আপনি অবশ্যই বাঁধাকপি বা বাঁধাকপি কোন অপরিচিত না. এই সবজিটি সাধারণত প্রতিদিনের খাবার মেনু হিসাবে প্রক্রিয়া করা হয়। বেশিরভাগ সবজির মতো, বাঁধাকপির প্রধান পুষ্টি উপাদান হল ফাইবার, যা ভিটামিন এবং খনিজ দ্বারা পরিপূরক। দেখতে সহজ হলেও বাঁধাকপিতে থাকা পুষ্টিগুণ খুবই বিশেষ কারণ এগুলো বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে। বাঁধাকপির উপকারিতা কি?
বাঁধাকপি এর পুষ্টি উপাদান
ল্যাটিন নাম সহ সবজি Brassica Oleracea এটি সাধারণত সবজি, ভাজা, উদ্ভিজ্জ স্যুপ বা উদ্ভিজ্জ সালাদ এর জন্য একটি সুস্বাদু খাবার।
বাঁধাকপি সাধারণত তার ফ্যাকাশে সবুজ রঙের জন্য পরিচিত। যাইহোক, বিভিন্ন রঙ, টেক্সচার এবং আকারের বাঁধাকপির অন্যান্য জাত রয়েছে, যেমন বেগুনি বাঁধাকপি, সায়য় বাঁধাকপি এবং নাপা বাঁধাকপি।
অন্যান্য ধরনের সবজির থেকে নিকৃষ্ট নয়, প্রতিটি ধরনের বাঁধাকপি শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অগণিত অবদান রাখে।
ইন্দোনেশিয়ান ফুড কম্পোজিশন ডেটা দ্বারা বর্ণিত পুষ্টির তথ্য অনুসারে, 100 গ্রাম (ছ) বাঁধাকপি বা বাঁধাকপিতে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান রয়েছে:
- শক্তি: 51 ক্যালোরি (ক্যালরি)
- প্রোটিন: 2.5 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 8 গ্রাম
- ফাইবার: 3.4 গ্রাম
- ভিটামিন সি: 16 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)
- ক্যালসিয়াম: 100 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 1: 0.4 মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি)
- পটাসিয়াম: 100 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম: 50 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 2 (রিবোভলাভিন): 0.1 মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন: 0.2 মিলিগ্রাম
এই পুষ্টি উপাদান থেকে, এটি দেখা যায় যে বাঁধাকপিতে প্রধানত ফাইবার, ভিটামিন এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজ রয়েছে। সবজি হিসেবে বাঁধাকপিতেও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে।
যাইহোক, বাঁধাকপি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মতো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ।
এছাড়াও, আরও বেশ কিছু উপাদান রয়েছে যা বাঁধাকপির পুষ্টির পরিপূরক, যেমন আয়রন, ফোলেট, ভিটামিন কে, এবং পলিফেনল এবং সালফার আকারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
স্বাস্থ্যের জন্য বাঁধাকপির বিভিন্ন উপকারিতা
সুস্বাদু এবং প্রক্রিয়া করা সহজ হওয়ার পাশাপাশি, বাঁধাকপি বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে যা মিস করা দুঃখজনক।
পুষ্টি উপাদানের উপর ভিত্তি করে, বাঁধাকপি খেলে আপনি যে উপকার পেতে পারেন তার কয়েকটি নিচে দেওয়া হল:
1. পাচনতন্ত্র মসৃণ
সন্দেহ করার দরকার নেই, বাঁধাকপি সহ বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি ফাইবারের একটি উত্স যা পাচনতন্ত্রের কাজকে সমর্থন করার জন্য দরকারী।
যাইহোক, কোন ভুল করবেন না, উপলব্ধ 2 ধরনের ফাইবারের মধ্যে, বাঁধাকপিকে অদ্রবণীয় ফাইবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে।
বাঁধাকপিতে থাকা ফাইবার শরীরে প্রবেশ করার সময় সরাসরি পানির সাথে মিশে না, তবে খাবার হজম করতে সাহায্য করার জন্য প্রথমে পরিপাকতন্ত্রে প্রবেশ করবে।
প্রকাশিত গবেষণা অনুযায়ী গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজির ওয়ার্ল্ড জার্নাল, এসঅদ্রবণীয় ফাইবার সাধারণত দ্রবণীয় ফাইবারের চেয়ে খাবার হজম করতে ভালো কাজ করে।
অদ্রবণীয় ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য বা কঠিন অন্ত্রের আন্দোলন রোধ করতে অন্ত্রে মলের নড়াচড়া মসৃণ করতেও সাহায্য করতে পারে।
2. হার্ট ফাংশন বজায় রাখা
বেগুনি বাঁধাকপি নামক একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ রয়েছে অ্যান্থোসায়ানিনস যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায় বলে মনে করা হয়।
এটি প্রকাশিত একটি গবেষণা দ্বারাও প্রমাণিত হয়েছে আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন.
