ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং এটি ভুলবেন না। এটি শুধুমাত্র প্রাপ্তবয়স্কদেরই নয় যাদের গরম করতে হবে, ছোট বাচ্চাদেরও শারীরিক কার্যকলাপে "ঝাঁপিয়ে পড়ার" আগে তাদের শরীরের পেশী প্রসারিত করতে হবে - তা খেলাধুলা বা বন্ধুদের সাথে খেলার জন্যই হোক। বাচ্চাদের জন্য ওয়ার্মিং আপের গুরুত্ব কী এবং আপনি বাচ্চাদের জন্য কোন আন্দোলনগুলি মডেল করতে পারেন?
শিশুদেরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে গরম করা উচিত
বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে কেন ছোট বাচ্চাদের সক্রিয়ভাবে চলাফেরা শুরু করার আগে তাদের পেশী প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার মধ্যে রয়েছে:
- শিশুদের খেলাধুলার সময় আঘাতের সম্মুখীন হওয়া থেকে বাধা দেয় যেমন মোচ, ক্র্যাম্প বা পেশীতে স্ট্রেন।
- ব্যায়ামের পর শরীরের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে।
- বাচ্চাদের শরীরকে নমনীয় এবং কোমল রাখে যখন তারা বড় হতে শুরু করে।
- শরীরের গতি পরিসীমা প্রসারিত.
- জয়েন্ট এবং হাড়ের শক্তি বাড়ায়।
- পেশীতে রক্ত চলাচল বাড়াতে সাহায্য করে।
সাধারণত, ছোট বাচ্চাদের প্রতি আন্দোলনের সময়কাল 10 থেকে 30 সেকেন্ডের মধ্যে দিয়ে পেশী প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
একটি শিশুর জন্য কিছু ওয়ার্ম আপ প্রসারিত কি কি?
শিশুদের জন্য ওয়ার্ম-আপ আদর্শভাবে এমন নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করে যা পেশীগুলিকে তাদের পরিসরের সর্বাধিক পরিমাণে প্রসারিত করে। এই পেশীগুলির টান শরীরের পেশীগুলিকে আরও নমনীয় হতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে এমনকি বিশ্রামেও।
স্ট্রেচিং স্থিতিশীল বা গতিশীলভাবে করা যেতে পারে। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং পেশীটিকে তার পরিসীমার সীমার কাছাকাছি সংকুচিত না হওয়া পর্যন্ত ধরে রাখার উপর বেশি মনোযোগ দেয়, যখন গতিশীল স্ট্রেচিং এটিকে সংকুচিত না করে পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়ার মাধ্যমে করা হয়। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সাধারণত পেশী শিথিল করার জন্য আরও কার্যকর হবে, যখন গতিশীল স্ট্রেচিং করা হয় যাতে নড়াচড়া চালানোর জন্য পেশী নমনীয়তা সহায়তা করে।
এখানে বাচ্চাদের জন্য কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি বাড়িতে চেষ্টা করতে পারেন:
1. শিশুর ভঙ্গি
সূত্র: কিম ফিশ ইয়োগা শিশুর ভঙ্গি বা সংস্কৃতে যাকে উত্তর বলা হয় তা একটি শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার জন্য করা হয় এমন যোগ আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি। এই আন্দোলন ব্যায়াম করার আগে শিশুদের জন্য একটি ওয়ার্ম আপ হিসাবে উপযুক্ত, সেইসাথে ব্যায়াম পরে ঠান্ডা হয়.
এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার পায়ের তলায় আপনার নিতম্ব রেখে আপনার হাঁটুতে বসুন। মাথার উপরে হাত রেখে আপনার শিশুর শরীরকে ধীরে ধীরে বাঁকুন এবং তার কপাল মেঝেতে স্পর্শ করুন। 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন।
2. কাঁধ প্রসারিত
আপনার ছোট্টটির বাম হাতটি তার বুকের সমান্তরাল সামনে তুলুন। আপনার বাম হাত ধরে রাখতে আপনার ডান হাত বাঁকুন, যাতে আপনার কাঁধ উপরে ওঠে। এই আন্দোলনটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন বা যতক্ষণ না আপনার ছোট্টটি তার বাহুর পেশীতে সর্বাধিক প্রসারিত অনুভব করে। তারপরে বিপরীত বাহুতে পুনরাবৃত্তি করুন
3. হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত
সূত্র: খুব ভাল আপনার ছোট্টটিকে তার পিঠ সোজা করে এবং তার বাম পা তার সামনে সোজা রেখে মাদুরের উপর বসতে বলুন এবং নিশ্চিত করুন যে তার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে রয়েছে। ডান পা বাঁকুন এবং বাম পায়ের হাঁটু বা ভিতরের উরু বরাবর ডান পায়ের তল রাখুন। তারপরে, আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার শ্বাস ধরুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন, ছেড়ে দিন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. সাইড প্রসারিত
কাঁধের প্রস্থে পা রেখে দাঁড়িয়ে থাকা শিশুটিকে আলাদা করুন। তার ডান হাত তার ডান নিতম্বের উপর এবং তার বাম হাত উপরের দিকে রাখুন। ধীরে ধীরে ডান দিকে ঝুঁকে যেন বাম হাত দিয়ে তার ডান কাঁধ স্পর্শ করার চেষ্টা করছে। 10 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য দিকের সাথে একই আন্দোলন করুন।
5. Straddler প্রসারিত
সূত্র: পপ সুগার শিশুটিকে তার পা প্রশস্ত করে বসা অবস্থায় রাখুন। আপনার হাত এবং তালু মেঝেতে রাখুন। তার বুক মেঝে কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে সামনে বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং শ্বাস নিন।
যদি আপনার সন্তানের কোনো আঘাত থাকে বা কোনো নির্দিষ্ট খেলার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে প্রসারিত করার সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায় নির্ধারণ করতে একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।
ব্যায়ামের পরে পেশী প্রসারিত করাও গুরুত্বপূর্ণ
শুধু ব্যায়ামের আগে নয়, আপনার শিশুকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরেও পেশী প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মোটকথা, যখনই আপনার ছোট একজনের পেশীতে টান বা টান অনুভব হয়, তাকে প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বাবা-মা হওয়ার পর মাথা ঘোরা?
অভিভাবক সম্প্রদায়ে যোগদান করুন এবং অন্যান্য পিতামাতার কাছ থেকে গল্পগুলি সন্ধান করুন৷ তুমি একা নও!