যারা ওজন কমানোর জন্য ডায়েট প্রোগ্রামে রয়েছেন তাদের জন্য ভেজিটেবল সালাদ এখনও একটি প্রধান ভিত্তি। ক্যালোরি কম থাকার পাশাপাশি শাকসবজি থেকে তৈরি সালাদেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করে।
যাইহোক, সালাদ তৈরি করা সহজ এবং কঠিন হতে দেখা যায়। উপাদানগুলির সঠিক সংমিশ্রণ প্রকৃতপক্ষে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু ভুল উপাদানগুলি আপনাকে আপনার আদর্শ ওজন অর্জন থেকে বাধা দিতে পারে।
সুতরাং, আপনি কি উপকরণ ব্যবহার করা উচিত?
সালাদ জন্য উপাদান নির্বাচন
সালাদ মৌলিক উপাদান, সবজি, সেইসাথে প্রোটিন এবং চর্বি খাদ্য উৎস গঠিত। এই প্রধান উপাদান ছাড়াও, কিছু মানুষ এছাড়াও মশলা যোগ করতে চান এবং ড্রেসিং এই খাবারের স্বাদ সমৃদ্ধ করতে।
প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনার খাদ্যের জন্য উদ্ভিজ্জ সালাদ তৈরি করার সময় আপনি নিম্নলিখিত উপাদানগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
1. পালং শাক এবং লেটুস
সালাদের মৌলিক উপাদানগুলি সাধারণত সবুজ শাক, পাস্তা, মটরশুটি বা আলু। যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে আপনার সেরা বাজি হল সবুজ শাক-সবজি যেগুলোতে ফাইবার বেশি এবং ক্যালোরি কম।
সবচেয়ে পুষ্টিকর-ঘন সবুজ শাকসবজির মধ্যে রয়েছে পালং শাক, রোমাইন লেটুস, কেল এবং ওয়াটারক্রেস। ক্রাঞ্চিয়ার, ঘন স্যালাডের জন্য, লেটুস বা বাঁধাকপির মতো কম ফাইবারযুক্ত সবজি যোগ করার চেষ্টা করুন। স্বাদ অনুযায়ী আকারে কাটুন।
2. মরিচ এবং অন্যান্য রঙিন শাকসবজি
ডায়েটের জন্য স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ সালাদ হল যেগুলির রঙের বৈচিত্র্য রয়েছে। প্রতিটি ধরণের রঙিন শাক-সবজির নিজস্ব ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ফাইটোকেমিক্যাল যৌগ থাকে যাতে উপকারিতা আলাদা হয়।
প্রতিটি ধরণের রঙিন সবজি দিয়ে বিভিন্ন ধরণের সালাদ তৈরি করার চেষ্টা করুন। আপনার সালাদে নিম্নলিখিত উপাদানগুলির মধ্যে একটি কাটা, কাটা বা গ্রেট করা যোগ করুন।
- লাল শাকসবজি: লাল মরিচ, টমেটো, মূলা, পেঁয়াজ এবং বীট।
- হলুদ এবং সাদা: ভুট্টা, হলুদ টমেটো, হলুদ মরিচ এবং মাশরুম।
- কমলা: গাজর, কমলা মরিচ, কমলা টমেটো এবং লাল মিষ্টি আলু।
- সবুজ শাক: স্ক্যালিয়ন, সবুজ টমেটো, ব্রকলি, শসা এবং সেলারি।
- নীল এবং বেগুনি: বেগুনি বাঁধাকপি, বেগুন এবং বেগুনি মরিচ।
3. চিনাবাদাম
খাদ্যের জন্য সালাদ শুধুমাত্র সবজি থেকে তৈরি করা উচিত নয়, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উত্সও। কারণ হল, শুধুমাত্র শাকসবজি সমন্বিত খাদ্য গ্রহণ আপনার দৈনন্দিন শক্তির চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট নাও হতে পারে।
বাদাম, কাজু বা চিনাবাদামের মতো বিভিন্ন ধরনের বাদাম আপনি ব্যবহার করতে পারেন। একটি উদাহরণ হিসাবে, এক মুঠো চিনাবাদাম (5 গ্রাম) আপনার সালাদে 28 ক্যালোরি, 1.3 গ্রাম প্রোটিন এবং 2.5 গ্রাম চর্বি যোগ করতে পারে।
4. ধোয়া
অনেক রেস্তোরাঁ চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড বা কুমড়ার বীজ ব্যবহার করে টপিংস সালাদ. আপনি যদি এমন উপকরণ ব্যবহার করতে চান যা সস্তা এবং খুঁজে পাওয়া সহজ, তবে সূর্যমুখী বীজ বা কুয়াচি ব্যবহার করে দেখুন।
এক টেবিল চামচ 5 গ্রাম কুয়াচিতে 8 ক্যালোরি, 0.7 গ্রাম চর্বি এবং অল্প পরিমাণে প্রোটিন থাকে। উদ্ভিজ্জ সালাদে কুয়াচি যোগ করে, আপনি আপনার খাদ্যের জন্য আপনার দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারেন।
5. জলপাই তেল বা লেবুর রস
অধিকাংশ সালাদ ড্রেসিং বাজারে যেগুলো আছে সেগুলোতে প্রচুর ক্যালোরি, চর্বি এবং চিনি থাকে। ব্যবহার করলে ড্রেসিং এই মত, সালাদ অস্বাস্থ্যকর এবং এমনকি আপনার খাদ্য প্রোগ্রাম লাইনচ্যুত করতে পারে.
