দড়ি জাম্পিং এমন একটি খেলা যা আপনি নির্ভর করতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি একটি দ্রুত, উচ্চ-ক্যালোরি ব্যায়াম খুঁজছেন যার অনেক সুবিধা রয়েছে। প্রায়শই হিসাবেও উল্লেখ করা হয় এড়িয়ে যাওয়া এই ক্রিয়াকলাপ, যার মধ্যে কার্ডিও রয়েছে, হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্যের পাশাপাশি রক্তনালীগুলির জন্য ভাল সুবিধা রয়েছে।
যাইহোক, সবাই যেভাবে দড়ি লাফ দিতে পারে না। ব্যায়াম শুরু করার আগে নতুনদের কিছু জিনিস জানা উচিত। ওইগুলো কি? আসুন, নিচের দড়ি লাফ শুরু করার জন্য বিভিন্ন প্রস্তুতি এবং জিনিসগুলি দেখুন।
নতুনদের জন্য দড়ি লাফানোর টিপস
দড়ি লাফ বা এড়িয়ে যাওয়া যতক্ষণ না আপনি প্রস্তুতি এবং চলাচল সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করেন ততক্ষণ পর্যন্ত সমস্ত বয়স এবং লিঙ্গের জন্য মোটামুটি নিরাপদ। এটিও তাই যাতে আপনি দড়ি লাফিয়ে সর্বোচ্চ সুবিধা পান, পাশাপাশি আঘাত এবং দুর্ঘটনা ঘটতে পারে এমন ঝুঁকি প্রতিরোধ করেন।
যদিও এটি সহজ শোনাচ্ছে, ব্যায়াম করার আগে আপনার সতর্ক প্রস্তুতির প্রয়োজন। বিভিন্ন সরঞ্জাম প্রস্তুত করার পাশাপাশি, এই শারীরিক ক্রিয়াকলাপটিকে একটি স্বাস্থ্যকর রুটিন করার জন্য বেশ কয়েকটি টিপস রয়েছে।
1. ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং স্থান প্রস্তুতি
নতুনদের জন্য, আপনি আপনার উচ্চতা অনুযায়ী একটি আকার সহ একটি দড়ি ব্যবহার করা উচিত। দড়ি ব্যবহার করুন জপমালা দড়ি যার মডেল দড়ি লাফানো নতুনদের জন্য উপযুক্ত।
প্রধান ব্যায়ামের সরঞ্জাম হিসাবে দড়ি ছাড়াও, আপনাকে আরও কয়েকটি বিষয়ের প্রতি মনোযোগ দিতে হবে, যেমন নিম্নলিখিতগুলি।
- আপনি দড়ির হ্যান্ডেল ধরে ধরে দড়ির দৈর্ঘ্য এবং আপনার উচ্চতা সামঞ্জস্য করে শুরু করতে পারেন। দড়িটি রোল করুন যাতে হ্যান্ডেলটি আপনার বগলে পৌঁছায়।
- আরামদায়ক পোশাক এবং খেলার জুতা পরুন। আপনি দড়ি লাফানোর সময় আপনি চলমান জুতা বা প্রশিক্ষণ জুতা ব্যবহার করতে পারেন।
দড়ি লাফানোর খেলা করার সময়, আপনাকে ব্যায়ামের জায়গায়ও মনোযোগ দিতে হবে। আপনার 1×2 মিটার এলাকা প্রয়োজন এবং ঘরের উচ্চতা আপনার মাথার উপরে কমপক্ষে 30 সেমি।
অনুশীলন করার সময় আপনাকে মেঝে পৃষ্ঠের ধরণের দিকেও মনোযোগ দিতে হবে। নতুনদের কার্পেট, ঘাস, কংক্রিট বা অ্যাসফল্ট মেঝেতে এই ব্যায়াম করা উচিত নয়। আপনার পরা জুতা পিছলে যেতে পারে এবং এর ফলে গোড়ালি বা হাঁটুতে আঘাত লাগে।
কাঠ, পাতলা পাতলা কাঠের টুকরো বা ব্যায়ামের জন্য বিশেষভাবে তৈরি মাদুর দিয়ে মেঝেতে অনুশীলন করা ভাল।
2. লাফ শুরু করার প্রস্তুতি
একবার আপনি ব্যায়াম করার জন্য সঠিক সরঞ্জাম এবং জায়গা প্রস্তুত করার পরে, আপনি লাফ শুরু করার আগে বেশ কয়েকটি প্রস্তুতিমূলক পদক্ষেপ নিতে পারেন।
- প্রাথমিকভাবে, আপনাকে আলাদাভাবে পা এবং হাতের নড়াচড়া অনুশীলন করতে হবে। লাফ দেওয়ার জন্য দড়ি ব্যবহার করার আগে প্রস্তুতিতে প্রথমে এটি করুন।
- দড়ির দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করতে, এক পা দিয়ে দড়ির কেন্দ্রে পা রাখুন এবং হাতলটি তুলুন। চাবুকের সঠিক দৈর্ঘ্য আপনার বগল অতিক্রম করা উচিত নয়।
- একবার আপনি অনুভব করেন যে আপনি আপনার হাত এবং পায়ের ছন্দ ধরে রাখতে পারেন, হাতল দ্বারা দুটি দড়ি ধরে রাখুন। আপনার উচ্চতার সাথে সামঞ্জস্য করুন, খুব দীর্ঘ বা ছোট নয়।
