বৃদ্ধির সময় উচ্চতা বাড়াতে ৮টি খাবার •

বয়ঃসন্ধিকালে বয়ঃসন্ধিকাল বৃদ্ধির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়। এই সময়ে, হাড়ের বৃদ্ধি তার শীর্ষে পৌঁছাবে। হাড়ের বৃদ্ধি এবং বিকাশকে সমর্থন করার জন্য, অনেক ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন, যেমন ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ফসফরাস, ভিটামিন সি, ম্যাগনেসিয়াম এবং আরও অনেক কিছু।

উপরের কিছু পুষ্টির অভাব হাড়ের বৃদ্ধিকে সর্বোত্তম করতে পারে না এবং দীর্ঘমেয়াদে অস্টিওপরোসিস হতে পারে। আপনি বা আপনার সন্তান যদি বয়ঃসন্ধির মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার হাড়ের বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য এই ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। তাহলে, হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানগুলি কী কী?

হাড় বৃদ্ধির জন্য খাদ্য

নিচের কিছু খাবারে হাড়ের বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

1. দুধ

দুধ প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের উৎস, যা হাড়ের বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের অফিস অফ ডায়েটারি সাপ্লিমেন্টস (ODS) অনুসারে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের প্রায় 30% এক গ্লাস দুধে থাকে। ক্যালসিয়াম ছাড়াও, দুধকে সাধারণত শক্তিশালী করা হয় বা এতে ভিটামিন ডি কন্টেন্ট যোগ করা হয়। এই দুটি পদার্থ, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি, সত্যিই হাড়ের বৃদ্ধি এবং বিকাশে সাহায্য করে, বিশেষ করে হাড়ের বৃদ্ধির শীর্ষে। শরীরের 99% ক্যালসিয়াম হাড়ে পাওয়া যায়, তাই হাড়ের বৃদ্ধির সময় প্রচুর ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন।

কিছু গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে একটি হরমোন রয়েছে যা দুধের বৃদ্ধিকে সমর্থন করে, যাকে বলা হয় ইনসুলিন-লাইক গ্রোথ ফ্যাক্টর-1 (IGF-1)। Bonjour, et al, 2001 এর গবেষণার উপর ভিত্তি করে, IGF-1 হাড়ের দৈর্ঘ্য বৃদ্ধির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। যেসব খাবারে প্রাণিজ প্রোটিন বেশি থাকে, যেমন দুধ খেলে তা শরীরে IGF-1 এর মাত্রা বাড়াতে পারে।

2. দুগ্ধজাত পণ্য

দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্য হাড়ের বৃদ্ধি এবং বিকাশকেও সহায়তা করতে পারে। দই এবং পনিরে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। 8 আউন্স কম চর্বিযুক্ত দইতে দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনের 42% থাকে। এদিকে, 1.5 আউন্স চেডার পনিরে প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের 30% এর বেশি থাকে। যে ধরনের পনিরে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে তা হল মোজারেলা পনিরের ধরন। কিছু দই এবং পনির পণ্যও ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করা হয়েছে।

3. সবুজ শাক

কিছু সবুজ শাক সবজিতে ক্যালসিয়াম থাকে যা হাড়ের জন্য প্রয়োজন, যেমন ব্রোকলি, কেল, লেটুস, এবং কলার সবুজ শাক ক্যালসিয়াম থাকার পাশাপাশি, সবুজ শাক-সবজিতে ভিটামিন কেও থাকে। ভিটামিন কে ক্যালসিয়াম নিয়ন্ত্রণে এবং হাড় গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। শরীরে ভিটামিন কে-এর কম মাত্রা হাড়ের ঘনত্বের সঙ্গে যুক্ত। ব্রোকলি, কালে, 1 বা তার বেশি পরিবেশন খান লেটুস, এবং কলার সবুজ শাক প্রতিদিন ভিটামিন কে এর চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, যা পুরুষদের জন্য 120 mcg/day এবং মহিলাদের জন্য 90 mcg/day।

