ঘুমের ব্যাধি হিসাবে অনিদ্রা বা অনিদ্রা কাটিয়ে উঠার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। কারণ হল, অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ সহ স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন প্রভাব ফেলতে পারে। তাই এটা আশ্চর্যের কিছু নয় যে যারা ঘুম বঞ্চিত তারা রাগান্বিত, চাপ এবং মানসিকভাবে ক্লান্ত বোধ করে। অতএব, কীভাবে অনিদ্রা কাটিয়ে উঠবেন তার নিম্নলিখিত ব্যাখ্যাটি বিবেচনা করুন।
অনিদ্রা দূর করার বিভিন্ন উপায়
আপনার মধ্যে যাদের ঘুমের সমস্যা আছে, আপনি হয়ত এটি মোকাবেলা করার বিভিন্ন উপায় চেষ্টা করেছেন যাতে আপনি চাপ অনুভব করেন। আপনি অনিদ্রা মোকাবেলা করার জন্য নিম্নলিখিত কিছু উপায় চেষ্টা করতে পারেন:
1. ধীরে ধীরে ঘুমের সময়সূচী সেট করুন
আপনি অবিলম্বে সর্বোত্তম ঘুমের সময় পেতে চাইতে পারেন। যাইহোক, আপনার ঘুমের সময় ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করা উচিত যাতে জীবনযাপন সহজ হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দিনে মাত্র চার ঘন্টা ঘুমাতে অভ্যস্ত হন তবে ধীরে ধীরে আপনার ঘুমের পরিমাণ বাড়ান।
আপনি আজ রাতে 15 মিনিটের ঘুম যোগ করলে, পরের রাতে আরও 15 যোগ করুন। আপনি এটি অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত এবং পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া পর্যন্ত এটি করুন। শুধু তাই নয়, ঘুমাতে যাওয়া এবং জেগে ওঠার সময় ঠিক রাখার চেষ্টা করুন। এই পদ্ধতিটি অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে বেশ কার্যকর।
পরিবর্তে, সপ্তাহান্তে এক ডজন ঘন্টা ঘুমানোর জন্য "প্রতিশোধ নেওয়ার" অভ্যাস এড়িয়ে চলুন। কারণ হল, এই পদ্ধতিটি আপনার ঘুমের সময়গুলিকে আবার এলোমেলো করবে। তাছাড়া, এই পদ্ধতিটিও অনিদ্রার কারণে মানসিক চাপের সাথে মানিয়ে নিতে পারে না।
2. শোবার আগে একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন
অনিদ্রার কারণে মানসিক চাপ মোকাবেলা করার আরেকটি উপায় হল ঘুমের জায়গায় একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করা। উদাহরণস্বরূপ, বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার ঘর পরিষ্কার এবং পরিপাটি করা।
শুধু তাই নয়, আপনি যখন সত্যিই ঘুমাতে চান শুধুমাত্র তখনই ঘর এবং বিছানা ব্যবহার করাও আপনাকে শিথিল করতে এবং অবিলম্বে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ঠিক আছে, ঘরে একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করার জন্য আপনি বিভিন্ন উপায় করতে পারেন, যেমন:
- সর্বদা ঘরের তাপমাত্রা ঠান্ডা রাখার চেষ্টা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ঘরটি একটি শান্ত পরিবেশে রয়েছে।
- আপনার ফোন থেকে অ্যালার্ম এবং বিজ্ঞপ্তিগুলি বন্ধ করা সহ সমস্ত উজ্জ্বল আলো বন্ধ করুন৷
- আপনি যখন ঘুমাতে যাচ্ছেন বা মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠবেন তখন ঘড়ির দিকে তাকাবেন না।
- ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে সমস্ত কাজ বন্ধ করুন, তারপরে ঘুমানোর রুটিন করুন।
- সপ্তাহান্ত সহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
- শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য এবং সঙ্গীর সাথে সহবাসের জন্য ঘরটি ব্যবহার করুন।
- আধঘণ্টা চেষ্টা করার পরও যদি আপনি ঘুমোতে না পারেন তাহলে ঘর থেকে বের হয়ে যান এবং ঘুম না আসা পর্যন্ত অন্য ঘরে কিছু শান্তমূলক কাজ করুন।
3. ঘুমানোর আগে বিভিন্ন ঝামেলা এড়িয়ে চলুন
ঘুমানোর আগে বিভিন্ন ঝামেলা এড়ানোও অনিদ্রার কারণে মানসিক চাপ মোকাবেলার একটি উপায় হতে পারে। ইলেক্ট্রনিক্সের ব্যবহার হল সবচেয়ে বড় বিভ্রান্তির মধ্যে একটি যা আপনি জানেন না। অবশ্য খেলতে কে না ভালোবাসে স্মার্টফোন শুয়ে, বা বিছানায় আরাম করার সময় টেলিভিশন দেখছেন?
