হয়তো আপনি ইতিমধ্যেই ফিটনেস বিকল্প হিসাবে CrossFit শব্দটির সাথে পরিচিত। ক্রসফিট হল এমন একটি খেলা যা স্বল্প সময়ের মধ্যে ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য উচ্চ-তীব্রতা আন্দোলনের বিভিন্ন সমন্বয়ের মাধ্যমে চ্যালেঞ্জ করে। ভাল, যদিও এটি একটি খুব ভারী ব্যায়াম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, নতুনরা কি এটি করতে পারে?
একটি CrossFit ওয়ার্কআউট কি?
ক্রসফিট হল এক ধরণের ব্যায়াম যার সাথে একটি ধ্রুবক উচ্চ তীব্রতায় বিভিন্ন ধরনের কার্যকরী আন্দোলন। সমস্ত ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলি কার্যকরী নড়াচড়ার উপর ভিত্তি করে তৈরি যা অফিসিয়াল ক্রসফিট ওয়েবসাইটে বর্ণিত জিমন্যাস্টিকস, ওজন উত্তোলন, হাঁটা, রোয়িং এবং আরও অনেক কিছুর সেরা দিকগুলিকে প্রতিফলিত করে৷
ক্রিয়াকলাপগুলি যা আপনি যতটা সম্ভব দূরত্বের সাথে যতটা সম্ভব ওজন সরানোর আকারে করতে পারেন। তাই এই পদক্ষেপটি আপনি অল্প সময়ের মধ্যে ব্যায়ামের পরিমাণ সর্বাধিক করার জন্য আদর্শ। ব্যায়াম বা শক্তি ব্যয় যত বেশি হবে, আপনিও তত তীব্র প্রচেষ্টা চালাবেন।
ব্যায়ামের বৈচিত্র্য, কার্যকরী আন্দোলন এবং তীব্রতার দিকে একটি দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করে, এই ব্যায়াম শারীরিক সুস্থতায় প্রচুর লাভ করে।
জার্নাল কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য ও নিরাপত্তা বলেন, ক্রসফিট ব্যায়াম VO2 সর্বোচ্চ, পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে পারে, সেইসাথে ওজন কমাতে পারে। যদিও এটির দুর্দান্ত সুবিধা রয়েছে, এটি অন্যান্য উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের মতো আঘাতের উচ্চ ঝুঁকিও বহন করে।
ক্রসফিট ব্যায়ামে নড়াচড়ার প্রাথমিক ধরন
ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলি আপনি একটি বিন্যাসে বিভিন্ন উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলিকে একত্রিত করে৷ সার্কিট প্রশিক্ষণ , যা মধ্যে একটি সামান্য বিশ্রাম বিরতি সঙ্গে আন্দোলন একটি দ্রুত পরিবর্তন করা হয়. ধাক্কাধাক্কি, টানা, হাঁটা, রোয়িং এবং স্কোয়াটিং সহ নড়াচড়াগুলি পুরো শরীরকে জড়িত করে।
ক্রসফিটে চলাচল সাধারণত পুশ আপের একটি ভিন্নতা, আপ বসুন , এবং আপ টান. এই ব্যায়াম এছাড়াও প্রায়ই জিম এইড ব্যবহার করে, যেমন কেটলবেল , ঔষধের গুলি , আরোহণ দড়ি , দড়ি লাফ , এবং রোয়িং মেশিন .
এছাড়াও, আপনি করতে পারেন এমন শত শত বিভিন্ন ধরণের ক্রসফিট ওয়ার্কআউট রয়েছে। যাইহোক, কিছু মৌলিক এবং সবচেয়ে সাধারণ আন্দোলনের মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
1. পাওয়ার ক্লিন
মেঝে থেকে বারবেলটি তুলতে ব্যায়াম করুন, তারপর শক্তি এবং গতি ব্যবহার করে আপনার কাঁধের সামনে ওজন আনুন এবং ধরে রাখুন।
2. বারপিস
দৈহিক ওজনের ব্যায়াম যার মধ্যে দাঁড়ানো অবস্থায় শুরু করা, তারপর দ্রুত মেঝেতে নেমে যাওয়া এবং পারফর্ম করা উপরে তুলে ধরা . তারপরে একটি স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে দাঁড়ান এবং সরাসরি বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে উঠুন।
3. ছিনতাই
মেঝে থেকে বারবেলটি সরাসরি আপনার মাথার উপর থেকে আপনার বাহু সোজা করে আঁকড়ে ধরার জন্য ব্যায়াম করুন।
4. থ্রাস্টার
আপনার কাঁধের সামনে বারবেল ধরে সোজা শুরুর অবস্থানে অনুশীলন করুন। তারপরে আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন, তারপরে আপনার মাথার উপরে বারবেলটি তুলে আবার দাঁড়াতে ফিরে যান।
5. জল squats
