একই পুরানো পালং শাক, কালে, বা সবুজ শাকসবজি খেতে ক্লান্ত? এটিকে pakcoy দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন বা এটি bok choy নামেও পরিচিত। সুস্বাদু স্বাদ ছাড়াও, এই সবুজ সরিষার মতো সবজিটি পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ এবং এটি আপনার ডায়েট মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য উপযুক্ত। আসুন, নিম্নলিখিত পর্যালোচনার মাধ্যমে পাককোয় সবজি সম্পর্কে আরও জানুন।
পাকখয়ের বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান
সূত্র: Verywellfit.com পাককয় হল এক ধরনের সবজি যা পরিবার থেকে আসে cruciferous যা এখনও ব্রকলি, বাঁধাকপি এবং ফুলকপি সহ একটি পরিবার। কারণ এতে সবুজ শাকসবজি রয়েছে, পাককোয়ে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে যা শরীরের জন্য ভালো বলে মনে করা হয়।
আপনারা যারা ডায়েটে আছেন তাদের জন্য পাককয় সঠিক পছন্দ হতে পারে। কারণ হল, প্রতি এক কাপ বা সমপরিমাণ 70 গ্রাম পাককোয় মাত্র 9 ক্যালরি থাকে। এর মানে হল যে প্যাককোয়ে ক্যালোরি কম তাই এটি আপনার ওজন স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে।
একই ডোজে, প্যাককোয়ে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে, যথা:
- 1 গ্রাম প্রোটিন
- কার্বোহাইড্রেট 1.5 গ্রাম
- 0.7 গ্রাম ফাইবার
- 5 শতাংশ পটাসিয়াম
- ৬২ শতাংশ ভিটামিন এ
- 52 শতাংশ ভিটামিন সি
- 7 শতাংশ ক্যালসিয়াম
- 5 শতাংশ ভিটামিন B6
- 3 শতাংশ ম্যাগনেসিয়াম
- 3 শতাংশ আয়রন
পুষ্টি উপাদানের বিচারে, পাককয়ে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি রয়েছে। এই দুই ধরনের ভিটামিন শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের কাজ হল শরীরের কোষগুলিকে সুস্থ রাখা এবং শরীরে ফ্রি র্যাডিক্যালের গঠন প্রতিরোধ করা।
এই কারণে, মেডিক্যাল নিউজ টুডে দ্বারা রিপোর্ট করা হয়েছে, অ্যাগ্রিগেট নিউট্রিয়েন্ট ডেনসিটি ইনডেক্স (ANDI) এর উপর ভিত্তি করে পুষ্টি-ঘন ফল ও সবজির ক্যাটাগরিতে পাককয় ষষ্ঠ স্থানে রয়েছে।
সূচক শুধুমাত্র ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানের উপর ভিত্তি করে খাদ্যের মূল্যায়ন করে না, তবে এর ফাইটোকেমিক্যাল সামগ্রী বা এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থেকেও। এর মানে হল পাককোয় পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্পর্কে কোন সন্দেহ নেই।
কীভাবে সঠিকভাবে পাককোয় শাকসবজি রান্না করবেন যাতে পুষ্টি উপাদান নষ্ট না হয়?
