অতিরিক্ত চিনির ব্যবহার শুধুমাত্র স্থূলতাকে ট্রিগার করতে পারে না, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপকেও বাড়িয়ে দেয়, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকিতে। আসলে, ড. ডেইলি বার্ন দ্বারা উদ্ধৃত দ্য এন্ড অফ ডায়েটিং এর লেখক জোয়েল ফুহরম্যান জোর দিয়েছিলেন যে অত্যধিক চিনি খাওয়াকে ধূমপানের মতোই বিপজ্জনক হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এই ভয়ানক ঝুঁকি মোকাবেলা করার জন্য, আপনি একটি চিনি-মুক্ত খাদ্য প্রতিশ্রুতি শুরু করতে পারেন। কিভাবে খুঁজে বের করতে এই নিবন্ধটি দেখুন.
প্রতিদিন চিনি খাওয়ার সর্বোচ্চ সীমা কত?
ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রকের দ্বারা সুপারিশকৃত কাগজে দৈনিক চিনি ব্যবহারের সীমা জনপ্রতি 50 গ্রাম, বা প্রতিদিন 5-9 চা চামচের সমতুল্য। সংখ্যা ব্যবহার করে পরিমাপ করা হলে, এটি ইতিমধ্যে "মিষ্টি" দেখতে পারে। কিন্তু বাস্তবে, গড় গ্রহণ তার চেয়ে অনেক গুণ বেশি হতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে ইন্দোনেশিয়ানদের চিনি খাওয়ার পরিমাণ প্রতিদিন 15 চা চামচে পৌঁছায় - হয়তো আরও বেশি। গড় আমেরিকান এত বেশি চিনিযুক্ত খাবার খেতে পারে, যে কোনও ধরণের, 22 চা চামচ চিনির সমতুল্য। এই পরিমাণ আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশের চেয়ে তিনগুণ বেশি।
চিনি-মুক্ত খাদ্যের অর্থ এই নয় যে আপনি চিনি খাওয়া বন্ধ করুন, আপনাকে খুব সীমিত হতে হবে
সাধারণভাবে, একটি চিনি-মুক্ত খাদ্য অগত্যা চিনি গ্রহণ সম্পূর্ণরূপে বাদ দেয় না। যাইহোক, শরীরে শক্তি সরবরাহের জন্য চিনি এখনও প্রয়োজন। এই ডায়েটটি আপনার দৈনিক চিনির পরিমাণ ন্যূনতম সীমাবদ্ধ করার বিষয়ে আরও বেশি।
এখানে যে চিনির কথা বলা হয়েছে তা হল মিষ্টি, চিনিযুক্ত পানীয়, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং হালকা স্ন্যাকস থেকে কৃত্রিম চিনিতে সাধারণ চিনির বিকল্প হিসেবে যোগ করা চিনি। প্রাকৃতিক চিনি গ্রহণ, ফল বা সবজি থেকে তা এখনও বিবেচনায় নেওয়া হয় - তবে পরিমাণ এখনও পর্যবেক্ষণ করা হচ্ছে।
যখন একটি চিনি-মুক্ত ডায়েটে, পুরুষদের প্রতিদিন 9 চা চামচের বেশি চিনি খাওয়া উচিত নয়, যেখানে মহিলাদের প্রতিদিন তাদের খাওয়ার পরিমাণ 6 চা চামচের বেশি সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়।
একটি 30 দিনের চিনি মুক্ত খাদ্য নির্দেশিকা
একটি চিনি-মুক্ত ডায়েট যা আপনি যতটা সম্ভব শৃঙ্খলাবদ্ধভাবে অনুসরণ করেন তা আপনাকে আপনার প্রতিদিনের চিনির গ্রহণকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে এবং এটি অসম্ভবও নয় যে এটি অবশেষে একটি স্থায়ী স্বাস্থ্যকর জীবনধারার অংশ হয়ে উঠবে। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
প্রথম 3 দিন
কখনও কখনও, "যথেষ্ট সীমাবদ্ধ" পরামর্শ বেশিরভাগ লোকের জন্য যথেষ্ট পরিষ্কার নয়। "যথেষ্ট, কত?" অধিকন্তু, এই অস্পষ্ট নির্দেশিকা এমন লোকদের জন্য অকার্যকর বলে বিবেচিত হয় যারা ইতিমধ্যেই চিনিতে আসক্ত। এর জন্য, নিউ ইয়র্কের লাইসেন্সপ্রাপ্ত ডায়েটিশিয়ান ব্রুক অ্যালপার্ট জোর দেন যে আপনি শুধু এগিয়ে যান প্রথম 3 দিনের জন্য আপনার খাদ্য থেকে চিনিযুক্ত খাবার বাদ দিন .
