সাধারণত, লোকেরা চর্বিকে ভাজা বা তৈলাক্ত খাবারের সমার্থক বলে মনে করে। চর্বি প্রায়শই বর্ধিত কোলেস্টেরলের মাত্রার সাথে যুক্ত থাকে। তবে, আপনি কি জানেন যে সব চর্বিই ক্ষতিকর নয়? চর্বির কাজগুলো সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নিন!
চর্বি কাজ কি এবং কেন মানুষের এটি প্রয়োজন?
চর্বি উচ্চ শক্তি সহ একটি পদার্থ। এক গ্রাম চর্বি, প্রকার নির্বিশেষে, 9 kcal শক্তি প্রদান করতে পারে। এই পরিমাণ অবশ্যই কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থেকে পাওয়া শক্তির চেয়ে বেশি যার পরিমাণ 4 কিলোক্যালরি।
যদিও অস্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে যুক্ত, তবুও স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে চর্বি এখনও প্রয়োজন।
চর্বি শরীরকে ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন ই শোষণ করতে সাহায্য করে৷ এই ভিটামিনগুলি চর্বি দ্রবণীয় যার মানে এগুলি শুধুমাত্র চর্বির সাহায্যেই শোষিত হতে পারে৷ পরবর্তীতে, আপনার শরীরের কোষ দ্বারা ব্যবহৃত চর্বি শক্তিতে রূপান্তরিত হতে পারে না।
এরপরও যদি অব্যবহৃত চর্বি থাকে, তাহলে চর্বি শরীরের চর্বিতে রূপান্তরিত হবে। অতএব, আপনার পরিমিত পরিমাণে চর্বি খাওয়া উচিত যাতে এটি জমা না হয়।
চর্বির প্রকার ও কার্যাবলী
চর্বি আপনার শরীরের জন্য অনেক ভালো সুবিধা প্রদান করতে পারে। যাইহোক, এটা নির্ভর করে আপনি কি ধরনের চর্বি খাচ্ছেন তার উপর। নীচে চর্বির ধরন এবং তারা যে ফাংশন প্রদান করে তা দেওয়া হল।
অসম্পৃক্ত চর্বি
এই ধরনের অসম্পৃক্ত চর্বি ঘরের তাপমাত্রায় তরল আকারে পাওয়া যায়। অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং হার্টের ছন্দকে স্থিতিশীল করতে পারে।
অসম্পৃক্ত চর্বি আবার দুই প্রকারে বিভক্ত, যথা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।
1. মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং তাদের কাজ
এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। গবেষণা দেখায় যে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রার খাবার খাওয়া রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
গবেষণা আরও দেখায় যে এই ফ্যাটি অ্যাসিড ইনসুলিনের মাত্রা এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে কাজ করে যা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যেতে পারে:
- জলপাই এবং ক্যানোলা তেল,
- আভাকাডো,
- বাদাম যেমন বাদাম, hazelnuts এবং pecans, পাশাপাশি
- পুরো শস্য, যেমন কুমড়া বীজ এবং তিল বীজ।
2. পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং তাদের কাজ
এই ধরণের চর্বি বেশিরভাগ উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়, যেমন ফল এবং শাকসবজি এবং উদ্ভিজ্জ তেলেও পাওয়া যায়। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
গবেষণা আরও দেখায় যে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ খাবারের ব্যবহার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে, যার ফলে হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির দুটি প্রকার রয়েছে, যথা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড। ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে না তাই এগুলি অবশ্যই খাবার থেকে পাওয়া উচিত।
স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল, সার্ডিনস এবং হেরিং সহ বিভিন্ন ধরণের মাছে ওমেগা -3 পাওয়া যায়। ওমেগা -3 এর অন্যান্য উত্স, যেমন ক্যানোলা তেল, সয়াবিন তেল এবং বাদাম।
এদিকে, ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড কিছু বাদাম এবং উদ্ভিজ্জ তেলে পাওয়া যেতে পারে, যেমন ভুট্টার তেল।
সম্পৃক্ত চর্বি
স্যাচুরেটেড ফ্যাট সাধারণত নোনতা এবং মিষ্টি উভয় ধরনের খাবারেই পাওয়া যায়। এটি ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। এই ধরনের কোলেস্টেরল হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাসের ঝুঁকি বাড়ায় বলে মনে করা হয়।তবে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সবসময় খারাপ প্রভাব ফেলে না।
এই চর্বিটি ছোট এলডিএলকে বড় আকারে রূপান্তর করার কাজ করে যাতে এটি রক্তনালীতে প্রবেশ করতে না পারে। এইভাবে, রক্তনালীতে কোলেস্টেরল প্লেক গঠন করা আরও কঠিন হবে।
স্যাচুরেটেড ফ্যাটের প্রকারভেদ পাওয়া যাবে:
- লাল মাংস,
- প্রক্রিয়াজাত মাংসের পণ্য, যেমন সসেজ বা বেকন,
- দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন মাখন বা আইসক্রিম,
- ময়দা-ভিত্তিক পেস্ট্রি, এবং
- ফাস্ট ফুড.
