ডায়াবেটিস মেলিটাস রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। কারণটি স্থূলতার সাথে বংশগতির সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। টাইপ 1 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা কঠিন কারণ এটি জেনেটিক কারণগুলির সাথে সম্পর্কিত। এদিকে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, যা সাধারণত একটি অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা থেকে উদ্ভূত হয়, এখনও প্রতিরোধ করা যেতে পারে। ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায় হল রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক রাখার দিকে মনোযোগ দেওয়া।
"প্রতিকারের চেয়ে প্রতিরোধ উত্তম" কথাটি সত্য। কারণ ডায়াবেটিস এমন একটি রোগ যার চিকিৎসার প্রয়োজন সারাজীবন। তাই এখন থেকেই ডায়াবেটিস প্রতিরোধে পদক্ষেপ নেওয়া জরুরি।
কিভাবে ডায়াবেটিস মেলিটাস প্রতিরোধ করা যায়
টাইপ 2 ডায়াবেটিসে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি ইনসুলিন প্রতিরোধের অবস্থার সাথে শুরু হয়। এই অবস্থার কারণে ইনসুলিন হরমোন শরীরের কোষ দ্বারা সর্বোত্তমভাবে ব্যবহার করা যায় না।
যেখানে ইনসুলিন শরীরের কোষগুলিকে আরও শক্তিতে রূপান্তরের জন্য রক্তে শর্করা (গ্লুকোজ) শোষণ করতে সাহায্য করে।
যাইহোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের 10টির মধ্যে প্রায় 9টি সাধারণ প্রতিরোধের মাধ্যমে এড়ানো যেতে পারে যার মধ্যে জীবনযাত্রার পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে, ইনসুলিনের প্রতি শরীরের কোষগুলির সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পেতে পারে, যার ফলে ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি রোধ করা যায়।
ডায়াবেটিস প্রতিরোধে আপনি জীবনধারায় কিছু পরিবর্তন করতে পারেন:
1. আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন
একটি আদর্শ শরীরের ওজন থাকা পরবর্তী জীবনে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করার একটি উপায়।
কারণ স্থূলতা (অতি ওজন) ডায়াবেটিসের অন্যতম প্রধান কারণ।
স্থূলতা বিপাকের কাজে হস্তক্ষেপ করে যা শেষ পর্যন্ত শরীরের কোষগুলিকে ইনসুলিনের প্রতি সঠিকভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে অক্ষম করে তোলে।
আপনার শরীর ইনসুলিনের প্রতি কম বা সম্পূর্ণ সংবেদনশীল হয়ে পড়ে। ফলে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বাড়ে ডায়াবেটিস।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (এনআইএইচ) দ্বারা পরিচালিত ক্লিনিকাল ট্রায়ালের ফলাফলগুলিও এটিকে ডায়াবেটিস প্রতিরোধের পরিমাপ হিসাবে সুপারিশ করে।
এনআইএইচ তাদের প্রতিবেদনে বলেছে, ওজন কমিয়ে ৫৮ শতাংশ পর্যন্ত ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা সম্ভব।
আপনার আদর্শ ওজন নিরীক্ষণ করতে, আপনি BMI ক্যালকুলেটরের মাধ্যমে আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) খুঁজে পেতে পারেন।
2. একটি সুষম পুষ্টিকর খাদ্য খান
প্রি-ডায়াবেটিস ডায়েট গ্রহণ করা ডায়াবেটিস প্রতিরোধের আরেকটি উপায়।
এই প্রতিরোধ আপনাকে আপনার আদর্শ ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে যাতে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে যায়।
এই সময়ে বেশিরভাগ মানুষ ফাস্ট ফুড, চর্বিযুক্ত, এবং উচ্চ চিনি খাওয়ার অভ্যাস করে।
ঠিক আছে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করার জন্য, আপনাকে এই খাবারের পছন্দগুলিকে পুনর্বিন্যাস করতে হবে।
ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে, নিশ্চিত করুন যে আপনার রাতের খাবারের প্লেটে সর্বদা সম্পূর্ণ এবং সুষম পুষ্টি রয়েছে, যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার, ভাল চর্বি এবং ভিটামিন এবং খনিজ।
নির্দিষ্ট খাবারের পরিমাণ বাড়াতে আপনাকে নির্দিষ্ট ধরণের খাবার এড়িয়ে চলতে হবে।
এড়িয়ে চলা খাবার
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার যেমন পূর্ণ চর্বিযুক্ত গরুর দুধ, পনির, আইসক্রিম, সসেজ, নুগেটস, কেক এবং ভাজা.
