বাদাম একটি সম্পূর্ণ প্যাকেজ। ক্ষুধা নিবারণ করতে সক্ষম হওয়ার পাশাপাশি, বাদামে প্রচুর পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা শরীরের জন্য ভাল। বাদামের একটি রূপ যা অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে তা হল আখরোট। কিছু মানুষ এই শিম হিসাবে জানেন আখরোট.
আখরোটে পুষ্টিগুণ (আখরোট)
আখরোটের শরীরে একটি অনিয়মিত খাঁজ রয়েছে, প্রথম নজরে এটি মানুষের মস্তিষ্কের একটি ক্ষুদ্র সংস্করণের মতো, যা একটি বরং পুরু খোসা (ত্বক) দ্বারা আবৃত। আখরোটের একটি ল্যাটিন নাম আছে ক্যানারিয়াম ডিম্বাশয়।
প্রতিটি আইটেম আখরোট শরীরের জন্য ভাল পুষ্টির একটি অগণিত রয়েছে. প্রতি 30 গ্রাম পরিবেশন আখরোট এর সাথে শক্তিশালী হয়:
- 200 ক্যালোরি
- 3.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- 1 গ্রাম চিনি
- 2 গ্রাম ফাইবার
- 5 গ্রাম প্রোটিন
- 20 গ্রাম চর্বি
- 20 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
এই বাদামে ম্যাঙ্গানিজ, তামা, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন বি 6 এবং আয়রনও রয়েছে। শুধু তাই নয়। এছাড়াও আখরোট ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের সেরা উৎস।
আখরোটের বিভিন্ন উপকারিতা
এখানে আখরোটের বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে যা আপনার মিস করা উচিত নয়।
1. প্রদাহ কমাতে
শরীরে প্রদাহ অক্সিডেটিভ স্ট্রেসকে ট্রিগার করে যার ফলস্বরূপ কোষ এবং টিস্যুতে ব্যাঘাত বা ক্ষতি হয়। প্রদাহ তখন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, আলঝেইমার, এমনকি ক্যান্সার সহ বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ।
সুসংবাদ, আখরোটে রয়েছে এলাগিটানিন, একটি পলিফেনলিক যৌগ। অন্ত্রে থাকা ভালো ব্যাকটেরিয়া এলাগিটানিনকে ইউরোলিথিন যৌগগুলিতে রূপান্তরিত করবে, যা গবেষণায় দেখা গেছে প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে শরীরকে রক্ষা করতে পারে।
এলাগিটানিন ছাড়াও, এই বাদামে থাকা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যামিনো অ্যাসিড আরজিনিনও শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
2. আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন
বেশির ভাগ মানুষ মনে করে যে বাদামে চর্বি বেশি তাই এগুলো খেলে ওজন বাড়তে পারে। এই অনুমান ভুল। আখরোট সহ বাদামে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে যা ওজনের জন্য নিরাপদ। সঠিক অংশে খাওয়া হলে, বাদাম আসলে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট ক্ষুধা নিবারণ করতে এবং স্থূল মানুষের ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। গবেষণায়, গবেষকরা উত্তরদাতাদের পাঁচ দিনের জন্য প্রতিদিন একবার নিয়মিত আখরোটের স্মুদি পান করতে বলেছিলেন।
পাঁচ দিন পর, অংশগ্রহণকারীদের মস্তিষ্কের সিটি স্ক্যান দেখায় যে মিষ্টি কেক এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের মতো অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস প্রতিরোধ করার তাদের অবচেতন ক্ষমতা বৃদ্ধি পেয়েছে।
আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা সপ্তাহে দু'বার বা তার বেশি সময় নিয়মিত বাদাম খান তাদের তুলনায় খুব কমই বাদাম খেলে ওজন বৃদ্ধির প্রবণতা বেশি। মজা করার কিছু নেই, ওজন বৃদ্ধির এই ঝুঁকি 8 বছর ধরে চলতে পারে।
দুর্ভাগ্যবশত, এই আখরোটের উপকারিতা নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা এখনও প্রয়োজন।
3. রক্তচাপ কমানো
সূত্র: শাটারস্টক উচ্চ রক্তচাপ, ওরফে উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের প্রধান ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে একটি।
