বেশিরভাগ ইন্দোনেশিয়ানরা মনে করেন যে তারা সাদা ভাত না খেলে বড় খাবার খাননি। যাইহোক, কিছু লোক সাদা ভাতের পরিবর্তে ঘন ঘন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করে। কারণ কি?
অন্যান্য বিকল্পের সাথে সাদা চাল পরিবর্তন করা
সাদা ভাত আসলে পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি খাবার। কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকায় দৈনন্দিন শক্তির উৎস হওয়ার পাশাপাশি, সাদা ভাতে ফাইবার, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
দুর্ভাগ্যবশত, সাদা চাল এমন একটি খাবার যার মধ্যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সাদা চালকে সহজে এবং দ্রুত চিনিতে ভেঙ্গে দেয় যা শরীর দ্বারা শোষিত হবে।
আপনি যদি খুব বেশি সাদা ভাত খান তাহলে আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। এটি অবশ্যই বিপজ্জনক বিশেষত যদি আপনার কিছু নির্দিষ্ট শর্ত থাকে যেমন ডায়াবেটিস।
এছাড়াও, প্রতিদিন অত্যধিক সেবন ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
সাদা ভাতের বিকল্প খাদ্যের উৎস
সৌভাগ্যবশত, কার্বোহাইড্রেটের অন্যান্য বিকল্প উৎস রয়েছে যা সাদা চালের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই খাবারটি আপনার মধ্যে যারা ডায়েটে আছেন বা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত।
1. বাদামী চাল
সাদা চালের চেয়ে বাদামী চালে আঁশের পরিমাণ বেশি। 100 গ্রাম বাদামী চালে 0.7 গ্রাম ফাইবার থাকে।
এই চিত্রটি 0.4 গ্রাম ফাইবার সহ 100 গ্রাম সাদা চালের চেয়ে সামান্য বেশি। বাদামী চাল জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত। অর্থাৎ এই খাবারগুলো বেশি সময় হজম হয়, যার ফলে তৃপ্তি বেশি হয়।
বাদামী চাল আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ব্রাউন রাইসের কম স্টার্চ এবং এর কম গ্লাইসেমিক সূচকের জন্য ধন্যবাদ, বাদামী চাল ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভাতের বিকল্পের একটি ভাল পছন্দ হতে পারে।
2. ব্রাউন রাইস রাইস
বাদামী চালের পাশাপাশি, বাদামী চালও অনেকের কাছে সাদা চালের একটি প্রিয় খাদ্য বিকল্প। ব্রাউন রাইস জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ভাল বলে পরিচিত।
বাদামী চাল সাদা চালের তুলনায় কম পিষে যায়, তাই তুষের কিছু স্তর পিছনে পড়ে থাকে এবং এটি একটি স্বতন্ত্র রঙ, গঠন এবং স্বাদ দেয়।
রাইস ব্রান বা ধানের তুষে বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে বলে বিশ্বাস করা হয়। এই অংশটি প্রায়শই তেল তৈরি করা হয় যা বিভিন্ন রোগের চিকিত্সার জন্য দরকারী।
ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণও সাদা চালের চেয়ে চার গুণ বেশি। এই খনিজটি একটি সুস্থ হার্ট, হাড়, পেশী এবং মস্তিষ্ক বজায় রাখার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
3. পুরো গমের রুটি (পুরো গম)
গমের পাউরুটি (পুরো গম) সাদা চালের তুলনায় এতে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স রয়েছে। এটি আপনার রক্তে শর্করাকে দ্রুত বৃদ্ধি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং আরও দ্রুত ক্ষুধা লাগাতে বাধা দেয়।
এছাড়াও, পুরো গমের রুটিতে ফাইবার উপাদান বেশি থাকে। এক টুকরো গমের রুটি যা 46 গ্রামের সমতুল্য তাতে 4 গ্রাম ফাইবার থাকে।
গম প্রায়ই বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা সঙ্গে যুক্ত করা হয়. তাদের মধ্যে একটি, গম খাওয়া আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন রক্তে শর্করা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
দুর্ভাগ্যবশত, আপনার যদি গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা বা সিলিয়াক রোগের মতো অবস্থা থাকে তবে এই খাবারগুলি সুপারিশ করা হয় না।
4. ওটস
ওটস হল এক ধরনের সম্পূর্ণ শস্য যা আপনাকে উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে শর্করা, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও সাদা ভাতে গ্লুটেন এবং কম ক্যালরি থাকে, তবে ওটসে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। এছাড়া ওটসে রয়েছে ভিটামিন বি১, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক।
ওটস এছাড়াও রাইবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2) এর একটি ভাল উৎস। রিবোফ্লাভিন কার্বোহাইড্রেটকে শক্তিতে রূপান্তর করতে, লোহিত রক্তকণিকা গঠনে এবং বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ওটসে ফাইবার উপাদান কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। ফাইবার পাচনতন্ত্রে খুবই সহায়ক এবং উচ্চ কোলেস্টেরল, হৃদরোগ এবং স্থূলতার অবস্থার ঝুঁকিও কমিয়ে দেয়।
5. আলু
আলুতে এমন খাবার রয়েছে যা সাদা ভাতের বিকল্প হতে পারে, বিশেষ করে যারা ডায়েটে আছেন তাদের জন্য। কারণ আলুতে ক্যালরি সাদা ভাতের চেয়ে কম।
আলুতে ফাইবারও বেশি থাকে, বিশেষ করে যদি আপনি এগুলিকে ত্বকে রেখে খান। আলুর স্কিন ফাইবার কন্টেন্ট বাড়াতে পারে। আলুতে রয়েছে ভিটামিন বি১, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি৯ এবং ভিটামিন সি।
সাদা চালের তুলনায় আলুতে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স রয়েছে, যদিও বাদামী চালের তুলনায় এগুলোর মূল্য এখনও বেশি।
যাইহোক, এই একটি খাবারের সাথে ভাত খাওয়ার পরিবর্তে কোনও ভুল নেই। স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য, প্রচুর পরিমাণে তেল, পনির বা অন্যান্য উপাদান যোগ না করে আলু সিদ্ধ বা ভাপিয়ে রান্না করুন।
এগুলি হ'ল বিভিন্ন বিকল্প খাদ্য পছন্দ যা সাদা চালের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনি বিরক্ত না হন। শুভকামনা!