সমীক্ষায় বলা হয়েছে যে যুক্ত খাবার খাওয়ার পরিমাণ বাড়ায় অ্যান্থোসায়ানিনস রক্তচাপ কমানোর পাশাপাশি করোনারি ধমনী রোগের ঝুঁকি প্রমাণিত।
এছাড়াও, অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ, যেমন পলিফেনল, যা বাঁধাকপিতে বেশি থাকে তাও হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখতে কার্যকর।
পলিফেনল রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং প্লেটলেট জমা হওয়া প্রতিরোধ করতে পারে।
হৃদরোগের রোগীদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার, প্লাস কীভাবে এটি প্রক্রিয়া করা যায়
3. ক্যান্সার প্রতিরোধ করে
বাঁধাকপিতে থাকা উচ্চমাত্রার ভিটামিন সি শুধুমাত্র প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে না, বরং ফ্রি র্যাডিক্যাল আক্রমণ থেকে শরীরকে রক্ষা করার সুবিধাও রয়েছে।
ফ্রি র্যাডিক্যাল হল অস্থির অণু যা শরীরের কোষকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং ক্যান্সার সহ বিভিন্ন রোগের সূত্রপাত করতে পারে।
শুধু তাই নয়, বাঁধাকপিতে রয়েছে যৌগ সালফোরাফেন যা একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে বলে মনে করা হয় যাতে এটি ক্যান্সার কোষগুলিকে দূরে রাখতে পারে।
যৌগ সালফোরাফেন এনজাইমগুলির ক্রিয়াকে বাধা দেওয়ার ক্ষেত্রে একটি ইতিবাচক প্রভাব পাওয়া গেছে হিস্টোন ডেসিটাইলেজ (HDAC)। এই এনজাইমগুলি শরীরের ক্যান্সার কোষ গঠনে জড়িত।
যাইহোক, এখন পর্যন্ত গবেষকরা এখনও সুবিধাগুলি পরীক্ষা করছেন সালফোরাফেন ক্যানসার কোষের বিকাশকে বাধা দিতে বাঁধাকপিতে রয়েছে।
4. রক্তচাপ কমানো
উচ্চ রক্তচাপ করোনারি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। উচ্চ লবণ (সোডিয়াম) যুক্ত খাবার রক্তচাপ বাড়াতে পারে।
বিপরীতে, উচ্চ পটাসিয়ামযুক্ত খাবার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে উপকারী।
ঠিক আছে, বাঁধাকপিতে যথেষ্ট পরিমাণে পটাসিয়াম রয়েছে যাতে এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। পটাসিয়াম শরীরের অতিরিক্ত সোডিয়াম প্রস্রাবের মাধ্যমে অপসারণের জন্য দায়ী।
ফলে উচ্চ রক্তচাপ ধীরে ধীরে কমবে।
আসলে, বিভিন্ন ধরনের বাঁধাকপি রক্তচাপ কমাতে সমানভাবে কার্যকরী। তবে বেগুনি বাঁধাকপির জাতগুলিতে অন্যান্য ধরণের বাঁধাকপির তুলনায় সর্বাধিক পরিমাণে পটাসিয়াম থাকে।
5. সুস্থ মস্তিষ্ক
বাঁধাকপি একটি সবজি যা বয়সের সাথে মস্তিষ্কের সর্বোত্তম জ্ঞানীয় কার্যকারিতা বজায় রাখতে কার্যকর বলে পরিচিত।
বাঁধাকপিতে থাকা পুষ্টি উপাদান মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। মসৃণ রক্ত প্রবাহ মস্তিষ্কের জন্য তথ্য মনে রাখা, শোষণ করা এবং প্রক্রিয়া করা সহজ করে তুলবে।
অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স এমনকি যারা বৃদ্ধ বয়সে শক্তিশালী স্মৃতি রাখতে চান তাদের জন্য বাঁধাকপি খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
6. প্রদাহ উপশম করে
এই বাঁধাকপির উপকারিতা বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান থেকে আসে।
সালফোরাফেন এবং বাঁধাকপিতে এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ বিরোধী এজেন্ট হিসেবে কাজ করে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের চলমান প্রদাহ মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে সংক্রমণের কারণে সৃষ্ট হয়।
এছাড়াও, নিয়মিত বাঁধাকপি খাওয়া শরীরকে আরও সহজে প্রদাহ সনাক্ত করতে সহায়তা করে।
যত তাড়াতাড়ি শরীর একটি স্ফীত বা সংক্রামিত এলাকা সনাক্ত করবে, ইমিউন সিস্টেম দ্রুত প্রদাহ নিরাময় করতে কাজ করবে।
7. ক্ষত নিরাময় প্রক্রিয়া সাহায্য
বিভিন্ন ধরনের ভিটামিনও বাঁধাকপির পুষ্টি উপাদানের পরিপূরক। তাদের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে ভিটামিন K1।
ভিটামিন K1 হল এক ধরনের ভিটামিন কে যা শাকসবজি থেকে পাওয়া যায়। এক টুকরো বাঁধাকপিতে দৈনিক ভিটামিন কে-এর চাহিদার অন্তত ৮৫% থাকে।
শরীরে ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভিটামিন কে রক্তপাতের ঝুঁকি রোধ করার জন্য ক্ষত বন্ধ করার জন্য এনজাইমগুলির কাজকে ট্রিগার করতে পারে।
উপরের রিভিউ থেকে বিচার করলে, বাঁধাকপিতে অনেক উপকার পাওয়া যায়। তা সত্ত্বেও বাঁধাকপি বেশি খাওয়া উচিত নয়।
বাঁধাকপি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, বিশেষ করে হজমের জন্য, কিন্তু খুব বেশি বাঁধাকপি খাওয়া আসলে আপনাকে ফুলে ও বমি বমি ভাব করতে পারে।
কতটা বাঁধাকপি খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত তা নিয়ে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে আবার পরামর্শ করুন।