সৌন্দর্যের জন্য ভিটামিন হিসাবে পরিচিত, ভিটামিন ই শরীরের জন্য আরও উপকারী সঞ্চয় করে। বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে ভিটামিন ই এর খাদ্য উৎসের ব্যবহারে হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সম্ভাবনা রয়েছে।
কি খাবার এই ভিটামিনের উৎস?
ভিটামিন ই আছে এমন খাবার
ভিটামিন ই একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা একটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ। আপনার শরীরের স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখা, সুস্থ কোষ বজায় রাখা, সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন কার্য সম্পাদনের জন্য এই ভিটামিনের প্রয়োজন।
ভিটামিন ই এর অভাব একটি খুব বিরল অবস্থা। এমনকি এটি ঘটলেও, এই অবস্থাটি সাধারণত একটি বিপাকীয় ব্যাধি বা চর্বি শোষণের কারণে হয়, ভিটামিন ই কম খাবার নয়।
নিচের খাবারগুলো খেয়ে আপনি ভিটামিন ই এর চাহিদা পূরণ করতে পারেন।
1. রান্নার জন্য উদ্ভিজ্জ তেল
ভিটামিন ই একটি পুষ্টি উপাদান যা সাধারণত খাবারে পাওয়া যায়। যাইহোক, রান্নার জন্য উদ্ভিজ্জ তেলের মধ্যে বেশিরভাগ সামগ্রী পাওয়া যায়। বাদাম বা বীজ থেকে তেল আহরণ করে উৎপাদন প্রক্রিয়া সম্পন্ন করা হয়।
নিম্নে সবথেকে বেশি ভিটামিন ই ধারণ করে উদ্ভিজ্জ তেলের ধরন দেওয়া হল। শতাংশটি নির্দেশ করে যে আপনি এক টেবিল চামচ তেল খেলে কতটা ভিটামিন ই পাবেন। মানটি পুষ্টির পর্যাপ্ততা হার (RDA) বোঝায়।
- গমের জীবাণু তেল (135% RDA)।
- Hazelnut তেল (43% RDA)।
- সূর্যমুখী তেল (37% RDA)।
- বাদাম তেল (36% RDA)।
- তুলাবীজের তেল (32% RDA)।
- কুসুম তেল (31% RDA)।
- চালের তুষ তেল (29% RDA)।
2. বাদাম
আপনি যদি ভিটামিন ই-এর সর্বোত্তম উত্স খুঁজছেন তবে বাদাম তালিকার শীর্ষে রয়েছে। এই বাদামে ভিটামিন ই এর পরিমাণ অনেক বেশি। আসলে, আপনি শুধুমাত্র 20টি বাদাম খেয়ে আপনার ভিটামিন ই এর চাহিদার প্রায় 37% পূরণ করতে পারেন।
বাদাম, বাদাম দুধ এবং বাদাম তেল উভয়ই ভিটামিন ই সমৃদ্ধ। তবে ত্বকের সাথে সবচেয়ে ভালো উপকার পেতে বাদাম খাওয়া ভালো। বাদামের ত্বক স্বাস্থ্যকর পলিফেনল যৌগ সমৃদ্ধ।
3. ধোয়া
কুয়াসি আসলে সূর্যমুখী বীজ নয়, এই গাছের মাথা থেকে নেওয়া একটি ফল। কালো এবং সাদা ত্বকের পিছনে, খুব উচ্চ ভিটামিন ই সামগ্রী সহ বাদামী 'বীজ' রয়েছে।
কে ভেবেছিল, এক চতুর্থাংশ কাপ শুকনো, খোসা ছাড়ানো কাফির চুন খেলে দিনে আপনার ভিটামিন ই চাহিদার 37% পূরণ হতে পারে। যদিও এই স্বাস্থ্যকর জলখাবারটি খোসা ছাড়ানো কিছুটা কঠিন, তবে এর উপকারিতাগুলি মিস করবেন না।
4. Hazelnuts
হ্যাজেলনাট বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ, বিশেষ করে ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং কপারের উৎস। একটি স্বতন্ত্র সুগন্ধযুক্ত বাদাম ওমেগা -6 এবং ওমেগা -9 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
20টি হ্যাজেলনাট খাওয়া আপনার দৈনিক ভিটামিন ই চাহিদার 21% পূরণ করতে পারে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই বাদামে থাকা ভিটামিন ই ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস সহ শরীরের জন্য অনেকগুলি সম্ভাবনা রয়েছে।
5. অ্যাভোকাডো
অর্ধেক অ্যাভোকাডো আপনার শরীরকে 2 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই সরবরাহ করে। এই পরিমাণ দিনে ভিটামিন ই-এর চাহিদার প্রায় 14% পূরণ করতে পারে। এছাড়াও, অ্যাভোকাডোতে বিভিন্ন ধরণের অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
তাজা অ্যাভোকাডো খাওয়ার পাশাপাশি, আপনি অ্যাভোকাডো তেল খেলে ভিটামিন ই-এর সুবিধাও পেতে পারেন। এই তেল শুধুমাত্র ভিটামিন গ্রহণের যোগান দেয় না, তবে শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শোষণেও সাহায্য করে।
6. চিনাবাদাম
আরেকটি ধরনের বাদাম যা ভিটামিন ই এর উৎস হল চিনাবাদাম। একশ গ্রাম চিনাবাদামে 8.3 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই বা আপনার দৈনিক চাহিদার প্রায় 56% থাকে।
একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে, চিনাবাদামে থাকা ভিটামিন ই শরীরের কোষগুলিকে ফ্রি র্যাডিক্যাল ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। শুধু তাই নয়, চিনাবাদাম খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্য, ব্লাড সুগার এবং পিত্তরক্ষার জন্য উপকারী।
7. ব্রকলি
স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা থেকে ব্রকলির স্বাদ প্রায় অনুপস্থিত। আধা গ্লাস সেদ্ধ ব্রোকলি খেলে আপনি প্রতিদিন ভিটামিন ই এর চাহিদার প্রায় 4% পূরণ করতে পারেন।
পরিমাণ বড় নাও হতে পারে, কিন্তু এটি আপনার শরীরের জন্য ভিটামিন ই এর উপকারিতা দূর করে না। তাই, অন্য কোন খাবারে ভিটামিন ই আছে তা নিয়ে আপনি যদি বিভ্রান্ত হন, তাহলে রাতের খাবার হিসেবে ব্রকলির কয়েকটি মাথা সিদ্ধ করার চেষ্টা করুন।
ভিটামিন ই একটি পুষ্টি উপাদান যা খাবারে সহজেই পাওয়া যায়। মূল বিষয় হল বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া। তাই যদি একটি খাবার আপনার ভিটামিন ই চাহিদার মাত্র কয়েক শতাংশ পূরণ করে, তবে আপনি বাকিটা অন্যদের থেকে পেতে পারেন।