আপনি যদি আপনার শরীরকে শক্ত এবং নমনীয় না পান তবে আপনিই একমাত্র নন। আঁটসাঁট উরু, কাঁধ, বা পেশী, শক্ত এবং অচল শরীর এবং সীমিত শারীরিক নড়াচড়ার মতো সমস্যা থাকলে অনেক লোক তাদের শরীরকে নমনীয় বলে মনে করে। তারপরে, কীভাবে আপনার শরীরকে ফ্লেক্স করবেন এবং শক্ত পেশী ফিরে আসা এড়াবেন? নিম্নলিখিত পর্যালোচনা দেখুন.
কিভাবে আপনার শরীর আরো নমনীয় করতে?
শহুরে মানুষের জীবনযাত্রা ব্যস্ত হয়ে উঠছে বলে মনে হচ্ছে। ঘরের দায়িত্ব শেষ করে আবার কাজ করা, আবার ফিরে যাওয়া ইত্যাদি। এই অবস্থার কারণে আপনার নিয়মিত ব্যায়াম করার সময় নেই।
একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট সেশনের জন্য 45 মিনিটের মতো ব্যয় করা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে, এছাড়াও 20 মিনিটের জন্য আমাদের উষ্ণতা এবং ঠান্ডা করার জন্য প্রয়োজন।
অদক্ষ স্ট্রেচিং রুটিন করে সময় নষ্ট করার পরিবর্তে, আপনি আপনার শরীরকে আবার নমনীয় করতে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি নিতে পারেন।
1. আপনার নমনীয়তা প্রয়োজন খুঁজে বের করুন
প্রথমত, আপনাকে জানতে হবে কেন আপনার শরীরকে প্রসারিত করতে হবে এবং নমনীয়তা বাড়াতে হবে। নিয়মিত স্ট্রেচিংয়ের বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে, যেমন ব্যায়ামের পরে আঘাত এবং ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করা, শরীরের কর্মক্ষমতা উন্নত করা, আপনার ভঙ্গি এবং গতির পরিসর উন্নত করা।
যদি আপনার শরীরকে আপনি সক্রিয়ভাবে চান এমন একটি অবস্থানে পৌঁছাতে খুব কষ্ট হয়, তাহলে এর মানে হল যে আপনাকে সেই আন্দোলনটি অর্জন করার জন্য একটি উপায় খুঁজে বের করতে হবে, যার মধ্যে একটি হল নমনীয়তা প্রশিক্ষণ। সহজভাবে বলতে গেলে, আপনি যদি নীচের মতো অবস্থার সম্মুখীন হন তবে আপনার এই অনুশীলনের প্রয়োজন।
- এমন ভঙ্গি থাকলে হ্যান্ডস্ট্যান্ড খারাপ, কারণ আপনার বাহু পুরোপুরি মাথার উপরে উঠছে না।
- আপনি যদি আপনার সন্তানের সাথে খেলতে চান তবে আপনার পায়ের পেশীগুলি খুব টান হওয়ার কারণে আপনার পা সোজা করে মেঝেতে বসতে আপনার অসুবিধা হয়।
উপরন্তু, ব্যায়াম করার আগে আপনাকে সঠিক অনুপ্রেরণা খুঁজে বের করতে হবে। ব্যক্তিগত কারণ খুঁজুন, কারণ এটি আপনাকে দ্রুত আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে এবং আপনি যে সমস্যার বিষয়ে অভিযোগ করছেন তার সমাধান করার চেয়ে আরও এগিয়ে যাবেন।
2. কোন পেশী নমনীয় নয় তা নির্ধারণ করুন
এখন আপনার মনে লক্ষ্য এবং অনুপ্রেরণা রয়েছে, প্রসারিত করার পরবর্তী উপায় হল নির্দিষ্ট আন্দোলনগুলি থেকে আপনাকে কী বিশেষভাবে আটকে রেখেছে তা খুঁজে বের করা।
আপনাকে জানতে হবে শরীরের কোন পেশীগুলি নমনীয় নয়, উদাহরণস্বরূপ যখন আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার জন্য সামনে বাঁকানো কঠিন হয়। স্বাভাবিকভাবেই, এই অবস্থা আপনাকে ভাবতে বাধ্য করবে যে আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশী (উরুর পিছনে) খুব টাইট।
প্রকৃতপক্ষে, আরও কয়েকটি পেশী অংশ রয়েছে যা বাধা হয়ে উঠতে পারে, যেমন আপনার পিঠের নীচের পেশী, নিতম্বের ফ্লেক্সর, গ্লুটস (আপনার নিতম্বের পেশী) এবং অন্যান্য। সঠিক পেশী লক্ষ্য নির্ধারণে সাহায্য করার জন্য, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা।
