যদিও এটি শুধুমাত্র একটি ছোট ট্র্যাক, এটি একটি স্বল্প দূরত্ব চালানোর কৌশল বা দৌড়ের মানে নয় স্প্রিন্ট আপনার জন্য করা সহজ। দ্রুত ফিনিস লাইনে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে সত্যিই ফিট হতে হবে এবং প্রাথমিক কৌশলগুলি জানতে হবে। এখন এই জিনিসগুলি আয়ত্ত করতে, প্রথমে নিম্নলিখিত দ্রুত দৌড়ানোর টিপস বিবেচনা করুন।
স্প্রিন্টিংয়ের প্রাথমিক কৌশল (স্প্রিন্ট)
স্বল্প দূরত্বের দৌড় ( স্প্রিন্ট ) একটি চলমান খেলা যা 100 মিটার, 200 মিটার থেকে 400 মিটার পর্যন্ত ছোট ট্র্যাক দূরত্ব ব্যবহার করে। রিলে রান ( রিলেই - ধাবন ) 4×100 মিটার এবং 4×400 মিটারের ট্র্যাক দূরত্ব সহ এই বিভাগেও অন্তর্ভুক্ত।
দৌড়ানোর কথা বলছি স্প্রিন্ট , অবশ্যই উসাইন বোল্টের চিত্র থেকে আলাদা করা হবে না। জ্যামাইকার এই অভিজ্ঞ রানার একটি রেকর্ড আছে স্প্রিন্ট 9.58 সেকেন্ডের রেকর্ড সময়ের সাথে দ্রুততম 100 মিটার দূরত্ব। এটিই তাকে "বিশ্বের দ্রুততম মানুষ" হিসাবে আখ্যায়িত করে।
আপনি যদি উসাইন বোল্টের মতো দ্রুত দৌড়াতে চান, তাহলে আপনাকে কৌশল থেকে শুরু করে এই মৌলিক স্বল্প-দূরত্বের দৌড়ের কিছু কৌশল আয়ত্ত করতে হবে শুরু, চালান, যতক্ষণ না আপনি ফিনিস লাইনে পৌঁছান।
1. শুরু করার কৌশল
একটি স্প্রিন্ট দৌড়ে, আপনাকে করতে হবে শুরু দক্ষতার সাথে প্রযুক্তি শুরু সঠিকটি দ্রুত শেষ লাইনে পৌঁছানোর জন্য একজন রানারের সাফল্যের হার নির্ধারণ করে।
স্প্রিন্ট দৌড়ে অবশ্যই স্কোয়াট স্টার্ট টেকনিক দিয়ে দৌড় শুরু করতে হবে বা ব্লক শুরু . রানার পা ব্লকের উপর থাকা উচিত এবং শরীরের ওজন ট্র্যাকের উপর উভয় হাতে বিশ্রামের সাথে একটি স্কোয়াট অবস্থান অনুমান করা উচিত।
ব্রায়ান ম্যাক স্পোর্টস কোচ থেকে উদ্ধৃত, তিনটি স্কোয়াট স্টার্ট কৌশল রয়েছে যা সাধারণত স্বল্প দূরত্বের দৌড়ে ব্যবহৃত হয়, যথা শর্ট স্টার্ট ( গুচ্ছ/বুলেট শুরু ), মধ্যবর্তী শুরু ( মাঝারি শুরু ), এবং দীর্ঘ শুরু ( প্রসারিত শুরু ).
- সংক্ষিপ্ত শুরু (গুচ্ছ/বুলেট শুরু). ব্লকে থাকা অবস্থায় পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের পায়ের গোড়ালির প্রায় সমান্তরাল রাখুন।
- মধ্যবর্তী শুরু (মাঝারি শুরু). পিছনের পায়ের হাঁটুর অবস্থান সামনের পায়ের সোলের পাশে রাখা হয়।
- দীর্ঘ শুরু (প্রসারিত শুরু). পিছনের পায়ের হাঁটুকে সামনের পায়ের গোড়ালির সমান্তরাল বা সামান্য পিছনে রাখুন।
2. চলমান কৌশল
ট্র্যাকে দৌড়ানোর সময় ভাল ভঙ্গি এবং সঠিক আপনার গতি বাড়াতে পারে। ভুল ভঙ্গি বা শরীরের অবস্থান আপনার দৌড়ের রেকর্ড খারাপ করতে পারে। শুধু তাই নয়, নিখুঁত ভঙ্গি চালানোর সময় আঘাতের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
রানার্স ওয়ার্ল্ড থেকে উদ্ধৃত কোচ নিক অ্যান্ডারসন, নিখুঁত স্বল্প দূরত্বের দৌড়ের ফর্ম এবং উচ্চ গতিতে অর্জন করার জন্য নিম্নলিখিতগুলি সহ বেশ কয়েকটি কৌশল ব্যাখ্যা করেছেন।
কাঁধ এবং মাথা
আপনার কাঁধ নিচে এবং শিথিল রাখুন। মাথা নীচের অঙ্গগুলির সাথে একটি সরল রেখায় রয়েছে। আপনার কাঁধ সোজা রাখুন এবং অতিরিক্ত ঘূর্ণন বা মোচড় এড়ান।
বাহু
