শারীরিক সুস্থতা অর্জনের একটি উপায় হল নিয়মিত ব্যায়াম করা। অনেক লোক কার্ডিওকে বিকল্প হিসাবে বেছে নেয় কারণ এই ব্যায়ামটি ধৈর্য বাড়াতে পারে, শরীরের চর্বি পোড়াতে পারে এবং ওজন কমাতে পারে। কি ধরনের কার্ডিও শরীরের জন্য উপকারী?
কার্ডিও ব্যায়াম কি?
কার্ডিও বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হল শারীরিক কার্যকলাপের একটি সিরিজ যা হার্ট এবং ফুসফুসের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। যাতে কার্ডিও ব্যায়ামের সময়, আপনার শ্বাসযন্ত্রের অঙ্গগুলিকে দ্রুত এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া হবে।
এই অবস্থা তখন রক্তে অক্সিজেনের মাত্রা বাড়ায় এবং আপনাকে অক্সিজেন দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে সাহায্য করে।
মায়ো ক্লিনিক থেকে উদ্ধৃত, আপনি যখন কার্ডিও করেন, তখন আপনার হৃদয়, ফুসফুস এবং রক্তনালীগুলি দক্ষতার সাথে আপনার শরীরের সমস্ত অংশে প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেন পাঠায়। ফলস্বরূপ, আপনি আরও শক্তি এবং কম ক্লান্ত বোধ করবেন।
এছাড়াও, শরীরের কোষ এবং টিস্যুতে অক্সিজেনের মাত্রা বৃদ্ধিও চর্বি সংরক্ষণের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে, আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
বিভিন্ন ধরনের কার্ডিও ওলহরগা
লিঙ্গ, বয়স, ওজন এবং উচ্চতার পার্থক্য নির্বিশেষে, প্রতিটি ব্যক্তির ক্রীড়া দক্ষতার সাথে যে কেউ কার্ডিও করতে পারেন।
এই ধরনের ব্যায়াম আপনি স্বল্প সময়ের মধ্যে সম্পূর্ণ করতে ঝোঁক, কিন্তু নিয়মিত করা প্রয়োজন। কার্ডিও ব্যায়ামের সময়কাল খুব বেশি হলে তা শরীরের জন্য ভালো নয়।
এই অবস্থা এড়াতে, আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ বা শক্তি প্রশিক্ষণের মতো অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে বিশ্রাম বা বিকল্প করতে হবে।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সাধারণত বাইরে করা হয়, যেমন অবসরে দৌড়ানো ( জগিং ), সাইকেল চালানো, বা সাঁতার কাটা। এছাড়াও, আপনি বাড়িতে এই ব্যায়াম করতে পারেন।
ব্যায়াম সবচেয়ে সাধারণ ধরনের
কার্ডিও ব্যায়াম শ্বাসপ্রশ্বাসকে অগ্রাধিকার দেয়, তাই বাইরে এটি করা ভাল কারণ আপনি কিছু তাজা বাতাস পেতে পারেন। এছাড়াও, রোদে ক্রিয়াকলাপ করা আপনার শরীরের ঘামের জন্য সহজ করে তোলে।
1. জগিং
জগিং বা জগিং করা সহজ এবং সস্তা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। আপনাকে কেবল নৈমিত্তিক জামাকাপড় এবং চলমান জুতা পরতে হবে, তারপরে বাড়ির কমপ্লেক্সের চারপাশে অবসরভাবে দৌড়াতে হবে। শরীরের চর্বি বার্ন করার জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় জগিং কম তীব্রতায় 30 মিনিটের বেশি।
2. সাইকেল চালানো
আপনি যদি দৌড়াতে না পারেন তবে সাইকেল চালানো আপনার হার্ট এবং ফুসফুসকে ফিট রাখার জন্য একটি বিকল্প ব্যায়াম হতে পারে। সাইকেল চালানোর অনেক সুবিধা রয়েছে, যেমন ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করা, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি প্রতিরোধ করা এবং ভারসাম্য এবং শরীরের সমন্বয় উন্নত করা।
3. সাঁতার কাটা
মতে ড. টিমোথি মিলার, ওহিও স্টেট ইউনিভার্সিটি ওয়েক্সনার মেডিকেল সেন্টার থেকে উদ্ধৃত, সাঁতারের তুলনায় অল্প সময়ে ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে শীর্ষে সাঁতারকে স্থান দিয়েছে। জগিং এবং সাইকেল চালানো। সাঁতারের কৌশলগুলি, যেমন বাটারফ্লাই স্ট্রোক, অন্যান্য সাঁতারের শৈলীর তুলনায় ওজন কমাতে আরও কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
ব্যায়ামের ধরন যা ঘরে বসে করা যায়
