নির্দিষ্ট ধরণের খাবার আসলে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কারণ, এই খাবারগুলো শরীরকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। ওজন কমানোর খাবারের তালিকাটি দেখুন যা নীচে চেষ্টা করার মতো।
ওজন কমানোর খাবারের তালিকা
কাঁচা খাবারের ডায়েট এবং এর স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে জানুন শুধু নিয়মিত ব্যায়াম করলেই হবে না, ওজন কমাতে হবে স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে ভারসাম্য। স্বাস্থ্যকর ডায়েটের চাবিকাঠিগুলির মধ্যে একটি হল এমন খাবার বেছে নেওয়া যা আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামকে সমর্থন করতে পারে।
নীচে কিছু ধরণের খাবার রয়েছে যা শরীরের চর্বি এবং স্কেলে আপনার সংখ্যা কমাতে সাহায্য করে বলে সন্দেহ করা হয়।
1. ডিম
ওজন কমানোর সবচেয়ে পরিচিত খাবারের মধ্যে একটি হল ডিম। কীভাবে না, ডিমে উচ্চ প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে এবং তুলনামূলকভাবে কম সংখ্যক ক্যালোরির সাথে আপনাকে পূর্ণ বোধ করে।
মজার ব্যাপার হল, ডিমে পুষ্টিগুণ বেশি, তাই ডায়েটে থাকার সময় আপনাকে পুষ্টির ঘাটতি নিয়ে ভয় পাওয়ার দরকার নেই। তবুও, কোলেস্টেরল স্পাইক এড়াতে খুব বেশি ডিম না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ওজন কমানোর জন্য ডিমের খাবার চেষ্টা করার আগে একজন পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন।
2. সবুজ শাকসবজি
শাকসবজির ব্যবহার বৃদ্ধি ওজন কমানোর সবচেয়ে নিরাপদ উপায় এবং তার মধ্যে একটি হল সবুজ শাকসবজি।
সবুজ শাকসবজি যেমন কেল, পালং শাক এবং ব্রকলিতে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। যাইহোক, এই সবজিতে আঁশের পরিমাণ অনেক বেশি তাই এটি আপনাকে বেশিক্ষণ পূর্ণ রাখে।
সেজন্য, আপনি মোটা হওয়ার ভয় ছাড়াই আপনার রাতের খাবারের প্লেটটি বিভিন্ন ধরণের সবুজ শাকসবজি দিয়ে পূরণ করতে পারেন। সবুজ শাক সবজিতে প্রচুর পরিমাণে খনিজ ক্যালসিয়াম রয়েছে, যা শরীরের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
3. কম চর্বিযুক্ত মাংস
উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, আপনি তাদের কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, যেমন মুরগির স্তন এবং মাছ।
এর উচ্চ প্রোটিন সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, এই ওজন কমানোর খাবারটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে থাকাকালীন আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে। জার্নালে প্রকাশিত গবেষণার মাধ্যমে এটি প্রমাণিত হয়েছে স্থূলতা (সিলভার স্প্রিং, মো.) .
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিনের ক্যালোরির 25% প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ 60% কমাতে পারে। এই কমে যাওয়া আকাঙ্ক্ষা ওজন কমাতে ব্যাপক ভূমিকা রাখে।
তবে সবসময় পরিমিত পরিমাণে মাংস খান। অত্যধিক মাংস, বিশেষ করে লাল মাংস খাওয়া অবশ্যই আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয় এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
4. সালমন
মাছের উপকারিতা পাওয়া যায় এতে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণের ফলে। এক ধরনের মাছ যা আপনি ওজন কমানোর খাবার হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন তা হল স্যামন।
অন্যান্য উচ্চ প্রোটিন খাবারের মতোই, স্যামন হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। স্যামনের এই উপকারিতা আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতেও সাহায্য করে।
আসলে, গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে PLOS এক প্রকাশিত হয়েছে, স্যামনে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাট কন্টেন্ট পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে। এই ফলাফলগুলি অতিরিক্ত ওজনের অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে রিপোর্ট করা হয়েছিল।
এটা আশ্চর্যজনক নয় যে এই কম-ক্যালোরি মাছটি যারা ডায়েটে রয়েছে তাদের কাছে খুব জনপ্রিয়।
5. অ্যাভোকাডো
অন্যান্য ফলের থেকে ভিন্ন, অ্যাভোকাডোতে কম কার্বোহাইড্রেট সহ স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। কারণ হল, এই সবুজ ফলটিতে রয়েছে মনোস্যাচুরেটেড ওলিক অ্যাসিড, যা জলপাই তেলে পাওয়া যায় এমন চর্বি।
এছাড়াও, অ্যাভোকাডোতে থাকা জল এবং ফাইবার উপাদানগুলিও আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে পারে। এটি গবেষণার মাধ্যমে প্রমাণিত হয়েছে পুষ্টি জার্নাল .
