আপনি কি জানেন কিভাবে বুঝবেন আমাদের শরীর ফিট আছে কি না? শারীরিক ফিটনেস হল শরীরের কোন রকম ঝামেলা বা অত্যধিক ক্লান্তি ছাড়াই প্রাপ্ত শারীরিক লোডের সাথে সামঞ্জস্য করার ক্ষমতা। এই অবস্থা খুঁজে বের করার জন্য, আপনি শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষার একটি সিরিজ সহ্য করতে পারেন। তারপর, এই পরীক্ষার মাধ্যমে যে অংশগুলি পরীক্ষা করা হয় তা কী কী?
একটি শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষা কি?
শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষা, নামেও পরিচিত ফিটনেস পরীক্ষা পরীক্ষার একটি সিরিজ যা একজন ব্যক্তির সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং শারীরিক অবস্থার মূল্যায়ন করতে সাহায্য করে।
এই পদ্ধতিটি সাধারণত শারীরিক পেশা গ্রহণ করার প্রক্রিয়ার অংশ, যেমন পুলিশ, দমকলকর্মী এবং সামরিক কর্মী। শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষাগুলিও সাধারণত স্কুলের পরিবেশে বা ব্যক্তিগত প্রয়োজনে করা হয়।
আপনি যদি শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষা করতে চান তবে এখানে আপনাকে যে বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিতে হবে।
- সুস্বাস্থ্যের সাথে এবং সম্পূর্ণ প্রস্তুত অবস্থায় পরীক্ষাটি সম্পাদন করুন।
- পরীক্ষার সর্বোচ্চ দুই ঘণ্টা আগে খান।
- ক্রীড়া জুতা এবং জামাকাপড় পরেন.
- উষ্ণতা এবং পরীক্ষা উপাদান প্রথম আয়ত্ত.
- পরীক্ষা শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত চালানোর পদ্ধতি বুঝুন।
- পরীক্ষার সময় স্কোরিং পয়েন্টগুলি বুঝুন।
এছাড়াও আপনাকে কিছু অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রস্তুত করতে হবে, যেমন স্টপওয়াচ , উচ্চতা পরিমাপ, দাঁড়িপাল্লা, মূল্যায়ন ফর্ম, এবং স্টেশনারি. উপরন্তু, রেকর্ডিং এবং স্কোরিং পয়েন্ট গণনা প্রক্রিয়ার সাথে সাহায্য করতে আপনার বন্ধুদের বলুন।
বিভিন্ন শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষা জেনে নিন
মায়ো ক্লিনিক থেকে উদ্ধৃত, সাধারণভাবে একটি ফিটনেস পরীক্ষা চারটি প্রধান অংশ মূল্যায়ন করবে, যথা বায়বীয় ফিটনেস (হার্ট এবং ফুসফুস), পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা, নমনীয়তা এবং শরীরের গঠন। অন্যান্য ফিটনেস পরীক্ষায় তাদের স্কোরিং মানদণ্ডে তত্পরতা এবং গতির দিকগুলিও অন্তর্ভুক্ত থাকে।
শারীরিক সুস্থতা পরীক্ষার প্রতিটি বিভাগে সম্পাদিত বিভিন্ন ব্যায়াম নিম্নরূপ:
1. পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা পরীক্ষা
একটি পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা পরীক্ষা এক সময়ে একটি নির্দিষ্ট পেশী বা পেশী গোষ্ঠীতে প্রয়োগ করা যেতে পারে এমন সর্বোচ্চ পরিমাণ শক্তি পরিমাপ করবে। এটি আপনার ক্লান্তি অনুভব করার আগে পেশী সংকুচিত হতে পারে এমন সময়ের দৈর্ঘ্য গণনা করতে পারে।
এই পরীক্ষাটি কোন পেশী বা পেশী গ্রুপের সবচেয়ে বেশি শক্তি এবং কোনটি দুর্বল এবং আঘাতের ঝুঁকিতে রয়েছে তাও খুঁজে বের করতে পারে।
পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা পরীক্ষা করার জন্য কিছু শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষা, উদাহরণস্বরূপ উপরে তুলে ধরা , আপ বসুন , টান আপ , squats , এবং উল্লম্ব লাফ .
