আপনি যখন ভারোত্তোলন কক্ষে প্রবেশ করেন, তখন আপনি অনেক প্রশ্নের সম্মুখীন হতে পারেন, যেমন "আমার কত ওজন তুলতে হবে?", "কতটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে?", বা "আমার অবস্থান কি সঠিক?"
একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আপনার আরও তথ্য খোঁজা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক কৌশল সহ ব্যায়াম আয়ত্ত করা প্রধান চাবিকাঠি। এটি যাতে আপনি ব্যায়ামের সুবিধা পান এবং খেলাধুলার সময় আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে পারেন।
নতুনদের জন্য ভারোত্তোলন গাইড
ভারোত্তোলন পুরো শরীরের স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। মধ্যে একটি গবেষণা জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ 2012 সালে আরও দেখা গেছে যে স্বল্পমেয়াদী ওজন প্রশিক্ষণ শক্তি এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
যারা কখনও ওজন তোলেননি বা যারা অভিজ্ঞ তারা উভয়েই নিয়মিত এই ব্যায়াম করতে পারেন। নতুনদের জন্য, ওজন প্রশিক্ষণ জিমে উপলব্ধ ফিটনেস সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারে। বিভিন্ন ওজন সহ সরঞ্জামের প্রাপ্যতা ছাড়াও, নতুনদের ওজন প্রশিক্ষণের পর্যায়গুলি নির্ধারণ করতে প্রশিক্ষকদের দ্বারা সহায়তা করা যেতে পারে।
যদি আপনি সরাসরি বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করেন, যেমন ডাম্বেল বা একটি বারবেল, আপনি সম্ভবত আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ অনুভব করতে পারেন, আপনার শরীরকে সমর্থন করে এমন মূল অংশে ভারসাম্য হারাতে পারেন এবং প্রথমবার চেষ্টা করার সময় আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়৷
এখানে নতুনদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণের নির্দেশিকা রয়েছে যা আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে।
1. গরম করা
বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলির মাধ্যমে প্রশিক্ষণের আগে আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত, যেমন জগিং , দড়ি লাফ, বা জাম্পিং জ্যাক কয়েক মিনিটের জন্য.
ওয়ার্মিং আপের লক্ষ্য হল পেশীতে রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধি করা, আঘাতের ঝুঁকি এড়ানো, আপনার খেলাধুলার কর্মক্ষমতা উন্নত করা।
2. প্রথমে একটি হালকা লোড চয়ন করুন৷
একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি সঠিক কৌশলে 8-12 বার তুলতে পারেন। তারপর আপনি ধীরে ধীরে 8-12 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করতে পারেন।
3. একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের ব্যবস্থা করুন
ওজন উত্তোলনের দুটি লক্ষ্য রয়েছে, যেমন স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস। স্বাস্থ্যের জন্য, শরীর ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে 8-12 পুনরাবৃত্তির একটি সেটে ব্যায়াম করতে হবে। ক্লান্ত পেশীর অবস্থা নির্দেশ করে যে লোড আপনার শরীরের জন্য যথেষ্ট ভারী।
এদিকে, ফিটনেসের জন্য, শরীর ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনি 8-12 পুনরাবৃত্তি সহ ব্যায়ামের দুটি সেট করবেন। দ্বিতীয় সেটটি করার আগে আপনি 30-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন।
এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আন্দোলনের একটি সম্পূর্ণ সিরিজের মাধ্যমে একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে 4-5 সেকেন্ড সময় নিয়েছেন।
4. ব্যায়ামের সময়কাল সীমিত করুন
আমরা সুপারিশ করি যে আপনি ব্যায়ামের সময়কাল 45 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন, যার মধ্যে ওজন প্রশিক্ষণ এবং বিশ্রাম নেওয়ার সময়ও অন্তর্ভুক্ত। দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সেশনগুলি উল্লেখযোগ্য ফলাফল নাও দিতে পারে, তবে ঝুঁকি বাড়াতে পারে পোড়াইয়া সম্পূর্ণ ধ্বংস করা এবং পেশী ক্লান্তি।
5. প্রসারিত
ব্যায়াম করার পরে, কিছু স্ট্রেচিং কৌশলের মাধ্যমে ঠান্ডা করতে ভুলবেন না যার লক্ষ্য নমনীয়তা বাড়ানো, পেশীর টান উপশম করা এবং আঘাতের ঝুঁকি কমানো।
