আপনি ভাল চর্বি এবং খারাপ চর্বি শর্তাবলী সঙ্গে পরিচিত হতে পারে. সংরক্ষিত শক্তির উত্পাদক হিসাবে ভাল চর্বি শরীরের প্রয়োজন হয় যখন খারাপ চর্বিগুলি স্থায়ী হতে থাকলে অনেক রোগের ঝুঁকি থাকে। এই ভাল চর্বিগুলি সাধারণত অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিতে পাওয়া যায়। অসম্পৃক্ত চর্বি কি? কেন এই চর্বি শরীরের জন্য ভাল বলে পরিচিত? নিম্নলিখিত পর্যালোচনা দেখুন.
অসম্পৃক্ত চর্বি কি?
অসম্পৃক্ত চর্বি হল ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীরের জন্য ভালো। এই ধরনের চর্বি নামেও পরিচিত অসম্পৃক্ত চর্বি এটি স্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং কিছু ধরণের মাছে পাওয়া যায়। এই চর্বিগুলি জলপাই তেল, চিনাবাদাম তেল এবং ভুট্টার তেলের মতো তরল আকারে পাওয়া যায়। হৃদপিণ্ড এবং শরীরের অন্যান্য অংশের জন্য এর ভালো বৈশিষ্ট্যের কারণে বিশেষজ্ঞরা এই তেলের সুপারিশ করেছেন।
অসম্পৃক্ত চর্বি দুই ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিড নিয়ে গঠিত
1. মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড
এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি MUFAs নামেও পরিচিত (মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট) যা নির্দেশ করে যে চর্বিটির শুধুমাত্র একটি ডবল বন্ড রয়েছে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির সাথে অন্তর্ভুক্ত হল পালমিটোলিক অ্যাসিড, ওলিক অ্যাসিড এবং ভ্যাকসিনেটিং অ্যাসিড হল সবচেয়ে সাধারণ ধরনের অ্যাসিড এবং খাদ্যের সুপারিশকৃত 90% খাবারে পাওয়া যায়।
শরীরের জন্য মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের অনেক ভাল সুবিধা রয়েছে, যেমন:
ওজন কমানো
সমস্ত চর্বি একই পরিমাণ শক্তি সরবরাহ করে, যা প্রতি গ্রাম প্রায় 9 ক্যালোরি, যেখানে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি সরবরাহ করে। অতএব, খাদ্যে চর্বির পরিমাণ কমানো ক্যালরি গ্রহণ এবং ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। হেলথ লাইন থেকে রিপোর্ট করা, গবেষণা দেখায় যে MUFA-তে উচ্চ মাত্রার একটি খাদ্য কম চর্বিযুক্ত খাবারের মতো একই স্তরে ওজন হ্রাস করে।
হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
ডায়েটে স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে MUFA দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে তা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। রক্তে অত্যধিক কোলেস্টেরল হৃদরোগের কারণ কারণ এটি ধমনী আটকে দিতে পারে এবং হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের কারণ হতে পারে। একটি ছোট সমীক্ষায় দেখা গেছে যে MUFA গুলি LDL কোলেস্টেরল (নিম্ন ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা খারাপ কোলেস্টেরল) কমায় এবং HDL (উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা ভাল কোলেস্টেরল) বাড়ায়। যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে একটি উচ্চ-MUFA খাদ্যের উপকারী প্রভাবগুলি ততক্ষণ পাওয়া যেতে পারে যতক্ষণ না এটি খাদ্যে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করে।
ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
642 জন মহিলার একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাই তেল থেকে ফ্যাটি টিস্যুতে উচ্চ ওলিক অ্যাসিড রয়েছে তাদের স্তন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কম। যাইহোক, গবেষণাটি শুধুমাত্র পর্যবেক্ষণমূলক, যার অর্থ এটি কারণ এবং প্রভাব প্রমাণ করতে পারে না। সুতরাং, একটি সুষম স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এই প্রভাবে আরও অবদান রাখে।
ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করুন
ইনসুলিন একটি হরমোন যা রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। এটি একজন ব্যক্তিকে ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করে। 162 জন সুস্থ মানুষের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে তিন মাস ধরে MUFA-তে বেশি খাবার খাওয়ার ফলে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা 9 শতাংশ বেড়ে যায়। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহের জন্য MUFA-তে উচ্চ খাবার খাওয়া ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে।
প্রদাহ কমায়
প্রদাহ হল সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার ইমিউন সিস্টেমের প্রক্রিয়া। দীর্ঘমেয়াদে যখন প্রদাহ দেখা দেয়, তখন এটি স্থূলতা এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ হতে পারে। একটি সমীক্ষা দেখায় যে MUFA-তে উচ্চ খাদ্য চর্বিযুক্ত টিস্যুতে প্রদাহজনক জিনের বিকাশকে কমাতে পারে।
এই ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ পরিমাণে কিছু খাবার হল অ্যাভোকাডো, জলপাই, ক্যানোলা, চিনাবাদাম তেল, বাদাম এবং অন্যান্য বাদাম।
2. পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড
এই ফ্যাটি অ্যাসিড নামেও পরিচিত পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা ইঙ্গিত করে যে চর্বির অনেকগুলো ডবল বন্ড আছে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির দুটি প্রকার রয়েছে, যথা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড৷ এই দুটি অ্যাসিডই মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং কোষের বৃদ্ধির উন্নতির জন্য শরীরের দ্বারা প্রয়োজন৷
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড বিভিন্ন উপায়ে হৃদয়কে রক্ষা করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ট্রাইগ্লিসারাইড, রক্তে এক ধরনের চর্বি কমায়
- অনিয়মিত হৃদস্পন্দনের ঝুঁকি হ্রাস করে (অ্যারিথমিয়াস)
- ধমনীতে প্লেক তৈরিতে দেরি করে
- রক্তচাপ কমায়
ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিডেরও কার্যকারিতা রয়েছে যা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে খুব বেশি আলাদা নয়, যেমন রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং রক্তচাপ কমায়। শরীর এই পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে শক্তি সঞ্চয় হিসাবে ব্যবহার করে। অতএব, এই ধরনের চর্বি হল ডায়েটে থাকা লোকেদের জন্য সঠিক পছন্দ।
এই ফ্যাটি অ্যাসিডের বেশি কিছু খাবার হল সূর্যমুখী বীজ, স্যামন, টুনা, ভুট্টার তেল এবং সয়াবিন তেল।
স্বাস্থ্যকর চর্বি বা অসম্পৃক্ত চর্বি খাওয়া ভাল। তবে অতিরিক্ত হলে তা অতিরিক্ত ওজনের কারণ হবে। যাতে এটি না ঘটে, এই অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি অন্যান্য ক্যালোরি গ্রহণ না করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা ট্রান্স ফ্যাটের বিকল্প হিসাবে গ্রহণ করুন। সঠিক পরামর্শ পাওয়ার জন্য আপনি যদি অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বেশি প্রয়োগ করতে চান তবে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।