দুর্ভাগ্যবশত, এই অভ্যাসটি আসলে আপনাকে আরও চিন্তা করতে, চাপ দেওয়ার এবং ঘুমাতে অসুবিধা করার সম্ভাবনা রাখে। আরও ভাল, শরীরকে শিথিল করে এবং একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য সহায়ক পরিবেশ তৈরি করে আপনার ঘুমের সময় প্রস্তুত করুন।
আপনি একটি উষ্ণ স্নান, প্রসারিত, ধ্যান, গান শোনা, বা ঘুমের স্বাগত জানানোর সময় একটি বই পড়ার চেষ্টা করতে পারেন। আপনি এখনই ঘুমাতে না পারলে নিজেকে জোর করার দরকার নেই। প্রতি কয়েক মিনিটে, আপনার ঘুম না আসা পর্যন্ত এমন কার্যকলাপগুলি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন যা আপনি করতে পারেন।
4. অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার উপায় হিসাবে নির্দিষ্ট পদার্থের ব্যবহার সীমিত করা
আপনি যে বিভিন্ন পদার্থ গ্রহণ করেন তা নিদ্রাহীনতার জন্য চাপকে প্রভাবিত করতে পারে বা প্রকৃতপক্ষে ট্রিগার করতে পারে। হ্যাঁ, চা, কফি, সোডা এবং সিগারেটে পাওয়া নিকোটিনের মতো পানীয়গুলিতে থাকা ক্যাফিন আপনার অনিদ্রাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। অতএব, আপনি যদি অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা করেন তবে উভয়েরই ব্যবহার সীমিত করার চেষ্টা করুন।
অবশ্যই, আপনি এখনও ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করতে পারেন, তবে আপনার খাওয়া কমাতে ভুলবেন না, বিশেষ করে রাতে ঘুমানোর আগে। কারণ হল, ক্যাফিন ঘুমের প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করতে পারে, এমনকি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধা দেয়। কফি পানের পরিবর্তে গরম দুধ বা হার্বাল চা পান করা ভালো।
এছাড়াও, সিগারেটের নিকোটিন একটি উদ্দীপক যা আপনাকে জাগ্রত করতে পারে এবং ঘুমের সমস্যা হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, একজন ধূমপায়ী ঘুমাতে বেশি সময় নেয়, প্রায়শই মাঝরাতে জেগে ওঠে, তাই সে ভালো ঘুমাতে পারে না।
শুধু তাই নয়, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ অ্যালকোহলিজম অ্যান্ড অ্যালকোহল অ্যাবিউজ ব্যাখ্যা করে যে অ্যালকোহল সেবন করা মানসিক চাপ মোকাবেলায় শরীরের কাজকেও প্রভাবিত করতে পারে। তাই অনিদ্রা দূর করার উপায় হিসেবে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়, অ্যালকোহল এবং সিগারেট এড়িয়ে চলাই ভালো।
4. নিয়মিত ব্যায়াম করা
অনিদ্রার কারণে চাপ মোকাবেলা করার জন্য আপনি যে আরেকটি উপায়ে আবেদন করতে পারেন তা হল নিয়মিত ব্যায়াম করা। হ্যাঁ, ব্যায়ামের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। তাদের মধ্যে একটি, আপনাকে রাতে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।
এছাড়াও, সাঁতার বা সহজভাবে হাঁটার মতো ব্যায়াম আপনি সেই সময়ে যে উত্তেজনা অনুভব করছেন তা মুক্তি দিতে পারে। এইভাবে, আপনি যে মানসিক চাপ অনুভব করেন তা হ্রাস করা যেতে পারে এবং আপনি আরও নিশ্চিন্তে ঘুমাতে পারেন। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে খেলাধুলা খুব কঠিন, বিশেষ করে ঘুমের কাছাকাছি, হ্যাঁ।
কারণ হল, ঘুমানোর ঠিক আগে কঠোর ব্যায়াম আসলে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এবং ঘুমানো আরও কঠিন করে তোলে। আদর্শভাবে, আপনার সকালে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা উচিত। যাইহোক, যদি আপনাকে রাতে ব্যায়াম করতে বাধ্য করা হয় তবে ঘুমানোর অন্তত 90 মিনিট আগে ব্যায়াম শেষ করার চেষ্টা করুন।
5. অনিদ্রা মোকাবেলার একটি উপায় হিসাবে পেশাদার সাহায্য চাইতে
উপরে উল্লিখিত অনিদ্রা মোকাবেলার বিভিন্ন উপায় যদি আপনাকে রাতে ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করতে না পারে, তাহলে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা পরীক্ষা করুন। লক্ষ্য হল আপনার অনিদ্রা বা অনিদ্রার কারণ এমন স্বাস্থ্য সমস্যা আছে কি না তা খুঁজে বের করা। কারণ হল, অনিদ্রা বা ঘুমের অসুবিধা যা আপনি অনুভব করেন তা মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে আসতে পারে।
অনিদ্রা থেকে যে চাপ আপনাকে বিরক্ত করছে তা মোকাবেলা করার জন্য একজন মনোবিজ্ঞানীর কাছ থেকে পেশাদার সহায়তা নেওয়ার চেষ্টা করুন। একজন মনোবিজ্ঞানী এটির কারণ কী তা খুঁজে বের করতে জ্ঞানীয় এবং আচরণগত থেরাপির পরামর্শ দিতে পারেন। এই থেরাপি আপনাকে অভ্যাসের উন্নতির মাধ্যমে সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। .
উপরন্তু, আপনার ঘুমের অভ্যাস রেকর্ড করার জন্য একটি ব্যক্তিগত জার্নাল রাখতে কখনও ব্যাথা হয় না, যার মধ্যে বিরক্তিকর বোধ করে এমন কিছু সহ। এটি থেরাপিস্টকে আপনার ঘুমের ব্যাধির সঠিক চিকিৎসা দিতে সাহায্য করবে।