বডিওয়েট ব্যায়াম শরীরের প্রাথমিক অবস্থানে দাঁড়িয়ে, তারপর স্কোয়াটিং যতক্ষণ না উরু মেঝের সমান্তরাল হয়। স্কোয়াট করার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার হিল মেঝে এবং আপনার হাঁটু স্পর্শ করা উচিত। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
6. ধাক্কাধাক্কি
কাঁধের সামনে বারবেলটি ধরে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরুর অবস্থানের সাথে অনুশীলন করুন। এক বীটে, আপনার বাহু এবং পা সোজা করে আপনার মাথার উপরে বারবেলটি তুলুন।
7. ডেডলিফ্ট
আপনার বাহু সোজা নীচে রেখে বারবেলটিকে প্রায় নিতম্বের উচ্চতায় তুলতে ব্যায়াম করুন। পিঠ সোজা রেখে হাঁটু এবং নিতম্বের উপর আন্দোলন করুন।
WOD ক্রসফিট ওয়ার্কআউট (দিনের ওয়ার্কআউট)
দিনের ওয়ার্কআউট অথবা WOD হল একটি দৈনিক CrossFit ওয়ার্কআউট গাইড যা আপনি আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী সামঞ্জস্য করতে পারেন। কিছু CrossFit WOD ওয়ার্কআউটের নামকরণ সাধারণত মেয়েদের নাম বা সামরিক বীরদের নামের উপর ভিত্তি করে করা হয়।
WOD সর্বদা পরিবর্তন হবে এবং আপনি অফিসিয়াল CrossFit ওয়েবসাইটের মাধ্যমে প্রতিদিন পরীক্ষা করতে পারেন। নিচে WOD ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ রয়েছে যা আপনি অনুশীলন করতে পারেন।
- বারবারা। 20 x সমন্বিত পদক্ষেপের পাঁচ সেট জড়িত টান আপ , 30 x উপরে তুলে ধরা , 40 x আপ বসুন , এবং 50 x squats ক্রমানুসারে আপনি শুধুমাত্র 3 মিনিটের জন্য প্রতিটি আন্দোলনের শেষে বিশ্রাম করতে পারেন।
- অ্যাঞ্জি। আন্দোলন জমে 100 x জড়িত টান আপ , 100 x উপরে তুলে ধরা , 100 x আপ বসুন , এবং 100 x squats পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে (আপনাকে ধারাবাহিকভাবে এটি করার দরকার নেই, যদি না আপনি এটি করার জন্য যথেষ্ট উপযুক্ত হন)।
- মার্ফ 1.5 কিমি, তারপর 100 x নড়াচড়ার জন্য একটি সময়মত দৌড়ানোর ব্যায়াম জড়িত টান আপ , 200 x উপরে তুলে ধরা , 300 x squats , এবং আরও 1.5 কিমি দৌড় দিয়ে শেষ করুন।
- জ্যাকি। আকর্ষক 1000 মি সারি , 50 x থ্রাস্টার , এবং 30 x টান আপ (প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে বিরতি না নিয়েই আপনার এটি করা উচিত)।
আপনি এই প্রোগ্রামটি দুটি উপায়ে করতে পারেন, যেমন একা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে বা ক্রসফিট অংশীদারের সাথে একসাথে। আপনার কাছে সরঞ্জাম থাকলে আপনি প্রায় যেকোনো জিমে বা বাড়িতে WOD ব্যায়াম করতে পারেন।
নতুনদের জন্য নিরাপদে CrossFit ওয়ার্কআউট চেষ্টা করার টিপস
আপনি যদি আগে কখনও এটি চেষ্টা না করে থাকেন এবং এটি সঠিক ধরণের ব্যায়াম তা নিশ্চিত করতে চান, এখানে কিছু নিরাপদ টিপস রয়েছে যাতে আপনি ক্রসফিট প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি পুরোপুরি কাটাতে পারেন৷
- কয়েকটি ভিন্ন জিমে যান। এই অনুশীলনের উদ্দেশ্য খুঁজে বের করতে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন। বেশিরভাগ CrossFit জিম বিনামূল্যে পরিচায়ক ক্লাস অফার করবে, যখন আপনি আপনার সম্ভাব্য ক্রসফিট প্রশিক্ষকের সাথে দেখা করেন।
- ব্যায়াম করার আগে, আপনার সাধারণ ফিটনেস এবং ব্যায়ামের স্কেল সম্পর্কে প্রাথমিক ধারণা থাকা উচিত। ক্রসফিট ট্রেনিং স্কেল মানে হল যে আপনি একজন শিক্ষানবিস হিসাবে বছরের পর বছর ধরে এই অনুশীলনটি অনুসরণ করছেন এমন ব্যক্তির মতো একই ওজন তুলতে পারবেন না। এটি আপনার শরীরের সর্বোচ্চ ক্ষমতায় পৌঁছে যাওয়ার তীব্রতা এবং অবস্থা জানার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।
- ব্যায়াম করার চেষ্টা করার আগে আপনার কখনও আঘাত লেগেছে কিনা তা প্রশিক্ষককে জানাতে ভুলবেন না। আপনি যদি গুরুতর আঘাত পেয়ে থাকেন, তাহলে এই উচ্চ-তীব্রতা প্রোগ্রামে যোগদান করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।