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে নিয়মিত আখরোট খাওয়া উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। এই সুবিধাটি এমন লোকেদের মধ্যে অনুভব করা যেতে পারে যাদের পূর্বে উচ্চ রক্তচাপের ইতিহাস ছিল বা যারা সুস্থ কিন্তু চাপের মধ্যে ছিলেন। তবুও, এই সুবিধা নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা এখনও প্রয়োজন।
4. রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করুন
আপনাদের মধ্যে যাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস আছে, আখরোট হল একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প যা প্রতিদিন খাওয়া হয়। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ এন্ডোক্রিনোলজি অ্যান্ড মেটাবলিজম-এ প্রকাশিত একটি গবেষণার ভিত্তিতে এই তথ্য উঠে এসেছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়াবেটিস রোগীদের নিয়মিতভাবে ডায়াবেটিসের ওষুধ এবং 1 টেবিল চামচ আখরোটের তেল 3 মাস ধরে খাওয়ার পর তাদের রক্তে শর্করা তুলনামূলকভাবে কমে যায়।
এছাড়াও, টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা নিয়মিত আখরোট খান তাদের হিমোগ্লোবিন A1C (3 মাসের জন্য গড় রক্তে শর্করার মাত্রা) 8 শতাংশ কমে গেছে।
5. মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল
প্রথম নজরে, আখরোটের আকৃতি আসলেই মস্তিষ্কের মতো। অপ্রত্যাশিতভাবে, বেশ কয়েকটি গবেষণা দেখায় যে এই বাদামগুলি আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
প্রাণীজ গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোটের পুষ্টি উপাদান, যার মধ্যে রয়েছে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পলিফেনল এবং ভিটামিন ই, আপনার মস্তিষ্কের অক্সিডেটিভ ক্ষতি এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে। মানুষের মধ্যে পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক যারা নিয়মিত এই বাদাম খান তাদের চিন্তা করার এবং মনে রাখার ক্ষমতা বেশি থাকে।
তবুও, মানুষের মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর আখরোটের প্রভাব পরীক্ষা করার জন্য আরও গবেষণা এখনও প্রয়োজন।
6. কোলেস্টেরল কম
আখরোটে থাকা মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড খারাপ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে, রক্তে খারাপ চর্বি কমানো আমাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগ, স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি এড়াতে সাহায্য করে।
ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত প্রতি সপ্তাহে চারবারের বেশি বাদাম খান তাদের করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে।
কিভাবে আখরোট খাবেন
আপনি মুদি দোকানে, সুপারমার্কেটে বা এমনকি অনলাইনেও আখরোট খুঁজে পেতে পারেন। এই বাদামগুলি সম্পূর্ণ খাওয়া যেতে পারে বা অন্যান্য খাবারে মিশ্রিত করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ স্মুদি, ফলের রস, ওটমিল বা কম চর্বিযুক্ত আইসক্রিমে।
তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি যে আখরোট খান সেগুলিতে অতিরিক্ত লবণ না থাকে। জলখাবার বাজারে বিক্রি হওয়া চিনাবাদামের স্বাদ আরও সুস্বাদু করতে সাধারণত লবণ যোগ করা হয়। এটি আসলে আপনাকে অত্যধিক লবণ গ্রহণ করতে এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
যদিও এটি একটি সুস্বাদু স্বাদ প্রদান করে, এই বাদাম খাওয়ার সময় আপনার খাবারের অংশগুলিতে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। অন্যান্য খাবারের মতোই, এই বাদামগুলি যদি অতিরিক্ত খাওয়া হয় তবে আপনার স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে।