সুস্থ ফুসফুস শরীরকে প্রচুর পরিমাণে বাতাস সঞ্চয় করার ক্ষমতা রাখে। একটি বড় বায়ু সঞ্চয় ক্ষমতার সাথে, শরীর সহজে ক্লান্ত বা ক্লান্ত হয় না সম্পূর্ণ ক্লান্ত. দুর্ভাগ্যবশত, আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা হ্রাস পাবে, আপনার যদি হাঁপানি বা সিওপিডির মতো শ্বাসযন্ত্রের রোগ থাকে তা উল্লেখ করার মতো নয়। তাই ফুসফুসের ক্ষমতা বজায় রাখতে এবং বাড়ানোর জন্য আপনাকে নিয়মিত কিছু শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করতে হবে।
ফুসফুসের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম
যাদের ফুসফুসে সমস্যা আছে তাদের ফুসফুসের কার্যক্ষমতা কমে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে। বেশ কয়েকটি কারণ যা একজন ব্যক্তিকে ফুসফুসের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- ধোঁয়া
- হাঁপানি
- ফুসফুসের ক্যান্সার
- সিওপিডি
- এমফিসেমা
ফুসফুসের কার্যকারিতা হ্রাসের সাথে, এটি বেশ কয়েকটি শ্বাসকষ্টের কারণ হতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মাধ্যমে, ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত হতে পারে এবং শরীর তার প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সঞ্চয় করতে পারে। শ্বাসের ব্যায়াম দেখতে কেমন? আসুন, নীচের পর্যালোচনাগুলি দেখুন।
1. মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামে ডায়াফ্রাম এবং পেট জড়িত। এই কৌশলটি আপনি যখন শ্বাস গ্রহণ করেন তখন আপনার প্রচেষ্টাগুলিকে সহজ করতে সাহায্য করতে সক্ষম বলে বলা হয়।
এই শ্বাস-প্রশ্বাসে, আগত বাতাস পেটকে সম্পূর্ণরূপে পূর্ণ করে দেবে যাতে এটি প্রসারিত হয়, যখন বুক খুব বেশি নড়াচড়া করে না। প্রতিদিন অন্তত 5 মিনিট এই ব্যায়াম করুন।
এই শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশলটির জন্য এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
- ফিরে বসুন এবং আরাম করুন.
- একটি হাত আপনার পেটে এবং অন্যটি আপনার বুকে রাখুন।
- দুই সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার পেট পূরণ করার জন্য বায়ু চলাচল অনুভব করুন। অনুভব করুন আপনার পেট পূর্ণ এবং বড় হচ্ছে। আপনার পেট আপনার বুকের চেয়ে বেশি নড়াচড়া করা উচিত।
- আপনার পেট সংকোচন অনুভব করার সময় সামান্য বিভক্ত ঠোঁটের মাধ্যমে দুই সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
- 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পুনরাবৃত্তি জুড়ে আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন এবং এই ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
2. ব্যায়াম pursed ঠোঁট শ্বাস
COPD ফাউন্ডেশন পৃষ্ঠা থেকে রিপোর্ট করা, এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি আপনার মধ্যে যারা ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজে (COPD) ভুগছেন তাদের জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। আপনি যে শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহণ করেন তার সংখ্যা কমাতে এবং আপনার শ্বাসনালী দীর্ঘক্ষণ খোলা রাখার জন্য আপনাকে প্রশিক্ষিত করা হয়েছে।
এটি অনুশীলন করার জন্য, কেবল আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং যতক্ষণ সম্ভব পার্স করা ঠোঁট দিয়ে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিন।
কৌশলটি দিয়ে কীভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করবেন তা এখানে pursed ঠোঁট শ্বাস:
- আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, আপনার ঠোঁট বন্ধ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- পার্স করা ঠোঁট বা খুব ছোট খোলা দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, আপনি যখন শ্বাস নেন তার চেয়ে বেশি সময়।
- পুনরাবৃত্তি কর. আপনি এটি দাঁড়িয়ে বা বসে করতে পারেন।
3. ব্যায়াম পাঁজর প্রসারিত
এই শ্বাস ব্যায়াম কৌশলটি করা বেশ সহজ। এই ব্যায়ামের চাবিকাঠি হল 10-25 সেকেন্ডের জন্য আপনার ফুসফুসে যতটা সম্ভব বাতাস ধরে রাখা।
এই কৌশলটি ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে যদি আপনি দিনে অন্তত একবার নিয়মিত অনুশীলন করেন। আরও কার্যকর ফলাফলের জন্য, এই শ্বাস ব্যায়াম দিনে তিনবার করা উচিত। আপনি প্রতিটি সেশনে 2-5 মিনিটের জন্য অনুশীলন চালাতে পারেন।