- আপনার পা এবং দড়ি একে অপরকে স্পর্শ না করার জন্য প্রায় 3 থেকে 4 সেন্টিমিটার দড়ি ঢিলেঢালা হতে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা পিছলে যেতে পারে। আপনি দড়ি বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার কনুইগুলিকে পাশে স্থির রাখুন।
3. দড়ি লাফ করার সময়
আপনি যদি নিশ্চিত হন, তাহলে আপনি দড়ি লাফ দিতে পারেন। নতুনদের জন্য, নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না বা আপনার নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করা উচিত।
- প্রারম্ভিকদের জন্য, 20 সেকেন্ডের সময়সীমার সাথে দড়ি লাফানো শুরু করুন। প্রথম 20 সেকেন্ডের জন্য, একটি ছন্দ সেট করুন এবং দড়ির উপর দিয়ে না যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন বা আর শ্বাস নিতে না পারেন তবে আপনার অবিলম্বে থামানো উচিত।
- প্রথম 20 সেকেন্ড পার করতে সক্ষম হওয়ার পরে, আপনি শুধুমাত্র পরের মিনিটগুলিতে চালিয়ে যেতে পারেন। দড়ি লাফানোর সময় প্রতিটি রাউন্ডের সময় কয়েক মুহুর্তের জন্য বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না।
একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, আপনি 30 সেকেন্ডের একটানা লাফ দিয়ে বা প্রায় 50টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারেন। প্রতিটি সেটের মধ্যে 30 থেকে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ কমপক্ষে 3 থেকে 4 সেট করুন।
ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, প্রাথমিকভাবে মাত্র 60 সেকেন্ড, লাফ দিতে 90 সেকেন্ডে বৃদ্ধি করুন। তারপরে 100 থেকে 150 সেকেন্ডের মধ্যে 30 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে পরবর্তী পদক্ষেপটি করুন। দড়ি লাফানোর সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনি প্রতিদিন, সকাল বা সন্ধ্যায় এটি করতে পারেন।
দড়ি লাফানোর বিভিন্ন সুবিধা
বেশ কয়েকটি গবেষণায় শরীরের ফিটনেসের জন্য দড়ি লাফানোর গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা দেখায়। একটি উদাহরণ হল 2020 সালের একটি অধ্যয়ন যা উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের মধ্যে পাঠ্য বহির্ভূত কার্যকলাপ হিসাবে জাম্পিং রোপ ব্যায়াম প্রোগ্রামের কার্যকারিতা পরীক্ষা করে।
গবেষণায় 60 জন উচ্চ বিদ্যালয়ের ছাত্র যারা 12 সপ্তাহ ধরে দড়ি লাফানোর ব্যায়াম করেছে (45 মিনিটের সময়কালের সাথে প্রতি সপ্তাহে 3টি ব্যায়াম) পেশী শক্তি এবং হাড়ের ঘনত্বে উল্লেখযোগ্য উন্নতি পেয়েছে।
এছাড়াও, শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য দড়ি লাফানোর সুবিধাগুলি যা আপনি অনুভব করতে পারেন, তার মধ্যে রয়েছে:
- আঘাতের ঝুঁকি কমাতে নীচের পায়ের নমনীয়তা বাড়ান,
- ট্রেনের ভারসাম্য এবং চোখ, পা এবং হাতের মধ্যে সমন্বয়,
- সামগ্রিক জ্ঞানীয় ফাংশন উন্নত করতে সাহায্য করে,
- আরো কার্যকরভাবে ওজন কমাতে,
- হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির (কার্ডিওভাসকুলার) স্বাস্থ্যের উন্নতি, এবং
- শিশু এবং কিশোরদের জন্য উচ্চতা বৃদ্ধি।
দড়ি লাফানোর সম্পূর্ণ সুবিধা পেতে, এটি অন্যান্য ধরণের শারীরিক কার্যকলাপের সাথে একত্রিত করতে ভুলবেন না। শরীরের ফিটনেস উন্নত করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবনধারা সেট করুন।
এমনকি যদি কেউ এটি করতে পারে তবে আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে দড়ি লাফানোর আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনার আঘাত, হাড়ের ক্ষয় বা জয়েন্টের ব্যাধির ইতিহাস থাকে।