি ডায়েট চেষ্টা করতে চান, তাহলে যে শর্তগুলি করতে হবে তা নিম্নরূপ।
1. কম ক্যালোরি খান
পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, ক্যালোরি গ্রহণ ধীরে ধীরে হ্রাস করা উচিত। এই পর্যায়টি খাওয়ার অভ্যাস, গুণমান এবং খাওয়া খাবারের পরিমাণের সাথেও সামঞ্জস্য করা হয়।
এক সপ্তাহে 1 কেজি ওজন কমাতে, তাহলে ক্যালোরিগুলি কমাতে হবে প্রায় 500 থেকে 1000 কেজি / মি 2।
2. একটু বেশি প্রোটিন খান
এটি প্রায় 1-1.5 গ্রাম/কেজিবিবি/দিন বা মোট প্রয়োজনের 15-20% এর সমতুল্য। আপনি যদি 1500 ক্যালোরির কম-ক্যালোরি ডায়েটে থাকেন তবে দিনে 56 থেকে 75 গ্রাম প্রোটিন খান।
এই সামান্য উচ্চ প্রোটিন অংশ আপনাকে ক্ষুধার্ত থেকে রক্ষা করার জন্য বোঝানো হয়েছে, কারণ প্রোটিন আপনার ক্ষুধাকে আরও কিছুটা দীর্ঘস্থায়ী করতে পারে।
প্রোটিনের প্রস্তাবিত উত্সগুলি হল চর্বিহীন মাংস, চামড়াহীন মুরগি, ডিম, ধূমপান করা মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং পনির, টেম্পেহ, টোফু, সয়াবিন এবং রান্নার তেল ছাড়া পরিবেশন করা অন্যান্য বাদাম।
প্রোটিনের প্রকারের জন্য যে সমস্ত খাবারে চর্বি বেশি থাকে, যেমন মুরগির চামড়া, ছাগল, অফাল এবং ঘন নারকেল দুধ।
3. পরিমিত পরিমাণে চর্বি গ্রহণ করুন
প্রতিদিন মোট ক্যালোরির চাহিদার 20-25% চর্বি ব্যবহার। সুতরাং, যদি আপনার কম-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য 1500 ক্যালোরি হয়, তবে দিনে যে চর্বি অবশ্যই খাওয়া উচিত তা একদিনে প্রায় 33 থেকে 41 গ্রাম চর্বি।
তবে আপনি যে চর্বি খাচ্ছেন তার উৎস দেখতে ভুলবেন না। এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিক চর্বি নির্বাচন।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। নারকেল তেল, নারকেল এবং নারকেল দুধ এড়ানোর জন্য চর্বির উত্সগুলির উদাহরণ।
4. জটিল কার্বোহাইড্রেট
যা একটি দিনে স্বাভাবিক অংশের চেয়ে কম সেট করা হয়, যা 55-65% কার্বোহাইড্রেটের মতো।
আরও ভাল, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি বেছে নিন যা শরীরে বেশি সময় ধরে হজম হয়। এইভাবে, শক্তি দীর্ঘস্থায়ী হবে এবং সহজে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাবে না।
কার্বোহাইড্রেটের প্রস্তাবিত উৎস হল চাল, মিষ্টি আলু, কাসাভা, তারো, আলু এবং সিরিয়াল। খাবার বাঞ্ছনীয় না হলেও সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যা উচ্চ চিনি রয়েছে তা খাওয়া।
কম-ক্যালোরি ডায়েট শুরু করার আগে কী জানতে হবে
লো-ক্যালোরি ডায়েট নিরাপদ যদি আপনি সঠিকভাবে করেন। আপনার মধ্যে যাদের উচ্চ রক্তচাপ বা কোলেস্টেরলের মতো কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা রয়েছে, ডায়েটে যাওয়ার আগে প্রথমে একটি পরীক্ষা করা বা পরামর্শ করা ভাল ধারণা।
আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করতে ভুলবেন না. শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট ওজন অর্জনের লক্ষ্য নির্ধারণ করা নয়, আপনার শরীরের ভর সূচক বিবেচনা করা এবং আদর্শের সাথে তুলনা করাও গুরুত্বপূর্ণ।
এর পরে, ধীরে ধীরে ক্যালোরি কাটা শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 200 ক্যালোরি কমিয়ে আপনার খাদ্য শুরু করতে পারেন। যখন আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, তখন এটিকে 300 থেকে 500 ক্যালোরিতে কেটে দিন।
মনে রাখবেন, আপনার ক্যালরির পরিমাণ অতিরিক্ত পরিমাণে কাটবেন না। নিশ্চিত করুন যে প্রবেশ করা ক্যালোরির পরিমাণ 1200 এর কম নয়। এটি গুরুত্বপূর্ণ যাতে শরীরের বিপাক ব্যাহত না হয়।
ক্যালোরি কাটার পাশাপাশি, ব্যায়াম শুরু করে বা ঘুম ও বিশ্রামের নিয়মিত প্যাটার্ন অনুসরণ করে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাসও করুন।
আপনার যদি এখনও ডায়েট বা কোন খাবার খাওয়া যেতে পারে সে সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে, আপনি সর্বোত্তম সমাধান পেতে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।