গর্ভবতী থাকার অর্থ এই নয় যে আপনাকে খুব বেশি ঘোরাঘুরি করতে হবে না। যেসব মায়েরা ফিট তারা সন্তানের জন্ম দেবেন যারা শক্তিশালী, স্বাস্থ্যবান এবং এমনকি স্মার্টও হবেন। ঠিক আছে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ, সস্তা এবং সবচেয়ে সহজ ধরনের ব্যায়াম হল হাঁটা। প্রকৃতপক্ষে, গর্ভাবস্থায় হাঁটার সুবিধা কী?
গর্ভাবস্থায় হাঁটার সুবিধা কী?
গর্ভাবস্থায় পরিশ্রমী হাঁটা শুধুমাত্র আপনার শরীরকে ঠিক রাখতে সাহায্য করে না, তবে আপনি যে শিশুর জন্ম দিচ্ছেন তার জন্যও এটি উপকারী। লাভ কি কি?
1. ভ্যারোজোজ শিরা হ্রাস
গর্ভাবস্থায় মহিলারা যে সমস্ত সমস্যার সম্মুখীন হন তার মধ্যে ভ্যারিকোজ ভেইন অন্যতম। পায়ের অংশে ভেরিকোস শিরা দেখা দিতে পারে বেদনাদায়ক এবং ব্যথা হতে পারে, যা বিকেলে এবং সন্ধ্যায় আরও খারাপ হতে থাকে। বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলারা অনেক ক্রিয়াকলাপ করার পরে বা খুব বেশিক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকার পরে।
গর্ভাবস্থায় নিয়মিত হাঁটা ভেরিকোজ শিরার কারণে ফোলাভাব কমাতে সাহায্য করে, যাতে বাছুরের এলাকায় দৃশ্যমান শিরাগুলি আর দেখা যায় না।
2. মসৃণ হজম
হাঁটা একটি কার্ডিও ব্যায়াম যা হজমশক্তি উন্নত করে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, এই সুবিধাটি গর্ভাবস্থায় বমি বমি ভাব এবং বমি বমি ভাব থেকে ডায়রিয়া বা কোষ্ঠকাঠিন্যের তীব্রতা কমাতে পারে।
স্বাস্থ্যকর হজম শরীরকে আরও দ্রুত পুষ্টি শোষণ করতে এবং খাবারকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমায়, যা ডায়াবেটিসের বিকাশকে ট্রিগার করতে পারে।
3. গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়
গর্ভকালীন ডায়াবেটিস একটি গর্ভাবস্থার জটিলতা যা বেশ সাধারণ। আপনার গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে যদি গর্ভাবস্থার আগে থেকে আপনার ওজন 30 বা তার বেশি BMI স্কোর সহ বেশি হয়।
গর্ভাবস্থায় রক্তে শর্করার পরিমাণ বেশি থাকলে তা মায়ের অকাল প্রসবের ঝুঁকি বাড়ায়, সেই সঙ্গে স্থূল শিশুর জন্ম দেয়।
হাঁটার মতো ব্যায়াম আপনাকে আপনার ওজন বজায় রাখতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে, যার ফলে আপনার গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পাবে। এটি এমনকি জন্ম দেওয়ার পরে গর্ভকালীন ডায়াবেটিস টাইপ 2 ডায়াবেটিসে পরিণত হওয়ার ঝুঁকি এড়ায়।
4. প্রিক্ল্যাম্পসিয়ার ঝুঁকি কমানো
প্রিক্ল্যাম্পসিয়া হল গর্ভাবস্থায় উচ্চ রক্তচাপের একটি অবস্থা, এমনকি আপনার উচ্চ রক্তচাপের কোনো পূর্ব ইতিহাস না থাকলেও। বিশ্বের কমপক্ষে 5-8% গর্ভবতী মহিলা প্রিক্ল্যাম্পসিয়ায় ভুগছেন এবং প্রসবকালীন মাতৃমৃত্যুর মোট ক্ষেত্রে প্রায় 10-15 শতাংশ প্রিক্ল্যাম্পসিয়া দ্বারা সৃষ্ট।
হাঁটা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং কোলেস্টেরল কমায়, যার ফলে গর্ভাবস্থায় রক্তচাপের মাত্রা ভারসাম্য বজায় থাকে। তাই প্রি-ক্ল্যাম্পসিয়ার কারণে আপনার অকাল প্রসব হওয়ার ঝুঁকি কম হতে পারে।
5. চাপ প্রতিরোধ
গর্ভাবস্থায় ঘটে যাওয়া বিভিন্ন শারীরিক পরিবর্তন এবং সমস্যা গর্ভবতী মহিলাদের সহজেই মানসিক চাপে ফেলে দিতে পারে। আচ্ছা, আপনি কি জানেন যে হাঁটা আপনার মেজাজ উন্নত করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের একটি?
যারা নিয়মিত হাঁটাচলা করে, এমনকি গর্ভাবস্থায়, তারা সুখী হরমোন এন্ডোরফিনের বৃদ্ধি অনুভব করে যা আপনাকে ভাল বোধ করে এবং আপনাকে খুশি করে। নিয়মিত ব্যায়াম করলেও ভালো ঘুম হয়।
6. বিতরণ প্রক্রিয়া সহজতর
গর্ভাবস্থায় পরিশ্রমী হাঁটা উরুর পেশী, বাছুর থেকে নিতম্বের পেশীকে শক্তিশালী করবে। এটি একটি দ্রুত এবং সহজ ডেলিভারি উপলব্ধি করার জন্য খুব ভাল হবে. তাই আপনাকে সংকোচনের জন্য বেশিক্ষণ অপেক্ষা করতে হবে না, এবং ঠেলে দিতে অসুবিধা হবে না (শুনুন).
7. স্বাস্থ্যকর ওজন নিয়ে জন্মগ্রহণকারী শিশু
ঘন ঘন হাঁটার মাধ্যমে, আপনি গর্ভে থাকাকালীন শিশুর ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করছেন যাতে আপনি স্থূলতার ঝুঁকিতে না থাকেন।
গর্ভাবস্থায় নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করা মায়েদের কাছে জন্ম নেওয়া শিশুর ওজন 150-200 গ্রাম হালকা সহ শরীরের ওজন সূচকের স্কোর বেশি থাকে। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ওজন হ্রাস শিশুর সামগ্রিক বৃদ্ধি এবং বিকাশে নেতিবাচক প্রভাব ফেলেনি। মা থেকে ভ্রূণ পর্যন্ত পুষ্টির গ্রহণও প্রভাবিত হয় না।
সাধারণভাবে, আদর্শ ওজন নিয়ে জন্মগ্রহণকারী শিশুরা সুস্থ বলে বিবেচিত হয় এবং প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায়ও তাদের ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা ভালো থাকে। উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা ভবিষ্যতে ডায়াবেটিস হওয়ার হাত থেকে শিশুদের রক্ষা করতে পারে।
জার্মানি এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের গবেষকদের একটি দল দ্বারা একটি যৌথ সমীক্ষা আরও জানিয়েছে যে গর্ভাবস্থায় নিয়মিত হাঁটতেন এমন মায়েদের জন্মগ্রহণকারী শিশুরা পরবর্তী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম (হার্ট এবং রক্তনালী) ছিল।
আপনি কখন গর্ভবতী অবস্থায় হাঁটা শুরু করতে পারেন?
আপনি অবিলম্বে হাঁটা অভ্যস্ত করতে পারেন, এমনকি প্রথম দিনে যখন আপনি জানেন যে আপনি গর্ভাবস্থার জন্য ইতিবাচক। হাঁটা গর্ভাবস্থা জুড়ে করা যেতে পারে এবং প্রায় কোন গুরুতর স্বাস্থ্য ঝুঁকি নেই।
যাইহোক, গর্ভাবস্থায় কখন ব্যায়াম শুরু করবেন এবং এটি কতটা নিরাপদ তা নিয়ে আপনার সর্বদা আপনার প্রসূতি বিশেষজ্ঞের সাথে আলোচনা করা উচিত।
গর্ভাবস্থায় হাঁটার জন্য টিপস
যদি আপনার ডাক্তার এটির অনুমতি দেন তবে সপ্তাহে তিনবার প্রায় 15 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে শুরু করা ভাল। শুধুমাত্র তারপর সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি 30 মিনিট প্রতি সপ্তাহে 4-5 বার বাড়ান।
আপনার শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী আপনার হাঁটার তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন বা এমনকি কথা বলতে না পারা পর্যন্ত বাতাসের জন্য হাঁপাচ্ছেন, তাহলে আপনাকে অবিলম্বে থামতে হবে এবং বিরতি নিতে হবে। আপনার সহনশীলতা সীমা অতিক্রম ব্যায়াম ধাক্কা না.
আপনার যদি ব্যায়ামের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে হাঁটার জন্য সময় নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, অফিসে থাকাকালীন লাঞ্চে যাওয়া, পার্কিং করা বা অফিস থেকে একটু দূরে বাস স্টপ/স্টেশনে নামা, বা বাড়ির কাছে একটি খাবারের স্টলে গিয়ে শুধু জলখাবার করা।
সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার ব্যায়াম সেশনের সময় আপনি জল পান করে হাইড্রেটেড থাকতে ভুলবেন না। দিনের গরমে হাঁটলে সানস্ক্রিন এবং টুপি ব্যবহার করুন।