আপনি যদি জগিং বা সাইকেল করতে অলস হন তবে আপনি ঘরে বসে এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি করতে পারেন, যেমন মেঝে ব্যায়াম বা জিমন্যাস্টিকস মেঝে ব্যায়াম . আপনি কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই সহজেই এই ধরণের ব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন, আপনি জানেন। তদুপরি, নিম্নলিখিত ধরণের ফ্লোর জিমন্যাস্টিকসের অনেক সুবিধা রয়েছে, বিশেষত আপনার শরীরকে নমনীয় রাখে।
বাড়িতে অনুশীলনের জন্য বিভিন্ন মেঝে অনুশীলন
ফ্লোর জিমন্যাস্টিকস হল এক ধরনের জিমন্যাস্টিকস যা শৈল্পিক জিমন্যাস্টিকস বা জিমন্যাস্টিকস নামেও পরিচিত শৈল্পিক জিমন্যাস্টিকস . আপনি স্কুল চলাকালীন ক্রীড়া ক্লাস থেকে মেঝে জিমন্যাস্টিক আন্দোলনের একটি সংখ্যা স্বীকৃত হতে পারে.
নামটি বোঝায়, আপনি এই বিভিন্ন জিমন্যাস্টিক আন্দোলনগুলি সম্পাদন করতে কেবল মেঝে বা একটি সমতল পৃষ্ঠ ব্যবহার করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি ক্রিয়াকলাপটিকে আরও আরামদায়ক করতে গদি প্যাড, জামাকাপড় এবং ক্রীড়া জুতা ব্যবহার করতে পারেন।
ঠিক আছে, এখানে বিভিন্ন মেঝে ব্যায়ামের একটি সংক্ষিপ্তসার রয়েছে যা আপনি বাড়িতে সহজেই করতে পারেন।
1. উপরে তুলে ধরা
উপরে তুলে ধরা আসলে শক্তি প্রশিক্ষণ বা শক্তি প্রশিক্ষণ অংশ অন্তর্ভুক্ত. এই আন্দোলনের লক্ষ্য হল উপরের শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, যেমন বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস।
শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও, আপনার মেঝে অনুশীলনে এই পদক্ষেপগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
এই ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করার জন্য এখানে নতুনদের জন্য পুশ আপের জন্য কিছু টিপস রয়েছে।
- উভয় হাত এবং পায়ে বিশ্রাম নিয়ে আপনার শরীরকে মেঝের দিকে মুখ করে রাখুন।
- বাহু সোজা এবং হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পা একত্রে কাছাকাছি (সামান্য আলাদা হতে পারে)। আপনার পিঠও সোজা হওয়া উচিত।
- আপনার শরীরকে নিচু করা শুরু করুন এবং আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না তারা 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। শ্বাস নেওয়ার সময় এই আন্দোলন করুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময় শরীরকে আবার শুরুর অবস্থানে তুলুন। 10টি পুনরাবৃত্তি করুন বা আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী করুন।
2. তক্তা
তক্তা এছাড়াও শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত. প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের অনেক সুবিধা রয়েছে, যেমন মূল পেশী শক্তিশালী করা, ভঙ্গিমা উন্নত করা, পেট চ্যাপ্টা করা, তৈরি করা সিক্স প্যাক .