আপনি যদি ঘর থেকে বের হতে অলস হন তবে আপনি কার্ডিও ব্যায়ামের একটি সিরিজও করতে পারেন যা সাধারণত কার্ডিও বা এরোবিক্স নামে পরিচিত বাড়ির ভিতরে। এখানে কিছু কার্ডিও ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন।
1. স্কেটার
ব্যায়াম স্কেটার রোলারব্লেডিং এর মত। এই আন্দোলনটি আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ানোর মাধ্যমে শুরু হয়। ডান দিকে ঝাঁপ দিন এবং আপনার ডান পায়ে অবতরণ করুন, যখন আপনার বাম হাঁটু সোজা বাঁকানো থাকে। তারপরে, বিপরীত গতিতে বাম দিকে ঝাঁপ দিন।
2. দড়ি লাফ
দড়ি লাফ বা দড়ি লাফ, নামেও পরিচিত এড়িয়ে যাওয়া, আপনি সহজভাবে বা টুল ছাড়া করতে পারেন. আপনার কোমরের পাশে আপনার হাত রাখুন, তারপর উভয় বাহু দুলানোর সময় ছন্দময়ভাবে লাফ দিন।
3. বারপিস
বারপিস বাড়িতে একটি কার্ডিও ব্যায়াম যা বিভিন্ন শক্তি প্রশিক্ষণ আন্দোলনকে একত্রিত করে, যেমন জাম্পিং, স্কোয়াট, তক্তা , পর্যন্ত উপরে তুলে ধরা . যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য, বারপিস মাত্র 10 মিনিটের ব্যায়ামে 100 টিরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
4. পর্বত ক্লাইমবার্স
আন্দোলন পর্বত ক্লাইমবার্স অবস্থান থেকে শুরু তক্তা শরীর হাত ও পায়ে বিশ্রাম নিয়ে। আপনার বুকের সামনে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং পর্যায়ক্রমে আপনার বাম হাঁটু দিয়ে একই কাজ করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন করুন।
শরীরের সুস্থতার জন্য কার্ডিও ব্যায়ামের সুবিধা
কার্ডিও ব্যায়াম হার্ট, ফুসফুস এবং রক্তনালীগুলির স্বাস্থ্যকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। এছাড়াও, এই কার্যকলাপের শরীরের ফিটনেসের জন্য অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে যেমন নিম্নলিখিতগুলি।
- স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের সাথে মিলিত হলে ওজন কমাতে এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- স্ট্যামিনা এবং শরীরের ফিটনেস বাড়ান। উপরন্তু, এই কার্যকলাপ সময়ের সাথে সাথে হৃদপিন্ড, ফুসফুস, পেশী এবং হাড়ের ফিটনেস উন্নত করে।
- ইমিউন সিস্টেমকে সক্রিয় করে যাতে বিভিন্ন ছোট ভাইরাল সংক্রমণ যেমন কাশি এবং ফ্লু এড়াতে পারে।
- বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে, যেমন উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার।
- রক্তচাপ কমানো এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের মতো বেশ কিছু স্বাস্থ্য পরিস্থিতি পরিচালনা করতে সাহায্য করে।
- ব্যায়াম ভালো বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (HDL) ইউনিভার্সিটি অফ সাউথ ক্যারোলিনা থেকে গবেষণার উপর ভিত্তি করে। এছাড়াও, ব্যায়াম এইচডিএল-এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্যও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- মানসিক চাপ এবং বিষণ্নতার প্রভাব কমিয়ে মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি একজনের ঘুমের মান উন্নত করার উপরও প্রভাব ফেলে।
সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন উল্লেখ করে আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা বলেন যে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপ প্রয়োজন। আপনি সপ্তাহে 5 বার প্রতিদিন 30 মিনিট ব্যয় করে এটি শোধ করতে পারেন।
যদি 30-মিনিটের সময়কাল একবারে সম্পূর্ণ করা অপ্রতিরোধ্য মনে হয়, আপনি দিনের পরে আবার এটি ভেঙে দিতে পারেন।
ব্যায়াম করার আগে এবং পরে, নিশ্চিত করুন যে আপনি উষ্ণ এবং ঠান্ডা হয়ে গেছেন। ওয়ার্ম আপ এবং ঠান্ডা না করে ব্যায়াম করা শরীরের জন্য খারাপ হবে।