উপরে তুলে ধরা
- আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের পাশে মেঝেতে মুখ করে শুয়ে নিজেকে অবস্থান করুন।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন, তারপর আপনার বাহু সোজা করুন।
- তারপরে আপনার কনুই আবার বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন এবং আপনার চিবুক মেঝেতে স্পর্শ করুন।
- যতবার পারেন পুশ-আপ করুন।
আপ বসুন
- 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুকের সামনে একটি ক্রস করা অবস্থানে রাখুন।
- আপনার মাথা এবং কাঁধ মেঝে থেকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার বাহু আপনার উরুতে স্পর্শ না করে, আপনার নিতম্ব এবং পা না তোলার দিকে মনোযোগ দিন।
- নীচের অবস্থানে ফিরে যান এবং যতটা পারেন বসুন।
টান আপ
- একটি একক বারের নীচে দাঁড়ান, তারপর আপনার মাথার দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন।
- আপনার বাহু বাঁকিয়ে আপনার শরীর তুলুন যাতে আপনার চিবুক বারের বিপরীতে বা উপরে থাকে।
- মাথা থেকে পায়ের পাতার অবস্থান সোজা রেখে বারবার উপরে এবং নীচের নড়াচড়া করুন।
স্কোয়াট
- সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থে ছড়িয়ে দিয়ে স্কোয়াট শুরু করুন।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার পিঠকে পিছনে ঠেলে, বাহুগুলিকে আপনার সামনে সোজা করে আপনার শরীরকে যতদূর সম্ভব নিচু করুন।
- নীচের শরীরের অবস্থান মেঝে সমান্তরাল এবং বুক প্রসারিত হওয়া উচিত।
- একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান এবং যতটা সম্ভব উপরে এবং নীচে করুন।
উল্লম্ব লাফ
- আপনার আঙ্গুলের ডগাগুলি প্রস্তুত করুন যা চক পাউডার দিয়ে মেশানো হয়েছে, তারপর দেয়ালের বিপরীতে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা একসাথে স্কেল বোর্ডে রাখুন।
- প্রাচীরের কাছে আপনার হাত বাড়ান এবং স্কেল বোর্ডে চক চিহ্ন রাখুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার বাহু পিছনের দিকে ঝুলিয়ে সোজা লাফ দিয়ে শুরু করুন।
- আপনি যতটা পারেন লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার হাত দিয়ে বোর্ডে চাপ দিন যতক্ষণ না এটি একটি চক চিহ্ন ছেড়ে যায়।
- সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় এবং লাফ দেওয়ার পরে চক চিহ্নের মধ্যে পার্থক্য গণনা করুন।
2. হার্ট এবং ফুসফুসের সহনশীলতা পরীক্ষা
হার্ট এবং ফুসফুসের সহনশীলতা পরীক্ষা একটি স্ট্রেস পরীক্ষা হিসাবেও পরিচিত। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় শরীরে অক্সিজেন এবং শক্তি সরবরাহ করার জন্য হার্ট এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা পরিমাপ করার জন্য পরীক্ষা করা হয়।
নিম্নলিখিত সাধারণ হার্ট এবং ফুসফুসের সহনশীলতা পরীক্ষা।
২.৪ কিলোমিটার টেস্ট রান
পরীক্ষাটি দূর-দূরত্বের দৌড়ের মাধ্যমে করা হয়েছিল, যা ছিল প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 2.4 কিলোমিটার এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য 1.2 কিলোমিটার ভ্রমণের সময় শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত গণনা করা হয়েছিল। আপনি যতটা সম্ভব দৌড়াতে পারেন বা অবসরভাবে হাঁটার সাথে বিকল্পভাবে চালাতে পারেন।
VO2 সর্বোচ্চ পরীক্ষা
তীব্র ব্যায়ামের সময় আপনি কতটা অক্সিজেন খরচ (VO2 সর্বোচ্চ) করছেন তা দেখানোর জন্য পরীক্ষা করা হয়।
3. নমনীয়তা পরীক্ষা
