প্ল্যাঙ্ক শরীরের মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং সিক্সপ্যাক পেট গঠনের জন্য কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। আসলে, শরীরের ফিটনেসের জন্য তক্তার আরও অনেক সুবিধা রয়েছে। কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, অনেক লোকই বেশিক্ষণ তক্তা অবস্থান ধরে রাখার মতো শক্তিশালী নয়। সুতরাং, ভালো তক্তা কৌশল কি?
তক্তাগুলির সুবিধা কী?
1. ভঙ্গি উন্নত করুন
ঢালু ভঙ্গি সাধারণত দুর্বল কোর পেশী দ্বারা সৃষ্ট হয়। ঠিক আছে, তক্তা অবস্থান ধরে রাখার ফলে শরীরের উপরের পেশীগুলি পিছনে এবং নীচে টানা হয়। একই সময়ে, পরিকল্পনাটি উপরের পিঠ এবং কাঁধ, ঘাড় এবং বুক এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সময় একটি আঁকাবাঁকা মেরুদণ্ডকে সংশোধন করবে। প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামগুলি মাধ্যাকর্ষণকে আরও স্থিতিশীল কেন্দ্র হিসাবে নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং পেলভিসের পেশীগুলিকেও কাজ করে।
শেষ পর্যন্ত, একটি প্ল্যাঙ্ক রুটিন আপনাকে আরও ভাল এবং আরও স্থিতিশীল ভঙ্গি দিতে পারে। ভাল ভঙ্গি আপনাকে লম্বা এবং পাতলা দেখায়, যা আপনার সামগ্রিক আত্মবিশ্বাসকে বাড়িয়ে তোলে। প্ল্যাঙ্কে অভ্যস্ত হওয়া আপনাকে বাধ্য না করে সোজা হয়ে বসতে দেয় তাই প্রতিদিন ল্যাপটপের সামনে বেশিক্ষণ বসে থাকলে আপনি সহজেই ক্লান্ত হয়ে পড়বেন না।
2. শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি
শরীরের পেশীগুলি অবশ্যই নমনীয় এবং নমনীয় হতে হবে যাতে আপনি দ্রুত ক্লান্ত বোধ না করে যতটা সম্ভব মসৃণভাবে চলাফেরা করতে পারেন। হ্যাঁ! আপনি যতই ছোট নড়াচড়া করুন না কেন, যেমন আপনার জুতার ফিতা বাঁধার জন্য বাঁকানো) যদি আপনার মূল পেশী দুর্বল বা নমনীয় হয় তবে তা খুব খর্ব হতে পারে। এটি ক্রিয়াকলাপের সময় আঘাতের ঝুঁকি বাড়াবে, পায়ে বাধা বা পিঠে ব্যথা উদাহরণস্বরূপ।
নিয়মিত তক্তাগুলি করা মূল পেশী তৈরি করবে যা আরও স্থিতিশীল এবং শক্তিশালী, তবে এখনও নমনীয়। নমনীয় পেশীগুলি আরও নমনীয় এবং কার্যকর গতির পরিসর তৈরি করার সময় শরীরের সমন্বয়কে স্থিতিশীল করতে পারে। শরীরের নমনীয় পেশীগুলি আপনার জয়েন্টগুলির জন্য প্রাকৃতিক প্রভাব প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করে, আঘাতের ঝুঁকি প্রতিরোধ করতে এবং খেলাধুলা বা অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় আঘাত থেকে ব্যথা কমাতে সহায়তা করে।
3. শরীরের ভারসাম্য স্থিতিশীল
প্ল্যাঙ্কগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি অবস্থান ধরে রাখতে প্রশিক্ষণ দেয় আপনার মধ্যভাগ, পিঠের উপরের অংশ এবং কাঁধ এবং পেলভিক অঞ্চলের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে। শেষ পর্যন্ত, শক্তিশালী মূল পেশীগুলি শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের আরও স্থিতিশীল কেন্দ্র তৈরি করতে সাহায্য করবে যাতে শরীরের ভারসাম্য আরও স্থিতিশীল থাকে। ফলস্বরূপ, আপনি হাঁটার সময় সহজে ঝাঁকুনি বা পড়ে যান না এবং কার্যকলাপের সময় আঘাত এড়ান।
4. পেট শক্ত করুন
