একই সবজি ক্লান্ত? এটা সময়, আপনি একটি দৈনিক খাদ্য হিসাবে অ্যাসপারাগাস চেষ্টা করুন. আপনি সুপারমার্কেটগুলিতে এই ছোট বাঁশের মতো সবুজ শাকসবজি খুঁজে পেতে পারেন। সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, অ্যাসপারাগাস পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা গর্ভবতী মহিলা এবং ভ্রূণ সহ শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকার দেয় বলে বিশ্বাস করা হয়। সুতরাং, সুবিধা কি?
অ্যাসপারাগাসের পুষ্টি উপাদান
অ্যাসপারাগাস যার বৈজ্ঞানিক নাম রয়েছে অ্যাসপারাগাস অফিসিয়ালিস এটি বেশিরভাগ লোকের কাছে বেশ বিদেশী কারণ এটি বাজারে খুঁজে পাওয়া কিছুটা কঠিন। তবে চিন্তা করবেন না, আপনি সুপারমার্কেটগুলিতে অ্যাসপারাগাস খুঁজে পেতে পারেন এবং এটিকে পরিবারের সাথে খাবারের জন্য প্রধান মেনুগুলির মধ্যে একটি করে তুলতে পারেন।
অ্যাসপারাগাসের পুষ্টি উপাদান খুবই বৈচিত্র্যময় এবং অবশ্যই স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। 100 গ্রাম কাঁচা অ্যাসপারাগাসে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যথা:
- প্রোটিন: 2.2 গ্রাম।
- চর্বি: 0.1 গ্রাম।
- সোডিয়াম: 2 মিলিগ্রাম।
- কার্বোহাইড্রেট: 3.9 গ্রাম।
- ফাইবার: 2.1 গ্রাম।
- ক্যালসিয়াম: 24 মিলিগ্রাম।
- আয়রন: 2.14 মিগ্রা।
- পটাসিয়াম: 202 মিলিগ্রাম।
- ফোলেট: 52 এমসিজি।
- কোলিন: 16 মিলিগ্রাম।
- ভিটামিন কে: 416 এমসিজি।
- পটাসিয়াম: 202 মিলিগ্রাম।
- নিয়াসিন (ভিটামিন বি৩): ০.৯৭৮ এমসিজি।
অ্যাসপারাগাসের স্বাস্থ্য উপকারিতা
এর পুষ্টি উপাদানের উপর ভিত্তি করে, গবেষণা অ্যাসপারাগাসের বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখায়, যার মধ্যে রয়েছে:
1. রক্তচাপ কমাতে সক্ষম
উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ) হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের প্রধান ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে একটি। এই অবস্থা প্রতিরোধের উপায় হল আরও পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া, যখন লবণ খাওয়া কমানো উচ্চ রক্তচাপ কমানোর একটি কার্যকর উপায়।
এখানেই অ্যাসপারাগাসের অন্যান্য উপকারিতা কাজ করে, কারণ অ্যাসপারাগাস পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস যা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে, রক্তনালীগুলির কাজকে অনুকূল করে এবং প্রস্রাবের মাধ্যমে অতিরিক্ত লবণ অপসারণ করে।
এই বিবৃতিটি প্রকাশিত গবেষণা দ্বারাও শক্তিশালী করা হয়েছে কৃষি ও খাদ্য রসায়ন জার্নাল, যিনি ইঁদুরের দুটি গ্রুপের উপর একটি গবেষণা পরিচালনা করেছিলেন। ইঁদুরের প্রথম দলকে অ্যাসপারাগাস খাওয়ানো হয়েছিল, অন্য দলকে ইঁদুর খাওয়ানো হয়নি।
ফলাফলে দেখা গেছে যে 10 সপ্তাহ পরে, অ্যাসপারাগাস-মুক্ত ইঁদুরের তুলনায় অ্যাসপারাগাস-চিকিত্সা করা ইঁদুরের রক্তচাপ 17 শতাংশ কম ছিল।
গবেষকরা অনুমান করেছেন যে অ্যাসপারাগাসের সক্রিয় যৌগগুলি রক্তনালীগুলিকে বড় করতে পারে যাতে উচ্চ রক্তচাপ ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।
2. স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্র
মানুষের পরিপাকতন্ত্রের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণের প্রয়োজন। ঠিক আছে, আপনি 1.8 গ্রাম ওজনের আধা কাপ অ্যাসপারাগাস খেয়ে সহজেই ফাইবার গ্রহণ করতে পারেন।
অ্যাসপারাগাসের উচ্চ অদ্রবণীয় ফাইবার উপাদান মলত্যাগের সুবিধার জন্য দরকারী তাই আপনি কোষ্ঠকাঠিন্যের চিকিত্সার জন্য এটি গ্রহণ করতে পারেন।
যদিও দ্রবণীয় ফাইবারের বিষয়বস্তু অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়ার জন্য খাদ্য হতে পারে, যথা: বিফিডোব্যাকটেরিয়া এবং ল্যাকটোব্যাসিলাস. তাই, আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অ্যাসপারাগাস যোগ করা আপনার ফাইবারের চাহিদা মেটাতে এবং আপনার পাচনতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করার সর্বোত্তম উপায়।
