উরু শরীরের একটি অংশ যা প্রায়শই চর্বি সংগ্রহের জায়গা। বড় উরু থাকা চেহারাতে হস্তক্ষেপ করতে পারে, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য। ফলে প্যান্ট বা স্কার্ট পরলে মাঝে মাঝে খুব টাইট লাগে। চিন্তা করবেন না, এই চর্বিযুক্ত স্তূপ থেকে মুক্তি পেতে বেশ কয়েকটি উরু সঙ্কুচিত করার ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। নিম্নলিখিত পদ্ধতি পরীক্ষা করে দেখুন.
উরু কমাতে বিভিন্ন খেলাধুলার নড়াচড়া
বেশ কিছু জিনিস আছে যার কারণে উরুর চর্বি কমানো কঠিন হয়, যেমন মাপসই নয় এমন উরু সঙ্কুচিত করার জন্য খেলাধুলা বেছে নেওয়া। সাধারণভাবে, ব্যায়াম শরীরের চর্বি পোড়াতে পারে, তবে আপনার উরুর পেশীগুলিকে আরও সক্রিয় করে তোলে এমন নড়াচড়াগুলিতে মনোযোগ দেওয়া শুরু করা উচিত।
কার্ডিও ব্যায়াম আপনাকে চর্বি কমানোর গতি বাড়াতে আরও ক্যালোরি পোড়াতেও সাহায্য করতে পারে। এমন একটি কার্ডিও ব্যায়াম বেছে নিন যার নড়াচড়া পরোক্ষভাবে উরুর চর্বি পোড়ায় এবং আপনার পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করে।
আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। আমেরিকান কলেজ অন স্পোর্টস মেডিসিন সুপারিশ করে যে আপনি ওজন কমাতে সপ্তাহে 3-5 বার ব্যায়াম করুন (প্রতি সপ্তাহে মোট 150 মিনিটের জন্য)।
কার্ডিও ছাড়াও, আপনাকে এই শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে ভারসাম্য রাখতে হবে উরুর পেশী শক্তির ব্যায়াম যা আপনি সহজেই বাড়িতে বা জিমে করতে পারেন, যেমন নিম্নলিখিতগুলি।
1. জগিং
জগিং বা অবসরভাবে দৌড়ানো সস্তা ক্রীড়া বিকল্পগুলির মধ্যে একটি এবং যে কেউ এটি করতে পারে। আপনাকে কেবল খেলাধুলার পোশাক এবং খেলার জুতা পরতে হবে, তারপরে আপনি যেখানে থাকেন সেই কমপ্লেক্সের চারপাশে অবসরভাবে দৌড়ান।
হৃদস্পন্দন ও শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বৃদ্ধির কারণে শরীরের চর্বি পোড়ানো ছাড়াও শারীরিক পরিশ্রম জগিং রুটিন আপনাকে আপনার উরুর আকৃতি কমাতে সাহায্য করতে পারে। কারণ, এই কার্ডিও ব্যায়াম আপনার পায়ের পেশীর শক্তির উপর নির্ভর করে।
হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং থেকে উদ্ধৃত, 70 কিলোগ্রাম ওজনের প্রাপ্তবয়স্করা 30 মিনিট অবসরে দৌড়ানোর পরে প্রায় 216 ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম হয়। আপনি আপনার দৌড়ের গতি এবং সময়কাল বাড়িয়ে আপনার ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে পারেন।
2. সাইকেল চালানো
আপনি যদি দীর্ঘ দূরত্ব চালাতে না পারেন তবে আপনি অন্যান্য কার্ডিও বিকল্পগুলিও করতে পারেন, যেমন সাইকেল চালানো। বাইরে থাকা ছাড়াও, আপনি একটি স্থির বাইক ব্যবহার করে সাইকেল চালানোর সুবিধাগুলিও অনুভব করতে পারেন যা সাধারণত জিমে পাওয়া যায়।
সাইকেল চালানো ওজন নিয়ন্ত্রণ ও কমানোর জন্য উপকারী। এখনও হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং-এর তথ্যের ভিত্তিতে, কম থেকে মাঝারি গতিতে সাইকেল চালানো 70 কিলোগ্রাম ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে প্রায় 280-360 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
সাইকেল চালানোর সময় প্যাডেল চালানো উরু এবং বাছুরকে আরও সক্রিয় করে তোলে। এই ব্যায়াম অবশ্যই আপনার উরু সঙ্কুচিত করতে সাহায্য করে যদি আপনি এটি নিয়মিত করেন।
3. ক্রসওভার ট্যাপ থেকে সাইড লাঞ্জ
সূত্র: আকৃতি উরু সঙ্কুচিত করার এই পদ্ধতিটি কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং হ্যামস্ট্রিংকে প্রশিক্ষণ দেবে আঠালো (নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশী) এই এলাকায় চর্বি পোড়ানোর জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
একটি সরানো পদক্ষেপ ক্রসওভার ট্যাপ থেকে সাইড লাঞ্জ নিম্নরূপ.
