ফলিক অ্যাসিড ভিটামিনের বি গ্রুপের অংশ, বিশেষ করে B9। ফোলিক অ্যাসিড শরীরের বিভিন্ন ফাংশন সমর্থন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যেসব মহিলারা গর্ভবতী হওয়ার পরিকল্পনা করছেন এবং যারা অল্প বয়সে গর্ভবতী হয়েছেন তাদের জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি রোধ করার জন্য ফলিক অ্যাসিডও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাহলে, যেসব খাবারে ফলিক অ্যাসিড বেশি থাকে সেগুলি কী কী? এই নিবন্ধে সব উত্তর খুঁজে বের করুন.
এক নজরে ফলিক অ্যাসিড
ফোলেট নতুন কোষের বৃদ্ধি এবং পুনরুত্থান, লোহিত রক্তকণিকা গঠন, শরীরের বিকাশ এবং ডিএনএ পরিবর্তন প্রতিরোধে সাহায্য করে যা ক্যান্সারের কারণ হতে পারে।
যে মহিলারা গর্ভধারণের পরিকল্পনা করছেন বা গর্ভবতী তাদের জন্য, ফলিক অ্যাসিড জন্মগত ত্রুটিগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে যা মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডকে সরাসরি প্রভাবিত করে, যেমন স্পাইনা বিফিডা এবং অ্যানসেফালি। গবেষকরা বলছেন, সঠিক মাত্রায় ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করলে গর্ভাবস্থার রোগের ঝুঁকি ৭২ শতাংশ পর্যন্ত কমে যায়।
ফোলেটের ঘাটতি মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া হতে পারে, যা হওয়া উচিত তার চেয়ে বড় লোহিত রক্তকণিকার বিকৃতি। এই বৃহৎ লোহিত রক্তকণিকা বিভাজনের মধ্য দিয়ে যায় না এবং সঠিকভাবে বিকশিত হয় না। এর ফলে রক্তে লোহিত কণিকার সংখ্যা কমে যায়।
ফলিক অ্যাসিড ধারণকারী খাবারের তালিকা
মানুষের শরীর ফলিক অ্যাসিড তৈরি করতে পারে না। এইভাবে, আপনাকে অবশ্যই স্বাস্থ্যকর খাদ্য উত্স থেকে এই পুষ্টির প্রতিদিনের ভোজনের পূরণ করতে হবে। ফলিক অ্যাসিড ধারণকারী বিভিন্ন ধরনের খাবার হল:
- পশু-উৎসিত খাবার যেমন মুরগির কলিজা, গরুর মাংসের কলিজা এবং হাঁস-মুরগি।
- সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, অ্যাসপারাগাস, সেলারি, ব্রকলি, ছোলা, শালগম শাক, গাজর, স্ট্রিং বিনস এবং লেটুস।
- ফল যেমন অ্যাভোকাডোস, সাইট্রাস ফল (চুন, লেবু, জাম্বুরা ইত্যাদি), বিট, কলা, টমেটো এবং ক্যান্টালুপ বা কমলা তরমুজ।
- শস্য যেমন সূর্যমুখী বীজ (কুয়াসি), গম এবং গমের পণ্য (পাস্তা), এবং ভুট্টা।
- মসুর ডাল, সাদা কালো মটরশুটি, সয়াবিন, কিডনি বিন, সবুজ মটরশুটি এবং মটরশুটির মতো শিম।
- ফোলেট বা ফলিক অ্যাসিড দিয়ে সুরক্ষিত খাদ্যশস্য।
- ডিমের কুসুম.
আপনার প্রতিদিন কত ফোলেট গ্রহণ করা উচিত?
প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ফোলেটের চাহিদা শিশু, প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়স্কদের জন্য আলাদা। কিন্তু সাধারণভাবে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন ফোলেটের পর্যাপ্ততা হল 400 মাইক্রোগ্রাম (mcg)।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ সাধারণত প্রতিদিন 400 mcg - 600 mcg এর পরিসরে বৃদ্ধি পাবে। এই গ্রহণ গর্ভকালীন বয়স অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা হয় এবং একজন ডাক্তার দ্বারা সুপারিশ করা হয়।
আপনি যদি ইতিমধ্যেই এমন খাবার খান যাতে ফলিক অ্যাসিড থাকে কিন্তু অতিরিক্ত ফোলেট সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার প্রয়োজন অনুভব করেন, তাহলে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না। বিশেষ করে আপনারা যারা গর্ভবতী বা গর্ভধারণের পরিকল্পনা করছেন তাদের জন্য।