- প্যাকেটজাত খাবার এবং পানীয়।
- সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, যেমন লবণ, ঝটপট রান্নার মশলা এবং তাত্ক্ষণিক নুডলস।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয়, যেমন মিষ্টি, পেস্ট্রি, কোমল পানীয়, মিষ্টি স্ন্যাকস (মারতাবাক)।
স্বাস্থ্যের জন্য ভালো খাবার
- জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন বাদামী চাল, ফল, সবজি এবং পুরো শস্য।
- উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার, যেমন কিডনি বিন, শিম, ফলমূল এবং শাকসবজি।
- ভালো চর্বির উৎস, যেমন মাছের মাংস (ত্বক ছাড়া এবং ভাজা নয়), অ্যাভোকাডো, জলপাই এবং বাদাম।
ডায়াবেটিসের জন্য 15টি খাদ্য ও পানীয়ের বিকল্প, প্লাস মেনু!
3. কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন
গ্লুকোজ যা রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে তা কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গনের ফলাফল। ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায় হিসাবে, আপনি বাদামী চালের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেটের উত্স বেছে নিতে পারেন।
রক্তে শর্করা বজায় রাখার জন্য ভাল কার্বোহাইড্রেটগুলির গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে কারণ তারা ফাইবার সমৃদ্ধ। এইভাবে, কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লুকোজে ভেঙে যেতে বেশি সময় নেয়।
আপনার প্রতিদিনের চিনি খাওয়ার দিকেও মনোযোগ দিতে হবে। খাদ্য ও পানীয়তে মিশ্রিত চিনি খাওয়ার কারণে দৈনিক চিনি খাওয়া প্রায়শই অতিরিক্ত হয়।
এই শর্করাগুলির মধ্যে রয়েছে কৃত্রিম মিষ্টি, তরল চিনি বা ক্রিস্টাল চিনি, সেইসাথে মধু, ফলের রস এবং ফলের ঘনত্বের প্রাকৃতিক চিনি।
উচ্চ চিনিযুক্ত খাবারের অত্যধিক ব্যবহার বিপাকীয় সমস্যাকে ট্রিগার করবে, ইনসুলিন উত্পাদন প্রক্রিয়াতে হস্তক্ষেপ করবে এবং স্থূলতা বা স্থূলতাকে ট্রিগার করবে।
ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রকের মতে, খাদ্য ও পানীয়গুলিতে চিনি খাওয়ার সীমা সর্বোচ্চ 50 গ্রাম বা 4 টেবিল চামচের সমতুল্য।
4. খাদ্য অংশ বজায় রাখুন
ডায়াবেটিস প্রতিরোধের পরবর্তী ধাপ হল আপনার প্রতিদিনের খাবারের অংশ পরিমাপ করা। বিশেষ করে যদি আপনি বড় অংশ খেতে অভ্যস্ত হন।
অতিরিক্ত খাওয়া আপনাকে আরও ক্যালোরি গ্রহণ করে। এটি শরীরের ওজন এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করা ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করার জন্য অংশের আকার বজায় রাখার একটি উপায় হতে পারে।
ছোট প্লেট খাওয়া আপনাকে অবচেতনভাবে স্বাভাবিকের চেয়ে কম খাওয়া অংশ কমাতে হবে।
আদর্শভাবে, একবারে প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার চেয়ে অল্প তবে প্রায়শই খাওয়া ভাল।
5. শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি
জীবনধারা অলস নড়াচড়া করতে অলসতা ধীরে ধীরে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে ভূমিকা রাখে।
জার্নালে একটি গবেষণা পেডিয়াট্রিক একাডেমিক সোসাইটি রিপোর্ট করেছেন যে প্রাপ্তবয়স্করা যারা প্রতিদিন 3 ঘন্টার বেশি টিভি দেখতেন তাদের ডায়াবেটিস সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগে অকাল মৃত্যুর উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে।
অতএব, আরও সক্রিয় হওয়ার অভ্যাস করুন এবং এমন কোনও ক্রিয়াকলাপ এড়িয়ে চলুন যার কারণে আপনি খুব বেশিক্ষণ বসে থাকতে বা শুয়ে থাকতে পারেন।
শারীরিক কার্যকলাপ শরীরের বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে। এটি পেশী টিস্যুতে চিনি সঞ্চয়ের প্রক্রিয়াকে উত্সাহিত করতে পারে এবং ইনসুলিনের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া বাড়াতে পারে।
ডায়াবেটিস প্রতিরোধের যে পদক্ষেপগুলি প্রতিদিন নেওয়া যেতে পারে যাতে শরীর আরও সক্রিয়ভাবে চলাফেরা করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে প্রচুর হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, বাগান করা এবং ঘর পরিষ্কার করা।
6. ব্যায়াম রুটিন
ব্লাড সুগার কমানোর ব্যায়াম সহ শারীরিক কার্যকলাপ, যা নিয়মিত করা হয় ডায়াবেটিস প্রতিরোধের একটি শক্তিশালী উপায় হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ব্যায়াম শক্তি উৎপাদন করতে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং শক্তির মজুদ হিসাবে পেশীতে গ্লুকোজ সঞ্চয় করতে পারে। এইভাবে, চিনি রক্তে জমা হয় না।
ব্যায়াম আপনার শরীরকে ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল হতে সাহায্য করে। এটি অবশ্যই আপনাকে ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি থেকে বাঁচায়।
ডায়াবেটিস প্রতিরোধের ব্যবস্থা হিসাবে, প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করুন।
7. ধূমপান ত্যাগ করুন
ধূমপান ত্যাগ করা আপনাকে ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস হল সবচেয়ে সাধারণ ধরনের ডায়াবেটিস যা ধূমপায়ীদের দ্বারা অভিজ্ঞ হয়।
একটি পর্যালোচনা গবেষণায় আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল ধূমপান এবং ডায়াবেটিস নিয়ে বেশ কয়েকটি বড় গবেষণা বিশ্লেষণ করেছে।
অধূমপায়ীদের তুলনায় সক্রিয় ধূমপায়ীদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 44% বেশি। আপনি যদি প্রতিদিন 20 টির বেশি সিগারেট পান করেন তবে ঝুঁকি 61% বৃদ্ধি পায়।
আপনি যদি একজন সক্রিয় ধূমপায়ী হন, তাহলে ধূমপান ছাড়ার চেয়ে ডায়াবেটিস প্রতিরোধের আর কোন শক্তিশালী উপায় নেই। যদিও কঠিন, আপনি ধীরে ধীরে শুরু করতে পারেন।
8. মিষ্টি খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন
মিষ্টি খাবারের ব্যবহার সীমিত করা ডায়াবেটিস প্রতিরোধের একটি নিশ্চিত উপায় হতে পারে। অতিরিক্ত চিনি খেলে ওজন বাড়তে পারে।
আপনারা যারা মিষ্টি খাবার পছন্দ করেন, তাদের জন্য অংশ সীমিত করা হল ডায়াবেটিস প্রতিরোধের সর্বোত্তম পরিমাপ যদিও এটি সহজ নাও হতে পারে।
আপনি যখন মানসিক চাপে থাকেন বা সাধারণত মিষ্টি খাবারের আকাঙ্ক্ষা দেখা দেয় খারাপ মেজাজ মিষ্টি খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, বেশিরভাগ মানুষ একটি ভাল মেজাজ এবং কম চাপ অনুমান করে।
যাইহোক, যখন আপনি চাপে থাকেন তখন চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া আপনাকে আরও আসক্ত করে তুলতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি আসলে খুব বেশি গ্রাস করেন।
সুতরাং, মিষ্টি খাবার প্রেমীদের জন্য কীভাবে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা যায় তা মানসিক চাপকে ভালভাবে পরিচালনা করে করা যেতে পারে।
চিনিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, দরকারী কার্যকলাপগুলি করুন যা মানসিক চাপ কমায় যেমন বই পড়া, ব্যায়াম করা বা চ্যাট বন্ধুদের সাথে.
