অলিভের উপকারিতা অনাদিকাল থেকেই জানা। সাধারণত, এই ফলের সুবিধাগুলি প্রক্রিয়াজাত জলপাই তেলের আকারে নেওয়া হয়। যাইহোক, দেখা যাচ্ছে যে জলপাই শুধুমাত্র তেলে প্রক্রিয়াজাত করা যায় না, তবে সরাসরি খাওয়াও যায়। সম্পূর্ণ পর্যালোচনা জানতে, নিচের ব্যাখ্যাটি দেখুন, হ্যাঁ!
জলপাই ফলের পুষ্টি
জলপাই বা ওলিয়া ইউরোপ আফ্রিকা, নাতিশীতোষ্ণ এশিয়া এবং দক্ষিণ ইউরোপের একটি ফল। জলপাই তখন চাষের মাধ্যমে অস্ট্রেলিয়া ও হাওয়াইতে ছড়িয়ে পড়ে।
জলপাইয়ে প্রতি 100 গ্রাম (গ্রাম) 115-145 ক্যালোরি বা 10টি জলপাইয়ের জন্য প্রায় 59 ক্যালোরি থাকে (অনুমান করা যায় গড় জলপাইয়ের ওজন 4 গ্রাম)।
এই সামগ্রীতে 75-80% জল, 11-15% চর্বি, 4-6% কার্বোহাইড্রেট এবং অল্প পরিমাণ প্রোটিন থাকে।
ফুড ডাটা সেন্ট্রাল ইউএস ওয়েবসাইট কৃষি বিভাগ বলেছে যে 100 গ্রাম জলপাইতে নিম্নলিখিত পুষ্টিগুণ রয়েছে:
- প্রোটিন: 1.03 গ্রাম
- চর্বি: 15.32 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 3.84 গ্রাম
- ফাইবার: 3.3 গ্রাম
- চিনি: 0.54 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 52 মিলিগ্রাম
- আয়রন (Fe): 0.49 মিগ্রা
- ম্যাগনেসিয়াম (Mg): 11 মিগ্রা
- ফসফরাস (P): 4 মিগ্রা
- পটাসিয়াম (কে): 42 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম (Na): 1556 মিগ্রা
- দস্তা (Zn): 0.04 মিগ্রা
- কপার (Cu): 0.12 মিগ্রা
- সেলেনিয়াম (Se): 0.9 গ্রাম
- থায়ামিন: 0.021 মিগ্রা
- রিবোফ্লাভিন: 0.007 মিগ্রা
- নিয়াসিন: 0.237 মিগ্রা
- ভিটামিন বি-৬: ০.০৩১ মিলিগ্রাম
- ফোলেট: 3 গ্রাম
- বিটা-ক্যারোটিন: 231 গ্রাম
- Lutein + zeaxanthin: 510 গ্রাম
- ভিটামিন ই: 3.81 মিগ্রা
- ভিটামিন কে: 1.4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ থাকার পাশাপাশি, জলপাইতে উচ্চ চর্বি থাকে, যা 11-15 শতাংশ।
যাইহোক, আপনার চিন্তা করার দরকার নেই, কারণ জলপাইয়ের চর্বি উপাদান ভাল চর্বি।
এই ফলের সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটি অ্যাসিড হল ওলিক অ্যাসিড যার মধ্যে রয়েছে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং সমস্ত জলপাইয়ের 74% এর জন্য দায়ী।
অলিক অ্যাসিড বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যেমন ফোলা কমানো, হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করা।
জলপাই এর উপকারিতা
জলপাই রান্নার জন্য তেল, মুখের সৌন্দর্যের জন্য তেল, চুলের পুষ্টির জন্য তেল এবং অন্যান্য হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
যাইহোক, জলপাই এর প্রকৃত উপকারিতা শুধুমাত্র তেল আকারে নেওয়া যায় না। সবুজ বা বেগুনি-কালো এই ফলটিও সরাসরি খাওয়া হলে উপকার পাওয়া যায়।
জলপাইয়ের উপকারিতাগুলি তাদের পুষ্টি উপাদান, ভিটামিন, খনিজ এবং জৈব যৌগ থেকে আসে, যার মধ্যে রয়েছে আয়রন, ফাইবার, তামা, ভিটামিন ই, ফেনোলিক যৌগ, অলিক অ্যাসিড এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
জলপাইয়ের বিভিন্ন উপাদান শরীরের দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
শুধু তাই নয়, জলপাইয়ের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও কম থাকে। এখানে জলপাইয়ের সুবিধার একটি তালিকা রয়েছে যা আপনার জানা দরকার:
1. সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে
জলপাইয়ে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যেমন অলিউরোপেইন, হাইড্রোক্সিটাইরোসল, টাইরোসল, ওলেনোলিক অ্যাসিড, কোয়ারসেটিন।
জলপাই শরীরের অক্সিডেটিভ ক্ষতি কমাতে পারে এবং ব্যাকটেরিয়া দ্বারা সৃষ্ট সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
2. হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি
জলপাইয়ের মধ্যে রয়েছে ওলিক অ্যাসিড যা হৃদরোগের উন্নতির জন্য উপকারী:
- কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে,
