ব্যায়ামের পরে, শরীর ক্লান্ত এবং শক্তির অভাব অনুভব করতে হবে। শরীরের এমন পদার্থের প্রয়োজন যা পেশী কোষগুলির যে কোনও ক্ষতি মেরামত করতে পারে, ব্যবহৃত শক্তির দোকানগুলিকে প্রতিস্থাপন করতে হবে এবং ঘামের পরিমাণের কারণে তরল এবং খনিজগুলি প্রতিস্থাপন করতে হবে। অতএব, দ্রুত হজম হয় এবং পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ সেবন প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন। স্মুদি হল ওয়ার্কআউট-পরবর্তী একটি স্বাস্থ্যকর পানীয় যা আপনি আপনার শক্তি পুনরুদ্ধার করতে নির্ভর করতে পারেন। এখানে কিছু স্মুদি রেসিপি রয়েছে যা ব্যায়ামের পরে আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে।
1. ম্যাঙ্গো স্মুদি
কমলালেবুর ফল এবং শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ থাকে, যা ব্যায়ামের পরে ক্ষতিগ্রস্ত কোষ মেরামত করতে সাহায্য করে। এদিকে, ব্যায়ামের সময় ঘামের সাথে হারিয়ে যাওয়া শরীরের তরল এবং খনিজগুলি প্রতিস্থাপন করার জন্য নারকেল জলও একটি প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইট তরল।
দই থেকে প্রোটিন এমন একটি উপাদান হিসাবেও দরকারী যা ক্ষতিগ্রস্ত পেশী মেরামত করে এবং নতুন পেশী কোষ তৈরির জন্য মৌলিক উপাদান। এই স্মুদি হল একটি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পানীয় যাতে কার্বোহাইড্রেটের উৎস থাকে। সুতরাং, এই পানীয়টি ব্যায়ামের সময় যে শক্তি হ্রাস পেয়েছে তা প্রতিস্থাপন করতে সাহায্য করতে পারে, যাতে পুনরুদ্ধার দ্রুত ঘটে।
উপকরণ প্রয়োজন:
- 1 কাপ পালং শাক। কাপ প্রায় 240 মিলি।
- 1 কাপ আম যা কেটে হিমায়িত করা হয়েছে
- কাপ কাটা গাজর
- কাপ নারকেল জল
- কাপ কমলার রস
- কাপ সাধারণ দই
কিভাবে তৈরী করে:
মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন এবং তারপরে একটি গ্লাসে ঢেলে দিন।
পুষ্টি উপাদান:
ম্যাঙ্গো স্মুদির 1টি পরিবেশন 364 কিলোক্যালরি, 12 গ্রাম প্রোটিন, 80 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 12 গ্রাম ফাইবার, 2.5 গ্রাম চর্বি, 321 মিলিগ্রাম সোডিয়াম প্রদান করতে পারে।
2. পীচ স্মুদি
ওয়ার্কআউট-পরবর্তী আরেকটি পানীয় হল পীচ এবং পালং শাকের স্মুদি। চিন্তা করবেন না, এই স্মুদিতে পালং শাকের স্বাদটি পীচের স্বাদ দ্বারা মুখোশিত হবে। পালং শাক ব্যায়ামের পর শরীরের প্রয়োজনীয় আয়রনও জোগায়।
আরও পুষ্টিকর হওয়ার জন্য, আপনি এই স্মুদিতে নারকেল জল এবং জুচিনি যোগ করতে পারেন, যা ঘামের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া শরীরের খনিজগুলিকে প্রতিস্থাপন করতে খনিজগুলির একটি ভাল উত্স হতে পারে। কলা এবং পীচ দইয়ের সাথে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। দই পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য শরীরের প্রোটিন অবদান রাখে।
উপকরণ প্রয়োজন:
- 2 কাপ পালং শাক
- 1 কাপ কাটা এবং হিমায়িত পীচ
- জুচিনি ফল
- কলা
- কাপ নারকেল জল
- কাপ সাধারণ দই
কিভাবে তৈরী করে:
একটি ব্লেন্ডারে সব উপকরণ মিশিয়ে নিন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন এবং স্মুদি পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত হয়।
পুষ্টি উপাদান:
এই স্মুদির 1টি পরিবেশন 312 কিলোক্যালরি, 15 গ্রাম প্রোটিন, 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 গ্রাম চর্বি, 37 গ্রাম চিনি সরবরাহ করে।
3. কলা এবং চিনাবাদাম স্মুদি
কলা এবং চিনাবাদাম স্মুদি হল ব্যায়ামের পর পানীয়ের সবচেয়ে উপযুক্ত সংমিশ্রণ, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, পটাসিয়াম এবং বি ভিটামিন রয়েছে যা শরীরের জন্য ভালো। দই এবং দুধ ওয়ার্কআউটের পরে অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। চিনাবাদাম মাখন আপনার কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা মেটাতেও সাহায্য করে যা ব্যায়ামের পরে ফুরিয়ে যায়।
প্রয়োজনীয় উপকরণ:
- কাপ সাধারণ দই
- কাপ দুধ
- 1টি কলা
- 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন
- 1 মুঠো পালং শাক
- চা চামচ ভ্যানিলা
কিভাবে তৈরী করে
একটি ব্লেন্ডারে সব উপকরণ মিশিয়ে নিন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন এবং স্মুদি পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত হয়।
পুষ্টি উপাদান
একটি গ্লাসে এই স্মুদির 1টি পরিবেশন 249 কিলোক্যালরি শক্তি, 12 গ্রাম প্রোটিন, 45 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 29 গ্রাম চিনি, 3.5 গ্রাম ফ্যাট সরবরাহ করে।