পদ্ধতিটি সহ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের জন্য এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে: পাঁজর প্রসারিত:
- সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং শরীর সোজা করুন।
- আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত অক্সিজেন ত্যাগ করুন।
- ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, যতটা সম্ভব বাতাস দিয়ে আপনার ফুসফুস পূরণ করুন।
- 10-15 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- আপনি যদি এতক্ষণ আপনার শ্বাস ধরে রাখতে না পারেন তবে প্রথমে এটি 6 বা 7 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখতে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বাড়ান।
- 10-15 সেকেন্ড পরে, ফুসফুস থেকে সমস্ত অক্সিজেন বের না হওয়া পর্যন্ত আবার শ্বাস ছাড়ুন।
4. ব্যায়াম সংখ্যাযুক্ত শ্বাস
যারা ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়াতে চান তাদের জন্য এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কার্যকর হতে পারে। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের কৌশলটি দিয়ে আপনাকে 8 বার পর্যন্ত গণনা করতে হবে না থামিয়ে।
শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি কীভাবে করবেন সংখ্যাযুক্ত শ্বাস, হল:
- চোখ বন্ধ করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর গভীর শ্বাস নিন।
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে 1 নম্বরটি কল্পনা করুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন।
- 2 নম্বরটি কল্পনা করার সময় আবার শ্বাস নিন।
- আপনার শ্বাস আবার 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন।
- 3 নম্বরটি কল্পনা করার সময় আবার শ্বাস নিন।
- আপনি 8 সংখ্যাটি কল্পনা না করা পর্যন্ত এটি করুন।
5. প্রাণায়াম ফুসফুসের শক্তি প্রশিক্ষণ
এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কৌশলটি পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম নাসারন্ধ্র ব্যবহার করে বসার সময় করা হয়।
এই প্রাণায়াম ফুসফুসের শক্তি ব্যায়াম করার উপায়টিও বেশ সহজ:
- আপনার পিঠ সোজা করে ক্রস-পায়ে বসুন।
- আপনার আঙুল দিয়ে বাম নাকের ছিদ্র বন্ধ করুন।
- ডান নাসারন্ধ্র খোলা রেখে গভীর এবং ধীর নিঃশ্বাস নিন।
- যখন আপনি সর্বাধিক শ্বাস নিচ্ছেন, তখন ডান নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে একই সময়ে বাম নাসারন্ধ্রটি খুলুন।
- বাম নাকের ছিদ্র থেকে সর্বোচ্চ পর্যন্ত শ্বাস ছাড়ুন।
- বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে আবার শ্বাস নিন।
- তারপরে, বাম নাকটি আবার বন্ধ করুন এবং ডান নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আস্তে আস্তে বের করে নিন।
- এটি ক্রমাগতভাবে 10 বার পর্যন্ত পর্যায়ক্রমে করুন।
6. ধ্যানের সাথে শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন
ধ্যান মনকে আরও শিথিল করতে কার্যকর বলে পরিচিত। যাইহোক, আপনি কি জানেন যে ধ্যান এছাড়াও শ্বাস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে? ধ্যান দুই প্রকার, যথা এক ফোকাস সহ ধ্যান এবং দুই বিন্দু সহ ধ্যান
একটি একক ফোকাল পয়েন্ট সহ ধ্যান
সেরা ফলাফলের জন্য, একটি নিরাপদ এবং শান্ত জায়গায় এই ধ্যান করুন। 15-20 মিনিটের জন্য শুধুমাত্র শ্বাসের উপর ফোকাস করুন।
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার মনে শান্ত মনের পরামর্শ দেওয়ার জন্য "শান্তি", "ভালোবাসা" বা "আশা" এর মতো শব্দগুলি বলুন। এই ধ্যান করার পরে, আপনি শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল এবং আপনার মানসিক শান্তির তাত্ক্ষণিক সুবিধাগুলি লক্ষ্য করবেন।
দুই ফোকাল পয়েন্ট সহ ধ্যান
এই ধ্যানটি একটি ধ্যান অনুশীলন যা একই সাথে আপনার শ্বাস এবং আপনার মনের উপর ফোকাস করে। যাদের শ্বাস নিতে কষ্ট হয় তারা মানসিক চাপের জন্য খুব সংবেদনশীল হয় যাতে মন অস্থির হয়ে ওঠে। এই ধরনের ধ্যান মনকে শান্ত করতে এবং আবেগ শান্ত করতে একটি সমাধান হতে পারে। আরাম করে বসে বা দৈনন্দিন কাজের ফাঁকে মেডিটেশন করা যেতে পারে।