তবে সব সবুজ শাক সবজি হাড়ের বৃদ্ধির জন্য ভালো নয়। পালং শাকের মতো, যদিও এতে ক্যালসিয়াম রয়েছে, এতে অক্সালিক অ্যাসিডও রয়েছে যা ক্যালসিয়াম শোষণকে বাধা দিতে পারে। একই সময়ে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার এবং পালং শাক খাওয়া এড়িয়ে চলাই ভালো।

4. চর্বিযুক্ত মাছ

স্যামন এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছে ভিটামিন ডি এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এবং আপনি যদি হাড়ের সাথে টিনজাত সালমন বা সার্ডিন খান তবে আপনি ক্যালসিয়ামও পাচ্ছেন। আরেক ধরনের মাছ যাতে ভিটামিন ডি থাকে, নাম টুনা। 3 আউন্স টিনজাত টুনাতে 154 আইইউ বা 39% ভিটামিন ডি থাকে। ভিটামিন ডি ছাড়াও, টুনাতে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হাড়ের গঠন, কার্যকারিতা এবং বিকাশেও ভূমিকা রাখে। ক্যালসিয়াম বিপাকের জন্যও ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রয়োজন হয় এবং কার্টিলেজ এবং হাড়ের ঝিল্লির মতো সমস্ত ঝিল্লিতে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

5. ডিমের কুসুম

ডিমেও ভিটামিন ডি থাকে যা হাড়ের বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। যাইহোক, আপনারা যারা ডিমের সাদা অংশ পছন্দ করেন, ডিম হাড়ের প্রয়োজনীয় চাহিদা পূরণ করতে পারে না, কারণ শুধুমাত্র কুসুমে ভিটামিন ডি থাকে। ডিমের কুসুম শরীরের প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি-এর প্রায় 6% যোগান দেয়। .

6. ফল

কিছু ধরণের ফল হাড়ের বৃদ্ধি এবং বিকাশে সহায়তা করতে পারে। পেঁপে, কমলালেবু, আনারস এবং স্ট্রবেরিতে ভিটামিন সি রয়েছে। এই ভিটামিন সি হাড়ের প্রধান প্রোটিন কোলাজেনের সংশ্লেষণে কাজ করে।

7. লাল মাংস

মাংস, বিশেষ করে লাল মাংসে ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে যা হাড়ের জন্য প্রয়োজন। অর্ধেকেরও বেশি হাড়ের ভর খনিজ ফসফরাস দ্বারা গঠিত হয়। ফসফরাসের অভাব হাড়ের খনিজকরণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এছাড়াও, হাড় গঠনের জন্য খনিজ ম্যাগনেসিয়ামও প্রয়োজন। ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এবং অনেক খনিজ বিপাকের ক্ষেত্রে ম্যাগনেসিয়ামের ভূমিকা রয়েছে।

ফসফরাস ধারণকারী অন্যান্য খাদ্য উত্স হল সামুদ্রিক খাবার, বাদাম, গম, আলু এবং ভুট্টা। যেখানে ম্যাগনেসিয়াম আছে এমন খাদ্যের উৎস হল টফু, গম, বাদাম, যেমন বাদাম এবং কাজু।

8. গাজর

গাজর ভিটামিন এ এর ​​উচ্চ উৎস। হাড়ের স্বাভাবিক বৃদ্ধির জন্য ভিটামিন এ প্রয়োজন। ভিটামিন এ-এর অভাব হাড়ের অস্বাভাবিক বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। যাইহোক, অত্যধিক ভিটামিন এ হাড়ের স্বাস্থ্যকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। অতএব, পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন এ গ্রহণ করুন এবং প্রয়োজন না হলে ভিটামিন এ পরিপূরক গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন।

এছাড়াও পড়ুন

• কেন আমাদের শরীরের ক্যালসিয়াম প্রয়োজন (শুধু হাড় নয়)
• গরুর দুধে অ্যালার্জিযুক্ত শিশুদের পুষ্টির চাহিদা পূরণের জন্য 4 টি টিপস
• হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার

বাবা-মা হওয়ার পর মাথা ঘোরা?

অভিভাবক সম্প্রদায়ে যোগদান করুন এবং অন্যান্য পিতামাতার কাছ থেকে গল্পগুলি সন্ধান করুন৷ তুমি একা নও!