যদিও এটি সহজ দেখায়, বেশিরভাগ লোক এটিকে প্রতিরোধ করা কঠিন বলে মনে করে তক্তা অনেকদিন ধরে. যদিও এই সমস্যার চাবিকাঠি হল যে আপনি শুধুমাত্র করতে হবে তক্তা ধীরে ধীরে এবং ধারাবাহিকভাবে, আপনি জানেন।
এছাড়া আপনাকে বেসিক টেকনিক করতে হবে তক্তা নিম্নরূপ সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য।
- মেঝে বা মাদুরে মুখ করে শুয়ে থাকা শরীরের অবস্থান। আপনার কনুই মেঝেতে আপনার কব্জি দিয়ে সোজা আপনার সামনে রাখুন।
- এদিকে, পায়ের অবস্থান সোজা পিছনে রাখুন এবং পায়ের ডগাটিকে সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করুন।
- আপনার ঘাড় সোজা দিয়ে আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দিন। এছাড়াও আপনার পেটের পেশী শক্ত করে ধরে রেখে আপনার শরীর সোজা অবস্থানে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- পদমর্যাদা ধরে রাখা তক্তা 10-20 সেকেন্ডের জন্য স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া চালিয়ে যান।
- যদি আপনি এখনও এটি বেশ কয়েকবার করতে পারেন, প্রতিটি সেটকে 5 সেকেন্ডের বিশ্রাম দিন।
3. সাইকেল ক্রাঞ্চ
সাইকেল ক্রাঞ্চ এক ধরনের মেঝে ব্যায়াম যা আপনাকে পেট সঙ্কুচিত করতে সাহায্য করে। এই ব্যায়াম উপরের পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে পারে, এটি পেটের চর্বি পোড়াতে কার্যকর করে তোলে।
এই আন্দোলনটি সাইকেলের প্যাডেল চালানোর মতো। পার্থক্য হল, আপনি মেঝেতে একটি সুপাইন অবস্থানে এটি করবেন।
এখানে কিভাবে পদক্ষেপ করতে হবে সাইকেল ক্রাঞ্চ যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন।
- সমর্থন হিসাবে আপনার পিঠের সাথে মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, তারপরে আপনার কাঁধ, মাথা এবং পা বাতাসে তুলুন।
- 45-ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে আপনার ডান পা আপনার বুকের দিকে বাঁকুন, যখন আপনার বাম পা বাতাসে সোজা থাকে। বিভিন্ন পক্ষের আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- যখন আপনার ডান পা বাঁকানো থাকে, তখন আপনার মাথা বাঁক না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার পাঁজর নড়াচড়া করে। পর্যায়ক্রমে বিপরীত দিকে এটি করুন।
- আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী 2-3 সেটে 20টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।
4. সেতু
সেতু বা সেতু ভঙ্গি শরীরের নমনীয়তা (নমনীয়তা) বাড়ানোর জন্য আপনাকে যে মৌলিক যোগব্যায়াম আন্দোলনগুলি আয়ত্ত করতে হবে তার মধ্যেও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
একটি "সেতু" অবস্থান গঠনের আন্দোলন নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীকে শক্তিশালী করবে। উপরন্তু, এটি নীচের পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে যদি আপনি এটি সঠিকভাবে করেন।
তারপর, এটা কিভাবে? আন্দোলনের পদক্ষেপগুলি দেখুন সেতু পরবর্তী.
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, তারপর আপনার হিলগুলি সমান্তরাল এবং কাঁধের প্রস্থে আলাদা করে আপনার পা ছড়িয়ে দিন।
- আপনার হাত আপনার পাশ দিয়ে রাখুন আপনার হাতের তালু মেঝেতে মুখ করে।
- আপনার বাহুতে চাপ প্রয়োগ করুন এবং আপনার নিতম্ব আপনার উরু পর্যন্ত তুলুন এবং 1 মিনিট ধরে রাখুন।
- আপনার যদি থাকে তবে ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ এবং শরীরকে বিশ্রামের অবস্থানে টানুন। 15 বার বা যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
5. সামনে রোল (ফরোয়ার্ড রোল)
সামনে রোল বা ফরোয়ার্ড রোল ফ্লোর জিমন্যাস্টিকসের মৌলিক কৌশলগুলির মধ্যে একটি। এই ধরনের মেঝে ব্যায়াম নপ, পিঠ, কোমর থেকে নড়াচড়া দিয়ে শুরু হয় এবং শ্রোণী দ্বারা অনুসরণ করা হয়।
যদিও এটি সহজ দেখায়, সঠিক ফরোয়ার্ড রোলিং গতির জন্য পদক্ষেপগুলিতে মনোযোগ দিন।
- মাদুরের দিকে মুখ করে স্কোয়াট শরীর। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি মাদুরের উপর রাখুন।
- আপনার পা প্রসারিত করে আপনার পোঁদ তুলুন। একই সময়ে, আপনার মাথাটি আপনার হাতের মধ্যে রাখুন।
- ঘাড়ের ন্যাপ দিয়ে প্রথমে মাদুর স্পর্শ করুন, তারপরে পিঠ, কোমর এবং পিঠের শ্রোণী।
- যখন আপনার পা মাদুর স্পর্শ করে, একটি স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান। আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন।
6. রোল ব্যাক (পশ্চাদগামী রোল)
পিছনে রোল বা পশ্চাদগামী রোল প্রথম সমর্থন হিসাবে নিতম্ব এবং শ্রোণী সঙ্গে শরীরের পিছনে ব্যবহার.