4. অ্যাভোকাডো ব্লুবেরি স্মুদি
শুধু ব্যায়ামের পরে পান করার জন্যই উপযুক্ত নয়, এই স্তরযুক্ত সেমুথির একটি সুন্দর আকৃতিও রয়েছে যাতে এটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনার নজর কেড়ে নেয়। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন সি, ভাল চর্বি এবং খনিজ থেকে এই পুষ্টি-ঘন স্মুদিটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনার অ্যাভোকাডো প্রেমীদের জন্য সঠিক পছন্দ হতে পারে। এই স্তরযুক্ত স্মুদির 1 গ্লাসে 2টি স্মুদি রেসিপি রয়েছে।
ব্যবহৃত উপকরণ:
সর্বনিম্ন স্তর:
- 1 পাকা অ্যাভোকাডো
- 1 কাপ সাধারণ দই
- লেবু
- 3 টেবিল চামচ মধু
উপরের অংশ:
- 1.5 কাপ হিমায়িত এবং কাটা ব্লুবেরি
- 3 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন
- 1 কাপ সাধারণ দই
- 80 মিলি দুধ
কিভাবে তৈরী করে:
সর্বনিম্ন স্তর
সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন এবং লেবু থেকে চেপে নিন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত নীচের স্তরের সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন। তারপর গ্লাসে রাখুন। এই রেসিপিটি দিয়ে আপনি একটি গ্লাসে 4টি স্মুদি পরিবেশন করতে পারেন। অর্ধেক যথেষ্ট পরিমাণে গ্লাসে রাখুন।
উপরের অংশ
মসৃণ হওয়া পর্যন্ত উপরের স্তরের জন্য সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন। একবার মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড হয়ে গেলে, স্মুদিটিকে একটি আগে থেকে ভর্তি গ্লাসে ঢেলে দিন যাতে স্মুদিটিকে মনে হয় এতে বিভিন্ন রঙের 2টি স্তর রয়েছে। এই রেসিপি দিয়ে আপনি স্মুদির প্রায় 4টি পরিবেশন করতে পারেন।
পুষ্টি উপাদান
এই স্মুদির 1 গ্লাস 308 কিলোক্যালরি শক্তি, 11 গ্রাম প্রোটিন, 19 গ্রাম চর্বি, 28 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 5 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করতে পারে।
5. স্ট্রবেরি বিট স্মুদি
ওয়ার্কআউটের পরে আরেকটি পানীয় যা তৈরি করা বেশ সহজ তা হল একটি স্ট্রবেরি এবং বিটরুট স্মুদি। নথুমব্রিয়ার ক্রীড়া বিভাগের গবেষণা ও উদ্ভাবনের পিএইচডি পরিচালক গ্লিন হাওয়াস্টনের মতে বিট একটি নাইট্রেট সমৃদ্ধ ফল। এই যৌগগুলিতে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা তীব্র ব্যায়ামের পরে প্রদাহ বা কোষের ক্ষতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়ামের পরে হারিয়ে যাওয়া শক্তি সঞ্চয়ের বিকল্প হিসাবে কার্বোহাইড্রেট স্ট্রবেরি, বিট এবং কিছু দই থেকেও পাওয়া যেতে পারে যা প্রোটিন সমৃদ্ধ।
প্রয়োজনীয় উপকরণ:
- 4 beets
- 2 কাপ নারকেল জল
- 2 কাপ হিমায়িত স্ট্রবেরি
- কাপ সাধারণ দই
- 1 লেবু চেপে (যেকোন কমলা)
কিভাবে তৈরী করে:
কমলার রসের সাথে একটি ব্লেন্ডারে প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদান একত্রিত করুন। smoothies একটি সমান টেক্সচার আছে পরে, একটি গ্লাস মধ্যে তাদের ঢালা. 1 থেকে এই রেসিপিটি 2 গ্লাস স্মুদি তৈরি করতে পারে।
পুষ্টি উপাদান
এই স্মুদির একটি 1-কাপ পরিবেশন 147 কিলোক্যালরি, 4 গ্রাম প্রোটিন, 1 গ্রাম ফ্যাট, 34 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 332 গ্রাম সোডিয়াম এবং 8 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
6. মিন্ট চকলেট স্মুদি
অন্যান্য স্মুদি রেসিপিগুলিও চকোলেট দুধ থেকে তৈরি করা যেতে পারে। চকোলেট দুধ ব্যায়ামের পর একটি পানীয় যাতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। গবেষণা দেখায় যে চকোলেট দুধে শরীরের জন্য প্রোটিন গঠনের সাথে কার্বোহাইড্রেটের একটি খুব সুনির্দিষ্ট অনুপাত রয়েছে। অ্যাথলেটের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার জন্য প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে চকোলেট দুধ এমন একটি পানীয় যা প্রায়শই ক্রীড়াবিদদের জন্য সুপারিশ করা হয়। উপরন্তু, চকোলেট দুধের একটি দাম রয়েছে যা সস্তা এবং সহজে খুঁজে পাওয়া যায়।
প্রয়োজনীয় উপকরণ:
- 4 টেবিল চামচ দুধ চকলেট পাউডার
- 2 টেবিল চামচ আখরোট
- 1/2 কলা
- 1 টেবিল চামচ কোকো পাউডার
- 2 পুদিনা পাতা
- 1 কাপ জল
- স্বাদ মত বরফের কিউব
কিভাবে তৈরী করে:
একটি ব্লেন্ডারে সব উপকরণ মিশিয়ে নিন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত সবকিছু মিশ্রিত করুন। এই রেসিপিটির 1টি 1টি বড় গ্লাসের জন্য পরিবেশন করা যেতে পারে।