আপনি যদি জিমে যেতে অলস হন তবে আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ আপ বসুন বা একটি মাদুর সঙ্গে যোগব্যায়াম. ব্যায়াম আন্দোলনের পরিবর্তনের জন্য, কিছু সাধারণ ঘরোয়া ব্যায়ামের সরঞ্জাম কেনার দ্বারা একটু বিনিয়োগ করতে কখনই কষ্ট হয় না যা তুলনামূলকভাবে সাশ্রয়ী এবং বেশি জায়গা নেয় না। আসুন, নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি বিবেচনা করুন।
বাড়িতে খেলাধুলার বিভিন্ন সরঞ্জাম যা আপনার অবশ্যই থাকতে হবে
অনেকেই ব্যায়াম করতে অলস হয়ে পড়েন কারণ তাদের বারবার জিমে যেতে হয়। এমনও হতে পারে যারা অত্যাধুনিক জিম ফিটনেস সরঞ্জাম চেষ্টা করার জন্য আত্মবিশ্বাসের অভাব বোধ করে, ভয় দেখায় এবং ব্যবহার করা কঠিন। আসলে ব্যায়াম করার জন্য জটিল হওয়ার দরকার নেই, আপনি জানেন।
বাড়িতে ব্যবহার করা যেতে পারে এমন বেশ কয়েকটি সাধারণ ফিটনেস সরঞ্জাম ঘর ছাড়ার প্রয়োজন ছাড়াই ব্যায়াম শুরু করার জন্য একটি ভাল বিনিয়োগ। তাদের অনেক ব্যবহার ছাড়াও, এই সরঞ্জামগুলি কমপ্যাক্ট, সঞ্চয় করা সহজ এবং আপনি যে কোনও জায়গায় নিয়ে যেতে পারেন৷
এখানে বাড়িতে ব্যায়ামের সরঞ্জামের জন্য সুপারিশ রয়েছে এবং কীভাবে এটি ব্যবহার করবেন যা আপনি সহজেই অনুশীলন করতে পারেন।
1. প্রতিরোধের ব্যান্ড
প্রতিরোধের ব্যান্ড পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণ ইলাস্টিক রাবার দড়ি একটি টুকরা. স্থিতিস্থাপকতা স্তর প্রতিরোধের ব্যান্ড নিম্ন থেকে উচ্চ পর্যন্ত বিভিন্ন। স্থিতিস্থাপকতা যত কম হবে, দড়িটি প্রসারিত করা আপনার পক্ষে তত বেশি কঠিন, তাই এটির সাথে লড়াই করার জন্য পেশীগুলিকে অতিরিক্ত কাজ করতে হবে।
আকৃতি প্রতিরোধের ব্যান্ড সব ধরণের. কিছু সত্যিই রাবার কর্ডের টুকরার মতো, কিছুর উভয় প্রান্তে হ্যান্ডেল রয়েছে এবং কিছু বৃত্তাকার।
প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করার অনেক উপায় আছে। সবচেয়ে সাধারণ উপায় হল দুটি প্রান্তকে বিপরীত দিকে টানানো। আপনি এক প্রান্তে পা রাখতে পারেন এবং তারপরে অন্য প্রান্তটি যতটা পারেন তত উঁচুতে টানতে পারেন।
এছাড়াও আপনি এই ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাহায্যে নিয়মিত স্কোয়াট ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন। ব্যায়াম প্রতি 2-3 সেটের জন্য 8-25 পুনরাবৃত্তি (রিপ) করার চেষ্টা করুন।
2. দড়ি এড়িয়ে যাওয়া
লাফ দড়ি ওরফে এড়িয়ে যাওয়া হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের ফিটনেসের উন্নতির পাশাপাশি পায়ের পেশীর শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি কম খরচের ঘরোয়া ব্যায়াম। স্কিপিং আপনি যদি দৌড়াতে পছন্দ না করেন তবে চর্বি পোড়াতে এটি কার্ডিওর একটি ভাল বিকল্প।
প্রথমে, 30 সেকেন্ড বা 50 লাফের সমতুল্য একটানা লাফ দিন। 3-4 সেটে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর সেটগুলির মধ্যে 30-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। আপনার লাফের দড়ির সময়কাল 60 সেকেন্ড থেকে 90 সেকেন্ডে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
সপ্তাহে তিন থেকে চারবার দড়ি লাফের ব্যায়াম করা ভালো। উদাহরণস্বরূপ, আজ আপনি দড়ি লাফ, কিন্তু কাল আপনি না.