গবেষণায় বলা হয়েছে যে মধ্যাহ্নভোজে অর্ধেক অ্যাভোকাডো যোগ করলে তৃপ্তি 26 শতাংশ বেড়ে যায়। এই ফলটি 3 ঘন্টা খাওয়ার ইচ্ছা 40 শতাংশ কমিয়ে দেয়।
6. দই
দইতে প্রোবায়োটিকের উচ্চ উপাদান অন্ত্রের কাজকে উন্নত করতে পরিচিত। একটি সুস্থ অন্ত্র শরীরকে প্রদাহ এবং লেপটিন প্রতিরোধের থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, এমন একটি অবস্থা যা স্থূলতার কারণ হওয়া প্রধান হরমোনকে ট্রিগার করে।
তাই ওজন কমাতে প্রায়ই ডায়েট মেনুতে দই অন্তর্ভুক্ত করা হয়। প্রোবায়োটিক ছাড়াও, দইতে উচ্চ প্রোটিন রয়েছে, বিশেষ করে গ্রীক দই এবং এতে থাকা অ্যাসিড উপাদান আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখে।
স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে উচ্চ চর্বিযুক্ত দই বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। এদিকে, কম চর্বিযুক্ত দইয়ে সাধারণত প্রচুর চিনি থাকে, তাই ডায়েটে থাকাকালীন আপনার এই ধরনের দই এড়ানো উচিত।
7. সেদ্ধ আলু
ভাতের বিকল্প হিসেবে পরিচিত আলুও ওজন কমানোর খাবার হতে পারে। আলু কার্বোহাইড্রেটের একটি উৎস যা ডায়েটিং করার সময় ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, ডায়েটের জন্য আলুও এক নম্বর মুকুট হয়েছে তৃপ্তি সূচক . তৃপ্তি সূচক যা একটি সূচক যা খাদ্য আপনাকে কতটা পরিপূর্ণ করে তোলে তার সূচক।
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই খাওয়ার পরিবর্তে, আলু সিদ্ধ করার চেষ্টা করুন এবং তাদের ঠান্ডা হওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন। কারণ হল ঠান্ডা সিদ্ধ আলুতে আরও বেশি প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
8. সম্পূর্ণ শস্য
কিছু ধরণের সিরিয়াল শস্যকে ওজন কমানোর প্রোগ্রামে থাকা লোকেদের জন্য ভাল নয়। সৌভাগ্যবশত, অনেক ধরনের গোটা শস্য আছে যেগুলো ওজন কমানোর খাবার হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
এই শস্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম করার জন্য যথেষ্ট প্রোটিন থাকে। এক ধরনের গোটা শস্য যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন তা হল ওটস।
ওটস হল খাদ্যশস্য যা বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ, একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা পরিপূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে দেখা গেছে। পূর্ণ বোধ করা ছাড়াও, এই ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
শুধু ওটস নয়, ওজন কমানোর জন্য আপনি অন্যান্য গোটা শস্য, বিশেষ করে বাদামী চাল এবং কুইনোয়া ব্যবহার করতে পারেন।
9. ফল
এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে ফলগুলি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা সহ অগণিত স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়। কিছু ওজন কমানোর ফল যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন তা হল আপেল এবং নাশপাতি।
খাবারের মধ্যে বা খাবারের ঠিক আগে আপেল বা নাশপাতি খাওয়া আসলে ক্ষুধা দমন করতে পারে। এর কারণ আপেলে পেকটিন থাকে, একটি পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার যা শরীরকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখে।
এদিকে, নাশপাতিতে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার থাকে যা হজমশক্তি উন্নত করে এবং মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠায় যে আপনি কিছু খেয়েছেন।
তবুও, যারা কম-কার্ব ডায়েটে আছেন বা নির্দিষ্ট ফলের অ্যালার্জি আছে তাদের ফল এড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।
10. বাদাম
আপনারা যারা ডায়েট প্রোগ্রামের মাঝখানে জলখাবার পছন্দ করেন তাদের জন্য বাদাম হতে পারে সঠিক সমাধান। অনেকে মনে করেন বাদামের চর্বিযুক্ত উপাদান মোটাতাজা হতে পারে, কিন্তু বাস্তবে তা নয়।
এক ধরনের বাদাম যা আপনি ওজন কমানোর খাবার হিসেবে তৈরি করতে পারেন তা হল বাদাম। বাদাম হল এক ধরণের বাদাম যাতে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা আপনাকে পূর্ণ অনুভব করতে পারে।
ভাল খবর, বাদাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং প্রোটিন সরবরাহ করে যা শরীরের প্রয়োজন। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, ব্যায়াম করার আগে বাদাম খান যাতে শরীর ব্যায়ামের সময় আরও কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে পারে।
11. চিয়া বীজ
রাতারাতি ওটমিল ভক্তরা চিয়া বীজের সাথে পরিচিত হতে পারে (চিয়া বীজ). সুপারফুড যা বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে প্রায়ই ওজন কমানোর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। এটা কিভাবে হতে পারে?
চিয়া বীজ কম ক্যালোরি সহ উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ। প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা ওজন কমানোর সময় অবশ্যই খাওয়া উচিত। কারণ উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া ক্ষুধা এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, চিয়া বীজে থাকা ফাইবার উপাদান শরীরকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ অনুভব করতে সহায়তা করে। যাইহোক, আপনার স্কেলে চিয়া বীজের সুবিধাগুলি অন্বেষণ করতে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
উপরে বিভিন্ন ওজন কমানোর খাবারের পছন্দ স্বাস্থ্যের জন্য সত্যিই ভাল। যাইহোক, আপনার ডায়েট প্রোগ্রামে এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে আলোচনা করুন, হ্যাঁ।