শুধু কিছু লবণ এবং মরিচ ছিটিয়ে দিন, তারপর আপনার সালাদে এক চামচ অলিভ অয়েল যোগ করুন। আপনার যদি অলিভ অয়েল না থাকে তবে সালাদে স্বাদ যোগ করতে একটু ভিনেগার বা লেবু চেপে দিন।
খাদ্যের জন্য সবজি সালাদ রেসিপি
এখানে সালাদ রেসিপির কিছু উদাহরণ রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।
1. কাজু সঙ্গে সবুজ সালাদ
এই সালাদে আপনার খাদ্যের সময় আপনার প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত পুষ্টি রয়েছে। আপনাকে ওজন বাড়ানোর বিষয়েও চিন্তা করতে হবে না কারণ এই সালাদটির একটি পরিবেশনে মাত্র 250 ক্যালোরি থাকে।
সালাদের জন্য উপকরণ:
- 1 মাঝারি বাটি ওয়াটারক্রেস বা আপনার প্রিয় সবুজ শাক
- মাঝারি আকারের টমেটো, মোটামুটি কাটা
- 15 গ্রাম রান্না করা কাজু, মোটা করে কাটা
- লাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
- মরিচ স্বাদমতো
জন্য উপকরণ ড্রেসিং :
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- 1 টেবিল চামচ ভিনেগার
- 1 চা চামচ রান্না করা কাজু, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 1 টেবিল চামচ মধু
- চা চামচ সরিষা
- লাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
- লবনাক্ত
কিভাবে তৈরী করে:
- সব উপকরণ পিউরি করে নিন ড্রেসিং একটি ব্লেন্ডারে বা খাদ্য প্রসেসর . সংরক্ষণ ড্রেসিং যেটি ফ্রিজে তৈরি করা হয়েছে যতক্ষণ না এটি ব্যবহারের সময় হয়।
- একটি পাত্রে সবুজ শাক, কাজু, টমেটো এবং পেঁয়াজ রাখুন। ঢালা ড্রেসিং , তারপর মসৃণ হওয়া পর্যন্ত সবকিছু নাড়ুন।
- সামান্য লবণ এবং গোলমরিচ যোগ করুন এবং পরিবেশন করুন।
2. অ্যাভোকাডো এবং জুচিনি সালাদ
আপনি খাদ্যের জন্য আপনার উদ্ভিজ্জ সালাদে ফল যোগ করতে পারেন। অ্যাভোকাডোস সঠিক ফলগুলির মধ্যে একটি কারণ এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে যা ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ব্যবহৃত উপাদান:
- watercress মাথা
- 1 টেবিল চামচ কোয়াচি
- আভাকাডো, খোসা ছাড়ানো এবং কাটা
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- 1 চা চামচ বালসামিক ভিনেগার
- রসুনের লবঙ্গ, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- চা চামচ মেয়োনিজ
- লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
কিভাবে তৈরী করে:
- মসৃণ হওয়া পর্যন্ত জলপাই তেল, বালসামিক ভিনেগার, রসুন এবং মেয়োনেজ ফেটিয়ে নিন। স্বাদ লবণ এবং মরিচ যোগ করুন।
- সবজি যোগ করুন, এবং একটি পাত্রে তাদের ধুয়ে ফেলুন। ঢালা ড্রেসিং , তারপর মসৃণ হওয়া পর্যন্ত সবকিছু নাড়ুন।
- স্লাইস করা অ্যাভোকাডো যোগ করুন, তারপর পরিবেশন করুন।
আপনার তৈরি সালাদের উপাদানগুলি আপনার খাদ্যের সাফল্যকে প্রভাবিত করতে পারে। সুতরাং, আপনি যে সালাদ ড্রেসিংগুলি ব্যবহার করেন তা নির্বাচনের জন্য শাকসবজি, প্রোটিনের প্রকারগুলি দেখতে শুরু করুন।
একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনার খাদ্যের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ সালাদ তৈরি করা একটি সহজ বিষয় হবে।