তোমাদের মধ্যে যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য ( অতিরিক্ত ওজন ) অবশ্যই এটি কাটিয়ে ওঠার একমাত্র উপায় হল ওজন কমানো। তবে ওজন কমানো যতটা সহজ মনে হয় ততটা সহজ নয়। মনোযোগ দিতে কিছু উপায় কি কি?
কিভাবে ওজন কমাতে?
মূলত, স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানোর মূল চাবিকাঠি হল স্বাস্থ্যকর খাবার এবং ক্যালরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা। এই দুটি জিনিস অবশ্যই বর্ধিত শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা অনুষঙ্গী করা আবশ্যক।
এইভাবে, আপনি আদর্শ ওজন পেতে পারেন যা দীর্ঘমেয়াদে ঘটতে পারে। এছাড়াও, জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনগুলিকেও ওজন কমানোর উপায় হিসাবে বিবেচনা করা দরকার যা দীর্ঘকাল স্থায়ী হয়।
শরীরের আদর্শ ওজন অর্জনের জন্য নীচে শরীর পরিচালনা করার জন্য কয়েকটি টিপস দেওয়া হল।
1. বডি মাস ইনডেক্স (BMI) পরিমাপ করুন
ওজন কমানোর উপায় হিসাবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা শুরু করার আগে, আপনাকে প্রথমে আপনার শরীরের ভর সূচক গণনা করা উচিত। বডি মাস ইনডেক্স ব্যবহার করা হয় আপনি কম ওজনের, বেশি ওজনের নাকি আপনার আদর্শ ওজনে তা নির্ধারণ করতে।
এইভাবে, আপনি জানেন যে আপনার আদর্শ ওজনে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে কত ওজন হারাতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যারা স্থূলতার সীমার মধ্যে পড়ে তাদের প্রাথমিক ওজনের 5-10% হারাতে হবে।
আপনার বডি মাস ইনডেক্স জানার পরে, আপনি ওজন কমানোর জন্য একটি উপযুক্ত ডায়েট এবং কার্যকলাপ ডিজাইন করতে পারেন।
2. সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না
ওজন কমানোর অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপায় হল সকালের নাস্তা না করা। একটি পুষ্টির ভারসাম্যপূর্ণ প্রাতঃরাশের মেনু শরীরকে সারাদিনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেবে।
প্রাতঃরাশ না করার ফলে, আপনি একটি খালি শক্তি দিয়ে দিন শুরু করতে পারেন। ফলে দিনে বা রাতে জলখাবার করার ইচ্ছাও বেড়ে যায়। কারণ, শরীর ভাববে আপনি ক্ষুধার্ত, তাই খাবারের অংশও বাড়তে পারে।
সর্বদা এমন একটি প্রাতঃরাশ প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টির মান থাকে, যেমন প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট, যেমন:
- ডিম,
- চিনাবাদাম মাখন দিয়ে টোস্ট, বা
- বেরি সঙ্গে unsweetened প্লেইন দই.
3. ছোট অংশে খান
কিছু লোক দুই বা তিনটি স্ন্যাকস সহ দিনে তিনবার খাবার খেতে পছন্দ করতে পারে। অন্যরা যখন পাঁচ বা ছয় বার খায় বা প্রতি তিন থেকে চার ঘন্টা খায়।
উপরে উল্লিখিত পদ্ধতিগুলি আসলে বৈধ কারণ তারা উভয়ই শরীরের বিপাক ভারসাম্য রাখে। উপরন্তু, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখার জন্য এই টিপস এছাড়াও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
একটি সুষম খাবার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করে। আপনি অবশ্যই চান না যে আপনার রক্তে শর্করা হঠাৎ করে বেড়ে যাক বা কমে যাক।
অনিয়মিত গ্লুকোজ মাত্রা অস্থির শক্তির স্তরকে ট্রিগার করতে পারে, যাতে শরীরের কার্যকারিতা সঠিকভাবে কাজ করে না। আপনি মাঝে মাঝে রোজাও রাখতে পারেন বা সবিরাম উপবাস ওজন কমাতে।
4. ফল ও সবজির ব্যবহার বাড়ান
একটি সুষম পুষ্টির মেনু সহ আরও ফল এবং শাকসবজি খাওয়া ওজন কমানোর একটি নিরাপদ উপায়। উপরন্তু, ফল এবং সবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায় কারণ উভয়েই শরীরের জন্য পুষ্টি থাকে।