3. ওজন কমাতে সাহায্য করুন
আপনি কি সিদ্ধান্ত নিচ্ছেন যে কোন খাবারগুলো আপনার ওজন কমানোর জন্য ভালো? আপনি চেষ্টা করতে পারেন সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি হল অ্যাসপারাগাস খাওয়া। কারণ, অ্যাসপারাগাসে কম পরিমাণে ক্যালোরি থাকে।
এছাড়াও, অ্যাসপারাগাসে থাকা ফাইবার উপাদান শুধুমাত্র পরিপাকতন্ত্র ঠিক রাখার জন্যই উপকারী নয়, ওজন কমাতেও এর প্রভাব রয়েছে। ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে যাতে আপনি জলখাবার বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার তাগিদ দমন করতে পারেন।
4. অক্সিডেটিভ স্ট্রেস প্রতিরোধ করে
আসলে, অ্যাসপারাগাসে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যেমন ভিটামিন ই, ভিটামিন সি, গ্লুটাথিয়ন, পাশাপাশি বিভিন্ন ফ্ল্যাভোনয়েড এবং পলিফেনল। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এমন যৌগ যা শরীরের কোষগুলিকে ফ্রি র্যাডিকেল এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের ক্ষতিকারক প্রভাব থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বার্ধক্য, দীর্ঘস্থায়ী সেলুলার প্রদাহ এবং ক্যান্সারের সাথে যুক্ত হয়েছে। আপনি যদি সর্বোত্তম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উত্পাদন পেতে চান তবে আপনার শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ অপ্টিমাইজ করার জন্য অন্যান্য শাকসবজি এবং ফলগুলির সাথে অ্যাসপারাগাস খাওয়া উচিত।
5. গর্ভবতী মহিলা এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
অ্যাসপারাগাসের আরেকটি সুবিধা যা কম গুরুত্বপূর্ণ নয় তা হল গর্ভাবস্থায় মা এবং শিশুর স্বাস্থ্য বজায় রাখা। অ্যাসপারাগাস ভিটামিন B9 বা ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা গর্ভবতী মহিলাদের এবং শিশুদের জন্য উপকারী, বিশেষ করে গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে।
এই সময়ে পর্যাপ্ত ফোলেট গ্রহণ লোহিত রক্তকণিকা এবং ডিএনএ গঠনকে অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, ফোলেট আপনার শিশুকে নিউরাল টিউব ডিফেক্ট (স্পিনা বিফিডা) থেকে রক্ষা করতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যা পরবর্তী জীবনে সহজেই বিভিন্ন জটিলতার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
অ্যাসপারাগাস একটি সবজি হিসাবে বিবেচিত হয় যেটিতে ভিটামিন কে বেশি থাকে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রেখে রক্ত জমাট বাঁধতে সক্রিয় ভূমিকা পালন করে। প্রকৃতপক্ষে, উচ্চমাত্রার ফোলেট সামগ্রীর কারণে, অ্যাসপারাগাস গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত ধরণের খাবারের মধ্যে একটি, যা সম্ভাব্য শিশুর কোষ এবং ডিএনএ গঠনে সহায়তা করে।
অ্যাসপারাগাস খাওয়ার জন্য স্বাস্থ্যকর টিপস
খুব উপকারী তাই না, অ্যাসপারাগাস খাওয়া? হ্যাঁ, আপনি যদি অ্যাসপারাগাসের উপকারিতা পেতে চান তবে এই সবজিটি আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনার কাছে অ্যাসপারাগাসের অনেক রেসিপি রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ ভাজা অ্যাসপারাগাস।
অনেক উপকারিতা সত্ত্বেও, আপনার এই সবজিটি অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়। অন্যান্য খাবারের পুষ্টির উত্সগুলির সাথে একত্রিত করুন যাতে আপনার পুষ্টির চাহিদা সঠিকভাবে পূরণ হয়। অ্যাসপারাগাস প্রক্রিয়া করার আগে, এই সবজিগুলি প্রথমে চলমান জলের নীচে ধুয়ে ফেলুন। লক্ষ্য, অ্যাসপারাগাসে লেগে থাকা বাকি ময়লা পরিষ্কার করা।