এই ব্যায়াম শরীরের নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতেও উপকারী। কিছু লোকের জন্য, সামনের দিকে ঘূর্ণায়মান হওয়ার চেয়ে পিছনের দিকে রোল করা আরও কঠিন হতে পারে।
আসলে, সঠিক কৌশল জানার মাধ্যমে, আপনি এটি সহজেই করতে পারেন, আপনি জানেন।
- স্কোয়াট বডি পজিশন আপনার পিঠের সাথে মাদুরের সাথে এবং পা বুকের সামনে বাঁকিয়ে রাখুন।
- আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার কানের পাশে রাখুন।
- আপনার পেলভিসটি মাদুরের উপর রাখুন এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকে স্পর্শ করে আপনার মাথাটি ভিতরে রাখুন।
- আপনার শরীরকে পিছনে ঠেলে দিন যাতে আপনি গড়িয়ে যেতে পারেন। একটু বিকর্ষণ করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। নিশ্চিত করুন যে উভয় পা বুকের সামনে থাকে।
- রোল ওভার করার পরে একটি স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান। আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
7. মোমবাতি মনোভাব (কাঁধ স্ট্যান্ড)
কাঁধে দাঁড়ানো অন্যথায় মোমের ভঙ্গি হিসাবে পরিচিত এর বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে, যেমন হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখা, হৃদপিণ্ড এবং শ্বাস-প্রশ্বাসকে শক্তিশালী করা এবং ভ্যারিকোজ শিরা হ্রাস করা।
ভেরিওয়েল ফিট পৃষ্ঠা থেকে উদ্ধৃত, মোম মনোভাব বা অভিবাদন সর্বাঙ্গাসন আন্দোলন আয়ত্ত করার আগে যোগব্যায়ামে একটি শিক্ষানবিস আন্দোলন হেডস্ট্যান্ড বা হ্যান্ডস্ট্যান্ড .
কিভাবে একটি মোমবাতি অবস্থান করতে হবে নিম্নলিখিত যেমন পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত.
- মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা এবং নিতম্ব উপরে তুলুন।
- আপনার শরীরকে সমর্থন করতে আপনার হাতের তালু আপনার পিঠের পিছনে রাখুন।
- আপনার পা এবং পিছনে সোজা রাখুন। তারপরে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
8. হেডস্ট্যান্ড
বিভিন্ন মেঝে ব্যায়াম থেকে, হেডস্ট্যান্ড আপনার জন্য বেশ চ্যালেঞ্জিং হেডস্ট্যান্ড এমন একটি অবস্থান যেখানে শরীরটি একটি উল্টানো অবস্থানে থাকে, মুকুট এবং বাহুগুলি একটি সমর্থন হিসাবে থাকে।
আন্দোলন হেডস্ট্যান্ড আপনাকে মাথার এলাকায় রক্ত এবং অক্সিজেন সঞ্চালন করতে সাহায্য করে, তাই এটি ফোকাস এবং মানসিকতার উন্নতিতে মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে সাহায্য করতে পারে।
কাজ করার সময় আপনি প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে আছেন তা নিশ্চিত করুন হেডস্ট্যান্ড . এটি করার জন্য, আপনি নীচের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি প্রাচীরের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে আছে। বাঁকুন এবং মাদুর উপর আপনার forearms রাখুন.
