একটি আদর্শ শরীরের ওজন থাকা প্রত্যেকের স্বপ্ন। আশ্চর্যের কিছু নেই, অনেক লোক এটি অর্জনের জন্য অপেক্ষা করছে। যাইহোক, আপনি ওজন কমানোর বা বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে, আপনি কি জানেন কীভাবে আপনার আদর্শ ওজন গণনা করবেন?
আদর্শ শরীরের ওজন কি?
আদর্শ শরীরের ওজন হল সেই ওজন যা একজন ব্যক্তির জন্য তার উচ্চতার রেফারেন্সে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়। অন্য কথায়, এই ওজন আপনাকে সর্বোচ্চ আয়ু দেবে।
যদিও আপনার উচ্চতা প্রধান মাপকাঠি, আপনার ওজন স্বাস্থ্যকর কিনা তা মূল্যায়ন করার জন্য আপনাকে অন্যান্য অনেক কারণ বিবেচনা করতে হবে। এই কারণগুলির মধ্যে রয়েছে লিঙ্গ, বয়স, শরীরের আকৃতি এবং পেশী ভর।
আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার প্রচেষ্টায় আদর্শ শরীরের ওজন থাকা এবং গণনা করা অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ। এটি বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণেরও একটি উপায়।
শরীরের অতিরিক্ত ওজন হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিস মেলিটাসের মতো গুরুতর রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এদিকে, কম ওজনের কারণে রক্তাল্পতা, অস্টিওপরোসিস এবং প্রতিবন্ধী বৃদ্ধি হতে পারে।
আদর্শ ওজন আপনি কতটা চর্বিহীন তা দ্বারা নির্দেশিত হয় না কারণ মান ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, 150 সেমি উচ্চতার একজন ব্যক্তির 170 সেন্টিমিটার উচ্চতার ব্যক্তির থেকে আলাদা আদর্শ ওজন হবে।
কিভাবে আদর্শ শরীরের ওজন গণনা
আপনার আদর্শ ওজন খুঁজে বের করতে, আপনি এটি আপনার উচ্চতার সাথে তুলনা করতে পারেন। অতএব, আপনার জন্য আদর্শ ওজন কী তা গণনা শুরু করার আগে, আপনাকে প্রথমে আপনার উচ্চতা জানতে হবে।
সবচেয়ে সহজ উপায় হল একজন ফরাসি সার্জন পিয়েরে পল ব্রোকা দ্বারা উদ্ভাবিত আদর্শ শরীরের ওজনের সূত্রটি ব্যবহার করা। নীচে ব্রোকার সূত্র কীভাবে ব্যবহার করবেন।
স্বাভাবিক ওজন (কেজি) = উচ্চতা (সেমি) - 100
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 160 সেমি লম্বা হন, তাহলে আপনার আদর্শ ওজন 60 কেজি। যাইহোক, সূত্রটি লিঙ্গ পার্থক্য বিবেচনা করে না এবং শুধুমাত্র 165 সেন্টিমিটারের কম উচ্চতার লোকেদের ক্ষেত্রে প্রয়োগ করা যেতে পারে।
পুরুষদের জন্য আদর্শ শরীরের ওজন মহিলাদের তুলনায় ভিন্ন। কারণ হল, মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের পেশীর পরিমাণ বেশি, অন্যদিকে মহিলাদের শরীরে চর্বির পরিমাণ বেশি। এটিও মহিলাদের দ্রুত মোটা করে।
এই কারণেই পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য আদর্শ ওজন গণনার জন্য ব্রোকার সূত্রটিও আলাদা। এখানে একটি সূত্র আপনি ব্যবহার করতে পারেন:
পুরুষ: আদর্শ শরীরের ওজন (কেজি) = [উচ্চতা (সেমি) – 100] – [(উচ্চতা (সেমি) – 100) x 10%]
নারী: শরীরের আদর্শ ওজন (কেজি) = [উচ্চতা (সেমি) – 100] – [(উচ্চতা (সেমি) – 100) x 15%]
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একজন মহিলা হন যার উচ্চতা 158 সেমি, আপনার আদর্শ ওজন হবে 58 – 8.7 = 49.3 কেজি। এদিকে, আপনি যদি একজন পুরুষ হন যার উচ্চতা 170 সেমি, আপনার আদর্শ ওজন 70 – 7 = 63 কেজি।
বডি মাস ইনডেক্স (BMI) গণনা করা হচ্ছে
আদর্শ শরীরের ওজন গণনা করার আরেকটি উপায় হল বডি মাস ইনডেক্স (BMI)। BMI হল উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে শরীরের চর্বি পরিমাপ যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের ক্ষেত্রেই প্রয়োগ করা যেতে পারে।
আপনার BMI পরিমাপ করতে, আপনাকে আপনার ওজন (কিলোগ্রামে) আপনার উচ্চতা বর্গ (সেন্টিমিটারে) দ্বারা ভাগ করতে হবে। BMI পরিমাপের ফলাফল আপনার ওজন আদর্শ পরিসরে আছে কিনা তা দেখাতে পারে।
বিএমআই গণনা করার সূত্রটি এখানে:
আপনার BMI গণনা করার পরে, আপনি দেখতে পারেন যে আপনার ওজন নিম্নোক্ত বিভাগগুলির উপর ভিত্তি করে আদর্শ কিনা (kg/m2)।
- চর্মসার: BMI 18.5 এর কম
- সাধারণ: 18.5 - 22.9
- অতিরিক্ত ওজন (অতিরিক্ত ওজন): 23 - 27.5
- স্থূলতা: BMI 27.5 এর বেশি
উদাহরণস্বরূপ, আপনার উচ্চতা 160 সেমি এবং ওজন 55 কেজি। এই সূত্রের সাহায্যে, আপনার BMI হল 21.48 kg/m2। এর মানে হল আপনার BMI স্বাভাবিক এবং আপনার ওজন আদর্শ পরিসরে।
আদর্শ ওজন পাওয়ার চাবিকাঠি
সূত্র: 9 কোচ আপনার আদর্শ ওজন গণনা করার পাশাপাশি, আপনাকে এটি কীভাবে অর্জন এবং বজায় রাখতে হবে তাও জানতে হবে। আপনাকে বড় আকারে খাদ্য গ্রহণ সীমিত করতে হবে না, কারণ এটি আসলে স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব ফেলে।
চাবিকাঠি হ'ল শরীরে যে শক্তি যায় এবং যা বেরিয়ে যায় তার ভারসাম্য বজায় রাখা। আপনার আদর্শ ওজনে পৌঁছানোর জন্য যদি আপনার ওজন কমাতে হয়, তাহলে এর অর্থ হল আপনার শরীর থেকে ভিতরে যাওয়ার চেয়ে বেশি শক্তি বেরিয়ে যাচ্ছে। তদ্বিপরীত.
