যারা ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে রয়েছেন তাদের জন্য সবজি সালাদ খাবারের মতোই। যাইহোক, যে কেউ একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য সবজি খেতে পারে (এবং উচিত!)।
তাই আপনি সাধারণত যে সবজির সালাদ দেখেন তা যদি কম ক্ষুধার্ত হয় তবে নিম্নলিখিত কৌশলগুলি দিয়ে এটি তৈরি করার চেষ্টা করুন।
আরও পুষ্টিকর সবজি সালাদ তৈরির টিপস
বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ সালাদ একটি অভিন্ন চেহারা সঙ্গে আসে; সরিষার শাক বা লেটুসের মতো সবুজ সবজির গাদা একটু সালাদ ড্রেসিং দিয়ে স্বাদ যোগ করুন। তবে শাকসবজি খাওয়ার মতো বিরক্তিকর হতে হবে না।
এতে পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে আপনি আসলে নিজের তৈরি করতে পারেন। শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর নয়, বাড়িতে তৈরি সবজি সালাদও আরও সুস্বাদু এবং ভরাট হবে:
1. সবজির ধরন বেছে নিন
শাকসবজি আসলেই আপনার সালাদ প্লেটে প্রধান তারকা। তবে, তার মানে এই নয় যে সবজির পছন্দ শুধু সরিষা বা লেটুসের মধ্যেই সীমাবদ্ধ।
আপনার উদ্ভিজ্জ সালাদের বিষয়বস্তু পরিবর্তন করতে, তরুণ পালং শাক যোগ করার চেষ্টা করুন (শিশুর শাক) যা স্যুপের জন্য সাধারণ পুরানো পালং শাকের চেয়ে পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। কচি পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে। কচি পালং শাকের আয়রন উপাদান লোহিত রক্তকণিকার উৎপাদন বাড়াতেও সাহায্য করে।
পালং শাক বা লেটুসকে অন্যান্য সবুজ শাকসবজি যেমন কালে, ব্রকলি, মটরশুটি, বাঁধাকপি ইত্যাদির সাথে একত্রিত করাতে কোনও ভুল নেই।
সবুজ শাকসবজি ছাড়াও, আপনি পুষ্টি যোগাতে এবং আপনার সালাদ প্লেটের চেহারাকে সুন্দর করতে অন্যান্য রঙিন শাকসবজিও যোগ করতে পারেন। যেমন টমেটো, গোলমরিচ, গাজর, শসা, পেঁয়াজ, ভুট্টা ইত্যাদি স্বাদ অনুযায়ী।
এই সবজির পছন্দ শরীরে মুক্ত র্যাডিক্যাল বন্ধ করতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ভালো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অবদান রাখতে পারে।
2. বিভিন্ন যোগ করুন টপিংস
শাকসবজি দিয়ে আপনার সালাদ প্লেট পূরণ করার জন্য শুধু স্তব্ধ হবেন না! এটা আসলে পুরোপুরি জরিমানা বিভিন্ন যোগ টপিংস যা সুস্বাদুতা যোগ করার পাশাপাশি আপনার সালাদের চেহারা মিষ্টি করবে।
শাকসবজি এবং টপিংসের সঠিক পছন্দের সংমিশ্রণ অবশ্যই উদ্ভিজ্জ সালাদের একটি প্লেটে পুষ্টি উপাদানের ভারসাম্য বজায় রাখবে।
বাদাম প্রেমীদের জন্য, আপনি বাদাম, আখরোট, কাজু, মটর, বা অন্যান্য ধরনের বাদাম যোগ করতে পারেন। বাদামের উত্সগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি, প্রোটিন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড অবদান রাখবে, যা শরীরের জন্য ভাল।
শুধু তাই নয়, আরেকটি বিকল্প হতে পারে ভেষজ পাতার মিশ্রণ যা তাদের সুগন্ধ, স্বাদ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য পরিচিত। উদাহরণস্বরূপ, ধনেপাতা, তুলসী, পুদিনা, রোজমেরি বা পার্সলে।
এই পাতাগুলি অন্যান্য সবজির সাথে সরাসরি যোগ করা যেতে পারে বা আপনার স্বাদ অনুযায়ী সালাদ ড্রেসিংয়ে মিশ্রিত করা যেতে পারে।
3. একটি প্রোটিন উৎস যোগ করুন
অনেকে সালাদকে ক্ষুধা বাড়ানোর জন্য স্ন্যাক বা স্ন্যাক মনে করেন। বাকিটা, পেট ভরে ভারি খাবেন। আসলে, উদ্ভিজ্জ সালাদগুলিকে প্রোটিন উত্সের সাথেও একত্রিত করা যেতে পারে যাতে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ থাকতে পারেন।