জয়েন্ট নমনীয়তা বা নমনীয়তা পরীক্ষাগুলি হল শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষার অংশ যা আপনার শরীরে ভঙ্গিপূর্ণ ভারসাম্যহীনতা, গোড়ালির অস্থিরতা বা গতির অন্যান্য পরিসর রয়েছে কিনা তা নির্ধারণ করতে।
নমনীয়তা পরিমাপ করতে আপনি এখানে ব্যায়াম করতে পারেন।
কাঁধের নমনীয়তা পরীক্ষা (জিপার পরীক্ষা)
- শরীরের অবস্থান আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আছে।
- আপনার ঘাড়ের পিছনে আপনার ডান হাতের তালু রাখুন, যখন আপনার বাম হাতের তালু আপনার পিছনে রাখুন।
- আপনার হাতের তালুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন যাতে তারা একে অপরকে স্পর্শ করে এবং তাদের মধ্যে দূরত্বের পার্থক্য গণনা করে।
পরীক্ষা সিট-এন্ড-রিচ
- মেঝেতে আপনার পা সোজা এবং সামান্য দূরে রেখে বসুন, তারপর মাস্কিং টেপ বা সাদা ডাক্ট টেপ ব্যবহার করে মেঝেতে আপনার পায়ের মধ্যে একটি রেখা আঁকুন।
- আপনার সামনে আপনার হাত দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে বাঁকুন।
- আপনার আঙুলটি টেপের সীমানা রেখায় রাখুন বা যতদূর আপনি যেতে পারেন, তারপরে আপনি যে দূরত্বটি কভার করতে পেরেছেন তা চিহ্নিত করুন।
4. তত্পরতা পরীক্ষা
তত্পরতা পরীক্ষার লক্ষ্য হল আপনার শরীরের ভারসাম্য না হারিয়ে দ্রুত গতিপথ পরিবর্তন করার ক্ষমতা পরিমাপ করা। এছাড়াও, এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার গতি, বিস্ফোরক শক্তি, সমন্বয় এবং নির্দিষ্ট ক্রীড়া দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
নীচে এমন ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার শরীরের তত্পরতা পরিমাপ করতে পারে।
সামনে এবং পিছনে পরীক্ষা (শাটল রান)
পিছে পিছে বা শাটল রান গতি এবং তত্পরতা প্রশিক্ষণের সবচেয়ে মৌলিক রূপ। এই অনুশীলনটি করা সহজ এবং সকার বা বাস্কেটবল ক্রীড়াবিদদের জন্য ব্যাপকভাবে প্রয়োগ করা হয়। আপনি একবারে যতটা সম্ভব 5 মিটার দূরত্ব নিয়ে পিছনে পিছনে দৌড়ান।
প্লাইমেট্রিক পরীক্ষা
প্লাইমেট্রিক বা plyometric এক ধরনের ব্যায়াম যার জন্য আপনাকে লাফ দিতে হবে এবং গোড়ালির প্রতিচ্ছবি উন্নত করতে সক্রিয়ভাবে নড়াচড়া করতে হবে। আপনি করতে পারেন plyometric ব্যায়াম এক একটি বাক্স উপর লাফ বা বাক্স .
5. গতি পরীক্ষা
নাম থেকে বোঝা যায়, গতি পরীক্ষার লক্ষ্য হল আপনার গতি পরিমাপ করা যাতে অল্প সময়ের মধ্যে আন্দোলন করা যায়। এছাড়াও, এই অনুশীলনের উদ্দেশ্য হল দূরত্বের দৌড়ের উপর নির্ভর করে ত্বরণ, সর্বাধিক দৌড়ানোর গতি এবং গতি সহ্য করার ক্ষমতা নির্ধারণ করা।
স্প্রিন্ট পরীক্ষা
স্প্রিন্ট পরীক্ষাটি 50 মিটার, 100 মিটার, 200 মিটার থেকে 400 মিটার পর্যন্ত বিভিন্ন দূরত্বে করা যেতে পারে। দূরত্বের পছন্দ নির্ণয় পরীক্ষিত কারণ এবং প্রয়োজনের প্রাসঙ্গিকতার উপর নির্ভর করে। এই পরীক্ষায়, আপনি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত পূর্ণ গতিতে দৌড়াবেন বলে আশা করা হচ্ছে।
6. শরীরের গঠন পরীক্ষা
উপরের পাঁচটি পরীক্ষা ছাড়াও শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষাও শরীরের গঠন পরিমাপের মাধ্যমে করা হয়। একটি শরীরের গঠন পরীক্ষা পেশী, হাড় এবং চর্বি সহ আপনার মোট শরীরের ওজন তৈরি করে এমন বিভিন্ন উপাদান বর্ণনা করতে পারে।
সাধারণত ব্যবহৃত পদ্ধতি অন্তর্ভুক্ত: বডি মাস ইনডেক্স (BMI), জৈব বৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা বিশ্লেষণ (BIA), এবং কোমরের পরিধি পরিমাপ।