আপনি ডায়েটিং করে এটি পেতে পারেন, তবে প্রথমে ডায়েট বলতে কী বোঝায় তা বোঝুন। ডায়েট সবসময় ওজন হ্রাস বা খাদ্য গ্রহণ সীমিত করার প্রচেষ্টার সাথে যুক্ত। যাইহোক, এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়।
সহজ কথায়, একটি ডায়েট হল খাওয়ার একটি প্যাটার্ন যা আপনি একটি লক্ষ্য অর্জনের জন্য করেন। লক্ষ্য হতে পারে ওজন বাড়ানো বা কমানো, একটি অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধার করা বা কেবল একটি সুস্থ জীবনযাপন করা।
সুতরাং, যে কেউ তাদের খাদ্য গ্রহণ সীমিত করে তাকে ডায়েটে বলা যেতে পারে। একইভাবে গাউটে আক্রান্তদের ক্ষেত্রে যারা তাদের জয়েন্টে ইউরিক অ্যাসিড ক্রিস্টাল তৈরি রোধ করার জন্য একটি ডায়েট ওরফে কম পিউরিনযুক্ত খাবার খান।
ডায়েটিং এবং ক্যালোরি গণনা একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখার একমাত্র উপায় নয়। আপনাকে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি করতে হবে।
1. খাবারের অংশ নিয়ন্ত্রণ করুন
প্রয়োজন অনুসারে আপনার খাবারের অংশটি সামঞ্জস্য করুন। ওজন কমাতে হলে একটু একটু করে কমান, আর ওজন বাড়াতে হলে বাড়ান। প্রয়োজনে যোগ করুন জলখাবার দৈনিক শক্তি গ্রহণ বৃদ্ধি.
2. ধারাবাহিকভাবে ডায়েট অনুসরণ করুন
আপনি যদি আপনার খাদ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ না হন তবে আপনার ওজন অস্থির হয়ে উঠবে। অতএব, আপনি কখন ভ্রমণ করবেন তা সহ আগামী সপ্তাহের জন্য একটি মেনু তৈরি করুন যাতে আপনার ক্রিয়াকলাপ পরিবর্তন হলেও আপনার খাওয়ার ধরণ একই থাকে।
3. সকালের নাস্তা
ওজন কমাতে অনেকেই সকালের নাস্তা বাদ দেন। প্রকৃতপক্ষে, প্রাতঃরাশ শুধুমাত্র কার্যকলাপের জন্য আপনার শরীরকে শক্তি দেয় না, তবে বিকেলে এবং সন্ধ্যায় অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদও প্রতিরোধ করে।
4. শাকসবজি এবং ফল খান
ওজন বাড়াতে বা কমাতে শাকসবজি ও ফলমূল সমান গুরুত্বপূর্ণ। উভয়ই ফাইবার যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখে, হজমশক্তি উন্নত করে, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে এবং শরীরকে বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করে।
5. প্রাকৃতিক খাবার খান
আপনি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খেয়ে ওজন বাড়াতে পারেন যেমন জাঙ্ক ফুড. যাইহোক, এই খাবারগুলিতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ভিটামিনের মতো উপকারী পুষ্টির অভাব রয়েছে। তাই সবসময় প্রাকৃতিক খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
6. খেলাধুলা
যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। এদিকে, যারা ওজন বাড়াতে চান, ব্যায়াম করতে পারেন পেশী ভর। আপনি দিনে অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম নিশ্চিত করুন.
একটি BMI ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার আদর্শ ওজন গণনা করা আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি উপায়। এইভাবে, আপনি আপনার ওজন স্বাভাবিক কিনা এবং আপনি ওজন সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিতে আছেন কিনা তা জানতে পারবেন।
একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখার সবচেয়ে সহজ উপায় হল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়াম অনুসরণ করা। যদি এই পদ্ধতিটি কাজ না করে তবে আপনি কারণ খুঁজে বের করার জন্য একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।