আপনি যখন ওজন কমাতে চান, তখন প্রথম যে জিনিসটি আপনি ভাবতে পারেন তা হল আপনার খাওয়ার অংশ কমানো। আপনি যারা বড় অংশ খেতে অভ্যস্ত তাদের জন্য এটি একটি কঠিন জিনিস হতে পারে। তবে, আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে আপনি সক্ষম হবেন।
আপনার খাবারের অংশগুলি ধীরে ধীরে হ্রাস করুন যাতে আপনি সহজেই এই পরিবর্তনগুলির সাথে সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনি যখন আপনার অংশের আকার হ্রাস করেন তখন ক্ষুধার্ত বোধ করতে ভয় পাবেন না, আপনি এটিকে অনেক উপায়ে ছাড়িয়ে যেতে পারেন।
খাদ্য অংশ কমানোর জন্য টিপস
আপনি যখন খাবারের অংশ কমাতে চান তখন আপনি যে খাবার খান তা বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে স্মার্ট হন। আপনার বেছে নেওয়া খাবার আপনার তৃপ্তির মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। নিচে কিছু উপায় রয়েছে যা আপনি খাবারের অংশ কমানোর চেষ্টা করতে পারেন।
1. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার আগে প্রথমে শাকসবজি এবং ফল দিয়ে আপনার প্লেটটি পূরণ করুন
গবেষণা দেখায় যে পরিপূর্ণ বোধ করা আপনার খাওয়ার পরিমাণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, শরীরে প্রবেশ করা ক্যালোরির সংখ্যা নয়। ভাল, শাকসবজি এবং ফল আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি অবদান ছাড়াই প্রচুর পরিমাণে খেতে পারেন।
শাকসবজি এবং ফল উচ্চ ফাইবার সামগ্রী সহ খাদ্য গ্রুপ, তাই তারা আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে পারে। এবং, আপনি যদি এটি প্রচুর পরিমাণে খান তবে আপনাকে চিন্তা করার দরকার নেই কারণ শাকসবজি এবং ফলের তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি থাকে। অন্তত অর্ধেক আপনার প্লেট সবজি এবং ফল পূর্ণ, এবং আপনি ক্ষুধার্ত বোধ সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না.
2. একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন
দেখা যাচ্ছে যে আপনি খাওয়ার সময় যে প্লেটটি ব্যবহার করেন তার আকার আপনার নেওয়া খাবারের অংশকে প্রভাবিত করতে পারে। একটি গবেষণা অনুসারে, তারা যে প্লেট ব্যবহার করুক না কেন, লোকেরা তাদের প্লেটগুলিকে প্রায় 70% খাবার দিয়ে ভরাট করে।
সুতরাং, আপনি যদি একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করেন, আপনি অজ্ঞান হয়ে কম খেতে পারেন। শুধু তাই নয়, দেখা যাচ্ছে যে প্লেটের রঙ আপনি কতটা খাচ্ছেন তাও প্রভাবিত করতে পারে।
2012 সালে কর্নেল ইউনিভার্সিটি দ্বারা পরিচালিত গবেষণা অনুসারে, যখন প্লেট এবং খাবারের কম বিপরীত রঙ থাকে, তখন লোকেরা বেশি খাওয়ার প্রবণতা রাখে। সুতরাং, আপনি যদি আপনার খাবারের অংশ কমাতে চান তবে আপনার এমন একটি প্লেট রঙ ব্যবহার করা উচিত যা আপনার খাবারের রঙের থেকে খুব আলাদা। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাদা প্লেট ব্যবহার করুন।
3. নিশ্চিত করুন যে আপনার প্লেটে প্রোটিন উৎস আছে
অনেক গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার কার্বোহাইড্রেট বা চর্বির চেয়ে তৃপ্তি বাড়াতে পারে। সুতরাং, এটি আপনাকে খাবারের অংশ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতিটি খাবারে আপনার প্লেটে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। যাইহোক, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্সগুলি বেছে নিন, যেমন মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, চামড়াবিহীন মুরগি, চর্বিহীন মাংস, টফু, টেম্পেহ এবং বাদাম।
4. খাওয়ার আগে, জলখাবার চেষ্টা করুন জলখাবার ফাইবার এবং প্রোটিন উচ্চ
এটা কে বলে জলখাবার নাকি স্ন্যাকিং অস্বাস্থ্যকর? খাওয়ার আগে স্ন্যাকিং আসলে আমাদের অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে।
ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নিন, যেমন সয়াবিন থেকে তৈরি। সাম্প্রতিক চিকিৎসা গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া প্রোটিন এর উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিন সামগ্রীর কারণে আমাদের দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করতে পারে। সয়া খাওয়া আপনাকে খাবারের মধ্যে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে, সেইসাথে আপনাকে গভীর রাতে ক্ষুধার্ত বোধ করা থেকে বিরত রাখতে পারে।
শুধু তাই নয়, সয়া প্রোটিনও কম চর্বিযুক্ত, কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, তাই এটি খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটাবে না। এটি অতিরিক্ত ইনসুলিন নিঃসরণ রোধ করে। স্থিতিশীল রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা আপনার ক্ষুধা হ্রাস করবে এবং শরীরে চর্বি হিসাবে সঞ্চিত ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করবে।
5. খাওয়ার সময় অন্য কিছু করবেন না
আপনি যখন খাবেন তখন "মাইনফুল ইটিং" হিসাবে পরিচিত যা অনুশীলন করুন। মনোযোগ সহকারে খান এবং খাওয়ার সময় সেল ফোন, টেলিভিশন এবং কম্পিউটারের মতো বিভ্রান্তি থেকে দূরে থাকুন। এটি শরীরকে ক্ষুধা এবং তৃপ্তির সংকেতগুলিতে প্রতিক্রিয়া জানাতে সহায়তা করে। সুতরাং, আপনি যখন পূর্ণ বোধ করবেন তখন কখন খাওয়া বন্ধ করবেন তা আপনি আরও ভালভাবে অনুভব করতে সক্ষম হবেন।
6. খাওয়ার আগে পান করতে ভুলবেন না
আপনি কি জানেন যে খাওয়ার আগে জল পান করা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে? গবেষণা দেখায় যে যারা প্রাতঃরাশের আগে প্রায় 2 কাপ (500 মিলি) পান করেন তারা যারা খাওয়ার আগে পান করেন না তাদের তুলনায় 13% কম খেতে পারেন। পানি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ না বাড়িয়ে খাওয়ার আগে আপনার তৃষ্ণা মেটাতে পারে।