বডি মাস ইনডেক্স (BMI)
পরীক্ষা বডি মাস ইনডেক্স (BMI) বা বডি মাস ইনডেক্স (BMI) নামেও পরিচিত, আপনার ওজন স্বাস্থ্যকর বা অস্বাস্থ্যকর কিনা তা নির্দেশ করতে পারে। এই পরিমাপ আপনার শরীরে কতটা চর্বি আছে তা নির্দেশ করে না।
জৈব বৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা বিশ্লেষণ (বিআইএ)
পরীক্ষা জৈব বৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা বিশ্লেষণ (BIA) আপনার শরীর জুড়ে বৈদ্যুতিক প্রবাহ পাস করে এবং প্রতিরোধ বা প্রতিরোধের জন্য পরীক্ষা করে শরীরের চর্বির পরিমাণের শতাংশ পরিমাপ করতে পারে। প্রতিরোধের মাত্রা যত বেশি হবে, আপনার শরীরে চর্বি তত বেশি হবে।
কোমরের পরিধি পরিমাপ
এই পরিমাপ চর্বি একটি দৃষ্টান্ত হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে অভ্যন্তরীণ পেটের চারপাশে। একটি স্বাস্থ্যকর কোমরের পরিধি মহিলাদের জন্য 35 ইঞ্চি (89 সেন্টিমিটার) এবং পুরুষদের জন্য 40 ইঞ্চি (102 সেন্টিমিটার) এর বেশি নয়। যদি আপনার আকার তার উপরে হয়, তাহলে আপনি স্ট্রোক, হৃদরোগ বা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছেন।
শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষা করার উদ্দেশ্য
পৃষ্ঠা থেকে উদ্ধৃত হিসাবে, শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষা করার পরে আপনি পেতে পারেন এমন অন্তত তিনটি প্রধান লক্ষ্য এবং সুবিধা রয়েছে হেলথলাইন .
- প্রথমত, আপনি একটি নির্দিষ্ট চাকরি নির্বাচনের জন্য এই পরীক্ষাটি করতে পারেন। ফিটনেস পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হওয়া নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি চাকরির জন্য সক্ষম, সম্ভাব্য আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন।
- দ্বিতীয়ত, শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষার একটি ব্যক্তিগত লক্ষ্য রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ কোন ধরনের ব্যায়াম এবং ওজন কমানোর পরিকল্পনা আপনার অবস্থার জন্য উপযুক্ত তা নির্ধারণ করা। কারণ হল, আপনি একই বয়স এবং লিঙ্গ গোষ্ঠীর অন্যান্য লোকেদের সাথে পরীক্ষার ফলাফল তুলনা করতে পারেন।
- তৃতীয়ত, আপনি সম্ভাব্য আঘাত বা নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য ঝুঁকি নির্দেশ করতে পরীক্ষার ফলাফল ব্যবহার করতে পারেন। তাই আপনি লক্ষণগুলি অনুভব করার আগে সতর্কতা অবলম্বন করতে পারেন।
প্রাপ্তবয়স্কদের পাশাপাশি, শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষাগুলি সাধারণত স্কুলের পরিবেশে পরিচালিত হয় যা ইন্দোনেশিয়ান শারীরিক ফিটনেস টেস্ট (TKJI) নামে পরিচিত। এই পরীক্ষার মাধ্যমে, শিক্ষকরা দেখতে পারেন যে শিক্ষার্থীরা কতটা সুস্থ এবং ফিট, সেইসাথে তাদের সম্ভাব্য স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে।
শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষার জন্য আপনাকে আগে থেকেই বিভিন্ন ব্যায়াম বুঝতে হবে। ডি দিনে, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর ফিট আছে, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন এবং প্রথমে ওয়ার্ম আপ করুন।
কিছু ব্যায়াম করার পরে ডিহাইড্রেশন এড়াতে সর্বদা পানীয় জল সরবরাহ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি সবসময় একজন বন্ধু বা প্রশিক্ষকের সাথে আছেন যাতে আপনি অবিলম্বে প্রাথমিক চিকিৎসা প্রদান করতে পারেন যদি কিছু অপ্রত্যাশিত ঘটে।