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন।
- তারপরে, আপনার ডান পায়ের সামনে আপনার বাম পা যতদূর সম্ভব ক্রস করুন, যখন আপনার ডান পা অবস্থানে থাকবে। শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে উভয় হাত বাড়ান।
- এর পরে, আপনার বাম পায়ের অবস্থানে ফিরে আসুন তবে পায়ের মধ্যে দূরত্ব প্রস্থের চেয়ে বেশি, কাঁধের প্রায় 1.5 গুণ এবং সামান্য বাঁকুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে উভয় হাত মেঝেতে নামিয়ে রাখুন।
- আপনার পিছনে সমতল রাখুন, সোজা সামনে তাকান, 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রতিটি পায়ে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. ভারসাম্য রক্ষার জন্য রানার লাঞ্জ
সূত্র: আকৃতি এই পদক্ষেপটি আপনাকে আপনার পিঠ এবং উরুর পেশীগুলিকে অল্প সময়ের মধ্যে টোন করতে সহায়তা করে। উরুর পেশী সঙ্কুচিত করার পাশাপাশি, আপনি এই খেলাটিকে ব্যালেন্স ব্যায়াম হিসাবেও ব্যবহার করতে পারেন।
এখানে ব্যায়াম কিভাবে করতে হয় ভারসাম্যের জন্য রানার লাঞ্জ সঠিকভাবে
- স্প্রিন্ট খেলায় স্কোয়াট স্টার্ট করার মতো নিজেকে অবস্থান করুন।
- স্কোয়াট অবস্থানে, আপনার বাম পা সামনের দিকে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু আপনার চিবুকের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়। বাঁকানোর সময় পায়ের আঙুলের ডগা দিয়ে ডান পা পিছন দিকে বাঁকাবেন, তবে বেশি দূরে নয়।
- তারপরে, আপনার বাম পাকে সামনের দিকে বাঁকিয়ে রক্ষা করে আপনার বাহু সোজা নীচে রাখুন।
- ধীরে ধীরে, আপনার শরীর উত্তোলন করার সময় আপনার বাঁকানো বাম পা সোজা করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে ধীরে ধীরে আপনার ডান পা পিছনে সোজা করুন।
- আপনার বাহু সোজা নিচে রাখুন। আপনার শরীরের ভারসাম্য রাখতে, আপনার দৃষ্টি মেঝেতে ফোকাস করুন এবং আপনার পিঠ সমতল রাখুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার ভারসাম্য রাখুন, তারপরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপ এবং ডাউন আন্দোলন 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য পায়ে এটি করুন।
5. তির্যক ফুসফুস
সূত্র: আকৃতি তির্যক ফুসফুস উরু কমানোর খেলা ছাড়াও, এই ব্যায়াম আপনাকে শরীরের ভারসাম্য তৈরি করতেও সাহায্য করে। এই ব্যায়াম কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলিকে টোন করবে, আঠালো , হ্যামস্ট্রিং এবং ভিতরের উরু।
এই ব্যায়ামের বিভিন্নতা আপনি নিম্নলিখিত নড়াচড়ার মাধ্যমে সহজেই করতে পারেন।
- প্রথমে, আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে দাঁড়ানোর জন্য প্রস্তুত অবস্থানে শুরু করুন।
- তারপরে, আপনার ডান পা বাঁকুন এবং আপনার মাথাটি চিবুকের স্তরে রাখুন। মেঝে সমর্থন করে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার শরীরের পিছনে আপনার বাম পা সরান এবং সোজা করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে আপনার হাত নিচে নামিয়ে রাখুন।
- 1-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করুন যতক্ষণ না তারা শক্ত বোধ করে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখে।
- প্রাথমিক স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান এবং পায়ের অন্য পাশে পর্যায়ক্রমে 15 বার পর্যন্ত এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
6. প্লাই স্লাইড
সূত্র: আকৃতি প্লাই স্লাইড ব্যালে আন্দোলন দ্বারা অনুপ্রাণিত উরু সঙ্কুচিত করার জন্য একটি ক্রীড়া আন্দোলন। চর্বি পোড়াতে সাহায্য করার পাশাপাশি, এই আন্দোলনের লক্ষ্য অভ্যন্তরীণ উরু এবং বাইরের উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা।