আপনার বাহু আলগাভাবে রাখুন এবং আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। গতিবেগ তৈরি করতে আপনার কনুই সোজা পিছনে সরান। আপনি সামনের দিকে সুইং করার সাথে সাথে কাঁধের উচ্চতায় আপনার হাত পাম্প করুন।
কোমর
কল্পনা করার চেষ্টা করুন যে আপনার শরীর আপনার মাথার চারপাশে একটি স্ট্রিং দ্বারা টানা হয়েছে। এটি কোমরের উপর ওজন ঠিক মত অনুভব করার জন্য। সঠিক ভঙ্গি পেতে আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
হাঁটু
আপনার হাঁটুকে সামনের দিকে ঠেলে দিন এবং সেগুলি উঁচু করুন। এটি আরও শক্তি উৎপন্ন করবে এবং স্ট্রাইড রেঞ্জকে আরও এগিয়ে নিয়ে যাবে।
পা
আপনার পায়ের তলগুলি ট্র্যাকে স্পর্শ করার সাথে সাথে আপনার পায়ের তলগুলি একটি অনুভূমিক অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ের পাতাগুলিকে আপনার শিনের দিকে তুলুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পায়ের তলগুলিকে কেন্দ্রে এবং শরীরের নীচে অবস্থানের সাথে ল্যান্ড করেছেন, আপনার শরীরের সামনে নয়।
হিল
মেঝে স্পর্শ করার পরে, নিশ্চিত করুন যে আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বের দিকে সম্পূর্ণ বৃত্তাকার গতি তৈরি করে, তবে স্পর্শ করবেন না। প্রায় নিতম্ব স্পর্শ না করা পর্যন্ত অবিলম্বে গোড়ালি সামনের দিকে সরান না। এটি বিকর্ষণকে আরও শক্তিশালী করে তুলবে।
3. সমাপ্তি কৌশল
ফিনিশিং ফেজ হল সবচেয়ে নির্ধারক স্প্রিন্ট স্টেজ। কারণ কিছু ম্যাচে, রানাররা ফিনিশিং লাইনে প্রবেশ করার সময় একে অপরের কাছাকাছি থাকবে।
আন্তর্জাতিক প্রতিযোগিতায়, শেষ সময়ের রেকর্ডিং এবং রিপোর্টিং 0.01 সেকেন্ড পর্যন্ত হতে হবে। তাই এটি মূল্যায়ন করার জন্য বিশেষ সরঞ্জাম এবং প্রযুক্তি প্রয়োজন।
প্রবিধান অ্যাথলেটিক্স ফেডারেশনের আন্তর্জাতিক সংস্থা (IAAF) বলে যে একজন রানার সময় রেকর্ড করা হয় যখন ধড় ফিনিশ লাইন অতিক্রম করে। এর জন্য, তিনটি সমাপ্তি কৌশল রয়েছে যা রানাররা করতে পারে, যথা:
- হেলান দিয়ে বুকটা সামনের দিকে নামানো,
- একটি কাঁধ এগিয়ে ড্রপ, এবং
- অতিক্রম করা
চলমান কৌশল উন্নত করতে ব্যায়ামের ফর্ম স্প্রিন্ট
ওয়ার্ম আপ হতে পারে এক ধরনের ব্যায়াম যা আপনি স্বল্প দূরত্বের দৌড়ের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে করতে পারেন। এটি প্রয়োজনীয় কারণ আপনি আপনার শরীরকে দ্রুত দৌড়াতে যত জোর করবেন, আপনার পেশীতে আঘাতের ঝুঁকি তত বেশি।
কিছু ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম যা আপনি আগে করতে পারেন তার মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
- দৌড়ানোর আগে 5 থেকে 10 মিনিট হাঁটুন এবং জগ করুন।
- উচ্চ হাঁটু অথবা পর্যায়ক্রমে হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করা। এই ধরনের ব্যায়ামকে সাধারণত জায়গায় হাঁটা বলা হয়।
- বাট কিকার নড়াচড়াটি জায়গায় হাঁটার অনুরূপ, তবে হিলগুলি নিতম্ব স্পর্শ করা পর্যন্ত কেবল হাঁটু পিছনের দিকে সরে যায়।
- স্কিপিং বা পায়ের পেশী প্রসারিত করার জন্য দড়ি লাফানো যেতে পারে।
এই কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ কৌশল ছাড়াও, আপনি হাঁটার সংমিশ্রণও করতে পারেন, জগিং , দৌড়াও, দ্রুত দৌড়াতে। হাঁটা শুরু করুন এবং প্রতি 10 সেকেন্ডে আপনার গতি বাড়ান যতক্ষণ না আপনি গতিতে পৌঁছান স্প্রিন্ট সম্পূর্ণ.