শরীরের প্রায় 10 শতাংশ চর্বি পেটে স্থির হয়। পেটের চর্বি (ভিসারাল ফ্যাট) হল শরীরের চর্বির সবচেয়ে বিপজ্জনক প্রকার। এই এলাকায় অতিরিক্ত চর্বি লিভারের রোগ থেকে ডিমেনশিয়া থেকে স্তন ক্যান্সার পর্যন্ত বিভিন্ন গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত।
ঠিক আছে, একটি ফ্ল্যাট এবং টোনড পেট হল আরেকটি তক্তা সুবিধা যা আপনি যদি নিয়মিত করেন তবে আপনি পেতে পারেন। শক্তিশালী মূল পেশী থাকা শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে টক্সিন পরিষ্কার করতে, পুষ্টি শোষণ করতে এবং হরমোনের ভারসাম্যকে আরও দক্ষতার সাথে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি সবই শরীরের সাধারণ ফিটনেস বজায় রাখতে এবং অকাল বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে বিলম্বিত করতে ভূমিকা পালন করে।
শেষ পর্যন্ত, একটি শক্তিশালী কোর আপনাকে দেখতে এবং সুস্থ এবং ফিট বোধ করে।
কীভাবে একটি তক্তা ধরে রাখা যায় যাতে এটি দীর্ঘ সময় স্থায়ী হয়
সূত্র: Womenshealthmag.com (প্ল্যাঙ্ক আন্দোলন পরিবর্তন) যত বেশি সময় আপনি প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখতে পারবেন, তত বেশি সুবিধা হবে। মূল চাবিকাঠি যাতে আপনি তক্তাটিকে বেশিক্ষণ ধরে রাখতে পারেন তা হল এটি প্রতিদিন ধীরে ধীরে করা। এটিকে দীর্ঘক্ষণ ধরে রাখার চেষ্টা করার মেজাজে থাকবেন না, বিশেষত যদি আপনি কেবল তক্তা দিয়ে শুরু করেন।
নতুনদের জন্য, প্রথমে অল্প সময়ের জন্য এটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন। যেমন 5 সেকেন্ড। প্রথম সপ্তাহের জন্য 5 সেকেন্ডের জন্য তক্তা ধরে রাখার চেষ্টা করার অভ্যাস করুন। তাই প্রতিবার যখন আপনি 5 সেকেন্ডের জন্য তক্তা ধরে রাখা শেষ করবেন, প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন। তারপর 5 সেকেন্ডের জন্য তক্তা অবস্থান চালিয়ে যান। এটি 1 সেট হিসাবে গণনা করা হয়। একটি ওয়ার্কআউটে 3-6 সেট তক্তাগুলি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।
একবার আপনি মানিয়ে নিতে শুরু করলে, পরবর্তী সপ্তাহের জন্য প্রতি তক্তা 10 সেকেন্ডে বৃদ্ধি করুন। সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়াতে থাকুন।
সময়কালের দিকে মনোযোগ দেওয়ার পাশাপাশি, আরও সর্বোত্তম তক্তার সুবিধা পেতে প্রাথমিক কৌশলগুলিতেও মনোযোগ দিন:
- আপনার কনুই মেঝেতে রাখুন এবং আপনার কব্জিগুলি আপনার কনুইয়ের সমান্তরাল সামনে রাখুন।
- আপনার হাত দিয়ে, আপনার ঘাড় সোজা দিয়ে আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দিন। পা সোজা পিছনে অবস্থান যখন. মেঝেতে আটকে থাকা জিনিসটি ছিল আঙুলের ডগা।
- পেটের পেশী শক্ত করে শরীর সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করে ধরে রাখুন। এছাড়াও আপনার শরীর সোজা রাখতে গ্লুটিয়াল পেশী বা নিতম্বকে শক্ত করে অনুভব করুন।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া চালিয়ে যাওয়ার সময় আন্দোলনটি ধরে রাখুন
- আপনি সামর্থ্য হিসাবে দীর্ঘ জন্য এটি করুন.
- আপনি সাধারণত সামনের দিকে মুখ করা প্ল্যাঙ্ক মুভমেন্ট করার পাশাপাশি উপরের ছবির মতো অন্যান্য প্ল্যাঙ্ক আন্দোলনের পরিবর্তনগুলি যোগ করতে পারেন।