অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। এই ধরনের ব্যায়াম তাদের জন্য উপযুক্ত যারা শুধুমাত্র অল্প সময় পান, কিন্তু ব্যায়ামের সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে চান। জনপ্রিয় অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ এক 7 মিনিটের ওয়ার্কআউট ওরফে 7 মিনিটের জন্য ব্যায়াম। একটি গাইড জন্য নিম্নলিখিত পর্যালোচনা দেখুন.
7 মিনিটের ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন ব্যায়াম
ফিটনেস অ্যাক্টিভিস্ট থেকে শুরু করে সাধারণ মানুষ, মনে হচ্ছে তারা ইতিমধ্যে এই শব্দটির সাথে পরিচিত 7 মিনিটের ওয়ার্কআউট. ব্রেট ক্লিকা এবং ক্রিস জর্ডান প্রথম একটি গবেষণার মাধ্যমে "7 মিনিট ওয়ার্কআউট" চালু করেছিলেন আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস জার্নাল মে 2013 সালে।
অরল্যান্ডো, ফ্লোরিডায় অবস্থিত দ্য হিউম্যান পারফরম্যান্স ইনস্টিটিউটের গবেষণা দল, তারা যে ব্যবধান প্রশিক্ষণ অধ্যয়ন করেছিল তা বর্ণনা করেছে 30 সেকেন্ডের জন্য সম্পাদিত 12টি ব্যায়ামের সমন্বয়, একটি ব্যায়াম এবং অন্য ব্যায়ামের মধ্যে 10 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে ছেদ করা হয়েছে।
সূত্র: মেডিকেল ডেইলি এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র সাত মিনিটের জন্য এই ব্যায়াম, পদ্ধতি 7 মিনিটের ওয়ার্কআউট এটি আপনাকে আপনার কমফোর্ট জোন থেকে বের করে দিতে পারে। আপনি যত বেশি এটিতে অভ্যস্ত হবেন, আপনাকে একটু একটু করে অসুবিধা বাড়াতে হবে।
বাড়িতে ব্যায়াম করার বিকল্প হিসাবে, এখানে একটি ওয়ার্কআউট গাইড রয়েছে 7 মিনিটের ওয়ার্কআউট যা আপনি সহজেই অনুশীলন করতে পারেন।
1. জাম্পিং জ্যাক
জাম্পিং জ্যাক বা তারকা লাফ কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ এবং শরীরের শক্তির জন্য ভাল। আপনার মাথার উপরে আপনার হাত দুলানো এবং আপনার পা প্রসারিত করার আন্দোলন আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার সারা শরীরে রক্ত প্রবাহকে উদ্দীপিত করতে পারে।
নীচে কিভাবে পদক্ষেপ করতে হবে জাম্পিং জ্যাক যা ভাল এবং সত্য।
- আপনার পা একত্রিত করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার শরীরের ডান এবং বাম পাশে আপনার হাত নীচে চাপুন।
- তারপরে আপনার পা ডানে এবং বামে লাফিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনার পা প্রশস্ত হয়। একই সাথে, আপনার হাত মাথার উপরে উঠান যেন হাততালি দিচ্ছে।
- অবতরণ করার সময় অবিলম্বে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং এটি বারবার করুন।
2. প্রাচীর বসতে
ব্যায়াম প্রাচীর বসতে শরীরের নীচের অংশের পেশীগুলিতে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরির জন্য খুব ভাল, বিশেষ করে উরু এবং পায়ের অঞ্চলে। এই আন্দোলনটি পিছনের পেশী তৈরির জন্যও কার্যকর, যদি আপনি এটি নিয়মিত করেন।
একটি নড়াচড়া করতে প্রাচীর বসতে , আপনি নীচের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন৷
- প্রাচীর থেকে আপনার পিঠ দিয়ে প্রাচীর থেকে প্রায় আধা মিটার দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
- আপনার পিছনে স্লাইড করুন এবং আপনার হাঁটু একটি 90-ডিগ্রী কোণে বাঁক না হওয়া পর্যন্ত এটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে টিপুন।
- আপনার কাঁধ, উপরের পিঠ এবং আপনার মাথার পিছনে দেয়ালের বিপরীতে সোজা রাখা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পায়ের তলগুলি সমান ওজন সহ মাটিতে সমতল হওয়া উচিত।
- আপনার শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী 30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
3. উপরে তুলে ধরা
উপরে তুলে ধরা অভ্যন্তরীণ হাতের পেশীগুলির শক্তি বাড়াতে ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হয়ে উঠুন 7 মিনিটের ওয়ার্কআউট. ব্যায়াম উপরে তুলে ধরা আপনার বাহু, বুক, ট্রাইসেপ এবং আপনার কাঁধের সামনের পেশীগুলিকে টোন করার সুবিধা রয়েছে।