- মাথার মুকুটটি মাদুরের উপর রাখুন এবং এটিকে সমর্থন হিসাবে উভয় হাতের তালু দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার কাঁধ খুলুন।
- ধীরে ধীরে আপনার পিছনে টানুন, তারপর একটি পা সোজা উপরে তুলুন এবং পরেরটি অনুসরণ করুন। ভারসাম্য রক্ষাকারী হিসাবে প্রাচীরের সাহায্য ব্যবহার করুন।
- একবার আপনার পা দেয়ালে স্পর্শ না করে সোজা হয়ে গেলে, 30 সেকেন্ড বা যতক্ষণ আপনি পারেন সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার পিঠ ফ্লেক্স করুন।
9. হ্যান্ডস্ট্যান্ড
হ্যান্ডস্ট্যান্ড সমর্থন হিসাবে উভয় হাতের তালু ব্যবহার করুন। এই ধরনের মেঝে ব্যায়াম সত্যিই হাত এবং কব্জি শক্তি প্রয়োজন.
এই আন্দোলনের সুবিধাগুলি একটি মোমবাতি বা একটি মোমবাতি মনোভাব থেকে খুব আলাদা নয় হেডস্ট্যান্ড , যা শরীরের উপরের অংশে রক্ত ও অক্সিজেনের প্রবাহ বাড়ায়।
কিন্তু আন্দোলনের কারণে হ্যান্ডস্ট্যান্ড আরও কি, আপনার সত্যিই একজন প্রশিক্ষকের সাহায্য প্রয়োজন যদি এটি আপনার প্রথমবার হয়।
- আপনার ডান পা আপনার বাম সামনে দিয়ে আপনার শরীরকে প্রাচীরের দিকে রাখুন।
- আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝে বা মাদুরে রাখুন।
- আপনার ডান পা সামান্য তুলুন তারপর আপনার বাম পা পিছনে লাথি দিন যাতে আপনার শরীর উপরে উঠে যায়।
- আপনার ডান পা উপরে তুলে আন্দোলন অনুসরণ করুন। আপনার ভারসাম্য রাখতে দেয়াল ব্যবহার করুন।
- আপনার শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে সারিবদ্ধ করুন যাতে এটি আর দেয়ালে স্পর্শ না করে। 30 সেকেন্ড বা সামর্থ্য অনুযায়ী ধরে রাখুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে হাঁটু বাঁকুন।
শরীরের সুস্থতার জন্য মেঝে ব্যায়ামের সুবিধা
আপনি সহজেই বিভিন্ন মেঝে ব্যায়াম নিজেই করতে পারেন। যাইহোক, আঘাতের একটি উচ্চ ঝুঁকি সঙ্গে কিছু আন্দোলনের জন্য, যেমন রোল , হেডস্ট্যান্ড , এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ড , এই অনুশীলনের জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অন্তত আপনার বন্ধুর তত্ত্বাবধান প্রয়োজন, হ্যাঁ।
এই বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম শক্তি, নমনীয়তা, ভারসাম্য, সমন্বয় এবং শরীরের সচেতনতা প্রশিক্ষণ দিতে পারে। এছাড়াও, মেঝে ব্যায়ামের সুবিধাগুলি যা আপনি অনুভব করতে পারেন তা নিম্নরূপ।
- স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন স্থূলতা, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ থেকে ক্যান্সারের ঝুঁকি প্রতিরোধ করুন।
- হাড়ের স্বাস্থ্য এবং শক্তি বজায় রাখুন যা অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।
- শরীরের প্রায় সব পেশীর শক্তি বাড়ায়।
- পর্যাপ্ত দৈনিক ব্যায়াম প্রয়োজন।
- সামাজিকীকরণ এবং শৃঙ্খলা প্রশিক্ষণ, বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে.
ফ্লোর ব্যায়াম করার আগে একজন ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন যা বেশ ঝুঁকিপূর্ণ। এটা আপনার শারীরিক ক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়াম নিরাপত্তা মূল্যায়ন করা হয়. অবাঞ্ছিত আঘাত এড়াতে কখনই অযৌক্তিক সঞ্চালন করবেন না।