3. ফেনা বেলন
একটি ফোম রোলার হল নরম ফেনার একটি রোল যা আপনি সেই পেশীগুলিকে শিথিল করতে ব্যবহার করেন যেগুলি কঠোর অনুশীলনের পরে শক্ত এবং আঁটসাঁট বোধ করে। আপনি আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ব্যায়াম করার আগে এই হোম ব্যায়াম টুল ব্যবহার করতে পারেন।
অন্য দিকে, ফেনা বেলন এটি শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং শক্তিশালী করতে যোগব্যায়ামের সময় ব্যায়াম সহায়তা হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। এর অন্যান্য সুবিধা ফেনা বেলন শরীরের উপর সেলুলাইট পরিত্রাণ পেতে হয়, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য.
4. যোগ মাদুর
বাড়িতে ব্যায়াম করার সময়, আপনার কাছে এই একটি সরঞ্জাম না থাকলে এটি অসম্পূর্ণ মনে হয়। হ্যাঁ, আপনার মধ্যে যারা নিয়মিত যোগব্যায়াম বা ধ্যান করেন তাদের জন্য একটি যোগ ম্যাট একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়ামের হাতিয়ার। এই টুলটি বিভিন্ন মেঝে জিমন্যাস্টিক আন্দোলনের জন্যও দরকারী, যেমন: তক্তা , উপরে তুলে ধরা , এবং আপ বসুন .
যোগব্যায়াম পোজ করার সময় যোগব্যায়াম ম্যাট আপনার পা স্থির রাখতে সাহায্য করে, যখন আপনি পড়ে যান এবং পিছলে পড়েন তখন আপনার শরীরকে প্রভাব থেকে রক্ষা করে। এছাড়াও, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি মাদুরে যোগব্যায়াম করতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।
5. ডাম্বেল
ডাম্বেল হল জিমে পাওয়া ভারোত্তোলকদের ছোট সংস্করণ। ওজন ডাম্বেল নিজেই পরিবর্তিত হয়, খুব হালকা থেকে প্রায় 0.5 কেজি থেকে ভারী থেকে 10 কেজি পর্যন্ত।
আপনি যদি সবেমাত্র ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করেন, ডাম্বেল হাত এবং কাঁধের পেশী তৈরি করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে। অন্য দিকে, ডাম্বেল আপনি যখন এটি একটি পরিবর্তন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন আপ বসুন , বেঞ্চ প্রেস , পর্যন্ত squats একটি চ্যালেঞ্জ হিসাবে এবং আপনার জিম সেশনের সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করুন।
6. কেটলবেল
কেটলবেল একটি হ্যান্ডেল আছে একটি ওজন বল আকারে একটি ফিটনেস সরঞ্জাম. সাধারণত আপনি ব্যবহার করেন কেটলবেল উত্তোলন বা দোলনা দ্বারা। বোঝা কেটলবেল 8 কেজি থেকে 20 কেজি, তাই এটি ব্যবহার করার সময় আপনার উভয় হাত ব্যবহার করা ভাল।
একই রকম ডাম্বেল , এই ব্যায়াম টুলটি কোর পেশী সহ উপরের শরীরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ এবং শক্তিশালী করার জন্য উপযুক্ত। যাইহোক, আপনি অধিবেশন পরিবর্তন করতে পারেন তক্তা , squats , পুশ আপ ব্যবহার করে কেটলবেল নিতম্ব, উরু এবং বাছুরের মতো নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে।
7. ফিটনেস বল
একটি ফিটনেস বল বা জিম বল নামেও পরিচিত এটি বাড়িতে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি যা সব বয়সের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। খেলাধুলার পাশাপাশি, গর্ভবতী মহিলারা বা নির্দিষ্ট কিছু শর্তযুক্ত লোকেরা তাদের শরীরের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এই বলটি ব্যবহার করে।
এই ব্যায়াম সরঞ্জাম সাধারণত কার্ডিও, শক্তি, ভারসাম্য, অঙ্গবিন্যাস, এবং নমনীয়তা ব্যায়াম জন্য ভাল. কিছু সাধারণ মুভমেন্ট আপনি ফিটনেস বলের সাহায্যে করতে পারেন, যেমন তক্তা , উপরে তুলে ধরা , এবং বল ক্রাঞ্চ .
