ব্যায়াম অনেক ক্যালোরি পোড়াবে, এবং আপনি যদি সুষম পুষ্টি গ্রহণের সাথে ভারসাম্য না রাখেন তবে এই কার্যকলাপটি আসলে পেশীর ভর কমাতে পারে। তাই পেশি তৈরির খাবার খেতে হবে। কিছু উদাহরণ কি?
পেশী তৈরির বিভিন্ন খাবার
পেশী তৈরির খাবার সাধারণত প্রোটিনের সমার্থক। প্রোটিন এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি মূল পুষ্টি হলেও, আপনার শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিও প্রয়োজন।
নীচে সেরা খাবারের কিছু উদাহরণ রয়েছে যা আপনার পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
1. ডিম
ডিমের মধ্যে রয়েছে প্রোটিন, চর্বি এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এবং কোলিনের খাদ্য উৎস। ডিমের প্রোটিনের বিশেষত্ব হল এটি উচ্চ মানের। কারণ ডিমের প্রোটিন বিভিন্ন ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড, বিশেষ করে লিউসিন দ্বারা গঠিত।
লিউসিন পেশী তৈরির জন্য অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির মধ্যে একটি। এই অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোটিন গঠন, কোষ বিভাজন এবং আপনার পেশীতে বিপাক ক্রিয়ায় সরাসরি ভূমিকা পালন করে।
2. মুরগির স্তন
অনেক মানুষের প্রিয় খাবার, এটি একটি পেশী গঠন হতে সক্রিয়. 100 গ্রামের কম চর্বিযুক্ত মুরগির স্তনের এক টুকরোতে প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই পরিমাণ প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনন্দিন চাহিদার প্রায় 50% পূরণ করে।
উচ্চ মানের প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি মুরগির মাংসে ভিটামিন বি৩ এবং ভিটামিন বি৬ থাকে। যারা প্রায়শই ব্যায়াম করেন তাদের জন্য উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, কারণ শরীরের পুষ্টিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে তাদের প্রয়োজন।
3. কম চর্বিযুক্ত লাল মাংস
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে লাল মাংস খেলে মাংসপেশির পরিমাণ বাড়তে পারে। এর কারণ হল লাল মাংসে এমন পুষ্টি রয়েছে যা পেশীগুলির জন্য প্রয়োজন, যেমন উচ্চ মানের প্রোটিন, বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন, খনিজ এবং ক্রিয়েটিনিন।
সর্বোত্তম ফলাফল পেতে, অল্প পরিমাণে চর্বিযুক্ত মাংসের কম চর্বিযুক্ত কাটা বেছে নিন। মাংসের এই কাটে প্রোটিন বেশি কিন্তু ক্যালোরি ও চর্বি কম, যা পেশী তৈরির খাবার হিসেবে নিখুঁত করে তোলে।
4. সয়াবিন
আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে সয়াবিন সঠিক পছন্দ। একশ গ্রাম রান্না করা সয়াবিনে 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে যা প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক চাহিদার 25% এর সমান। এছাড়াও এতে রয়েছে আয়রন, ভিটামিন কে এবং ফসফরাস।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্সগুলিতে সাধারণত সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে না। তবে সয়াবিনের ক্ষেত্রে তা ভিন্ন। এই খাবারগুলিতে সমস্ত ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, বিশেষত লিউসিন যা পেশী ভর তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়।
5. চর্বিযুক্ত মাছ
পেশী তৈরির খাবারে শুধু প্রোটিনই নয়, স্বাস্থ্যকর চর্বিও থাকা দরকার। আপনি যখন ফ্যাটি মাছ যেমন টুনা, স্যামন, ম্যাকেরেল ইত্যাদি খান তখন আপনি এই দুটি পুষ্টি খুঁজে পেতে পারেন।
ফ্যাটি মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি বড় উৎস। গবেষণা দেখায় যে ওমেগা -3 গ্রহণ পেশী স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। প্রকৃতপক্ষে, এই অসম্পৃক্ত চর্বিটি যতক্ষণ আপনি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন ততক্ষণ পেশী ভর বৃদ্ধি করার সম্ভাবনা রয়েছে।
6. অন্যান্য বাদাম
কালো মটরশুটি, পিন্টো মটরশুটি এবং কিডনি মটরশুটি প্রোটিনের উত্স যা সয়াবিনের চেয়ে কম উচ্চতর নয়। তিনটিতেই প্রতি 172 গ্রাম রান্না করা মটরশুটির জন্য 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে, বা RDA প্রয়োজনীয়তার প্রায় 25%।
এছাড়াও বাদাম ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ যা পেশীগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যেমন বি ভিটামিন, খনিজ ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং ফসফরাস। এই পুষ্টি উপাদানগুলির পরিপ্রেক্ষিতে, এটি আশ্চর্যজনক নয় যে বাদাম একটি পেশী-বিল্ডিং খাদ্য হিসাবে নির্ভর করে।
7. দই
দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দইতে দুই ধরনের প্রোটিন থাকে, যেমন হুই প্রোটিন যা দ্রুত হজম হয় এবং কেসিন ধীরে ধীরে হজম হয়। এই দুটি প্রোটিন একসাথে খাওয়ার ফলে পেশীর ভর আরও দ্রুত বৃদ্ধি পাবে বলে বিশ্বাস করা হয়।
এছাড়া দইয়ে রয়েছে ভিটামিন ডি যা শরীরকে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস শোষণ করতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যখন আপনার পেশীগুলির জন্য শক্তির উত্স হিসাবে অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) গঠনের জন্য ফসফরাস প্রয়োজন।
8. কুইনোয়া
কুইনোয়া প্রোটিনের পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেটের একটি ভালো উৎস যা পেশীর জন্য ভালো। একটি দৃষ্টান্ত হিসাবে, এক কাপ রান্না করা কুইনোতে 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 8 গ্রাম প্রোটিন, 5 গ্রাম ফাইবার এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে, বেশিরভাগই ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম।
কুইনোয়াতে থাকা প্রোটিন আপনার পছন্দের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে। এদিকে, কার্বোহাইড্রেট উপাদান শক্তি সরবরাহ করে যাতে পেশীগুলি নড়াচড়া করতে পারে। এই কারণেই কুইনোয়াকে প্রায়শই একটি পেশী-নির্মাণকারী খাবার হিসাবে চিহ্নিত করা হয়।
9. প্রোটিন পাউডার
সঠিক খাবারই আসলে আপনার পেশী তৈরির জন্য যথেষ্ট। যাইহোক, এমন সময় আছে যখন আপনার অন্যান্য উত্স থেকে অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। বিশেষ করে যদি আপনি একজন বডি বিল্ডার হন যার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা অনেক বেশি।
আপনি যদি খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন না পান, তাহলে প্রোটিন পাউডার থেকে আপনার খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এই পণ্যটি সাধারণত সয়াবিন, মটর, লাল মাংস বা মুরগির মাংস থেকে তাদের নিজ নিজ ব্যবহারের সাথে তৈরি করা হয়।
পেশী তৈরির প্রচেষ্টা অবশ্যই শারীরিক কার্যকলাপ দিয়ে শুরু করতে হবে। পর্যাপ্ত পুষ্টি ছাড়া, আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম ব্যর্থ হতে পারে। সুতরাং, আপনার পছন্দসই ফলাফল পেতে আপনি পেশী-বিল্ডিং খাবার খান তা নিশ্চিত করুন।