ওজন কমানোর জন্য একটি 2000 ক্যালোরি ডায়েট জীবনযাপনের গাইড

সেখানে বিভিন্ন ডায়েট রয়েছে যা আপনাকে আপনার আদর্শ ওজন অর্জনে সহায়তা করতে পারে। তাদের মধ্যে একটি হল 2000 ক্যালরির খাদ্য। নামটি থেকে বোঝা যায়, এই ডায়েটে যেতে আপনাকে দুই হাজার ক্যালরির মতো খেতে হবে। কয়টি, হাহ? একটি ভাল খাদ্যের নীতি কি প্রবেশ করানো ক্যালোরির সংখ্যা সীমিত করা উচিত নয়?

কিভাবে একটি 2000 ক্যালোরি খাদ্য আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে?

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য গড় দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন প্রতিদিন প্রায় 2,250-2,725 কিলোক্যালরি। এর মানে, আপনি যদি এই ডায়েটটি অনুসরণ করতে চান তবে আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ কিছুটা কমাতে হবে।

ক্যালোরির সংখ্যা এত বেশি না হলে আপনি কি এখনও ওজন কমাতে পারেন? অবশ্যই, যদি আপনি এটি সঠিকভাবে করেন এবং সঠিক খাদ্য উত্স চয়ন করেন।

এই খাদ্যের সময় উচ্চ-ক্যালোরি খাবারের উত্সগুলি নির্বিচারে হওয়া উচিত নয়। কিছু উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার যা ব্যাকফায়ার করতে পারে তা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, যেমন পিৎজা এবং ভাজা খাবার। এদিকে, কিছু শাকসবজি এবং ফল যার ক্যালোরি গণনা এক টুকরো পিজ্জার সমান হতে পারে তা আসলে একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে পারে।

কারণ দুটি ভিন্ন খাবারের উপাদান ভিন্ন। পিৎজা বা ভাজা খাবারের উচ্চ ক্যালোরিগুলি বেশিরভাগই ময়দা এবং রান্নার তেল থেকে আসে, যখন শাকসবজি বা ফল থেকে ক্যালোরি আসে প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের উত্স থেকে। সুতরাং, বিভিন্ন খাবার, বিভিন্ন ক্যালরির উত্স, আমাদের শরীরে কীভাবে প্রভাব ফেলে তাও আলাদা।

এছাড়াও মনে রাখবেন যে ক্যালোরি পরিবেশন সংখ্যা প্রতিনিধিত্ব করতে পারে না। 2000 ক্যালোরি খাদ্যের জন্য আপনাকে খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি এবং অংশ সীমিত করতে হবে। অর্থাৎ, আপনি ছোট অংশ খেতে পারেন তবে সারাদিনে প্রায়শই বা এখনও স্বাভাবিকের মতো দিনে 3 বার খেতে পারেন। যে কোনো কিছুই ঠিক আছে, যতক্ষণ না মোট ক্যালোরির পরিমাণ প্রতিদিন 2000 ক্যালোরির বেশি না হয়।

একটি 2000 ক্যালোরি খাদ্যের সময় ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা

প্রতিদিন 2000 ক্যালোরি গ্রহণ করতে সক্ষম হতে, আপনাকে গ্রহণ করতে হবে:

65 গ্রাম চর্বি (585 ক্যালোরি)।
20 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট (180 ক্যালোরি)।
50 গ্রাম প্রোটিন (200 ক্যালোরি)।
300 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (1200 ক্যালোরি)।
2,400 মিলিগ্রামের কম সোডিয়াম বা লবণ।
300 মিলিগ্রামের কম কোলেস্টেরল।
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার 25 মিলিগ্রাম।

উল্লেখ্য অন্যান্য বিষয় হল:

50 গ্রামের বেশি চিনি খাবেন না।
20 mcg ভিটামিন ডি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
1,300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
18 মিলিগ্রাম আয়রন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
4,700 গ্রাম পটাসিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

তা সত্ত্বেও, উপরের পুষ্টি গ্রহণের বিবরণ সকলের জন্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রযোজ্য নয়। তাই, 200-ক্যালরি ডায়েটে যাওয়ার আগে প্রথমে আপনার বিশ্বস্ত পুষ্টিবিদের সাথে আলোচনা করুন। একজন পুষ্টিবিদ আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর উচ্চ-ক্যালোরি খাবারের উত্সগুলিও সুপারিশ করতে পারেন।

আপনি যদি গর্ভবতী মহিলা বা শিশুদের দ্বারা এটি করতে চান তবে উপরের ডায়েট গাইডটিও আলাদা।

একটি 2000 ক্যালোরি খাদ্য খাওয়ার গাইডের উদাহরণ

প্রতিদিন 200 ক্যালোরির ক্যালোরি গ্রহণের জন্য নিম্নলিখিত একটি প্রস্তাবিত খাদ্য নির্দেশিকা।

1. মেনু A

সকালের নাস্তার জন্য

পুরো গমের রুটির 2 টুকরা এবং 1 টেবিল চামচ পিনাট বাটার।
4টি সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ।
1টি ছোট কমলা।
250 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই।

দুপুরের খাবার খাও

250 গ্রাম গ্রিলড মুরগির স্তন।
1 ছোট বাটি বাদামী চাল।
80 গ্রাম সিদ্ধ ব্রকলি।

রাতের খাবার

চর্বিহীন মুরগি বা গরুর মাংস 250 গ্রাম।
পেঁয়াজ, মরিচ এবং 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল দিয়ে 70 গ্রাম ভাজা মাশরুম।
পুরো গমের পাস্তা 90 গ্রাম।

1. মেনু বি
সকালের নাস্তা

180 গ্রাম পুরো শস্য সিরিয়াল।
কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ।
1টি কলা।