3. ধীরে ধীরে এটি করুন
আমেরিকান একাডেমি অফ অর্থোপেডিক সার্জনস সুপারিশ করে যে আপনি স্ট্রেচিং ব্যায়াম করবেন, যেমন: ফুসফুস , উপবিষ্ট প্রসারিত , এবং বুকে হাঁটু . আপনি প্রথমে ওয়ার্ম আপ করেছেন তা নিশ্চিত করুন, উদাহরণস্বরূপ কয়েক মিনিটের জন্য জায়গায় হাঁটা। 10-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং প্রতিটি আন্দোলন 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়াম করার পর, আপনার শরীর হঠাৎ করে তাৎক্ষণিকভাবে নমনীয় হবে না। বেশিরভাগ লোকেরই ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে করা উচিত। আপনি আপনার শরীরকে জোর করে ব্যথার মাধ্যমে আপনার শরীরের পেশী প্রসারিত সহনশীলতা বাড়াতে পারবেন না। এই পদ্ধতিটি সম্ভবত আপনার অগ্রগতিতে বাধা দেবে।
উত্তেজনার কারণে একটি নির্দিষ্ট সীমার মধ্যে চলাচল করতে অক্ষমতা নীচের মতো বিভিন্ন কারণের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।
- নরম টিস্যু আঘাত (প্রকৃত কাঠামোগত সংযুক্তি যা আন্দোলন প্রতিরোধ করে)
- জয়েন্ট হাইপোমোবিলিটি (আঘাত বা জন্মগত কারণের কারণে জয়েন্টের সীমাবদ্ধতা)
- উচ্চতর বিশ্রামের পেশীর স্বর (বিশ্রামে প্রসারিত করার জন্য পেশীগুলির প্রতিরোধ)
প্রথম দুটি কারণ সরাসরি একজন ডাক্তার বা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরে ভালভাবে পরিচালনা করা হয়। যাইহোক, পরবর্তী ফ্যাক্টরটি হল যে কারণে বেশিরভাগ লোককে তাদের স্ট্রেচিং পদ্ধতি আরও ধীরে ধীরে নিতে হয়।
4. ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করুন
এখন, আপনি আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য খুঁজে পেয়েছেন, আপনার সীমা চিহ্নিত করেছেন এবং অনুশীলনটি ধীরে ধীরে গ্রহণ করেছেন। আপনার যা করা উচিত তা হল একটি ব্যায়াম পরিকল্পনাকে ধারাবাহিকভাবে আটকে রাখা এবং যতবার সম্ভব এটি করুন।
আপনি প্রথমবার অনুশীলন করার সময়, আপনি শুধুমাত্র একটু সময় ব্যয় করতে সক্ষম হতে পারে। যাইহোক, ধারাবাহিক অনুশীলন আপনার শরীরকে প্রসারিত করার সময় সামঞ্জস্য করার সুযোগ দেবে। সময়ের সাথে সাথে প্রতিটি সেশনে 10-20 মিনিটের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 4 বার স্ট্রেচিং অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
5. পরবর্তী শরীরের নমনীয়তা বজায় রাখুন
আপনার শরীর আসলে অল্প সময়ের মধ্যে পরিবর্তন করতে অস্বীকার করে। ঠিক আছে, এটি প্রতিরোধ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হল আপনার শরীরকে এই নতুন নমনীয়তায় অভ্যস্ত করা।
আপনার শরীরকে এটিকে নতুন স্বাভাবিক হিসাবে ব্যাখ্যা করার অনুমতি দেওয়ার জন্য সক্রিয়ভাবে নতুন প্রসারণের বিভিন্নতা অন্বেষণ করুন। ঘুম থেকে ওঠার পর গদিতে স্ট্রেচিং করতে অভ্যস্ত হতে পারেন। নমনীয়তা ছাড়াও, এটি শরীরের ওজন বাড়াতে ক্যালোরি পোড়াতে পারে মেজাজ কার্যকলাপের আগে।
এছাড়াও, আপনি ব্যায়াম করার জন্যও সময় নিতে পারেন যা স্ট্রেচিংয়ের সুবিধা প্রদান করে, যেমন যোগব্যায়াম বা পাইলেটস। এই মন-প্রশান্তিদায়ক ব্যায়াম আপনার গতির ফলাফলের পরিসরকে শক্তিশালী এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।