পাককোয় শাকসবজি কাঁচা খাওয়া যায় তাজা সবজি হিসেবে বা বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতিতে প্রক্রিয়াজাত করা যায়। কিন্তু সাবধান, যে সবজি ঠিকঠাক না রান্না করলে ভিটামিন ও মিনারেল দ্রুত নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
ঠিক আছে, এখানে পাককোয় সঠিকভাবে রান্না করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে যাতে এর পুষ্টি উপাদান বজায় থাকে, যার মধ্যে রয়েছে:
1. বাষ্পযুক্ত
ভাপ দিয়ে রান্নার পদ্ধতি হল পাককোয় সবজির জন্য সেরা রান্নার পদ্ধতি। কারণ, এই পদ্ধতি ভাল ভিটামিন এবং খনিজ, বিশেষ করে জলে দ্রবণীয় ভিটামিনের বিষয়বস্তু বজায় রাখার বিষয়বস্তু বজায় রাখতে পারে।
এটি খাওয়ার জন্য প্রস্তুত হওয়ার আগে পাককোয় বাষ্প করতে আপনার মাত্র ছয় মিনিট সময় লাগে। এটিকে আরও সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর করতে, আপনি বাষ্পযুক্ত পাককোয়ে সামান্য জলপাই তেল, রসুন, লবণ এবং মরিচ যোগ করতে পারেন।
কিন্তু পাককোয় বাষ্প করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি চলমান জল ব্যবহার করে এটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ধুয়ে নিন। এর লক্ষ্য মাটি বা ব্যাকটেরিয়ার অবশিষ্টাংশকে খাদ্যে প্রবেশ ও দূষিত হতে বাধা দেওয়া। এটি সম্পূর্ণরূপে পরিষ্কার হয়ে গেলে, আপনি এটি বাষ্প করতে পারেন বা অন্য রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন।
2. ভাজুন
শাকসবজির পুষ্টিগুণ দ্রুত নষ্ট হয়ে যাওয়ার ভয়ে অনেকেই রান্নার ভাজা পদ্ধতি এড়িয়ে চলেন। প্রকৃতপক্ষে, সাউটিং পাককোয়ের ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান বজায় রাখতে পারে, যতক্ষণ না এটি সামান্য তেল ব্যবহার করে।
মেনুটি স্বাস্থ্যকর করতে, অলিভ অয়েল বা ক্যানোলা তেল দিয়ে পাককোয় ভাজুন। আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে অন্যান্য প্রোটিন উৎস যেমন মাশরুম, মিটবল, মুরগি বা চিংড়ি যোগ করুন।
3. সেদ্ধ
শাকসবজি রান্না করার জন্য আপনি প্রায়শই এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করেন। কারণ, এই পদ্ধতিটি করা বেশ সহজ এবং দ্রুত। হ্যাঁ, শাকসবজি রাখার আগে আপনাকে কেবল জল ফুটতে অপেক্ষা করতে হবে।
কিছু টুকরা যোগ করুন বাচ্চা বক চয় বা অল্প বয়স্ক পাককোয় একটি সসপ্যানে রাখুন এবং রান্না না হওয়া পর্যন্ত অন্যান্য উপাদান দিয়ে রান্না করুন। এক বাটি পাককোয় শাকসবজি আপনার দৈনন্দিন ভিটামিন এবং খনিজ চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি ভয় পেতে পারেন যে পাককোয়ের পুষ্টিগুলি বাষ্প ফুটিয়ে বা জলে দ্রবীভূত হয়ে নষ্ট হয়ে যাবে। এটা, আগে শান্ত হও. আপনি এখনও স্যুপের বাটিতে ফুটানো পানি পাককোয় পান করে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন এবং খনিজ পেতে পারেন। সুতরাং, পাককয়ের সুবিধাগুলি নষ্ট হবে না।
4. বেকড
শুধু যে ধরনের মাংস ভাজা যায় তা নয়। পাককোয়ের মতো সবুজ সবজিও ভুনা করে রান্না করা যায়, জানেন!
চুলায় বা চুলায় পাককোয় ভাজতে পারেন। স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য, প্রথমে জলপাই তেল বা ক্যানোলা তেল যোগ করুন, তারপর প্যাককয় রঙ পরিবর্তন করা এবং টেক্সচারে কুঁচকে যাওয়া পর্যন্ত ভাজুন। এই পদ্ধতিটি খাবারের স্বাদকে আরও সুস্বাদু করে তুলতে এবং শাকসবজি খেতে আপনাকে পরিশ্রমী করে তুলতে গ্যারান্টিযুক্ত।