যাইহোক, এর মানে এই নয় যে আপনার কম খাওয়া উচিত। আপনি কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার তৈরি করতে পারেন যাতে কম-ক্যালোরি ফল এবং শাকসবজি প্রতিস্থাপন করে আপনার প্রিয় খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে।
ফল এবং সবজিতে জল এবং ফাইবার থাকে যা আপনার মেনুতে ভলিউম যোগ করবে। এইভাবে, আপনি একই পরিমাণ খাবার খেতে পারেন এবং পূর্ণ বোধ করতে পারেন, তবে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।
প্রাতঃরাশ থেকে নাস্তা পর্যন্ত আপনার ডায়েটে ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনি বিভিন্ন টিপস করতে পারেন।
5. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সফল হবে না যদি এটি শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা অনুষঙ্গী না হয়। আপনি যদি তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যাওয়া কঠিন মনে করেন তবে ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
যদি খুব জোর করে, কঠোর শারীরিক কার্যকলাপ আসলে শরীরের উপর চাপ দেয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা ওঠানামা করে।
এছাড়াও, নিয়মিত হালকা ব্যায়াম পেশীর স্বন বাড়ায়, বিপাককে গতি দেয় এবং ওজন কমানো সহজ করে।
ব্যায়াম বনাম ডায়েট: ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কোনটি বেশি কার্যকর?
6. প্রচুর পানি পান করুন
মানবদেহে সাধারণত 60% জল থাকে। অর্থাৎ শরীরের প্রায় প্রতিটি কাজে পানি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সেই কারণে, একটি ভাল-হাইড্রেটেড শরীর ভালভাবে কাজ করবে, চিন্তাভাবনা থেকে শরীরের চর্বি পোড়ানো পর্যন্ত।
এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে পানীয় জল আপনাকে বিভিন্ন উপায়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ক্ষুধা দমন,
- বিপাক বৃদ্ধি,
- শরীরের নড়াচড়া করা সহজ করুন
- তরল ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে,
- অনুপ্রেরণা বাড়ান, পাশাপাশি
- মানসিক চাপ কমাতে.
যদিও আপনার ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে এমন বিভিন্ন কারণ রয়েছে, পর্যাপ্ত জল পান করা ওজন কমানোর জন্য একটি ভাল প্রথম পদক্ষেপ।
7. বেশি ফাইবার খান
আঁশযুক্ত খাবারগুলি ওজন কমানোর প্রোগ্রামে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কেন এমন হয়?
আপনি দেখুন, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার শরীরকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে। এক ধরনের ফাইবার, যথা দ্রবণীয় ফাইবার, জলের সংস্পর্শে এলে জেল তৈরি করতে পারে।
ফাইবারের এই জেল পুষ্টি শোষণের সময় বাড়িয়ে দেবে এবং হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেবে। এইভাবে, পেট দ্রুত খালি হয় না, তাই আপনি দীর্ঘ সময় ভরা অনুভব করেন।
আপনি খুঁজে পেতে পারেন দ্রবণীয় ফাইবারের বিভিন্ন উত্স রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- গম শস্য,
- সবজি,
- ফল,
- বাদাম, ড্যান
- তিসি
8. যতক্ষণ না আপনার ক্ষুধা না লাগে ততক্ষণ খান
পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়ার পরিবর্তে, ক্ষুধার্ত না হওয়া পর্যন্ত খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটিতে কীভাবে ওজন কমানো যায় তা গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে কারণ শরীর যখন পূর্ণ বোধ করে তার মানে আপনার অতিরিক্ত শক্তি বা জ্বালানী রয়েছে।
আপনার 'ক্ষুধার' অভিজ্ঞতা শোনা শুরু করার চেষ্টা করুন এবং ক্ষুধা লাগলে খান। কারণ হল, প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির পরিমাণ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করবে।