6. একটি রুটিন সেট করুন
উল্লেখযোগ্য শক্তি এবং ফিটনেস সুবিধার জন্য প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুবার ওজন প্রশিক্ষণ করুন। ওয়ার্কআউটের মধ্যে এক বা দুই দিন বিশ্রাম দিন, এটি পরবর্তী ওয়ার্কআউটের আগে আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করার সময় দেবে।
একবার আপনি নতুনদের জন্য ভারোত্তোলনে দক্ষতা অর্জন করলে, আপনার অগ্রগতি আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করবে। হতে পারে আপনার পেশী ভারসাম্যহীনতার সমস্যা আছে, তাই এটি সংশোধন করতে এবং আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলিকে সমর্থন করতে এই অনুশীলনটি করুন।
আপনি যদি ইতিমধ্যেই নতুনদের জন্য অনুশীলনে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তবে প্রায় 5 থেকে 10 শতাংশ ওজন বাড়াতে ভুলবেন না। পরবর্তী 6-8 সপ্তাহের মধ্যে অনুশীলনের অংশ পরিবর্তন করার বিষয়ে প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন, তারপরে আপনার অগ্রগতি হওয়া উচিত।
ওজন তোলার সময় সাধারণ ভুল
আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় ভুল করেন তবে এটি আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এবং সুবিধাগুলিকে কম কার্যকর করতে পারে। ওয়েল, ওজন উত্তোলন অনুশীলন করার সময় নতুনরা যে সাধারণ ভুলগুলি করে থাকে সেগুলি নীচে দেওয়া হল।
- লোডের অত্যধিক এবং অকাল ব্যবহার। এটি আপনাকে শক্তির জন্য আপনার শরীরের ক্ষমতার চেয়ে বেশি কিছু সমর্থন করার অনুমতি দেবে। আপনি যদি এমন একটি ওজন ধরে থাকেন যা আপনি পরিচালনা করতে পারেন তার চেয়ে বেশি ভারী, এই অবস্থাটি আঘাতের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনি যে পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করছেন তার কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
- খুব হালকা একটি লোড ব্যবহার করে. আপনার শরীরের ক্ষমতার চেয়ে অনেক কম ওজন ব্যবহার করার অর্থে, তাই এটি আপনার পেশীতে প্রভাব ফেলবে না। সঠিক ওজনের সাথে এটি করা ভাল। আপনি যদি প্রথম ওজনের সাথে 30 বার ধরে রাখতে পারেন, তবে আপনি এই ওজনটি আগের থেকে 5 শতাংশ বাড়াতে পারেন।
- পুনরাবৃত্তি আন্দোলন যে খুব দ্রুত. আপনি যদি এটি খুব দ্রুত করেন তবে ওজন প্রশিক্ষণের সুবিধা পাওয়া কঠিন। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ওজন উত্তোলন করা ভাল। এটি আপনার পেশী টিস্যু এবং জয়েন্টগুলোতে আঘাতের ঝুঁকি কমাতেও কার্যকর।
- অপর্যাপ্ত বা খুব দীর্ঘ বিশ্রামের সময়কাল। এই দুটি শর্ত আপনার ওয়ার্কআউট হত্যাকারী হতে পারে। বিশ্রামের একটি ভাল সময় সেটের মধ্যে 30-90 সেকেন্ড এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে 1-2 মিনিট।
জিমে ওজন তোলার জন্য কিছু শিষ্টাচার
নতুনদের জন্য ওজন উত্তোলন সাধারণত জিমে ফিটনেস সরঞ্জাম ব্যবহার করে। এর ব্যবহারে, ওজন উত্তোলন ব্যায়াম করার সময় আপনাকে অনুসরণ করতে হবে এমন বেশ কয়েকটি নিয়ম রয়েছে যেমন নিম্নলিখিতগুলি।
- অনুশীলন করার সময় সর্বদা আপনার সাথে দুটি তোয়ালে বহন করুন। প্রথম তোয়ালেটি ব্যবহার করার আগে সরঞ্জাম, বেঞ্চ এবং ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলি মুছতে হবে। অন্য তোয়ালে দিয়ে আপনার ঘাম মুছে দিন।
- যন্ত্রের সমস্ত ওজন পুনরায় সেট করতে ভুলবেন না এবং আপনার ব্যবহার করা যেকোনো ডাম্বেল বা বারবেল প্রতিস্থাপন করুন।
- যন্ত্রটিতে বেশিক্ষণ বিশ্রাম নেবেন না, কারণ অন্য কেউ আপনার পরে তাদের পালা অপেক্ষা করছে।
- আপনার ফোন আপনার লকার বা গাড়িতে রেখে দিন। যদি তা না হয়, ফোনটিকে সাইলেন্ট মোডে সেট করুন যাতে অন্য জিমের দর্শকদের কার্যকলাপে হস্তক্ষেপ না হয়।
ওজন উত্তোলন হল এক ধরনের ব্যায়াম যা আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি বহন করে, তাই নতুনদের যদি প্রথমবার চেষ্টা করা হয় তাহলে তাদের একজন প্রশিক্ষকের সহায়তা প্রয়োজন।
এই ব্যায়াম করার আগে আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন পিঠে ব্যথা বা অন্যান্য পেশী এবং জয়েন্টের ব্যাধি থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।