স্লাইস করা সেদ্ধ ডিম, গ্রেট করা পনির, মাছের টুকরো না হওয়া পর্যন্ত দিন সীফুড, মুরগি, আপনার পশু প্রোটিন ভোজনের জন্য গরুর মাংস. আপনি যদি নিরামিষাশী হন বা নিরামিষাশী হন তবে আপনার প্রোটিন পান উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স থেকে যেমন টফু এবং টেম্পেহ।
নিশ্চিত করুন যে প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতিটিও স্বাস্থ্যকর, হ্যাঁ! উদাহরণস্বরূপ, বেকড বা সিদ্ধ, ভাজা নয়।
উপরন্তু, আপনি যোগ করা প্রোটিন উৎসের অংশের উপর নজর রাখুন। পুষ্টি পূরণ এবং যোগ করার পরিবর্তে, সার্ভিংয়ের সংখ্যা ভুল গণনা করা আসলে ইনকামিং ক্যালোরি বাড়াতে পারে। সুতরাং, আপনার শরীরের অবস্থা এবং প্রয়োজনের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
4. একটি স্বাস্থ্যকর সালাদ ড্রেসিং চয়ন করুন
সূত্র: ওয়াইড ওপেন ইটস সবশেষে, তাজা সবজি সালাদ একটি প্লেট সালাদ ড্রেসিং মধ্যে smothered না হলে এটি অসম্পূর্ণ. আপনি সহজে খুঁজে পাওয়া উপাদান থেকে আপনার নিজের সালাদ ড্রেসিং তৈরি করে সৃজনশীল হতে পারেন।
মনের বাইরে যাবেন না। পেস্তা বাদাম মেশানোর চেষ্টা করুন যা লেবুর রসের সাথে একত্রে মিশ্রিত করা হয়েছে, তুলসীর সাথে মিশ্রিত অ্যাভোকাডো বা ঘরে তৈরি মেয়োনিজ।
আপনি সুপারমার্কেটগুলিতে বিক্রি হওয়া সালাদ ড্রেসিংগুলিও কিনতে পারেন, তবে পুষ্টির বিষয়বস্তু দেখতে ভুলবেন না।
স্বাস্থ্যকর এবং ভরাট উদ্ভিজ্জ সালাদ রেসিপি পছন্দ
এখানে আপনার খাদ্যের জন্য কিছু উদ্ভিজ্জ সালাদ রেসিপি রয়েছে যা আপনি এখনই অনুশীলন করতে পারেন:
1. লেবু সস সঙ্গে সবজি সালাদ
সূত্র: মিষ্টির উপর আটকে আছে উপকরণ:
- 2 কাপ লেটুস পাতা
- কাপ মটর
- কাপ কাটা টমেটো
- কাপ গাজর টুকরা
- 1 কাপ হাড়হীন এবং চর্বিযুক্ত মুরগির স্তন
- 1টি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, ছোট ছোট টুকরো করে কাটা
- কাপ লেবুর রস
কিভাবে তৈরী করে:
- মুরগির স্তন ধোয়ার সময় একটি প্লেটে সমস্ত সবজি প্রস্তুত করুন।
- ডিম এবং মুরগির স্তন কোমল না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন, রান্না হয়ে গেলে সরিয়ে ফেলুন।
- সবজির উপরে মুরগির স্তন এবং ডিম ছিটিয়ে দিন, তারপর পরিবেশন প্লেটে লেবুর রস ঢেলে দিন।
- সেদ্ধ মুরগির টুকরো সহ ভেজিটেবল সালাদ খাওয়ার জন্য প্রস্তুত।
2. মেয়োনিজ সস সহ টুনা মাছের সালাদ
সূত্র: বাড়ির স্বাদউপকরণ:
- 2 কাপ কচি পালং পাতা
- 1 কাপ ওয়াটারক্রেস পাতা
- কাপ ভাজা পেঁয়াজ
- কাপ কাটা টমেটো
- কাপ কাজু
- কাপ ব্রকলি
- কাপ ভুট্টা
- 1 কাপ তাজা টুনা
- কাপ মেয়োনিজ
- কাপ কম চর্বি দুধ
- 3 টেবিল চামচ জলপাই তেল
কিভাবে তৈরী করে:
- রোস্ট করার জন্য একটি ফ্রাইং প্যান প্রস্তুত করুন, তারপর অলিভ অয়েল যোগ করুন এবং এটি গরম হতে দিন।
- পেঁয়াজ এবং টুনা যোগ করুন এবং সব দিক রান্না না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
- সিদ্ধ করার জন্য একটি পাত্র প্রস্তুত করুন, তারপর ব্রকলি এবং ভুট্টা সিদ্ধ করা পর্যন্ত সিদ্ধ করুন।
- একটি সার্ভিং প্লেটে সিদ্ধ করার আগে ব্রকলি এবং কর্ন সহ সমস্ত সবজি সাজিয়ে রাখুন।
- উপরে রান্না করা পেঁয়াজ এবং টুনা যোগ করুন।
- কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে মেয়োনিজ মেশান, তারপর একটি সার্ভিং প্লেটে ঢেলে দিন।
- মেয়োনিজ সহ টুনা মাছের সবজি সালাদ পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত।