প্রতিদিনের খাবার থেকে শরীরে দুই ধরনের পুষ্টির প্রয়োজন হয়, যথা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট। সরাতে এবং সঠিকভাবে তাদের কার্য সম্পাদন করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনাকে তাদের উভয়কেই সঠিক পরিমাণে পেতে হবে।
শরীরের জন্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের নিজস্ব ব্যবহার রয়েছে। এই ব্যবহার কি এবং এই দুই ধরনের পুষ্টির মধ্যে পার্থক্য কি? নীচে সম্পূর্ণ পর্যালোচনা দেখুন.
ম্যাক্রো এবং মাইক্রো পুষ্টির মধ্যে পার্থক্য
শরীরের প্রতিটি পুষ্টির প্রয়োজন বিভিন্ন পরিমাণে। কিছু কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন। যাইহোক, এমন কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা অল্প পরিমাণে শরীরের বিভিন্ন স্বাভাবিক কার্য সম্পাদনে সাহায্য করতে পারে।
চাহিদার এই পার্থক্যগুলির উপর ভিত্তি করে, পুষ্টিগুলি নিম্নলিখিত দুটি প্রধান গ্রুপে বিভক্ত।
1. ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল পুষ্টি যা শরীরের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন। এই গ্রুপ, যা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস নামেও পরিচিত, এতে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন। তিনটিই সক্রিয় হতে এবং তাদের কার্য সম্পাদন করার জন্য শক্তি সরবরাহ করে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি গ্রামে পরিমাপ করা হয়, যেমন গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, চর্বি বা প্রোটিন। কার্বোহাইড্রেট এবং 1 গ্রাম প্রোটিন প্রতিটি 4 কিলোক্যালরি (ক্যালোরি) শক্তি সরবরাহ করে, যেখানে 1 গ্রাম চর্বি 9 কিলোক্যালরি অবদান রাখে।
2. মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল পুষ্টি যা শরীরের অল্প পরিমাণে প্রয়োজন। এই গ্রুপ, যা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস নামেও পরিচিত, ভিটামিন এবং খনিজ নিয়ে গঠিত। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি সাধারণত মিলিগ্রাম (mg), মাইক্রোগ্রাম (mcg), বা IU-তে পরিমাপ করা হয়।
ভিটামিন দুটি গ্রুপে বিভক্ত, যথা জল-দ্রবণীয় ভিটামিন এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন। চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন এ, ডি, ই, এবং কে। এদিকে, পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এবং সি।
খনিজ দুটি প্রধান দলে বিভক্ত। প্রথম গ্রুপে 7টি ম্যাক্রো খনিজ রয়েছে যা প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন, বাকিগুলি খনিজ দ্রব্যের সন্ধান বা ক্ষুদ্র খনিজ প্রয়োজন অল্প পরিমাণে।
প্রতিটি পুষ্টির ফাংশন এবং চাহিদা
নীচে প্রতিটি ধরণের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের বিভিন্ন কাজ এবং প্রয়োজনীয়তা রয়েছে।
1. কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য শক্তি যোগায়। যাইহোক, এই পুষ্টিগুলি শক্তি এবং এর মজুদ গঠনের প্রক্রিয়াতেও ভূমিকা পালন করে। মজুদ সংরক্ষণ করে, শরীরের চর্বি বা প্রোটিন বার্ন থেকে শক্তি গ্রহণ করার প্রয়োজন হয় না।
আদর্শভাবে, আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 45-65% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। যদি আপনার ক্যালোরির পরিমাণ 2,000 kcal হয়, তাহলে এর মানে হল যে কার্বোহাইড্রেট প্রায় 900 - 1,300 kcal অবদান রাখে। এই পরিমাণ খাদ্য থেকে 225 - 325 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সমতুল্য।
2. চর্বি
কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করার পরে, শরীর শক্তির জন্য চর্বি পোড়াবে। এই চর্বি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিকেও রক্ষা করে, একটি অন্তরক (তাপের পরিবাহী) হয়ে ওঠে যা শরীরের তাপ বজায় রাখে এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলিকে দ্রবীভূত করে এবং বহন করে।
চর্বি আদর্শভাবে আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 20 - 35% অবদান রাখে। প্রতিদিন 2,000 কিলোক্যালরি ক্যালোরি গ্রহণকারী ব্যক্তিদের মধ্যে, এই পরিমাণ 400 - 700 কিলোক্যালরির সমতুল্য। এই পরিমাণ খাদ্য থেকে 44.4 - 77.8 গ্রাম ফ্যাটের সমতুল্য।
3. প্রোটিন
প্রোটিন একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা শরীরের বিভিন্ন টিস্যু তৈরি করে। শরীরের বিপাক ক্রিয়া চালাতে, হরমোন এবং এনজাইম তৈরি করতে এবং শরীরে অ্যাসিড এবং ক্ষারীয় ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার এই পুষ্টিরও প্রয়োজন।
দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তর অনুসারে পরিবর্তিত হয়। পুষ্টির পর্যাপ্ততা অনুপাত (আরডিএ) অনুসারে, ইন্দোনেশিয়ার মানুষের চাহিদা মহিলাদের জন্য 56 - 59 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 62 - 66 গ্রাম।
4. ভিটামিন
ভিটামিন হ'ল জৈব পদার্থ যা শরীরের বৃদ্ধি, বিকাশ এবং সঠিকভাবে কার্য সম্পাদনের জন্য প্রয়োজন। আপনি ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় দ্বারা প্রকাশিত পুষ্টির পর্যাপ্ততা অনুপাতের সারণীটি উল্লেখ করে এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির চাহিদা পূরণ করতে পারেন।
এখানে আপনার প্রয়োজনীয় বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং তাদের সাধারণ ব্যবহার রয়েছে।
- ভিটামিন এ: সুস্থ চোখ, হাড়, দাঁত, নরম টিস্যু এবং ত্বক বজায় রাখে।
- বি কমপ্লেক্স ভিটামিন: শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে, বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং সুস্থ টিস্যু বজায় রাখে।
- ভিটামিন সি: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা সুস্থ টিস্যু, দাঁত, মাড়ি এবং ত্বক বজায় রাখে।
- ভিটামিন ডি: সুস্থ হাড় এবং দাঁত বজায় রাখে এবং রক্তে ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখে।
- ভিটামিন ই: একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হতে এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনে সাহায্য করে।
- ভিটামিন কে: রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে এবং হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখে।
5. খনিজ পদার্থ
সুস্থ হাড়, পেশী, মস্তিষ্ক এবং হৃদয় বজায় রাখা সহ শরীরের জন্য খনিজগুলির বিভিন্ন কাজ রয়েছে। এছাড়াও শরীর এনজাইম, হরমোন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান গঠনের জন্য খনিজ ব্যবহার করে।
ভিটামিনের মতো, আপনি পুষ্টির পর্যাপ্ততা অনুপাত সারণী উল্লেখ করে আপনার দৈনন্দিন খনিজ চাহিদা পূরণ করতে পারেন। সাধারণভাবে, নীচে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ এবং তাদের নিজ নিজ কার্যাবলীর কিছু উদাহরণ দেওয়া হল।
- ক্যালসিয়াম: শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত গঠন এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- পটাসিয়াম: পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কাজ বজায় রাখে।
- সোডিয়াম: তরল ভারসাম্য এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা বজায় রাখে।
- আয়রন: হিমোগ্লোবিন গঠনে সাহায্য করে, লাল রক্ত কণিকায় অক্সিজেন বহনকারী প্রোটিন।
- জিঙ্ক: ইমিউন, স্নায়ুতন্ত্র এবং প্রজনন সিস্টেমের কাজকে সাহায্য করে।
ম্যাক্রো এবং মাইক্রো পুষ্টির অনুপযুক্ত গ্রহণের প্রভাব
একটি সুষম পুষ্টিকর খাদ্য আপনার শরীরকে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করবে। যাইহোক, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে খাওয়ার ভারসাম্য রয়েছে। প্রয়োজনের চেয়ে বেশি বা কম খাওয়ার ফলে বেশ কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণের অভাব একজন ব্যক্তিকে কোয়াশিওরকর, মারাসমাস এবং শক্তির অভাব অনুভব করতে পারে। এদিকে, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি আরও বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন:
- ভিটামিন এ এর অভাবের কারণে দৃষ্টি সমস্যা,
- আয়রনের ঘাটতির কারণে রক্তাল্পতা
- আয়োডিনের অভাবের কারণে গলগন্ড, এবং
- ভিটামিন বি 1 এর অভাবের কারণে বেরিবেরি রোগ।
অন্যদিকে অতিরিক্ত পুষ্টিগুণ গ্রহণও স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি স্থূলতা বা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এদিকে, অতিরিক্ত ভিটামিন এবং খনিজ বিষাক্ত হতে পারে।
ম্যাক্রো এবং মাইক্রো পুষ্টির নিজস্ব ভূমিকা রয়েছে যা শরীরের জন্য সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। সুষম পুষ্টি গাইডের মাধ্যমে আপনি তাদের চাহিদা যথাযথভাবে পূরণ করতে পারেন। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রয়োগ করুন এবং এটি ধারাবাহিকভাবে করুন যাতে শরীর সবসময় সুস্থ থাকে।