যদিও চালগুলি তুচ্ছ বলে মনে হয়, আপনাকে পদক্ষেপগুলি করতে হবে উপরে তুলে ধরা আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে সঠিকভাবে নিম্নরূপ।
- আপনার হাত কিছুটা চওড়া করে মেঝেতে একটি প্রবণ অবস্থানে শুরু করুন, তবে এখনও আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। এছাড়াও আপনার পা একসাথে রাখা নিশ্চিত করুন।
- আপনার বাহু দিয়ে আপনার শরীর তুলুন এবং আপনার ওজন আপনার হাত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের ঘাঁটি দ্বারা সমর্থিত হতে দিন। আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনি আপনার হাঁটুকে সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার পেটকে যতটা সম্ভব শক্ত করে ধরে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- আপনার বুকের প্রায় মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিচু করুন। আপনার কনুই আপনার ধড়ের কাছাকাছি আটকে আছে তা নিশ্চিত করুন।
- কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে উভয় হাতের তালু দিয়ে পিছনে ধাক্কা দিন। আপনার শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন করুন।
4. পেটের ক্রাঞ্চ
পেটের ক্রাঞ্চ শক্তিশালী পেটের পেশী তৈরি করার জন্য একটি ভাল ব্যায়াম। আপনি যদি এই আন্দোলনটি সঠিকভাবে এবং নিয়মিত করেন, ক্রাঞ্চ পেটের চর্বি দূর করতে এবং শরীরের ভারসাম্য উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
কিভাবে নড়াচড়া করতে হবে পেটের ক্রাঞ্চ সঠিকভাবে নিম্নরূপ।
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা 90 ডিগ্রিতে সোজা করুন।
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার আঙ্গুল লক করবেন না বা আপনার মাথা উপরে ঠেলে দেবেন না।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে আপনার পিঠকে মেঝেতে ঠেলে দিন।
- চিবুকটিকে সামান্য স্লাইড করুন যাতে এটি চিবুক এবং বুকের মধ্যে সামান্য জায়গা ছেড়ে দেয়।
- মেঝে থেকে প্রায় 10 সেমি দূরে আপনার কাঁধ তুলতে শুরু করুন এবং আপনার নীচের পিঠটিকে মেঝেতে সমতল রাখুন।
- উপরে থাকা অবস্থায় শরীরের অবস্থানটি কিছুক্ষণ ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।
5. চেয়ারে উঠুন
আপনি একটি সহজ টুল প্রয়োজন, একটি চেয়ার আকারে যখন করছেন 7 মিনিটের ওয়ার্কআউট। এই চেয়ার আপ এবং ডাউন ব্যায়াম শরীরের পিছনে একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, সেইসাথে আপনার নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করতে পারে।
নিম্নলিখিত একটি আন্দোলন গাইড চেয়ারে উঠে যা আপনাকে পতনের ঝুঁকি এড়াতে সাবধানে করতে হবে।
- এই ব্যায়াম শুরু করতে, আপনার ডান পায়ের একমাত্র বেঞ্চ বা চেয়ারে রাখুন।
- আপনার বাম পা আনার সময় চেয়ারে উঠার সাথে সাথে আপনার ডান পায়ের গোড়ালিটি টিপুন।
- যখন আপনি একটি চেয়ারে দাঁড়ান, আপনার ডান পা নীচে নামিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার বাম পা যাতে উভয় পা আবার মেঝেতে থাকে।
- 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তাড়াহুড়ো করবেন না এবং আপনার পা মচকে যাওয়ার বা পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি এড়াতে আপনার প্রতিটি পদক্ষেপ দেখুন।
6. স্কোয়াট
স্কোয়াটগুলি আপনার নিম্ন শরীর এবং মূল পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। আপনি যদি এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করেন তবে এই নড়াচড়াটি উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে টোন করার পাশাপাশি হজম সঞ্চালন বাড়াতে উপকারী হতে পারে।
আন্দোলন squats আপনি নিম্নলিখিত ধাপগুলি অনুযায়ী ভাল এবং সঠিক অনুশীলন করতে পারেন।
- আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে যতদূর সম্ভব আপনার শরীরকে নিচু করুন। মনে রাখবেন, আপনার হাঁটু সামনের দিকে ঠেলে দেবেন না।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। স্কোয়াট আপনি বুকের সামনে উভয় হাত ধরে এটি করতে পারেন।
- নীচের শরীর, বিশেষ করে উপরের উরু, পৃষ্ঠের সমান্তরাল হওয়া উচিত। বুকের অবস্থানটি বের হওয়া উচিত, তবে বাঁকানো নয়।
- আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, তারপরে বারবার এই আন্দোলন করুন।
7. ট্রাইসেপস চেয়ারে ডুব দেয়
এই আন্দোলন নতুনদের জন্য বেশ কঠিন, তাই আপনাকে এটিকে খুব বেশি ধাক্কা দেওয়ার দরকার নেই। ট্রাইসেপ ডিপ এটি ট্রাইসেপস পেশী তৈরি করতে, পিঠ এবং উপরের শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক চর্বি কমাতে খুব ভাল।
আপনি অনুশীলনের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন triceps ডুব নীচের গাইডের মতো একটি চেয়ার আকারে একটি সহায়ক ডিভাইস সহ।
- উভয় হাতের তালু দিয়ে বেঞ্চ টিপুন এবং বেঞ্চে আপনার পিঠ দিয়ে শরীরের অবস্থান।
- আপনার বাহু কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে খুলুন, তারপর আপনার হাতের তালু এবং আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে রাখুন।
- আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন যাতে শুধুমাত্র হিলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে।
- আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি আপনার কনুইয়ের নীচে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।
- আপনার কনুই প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে পিছনে ঠেলে দিন, তারপরে যতটা সম্ভব আপ এবং ডাউন গতি পুনরাবৃত্তি করুন।
8. তক্তা
তক্তা আপনাকে কোর, উপরের এবং নীচের শরীরে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, তক্তাগুলির অন্যান্য সুবিধাগুলি ভারসাম্য এবং ভঙ্গি উন্নত করার সময় পেশী প্রসারিত করে নমনীয়তা বাড়াতে পারে।
সম্পূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে, এটি কীভাবে করবেন তা এখানে তক্তা সঠিক কৌশল সহ।
- আপনার বাহু টিপে শুরু করুন, আপনার তালু নয়, মেঝেতে যাতে আপনার ওজন আপনার বাহুতে থাকে।
- সমর্থনের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল বাঁকুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করবে।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া চালিয়ে যাওয়ার সময় আপনার পেটের পেশীগুলিকে ধরে রাখুন এবং শক্ত করুন।
- 30 সেকেন্ড বা যতটা সম্ভব এই অবস্থানটি করুন।
9. উঁচু হাঁটু জায়গায় দৌড়াচ্ছে
জায়গায় দৌড়ানোর মধ্যে কার্ডিও ব্যায়ামও রয়েছে যা শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ বাড়াতে পারে এবং রক্ত পাম্প করার জন্য হৃদস্পন্দনকে দ্রুত করতে পারে। আপনি যদি এটি নিয়মিত করেন তবে এই ব্যায়ামটি নীচের অঙ্গগুলির নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়াতে পারে।
একটি উচ্চ হাঁটু সুইং সঙ্গে জায়গায় চালানো কিভাবে, অন্যদের মধ্যে, নিম্নরূপ।
- আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার দৃষ্টি সোজা সামনে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলিয়ে রাখুন।
- আপনার হাঁটু যতটা পারেন বা অন্তত আপনার নিতম্বের মতো উঁচুতে তোলার সময় এক পা থেকে অন্য পা পর্যন্ত পর্যায়ক্রমে লাফ দিন।
- দৌড়ানোর মতোই, পায়ের নড়াচড়া অনুসরণ করার জন্য বাহুগুলিকেও দুলতে হবে।
- এছাড়াও আপনার পায়ের বল দিয়ে মেঝে বা মাটি স্পর্শ করতে ভুলবেন না।
10. ফুসফুস
ফুসফুস একটি সাধারণ শারীরিক ব্যায়াম যা আপনার শরীরের জন্য বিভিন্ন উপকারী। পেশী টিস্যু শক্তিশালী করা থেকে শুরু করে, নীচের শরীরের গঠন করা, নিতম্বকে নমনীয়তা প্রদান করা এবং মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করা।
আন্দোলন ফুসফুস আপনার শরীরের সহনশীলতা পরীক্ষা করবে, এখানে ব্যায়ামের সিরিজে এটি করার জন্য একটি নির্দেশিকা রয়েছে 7 মিনিটের ওয়ার্কআউট.
- আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন, তারপর আপনার কাঁধ পিছনে টানুন এবং আপনার পা আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার ডান পা এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু একটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠন না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নিচে নামিয়ে দিন।
- আপনার বাম হাঁটুও 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, তবে মেঝে স্পর্শ করবেন না।
- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এবং নিরাপদে শুরুর অবস্থানে নিজেকে ঠেলে দিন, তারপর অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
11. পুশ আপ এবং ঘূর্ণন
পুশ আপ এবং ঘূর্ণন আসলে আন্দোলনের একটি ভিন্নতা উপরে তুলে ধরা যার কমবেশি একই সুবিধা রয়েছে। যাইহোক, এই ব্যায়ামটি আপনার বুক, কাঁধ, বাহু এবং মূল পেশীগুলির উপর আরও বেশি প্রভাব ফেলবে।
ব্যায়াম পুশ আপ এবং ঘূর্ণন আপনি নিম্নলিখিত মত আন্দোলন অনুসরণ করে শুরু করতে পারেন.
- যথারীতি প্রাথমিক পুশ-আপ পজিশন করুন, তারপরে আপনার শরীরকে নিচে নামিয়ে দিন।
- আপনি নিজেকে উপরে তোলার পরে, আপনার বাহু সোজা করে আপনার ধড়কে ডান বা বামে ঘোরান।
- একটি পুশ-আপ অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার শরীরকে নিচু করুন, তারপরে আপনার শরীরকে বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে এটিকে উপরে উঠান। যতটা সম্ভব 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
12. পাশের তক্তা
পাশের তক্তা পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য তক্তার একটি বৈচিত্র যা মেরুদণ্ড এবং শরীরের উপরের অংশের স্থায়িত্বকেও উন্নত করতে পারে। এই আন্দোলনের সামগ্রিক শরীরের ভারসাম্য উন্নত করার সুবিধাও রয়েছে।
করতে পাশের তক্তা সঠিকভাবে আপনি নিম্নলিখিত আন্দোলন অনুসরণ করতে পারেন.
- কৌশলটি প্রায় নিয়মিত তক্তার মতোই, তবে আপনি কেবল আপনার বাহুর একপাশে বিশ্রাম নেবেন।
- আপনি যদি আপনার বাম বাহুতে বিশ্রাম নিচ্ছেন, তবে শরীরের অবস্থানটি ডানদিকে এবং বিপরীত দিকে মুখ করা উচিত।
- নীচের বাহু, কব্জি থেকে কনুই পর্যন্ত, একটি সমর্থন হিসাবে কাজ করে। এদিকে অন্য দিকে হাতের অবস্থান কোমর চেপে ধরে।
- 30 সেকেন্ড বা যতটা সম্ভব এই অবস্থানটি করুন।
মধ্যে একটি গবেষণা জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন এবং ফিজিক্যাল ফিটনেস শরীরের ওজন এবং শরীরের গঠনের উপর 6 সপ্তাহের জন্য 7 মিনিটের ব্যায়ামের কার্যকারিতা পরীক্ষা করা হয়েছে। ফলস্বরূপ, এই ব্যায়ামটি অংশগ্রহণকারীদের কোমরের পরিধি হ্রাস দেখায়, এমনকি খাদ্যের পরিবর্তন ছাড়াই।
খেলা 7 মিনিটের ওয়ার্কআউট আপনাকে অল্প সময়ের জন্য উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম করতে হবে। ফলে সবাই এই ব্যায়াম করতে পারে না। জয়েন্টের সমস্যা, পিঠে আঘাত এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অনুশীলনের আগে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
উপরন্তু, যদি আপনার শরীর যথেষ্ট ফিট না হয় বা আপনি খুব কমই ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার যথেষ্ট ফিটনেস না হওয়া পর্যন্ত প্রথমে হালকা ব্যায়াম করা আপনার পক্ষে ভালো। বৃহত্তর সুবিধা পেতে এটি খাদ্য গ্রহণ এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে ভারসাম্য বজায় রাখুন।