সকালের নাস্তা এবং রাতের খাবারের একটি ছোট অংশ নিয়ে আপনি অন্য উপায়ও চেষ্টা করতে পারেন। আপনি সময়ের সাথে সাথে এই স্বাস্থ্যকর খাবারটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।
9. পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া
ওজন বৃদ্ধির একটি কারণ যা আপনি বুঝতে পারেন না তা হল ঘুমের অভাব। আপনার মধ্যে কেউ কেউ ভাবতে পারেন যে আপনার ক্ষুধা শুধুমাত্র একটি খারাপ পেট দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। আসলে ব্যাপারটা তেমন নয়।
ক্ষুধা আসলে নিউরোট্রান্সমিটার দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। নিউরোট্রান্সমিটার হল মেসেঞ্জার যা স্নায়ু কোষগুলিকে একে অপরের সাথে যোগাযোগ করে। এই মস্তিষ্কের বার্তাবাহক ঘেরলিন এবং লেপটিন নিয়ে গঠিত যা উভয়ই ক্ষুধার কেন্দ্র।
ঘেরলিন ক্ষুধা বাড়াতে পারে, যখন লেপটিন শরীরকে পূর্ণ অনুভব করে। শরীর স্বাভাবিকভাবেই সারা দিন এই নিউরোট্রান্সমিটারের মাত্রা বাড়ায় বা হ্রাস করে যা শরীরের ক্যালোরির প্রয়োজনের সংকেত দেয়।
আপনি যখন ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তখন এই নিউরোট্রান্সমিটারের মাত্রা ভারসাম্যের বাইরে থাকবে। ফলে মাঝরাতে ক্ষুধামন্দা বা খাওয়ার তাগিদ বেড়ে যায়। তাই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে পর্যাপ্ত ঘুম জরুরি।
10. চাপের সময় খাওয়ার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন
স্ট্রেসের সময় খাওয়ার ঘটনাটি (আবেগজনিত খাওয়া) আসলে আপনার ডিজাইন করা ওজন হ্রাস করার উপায়কে বিভ্রান্ত করতে পারে। কারণ এই অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলো আপনার 'চেতনা' কমিয়ে দিতে পারে।
এই ঘটনাটি প্রায়ই এমন লোকেদের মধ্যে ঘটে যারা হতাশ বোধ করেন কারণ তাদের ডায়েট প্রোগ্রাম কাজ করছে না। যদি এটি আপনার সাথে ঘটছে, ধ্যান বা সম্মোহনের মাধ্যমে স্ট্রেস পরিচালনা করার কথা বিবেচনা করুন।
এই পদ্ধতিগুলি সরাসরি ওজন কমাতে সক্ষম নয়। যাইহোক, স্ট্রেস ভালভাবে পরিচালনা করা অন্তত আপনাকে যে ডায়েট প্রোগ্রামটি যাপন করা হচ্ছে তার সাথে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে।
যদি এটি কাজ না করে, অনুগ্রহ করে একজন পুষ্টিবিদ বা খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন। কারণ হল, বেশ কিছু স্বাস্থ্যগত কারণ রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর খাদ্যের ব্যর্থতার কারণ হতে পারে, যেমন নির্দিষ্ট কিছু রোগ।
11. প্রক্রিয়া উপভোগ করুন
আসলে, আপনি যদি সফলভাবে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান তবে কয়েক সপ্তাহের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং নিয়মিত ব্যায়াম যথেষ্ট হবে না। ওজন কমানোর উপায় যা উপরে বলা হয়েছে তা নিয়মিত করতে হবে।
আপনি কোন চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হচ্ছেন তা মূল্যায়ন করার পরে, সুস্থ থাকার জন্য আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করার জন্য একটি প্রতিরক্ষামূলক কৌশল তৈরি করার চেষ্টা করুন। এর পরে, আপনি কীভাবে এই চ্যালেঞ্জগুলি মোকাবেলা করবেন তা পরিকল্পনা করতে পারেন।
আপনি সম্ভবত কয়েকবার বিপত্তি অনুভব করবেন। হাল ছেড়ে দেওয়ার পরিবর্তে, পরের দিন আরও উত্তেজিত হতে শুরু করুন। মনে রাখবেন, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার প্রক্রিয়াটি ছোট নয়। যাইহোক, প্রাপ্ত ফলাফল একটি দীর্ঘ সময় স্থায়ী হবে এবং এটি মূল্য.
যদি আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রাম সম্পর্কে আরও প্রশ্ন থাকে, তাহলে অনুগ্রহ করে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে যোগাযোগ করুন।