এর মধ্যে রয়েছে ফল, স্টার্চি সবজি (যেমন ভুট্টা, মিষ্টি আলু, কাসাভা), দুধ এবং এর ডেরিভেটিভস, গম এবং অ্যালকোহল থেকে বিরত থাকা। মূলত আপনি শুধুমাত্র প্রোটিন, সবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খান। উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তায় তিনটি ডিম, দুপুরের খাবারে 300 গ্রাম মুরগি/মাছ/টোফু সেদ্ধ সবজির সালাদ, তারপর দুপুরের খাবারের মতো মেনু সহ রাতের খাবার (300 গ্রাম প্রোটিন) পছন্দের শাকসবজি, যেমন কেল, ব্রকলি। , বা পালং শাক। সারা দিনের স্ন্যাকসের মধ্যে রয়েছে 100 গ্রাম বাদাম, এবং নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে মাত্র তিনটি পান করুন: জল, সাধারণ চা এবং তিক্ত কালো কফি।
চতুর্থ থেকে সপ্তম দিন
সাফল্যের 3 দিন পরে, আপনি আপেল যোগ করতে পারেন। একবার আপনি অতিরিক্ত চিনি খাওয়া থেকে মুক্তি পেতে শুরু করলে, এমনকি আপেল এবং পেঁয়াজও ললিপপের মতো মিষ্টি স্বাদ পাবে।
চতুর্থ থেকে সপ্তম দিন থেকে শুরু করে, আপনি যোগ করতে পারেন একটি আপেল বা দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন দই বা পনির, প্রতিদিন . যাইহোক, দুগ্ধজাত দ্রব্যের পছন্দ অবশ্যই উচ্চ-ফ্যাট (ফুল-ফ্যাট) এবং মিষ্টিহীন (আনমিষ্টিড) হতে হবে। চর্বি, ফাইবার এবং প্রোটিন চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, তাই আপনি যদি কম চর্বিযুক্ত দুধ বেছে নেন, আপনার শরীর আরও দ্রুত চিনি শোষণ করে।
আপনি কিছু শাকসবজিও যোগ করতে পারেন যাতে চিনি বেশি থাকে, যেমন গাজর এবং মটর, সেইসাথে উচ্চ-ফাইবার ক্র্যাকার।
২য় সপ্তাহ
দ্বিতীয় সপ্তাহে, আপনি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ বেরির একটি পরিবেশন এবং দুধের একটি অতিরিক্ত পরিবেশন যোগ করতে পারেন। আপনি আবার কার্বোহাইড্রেট সহ সবজি যোগ করতে পারেন, যেমন ভুট্টা, মিষ্টি আলু এবং কমলা স্কোয়াশ।
এই সপ্তাহে, আপনি পুরো শস্য জাতীয় খাবার খাওয়া ঠিক আছে (পুরো গম) রাতের খাবারের জন্য। একটি জলখাবার জন্য, যোগ ড্রেসিং বা অন্যান্য মিষ্টি ছাড়া চিনি কম একটি তাজা ফলের সালাদ চয়ন করুন. ফলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে।
3য় সপ্তাহ
তৃতীয় সপ্তাহের জন্য, আপনি করতে পারেন শস্য যোগ করুন যেমন বার্লি, কুইনোয়া এবং ওটমিল এবং আঙ্গুর এবং মিষ্টি কমলা সহ আরও কিছু ফল। আপনি যদি চান, এই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন এক গ্লাস রেড ওয়াইন এবং এক আউন্স খাঁটি ডার্ক চকোলেট পান করা ভাল।
৪র্থ সপ্তাহ
একটি চিনি-মুক্ত খাদ্যের শেষ সপ্তাহটি মূলত রক্ষণাবেক্ষণ পর্বের মতোই। আপনার উচিত একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখা যা প্রথম দিন থেকে তৈরি করা হয়েছে এবং এটি চালিয়ে যাওয়ার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়া উচিত।
চতুর্থ সপ্তাহে, আপনি উপভোগ করতে পারেন প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেটের দুটি পরিবেশন, যেমন ভাত এবং রুটি . আপনি এই সপ্তাহে স্যান্ডউইচে স্ন্যাক করতে পারেন। তবে উচ্চ ফাইবার বিস্কুট দিয়েও উত্তর দিন।
আপনি আপনার লালসা প্রকাশ করতে পারেন, কিন্তু শর্ত আছে
ভবিষ্যতের জন্য, সফলভাবে 30-দিনের চিনি-মুক্ত ডায়েটে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়ার পরে, আপনি কেবল আপনার আকাঙ্ক্ষা প্রকাশ করতে পারেন। কিন্তু "মিষ্টি খাবার খাওয়ার" ইচ্ছা যদি আর ধারণ না করা যায় তবে এটিকে কেবল একটি কেকের টুকরো বা আইসক্রিমের একটি স্কুপের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।
আপনার ডায়েটে চিনি যুক্ত না করে কয়েক সপ্তাহ যাওয়ার পরে, আপনার স্বাদের কুঁড়ি তার "সিস্টেম" পুনরায় সেট করবে যাতে আপনি আর যোগ করা এবং কৃত্রিম চিনির মিষ্টির প্রতি সংবেদনশীল না হন, এইভাবে তাজা খাবার থেকে স্বাস্থ্যকর আসল চিনির জন্য ক্ষুধা বিকাশ করে। এই কারণেই মাঝে মাঝে মিষ্টি খাবারে লিপ্ত হওয়া আপনার স্ক্র্যাচ থেকে ফিরে আসার প্রচেষ্টাকে হতাশ করবে না।
চিনি-মুক্ত ডায়েটের 30 তম দিন পরে, আপনি যথারীতি সব ধরণের ফল খেতে পারেন।