- অক্সিডেশন থেকে LDL কোলেস্টেরল রক্ষা করুন, এবং
- এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
হিসাবে পরিচিত, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
জলপাইয়ের হাইড্রোক্সিটাইরোসলের উপাদান হৃৎপিণ্ডকেও রক্ষা করতে পারে।
এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি রক্তকে পাতলা করার জন্য অ্যান্টিকোয়াগুল্যান্ট হিসাবে কাজ করে যার ফলে রক্ত জমাট বাঁধার সম্ভাবনা হ্রাস করে এবং রক্ত প্রবাহকে বাধা দেয়।
3. হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি
অস্টিওপোরোসিস হাড়ের ভর এবং হাড়ের গুণমান হ্রাস দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটি ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
অন্যান্য ইউরোপীয় দেশের তুলনায় ভূমধ্যসাগরীয় দেশগুলিতে (যারা জলপাই খায়) অস্টিওপোরোসিসের হার কম।
এটি গবেষকদের অনুমান করতে পরিচালিত করেছিল যে জলপাই হাড়ের জন্য একটি প্রতিরক্ষামূলক বাধা হতে পারে।
অলিভ এবং অলিভ অয়েলে পাওয়া বেশ কিছু যৌগ পরীক্ষামূলক প্রাণীদের হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করে।
4. ক্যান্সার প্রতিরোধ করুন
জলপাইয়ের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অলিক অ্যাসিডের উচ্চ উপাদান ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে উপকারী।
২০১২ সালে প্রকাশিত গবেষণায় এটি প্রমাণিত হয়েছে কৃষি ও খাদ্য রসায়ন জার্নাল .
গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাই স্তন, কোলন এবং পাকস্থলীর ক্যান্সার কোষের জীবনচক্রে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
যাইহোক, এটি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা এখনও প্রয়োজন।
5. ত্বকের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া
এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে জলপাই তেল ত্বকের স্বাস্থ্যের চিকিত্সার জন্য ভাল বলে পরিচিত।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষত নিরাময়ে জলপাই তেলের প্রভাবের উপর গবেষণা সহ বিভিন্ন গবেষণার মাধ্যমে এটি প্রমাণিত হয়েছে।
গবেষণা ডায়াবেটিস ও মেটাবলিক ডিসঅর্ডার জার্নাল আকর্ষণীয় ফলাফল দেখান।
এই গবেষণা অনুসারে, নিয়মিত ত্বকের যত্নের সাথে অলিভ অয়েলের ব্যবহার ডায়াবেটিস রোগীদের পায়ের ক্ষত সারাতে সাহায্য করে।
নিরাপদ জলপাই খাওয়ার টিপস
জলপাইয়ের উপকারিতাগুলি প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত তেলের মাধ্যমে নেওয়া হয় যেমন আপনি সাধারণত বাজারে খুঁজে পেতে পারেন।
যাইহোক, জলপাইয়ের উপকারিতা সরাসরি খাওয়ার মধ্যে কিছু ভুল নেই, যেমন সালাদে এই ফলের টুকরো যোগ করা।
সালাদ ছাড়াও, আপনি অন্যান্য খাবার প্রক্রিয়া করতে পারেন এবং খাবারে সুগন্ধ এবং স্বাদ যোগ করতে কাটা জলপাইয়ের মিশ্রণ যোগ করতে পারেন।
আপনি যদি এখনই এটি খেতে না চান তবে আপনি প্রক্রিয়াজাত জলপাই তেল ব্যবহার করতে পারেন যা আপনার স্বাদ অনুসারে বিভিন্ন স্ন্যাকসে মিশ্রিত করা হয়।
জলপাই তেল বিভিন্ন স্ন্যাকসে একটি সুস্বাদু স্বাদ যোগ করতে পারে। এটি সমস্ত কাঁচা খাবারের সাথে ভাল যায়, যেমন সালাদ।
অলিভ অয়েল মেয়োনিজ বা অন্যান্য সসেও যোগ করা যেতে পারে।
এই খাদ্য উপাদানটি উচ্চ তাপমাত্রায় প্রক্রিয়াকরণের জন্য খুবই উপযোগী, যেমন স্টির-ফ্রাই, উষ্ণ স্যুপ, বেকড, ভাজা, এর স্থায়িত্বের কারণে।
এটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির গঠন এবং এতে থাকা টোকোফেরল এবং পলিফেনলগুলির প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবের কারণে।
উপরের ব্যাখ্যা থেকে দেখে এই সিদ্ধান্তে আসা যায় যে জলপাই আসলেই প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা।
যাইহোক, এই ফলটি খাওয়ার পরে যদি আপনি কোনও উদ্বেগজনক লক্ষণ অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করতে দ্বিধা করবেন না।