ট্রান্স ফ্যাট
ট্রান্স ফ্যাট সাধারণত মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো খাবারে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়। এছাড়াও, বেশিরভাগ ট্রান্স ফ্যাট ভাজা খাবারে পাওয়া যায়।
যে খাবারগুলি ভাজার প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় সেগুলিতে ট্রান্স ফ্যাট থাকে কারণ ভাজার জন্য ব্যবহৃত উদ্ভিজ্জ তেল একটি আংশিক হাইড্রোজেনেশন প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় যা এই খাবারগুলিতে ট্রান্স ফ্যাট তৈরি করে।
ট্রান্স ফ্যাটের আংশিক হাইড্রোজেনেশন খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। তাই বেশি ভাজা খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে।
ট্রান্স ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। খাদ্য থেকে প্রাপ্ত শক্তির 2% এর বেশি ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় না।
আপনি যদি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে চান, তাহলে আপনার চর্বি খাওয়া কমাতে হবে এবং আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণকে অসম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণের সাথে প্রতিস্থাপন করতে হবে। এটি রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর লক্ষ্য রাখে।
কেন বেশি চর্বিযুক্ত খাবার খেলে কোলেস্টেরল বাড়তে পারে?
শরীরে দুই ধরনের কোলেস্টেরল থাকে, যথা: কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (LDL) বা সাধারণত খারাপ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (HDL) বা সাধারণত ভাল কোলেস্টেরল হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
রক্তে অত্যধিক এলডিএল কোলেস্টেরল ধমনীতে চর্বি জমার কারণ হতে পারে। এটি হৃৎপিণ্ড এবং মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহে বাধা সৃষ্টি করতে পারে, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
এলডিএল কোলেস্টেরলের বিপরীতে, এইচডিএল কোলেস্টেরল শরীরে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এই কোলেস্টেরল শরীরের অতিরিক্ত কোলেস্টেরল গ্রহণ করবে এবং নিষ্পত্তির জন্য লিভারে বিতরণ করবে।
আপনার খাওয়া চর্বি দ্বারা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়। কোলেস্টেরল বেশিরভাগই লিভারে উত্পাদিত হয় আপনার খাওয়া বিভিন্ন ধরণের চর্বি থেকে।
আপনি যদি অনেক বেশি খাবার খান যাতে ট্রান্স ফ্যাট থাকে তাহলে আপনার এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যাবে। আমরা যে ধরণের চর্বি খাই তা রক্তে এইচডিএল এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মোট পরিমাণকে প্রভাবিত করে।
আসলে, চর্বি, ভিটামিন ডি এবং টেস্টোস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেনের মতো হরমোনগুলির হজম সহ বিভিন্ন কাজের জন্য শরীরের দ্বারা কোলেস্টেরলের প্রয়োজন হয়। কোলেস্টেরল এমন একটি উপাদান যা আপনার স্নায়ু কোষকে রক্ষা করে।
অতএব, শরীরের এখনও তার কার্য সম্পাদন করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে কোলেস্টেরল প্রয়োজন। যাইহোক, শরীর তার চাহিদা অনুযায়ী নিজস্ব কোলেস্টেরল তৈরি করতে পারে।