8. টান বার
টান বার এখন সংস্করণে উপলব্ধ সুবহ তাই আপনি ব্যায়াম করতে পারেন টান আপ ঘরে. এই সাধারণ হোম ফিটনেস সরঞ্জামগুলি পুল আপের সময় আপনার শরীরের নড়াচড়া ধরে রাখার জন্য একটি শক্তিশালী গ্রিপ সহ একটি প্রাচীর বা দরজায় সহজেই মাউন্ট করা যেতে পারে।
এই ফিটনেস সরঞ্জাম সাধারণত একটি শক্তিশালী ইস্পাত উপাদান সহ একটি একক বার আকারে হয়. ব্যায়ামের সময় এটি আরামদায়ক করার জন্য, হ্যান্ডেলটি সাধারণত ফেনা বা ফেনা উপাদান দিয়ে তৈরি হয় ফেনা আপনি এটি ধরে রাখার সময় নরম এবং পিচ্ছিল নয়।
9. ডিস্ক স্লাইডার
ডিস্ক স্লাইডার এটি একটি স্পোর্টস টুল যা ফ্ল্যাট যাতে এটি আপনার পক্ষে সঞ্চয় করা এবং যেকোনো জায়গায় নেওয়া সহজ হয়৷ এই ব্যায়ামের সরঞ্জামটি ক্যালিস্থেনিক করার সময় শরীরের নড়াচড়া শুরু করতে সহায়তা করে, যেমন: ফুসফুস বা পর্বত আরোহী .
এই সমতল এবং বৃত্তাকার বস্তুটি একটি সমতল পৃষ্ঠে শরীরের গতিবিধি শুরু করবে, তা মেঝে, কার্পেট বা শক্ত কাঠ . ডিস্ক স্লাইডার এটি আপনার শরীর এবং পৃষ্ঠের মধ্যে ঘর্ষণ কমিয়ে দেবে, তাই আপনি যখন ব্যায়াম করবেন তখন আপনাকে আপনার হাত বা পা উঠাতে হবে না।
10. আব চাকা
আব চাকা প্রতিটি পাশে দুটি হাতল সহ একটি ঘূর্ণায়মান চাকার আকার রয়েছে। এই সরঞ্জামটি আপনি সাধারণত অনুশীলনের জন্য ব্যবহার করেন ab হুইল রোলআউট যার লক্ষ্য পিছনের পেশী, কাঁধের পেশী, হাতের পেশী এবং শরীরের মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া।
ব্যবহারবিধি ab চাকা এটি একটি প্রবণ অবস্থানে সামনে এবং পিছনে সরানো হয়. শরীরের অর্ধেক অবস্থান তক্তা হাঁটু উপর সমর্থন সহ এবং রাখা ab চাকা সোজা পিঠ এবং বাহু দিয়ে। তারপর ধাক্কা এবং টান ab চাকা মূল পেশী শক্তি সহ।
11. স্ট্যাটিক বাইক
স্ট্যাটিক সাইকেলগুলির সুবিধা রয়েছে যা সাধারণভাবে সাইকেল চালানোর থেকে খুব বেশি আলাদা নয়। যে কেউ শরীরের ফিটনেস উন্নত করতে বা এমনকি ওজন কমাতে সাহায্য করতে এই ব্যায়াম করতে পারেন।
হার্ভার্ড হেলথ থেকে উদ্ধৃত, 30 মিনিটের জন্য স্থির সাইকেল চালানো 70 কেজি ওজনের মানুষের 252 ক্যালোরি পোড়ায়। আউটডোর সাইকেল চালানোর তুলনায়, স্থির সাইকেলগুলি আরও আরামদায়ক এবং নিরাপদ। আপনি গান শোনার সময় বা টিভি দেখার সময় ব্যায়াম করতে পারেন।
বাইরের অবস্থা অনুকূল না হলে বাড়িতে ব্যায়াম করা বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে, যেমন ভারী মোটরচালিত যানবাহন এবং উচ্চ মাত্রার বায়ু দূষণ। ব্যায়াম করার সময়, সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনি আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আরামদায়ক পোশাক এবং খেলার জুতা পরেছেন।