9. প্রচুর পানি পান করুন
আপনি চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা, এনার্জি ড্রিংকস এবং প্যাকেটজাত ফলের রসের ব্যবহার কমিয়ে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারেন)।
ভাল, মিষ্টি জিনিস পান করার পরিবর্তে, শুধু জল পান করা ভাল।
কীভাবে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা যায় তা ইনসুলিনের প্রতি সঠিকভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে শরীরের কোষগুলির ক্ষমতাকে উন্নত করতে পারে।
ডায়াবেটিস প্রতিরোধে পানি পানে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য, আপনি যেখানেই যান আপনার নিজের পানির বোতল সঙ্গে নিয়ে আসা শুরু করুন।
এছাড়াও, আপনার ডেস্কে বা আপনার শোবার ঘরে পানীয় জল সরবরাহ করুন।
10. খাবার এড়িয়ে যাবেন না
প্রচুর খাওয়ার অভ্যাস কমিয়ে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা যায়। যাইহোক, এর মানে এই নয় যে আপনি খাবার এড়িয়ে যেতে পারেন।
খাবার এড়িয়ে যাওয়া ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করে না। আসলে, এটি আপনাকে আরও বেশি খাওয়ার জন্য পাগল করে তুলতে পারে। কারণ হল, আপনি ইতিমধ্যেই আপনার ক্ষুধা চেপে রেখেছেন যাতে আপনার ক্ষুধা আরও বেড়ে যায়।
11. খনিজ সম্পূরক গ্রহণ করুন
ডায়াবেটিস প্রতিরোধের আরেকটি উপায় হল ক্রোমিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজ পরিপূরকগুলির ব্যবহার বৃদ্ধি করা।
এই দুটি খনিজই ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পরিচিত। ক্রোমিয়াম শরীরে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের বিপাকের ভূমিকা পালন করে।
এদিকে, ম্যাগনেসিয়াম একটি খনিজ যা গ্লুকোজ শোষণের প্রক্রিয়ায় টিস্যু রিসেপ্টর হিসাবে কাজ করে।
ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা খুবই জরুরী যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এই রোগটি যে কাউকে আক্রমণ করতে পারে এবং নিরাময় করা যায় না।
আপনার যদি ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়গুলি বাস্তবায়ন করতে অসুবিধা হয়, বিশেষ করে আপনি যদি ঝুঁকিতে থাকা একটি গোষ্ঠীর অন্তর্ভুক্ত হন, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা খুব সহায়ক হবে।
আপনি বা আপনার পরিবার কি ডায়াবেটিস নিয়ে বাস করেন?
তুমি একা নও. আসুন ডায়াবেটিস রোগী সম্প্রদায়ের সাথে যোগ দিন এবং অন্যান্য রোগীদের কাছ থেকে দরকারী গল্প খুঁজুন। এখন সাইন আপ করুন!