এই ব্যায়ামটি করা বেশ সহজ, আপনাকে কেবল এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে হবে।
- আপনার শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে রাখুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার নিতম্বে রাখুন।
- প্রতিটি হিলের খাদ দিয়ে আপনার পায়ের তলগুলি খুলুন, যাতে পায়ের আঙ্গুলের টিপগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করে (প্রায় 45 ডিগ্রি)।
- আপনার বাম উরুটি আপনার কাঁধের প্রস্থের বাইরের দিকে নিয়ে যান। ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব নিচু করুন এবং আপনার অ্যাবস এবং পিঠ সোজা রাখুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার উরু মেঝে সমান্তরাল হয়, যখন আপনার হাঁটু আপনার পায়ের তলদেশে লম্ব হয়।
- একটি মুহূর্ত ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আন্দোলনটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং ডান পা দিয়ে বিকল্প করুন।
7. পার্শ্বীয় প্লায়ো স্কোয়াট
সূত্র: আকৃতি চূড়ান্ত, পাশ্বর্ীয় plyo squats যা প্লাইমেট্রিক ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার উরু সঙ্কুচিত করার পাশাপাশি, এই ব্যায়াম আপনার উরু, নিতম্ব এবং পেটের পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে।
এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তিমূলক জাম্পিং গতির মাধ্যমে সারা শরীরে রক্ত পাম্প করার জন্য আপনার হৃদয়কে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করে।
এখানে চলন একটি সিরিজ কিভাবে করতে হয় পাশ্বর্ীয় plyo squats সঠিকভাবে
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। তারপরে, আপনার শরীরের সামনে উভয় হাত আলিঙ্গন করুন।
- আপনার নিতম্বকে স্কোয়াট পজিশনে নামিয়ে 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- একবার গণনা সম্পূর্ণ হয়ে গেলে, আপনার পা সোজা করে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন এবং একটি ধাক্কা তৈরি করতে আপনার বাহু সোজা নীচে ফেলে দিন।
- অবতরণ অবস্থায় ফিরে যান squats এবং সর্বাধিক ফলাফলের জন্য এই আন্দোলন 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
উরু এবং পেট সঙ্কুচিত করার জন্য ডায়েট রাখুন
উরু সঙ্কুচিত করার জন্য ব্যায়াম করার জন্য ধৈর্য এবং দৃঢ় সংকল্প প্রয়োজন। শরীরের সমস্ত অঙ্গগুলির মধ্যে, উরুগুলি হ্রাস করা সবচেয়ে কঠিন অংশগুলির মধ্যে একটি। এমনকি এক সপ্তাহে নিয়মিত ব্যায়াম করলেও আপনার উরুর পরিধি খুব অল্প সময়ের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায় না, আপনি জানেন
যাইহোক, আপনাকে হতাশ হওয়ার দরকার নেই। ব্যায়াম ছাড়াও, আপনাকে আরও স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের সাথে ভারসাম্য রাখতে হবে। কীভাবে একই সময়ে আপনার উরুর আকার কমাতে হয় তা আপনাকে শরীরের বিপাক বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। যাতে এই পেট সঙ্কুচিত হতে পারে এবং ওজন কমাতে আরও আদর্শ হতে পারে।
তবে আপনাকে যে বিষয়টিতে মনোযোগ দিতে হবে তা হ'ল ডায়েটকে খুব বেশি জোর করা উচিত নয়। খুব অল্প সময়ের মধ্যে ক্যালোরি কমানোর প্রচেষ্টা আসলে পেশী ভর এবং পায়ের শক্তি অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে।
আমরা সুপারিশ করি যে আপনি আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা বিশ্বস্ত পুষ্টিবিদদের সাথে আরও পরামর্শ করুন।