যারা সক্রিয়ভাবে পেশী তৈরি করছেন তাদের জন্য, উপরে তুলে ধরা একটি রুটিন ব্যায়াম হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যে আন্দোলন এক হতে হবে. যাইহোক, পুশ আপ নতুনদের জন্য কঠিন হতে পারে। আপনি যারা সবেমাত্র শুরু করছেন তাদের জন্য সঠিক পুশ আপ করার জন্য এখানে টিপস রয়েছে।
নতুনদের জন্য পুশ আপ টিপস
উপরে তুলে ধরা বিভিন্ন সুবিধা আছে। উপরে তুলে ধরা শরীরের উপরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে ট্রাইসেপস, বুকের পেশী এবং কাঁধে। দৈনন্দিন জীবনেও এর উপকারিতা অনুভব করা যায়। কিছু ক্রিয়াকলাপ যেমন কিছু ঠেলে দেওয়ার জন্যও হাতে পেশী ক্ষমতার প্রয়োজন হয় যার মাধ্যমে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে উপরে তুলে ধরা.
আপনি যে কোন সময় এবং যে কোন জায়গায় এটি করতে পারেন, আপনার কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। তবুও, উপরে তুলে ধরা নির্বিচারে করা যাবে না। আপনার উপকারের পরিবর্তে, আপনি এটি সঠিক না করার কারণে আহত বা সঙ্কুচিত হতে পারেন। এই দুটি সমস্যা যখন নতুনদের জন্য সাধারণ সমস্যা উপরে তুলে ধরা প্রথমবার.
এটা কিভাবে প্রতিরোধ করা যায়? প্রথমত, সঠিকভাবে গরম করার চেষ্টা করুন। অন্তত, ওয়ার্মিং আপ তাদের সাহায্য করতে পারে যারা খুব বেশি সময় ধরে বোঝা ধরে রাখতে অভ্যস্ত নন।
দ্বিতীয়ত, নতুনদের জন্য জায়গা প্রস্তুত করা ভালো উপরে তুলে ধরা আঘাত প্রতিরোধ করতে আরামদায়ক। একটি সমতল পৃষ্ঠ সঙ্গে একটি জায়গা চয়ন করুন. আপনি একটি মাদুর যেমন যোগব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করতে পারেন।
আপনি যখন শুরু করেন, কব্জির ব্যথা এড়াতে আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতের তালু দিয়ে রাখুন। করবেন না উপরে তুলে ধরা মুষ্টিবদ্ধ মুষ্টি দিয়ে যাতে হাতে টান না দেয়।
ঘাড় ব্যথা এড়াতে আপনার চোখ নিচে রাখুন। এছাড়াও করার সময় আপনার শরীর সোজা করতে ভুলবেন না উপরে তুলে ধরা.
সর্বদা মনে রাখবেন আপনার শরীরের অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না। করবেন উপরে তুলে ধরা একটি ভাল কাজ করার জন্য প্রচুর শক্তি এবং পেশী প্রয়োজন। ব্যথার পরে প্রভাব কমাতে, আপনি যতটা কম 5 বার শুরু করতে পারেন উপরে তুলে ধরা. আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে থাকুন এবং কাজের চাপ বাড়ান, তাহলে শরীর এটিতে অভ্যস্ত হতে শুরু করবে।
আন্দোলন পরিবর্তন উপরে তুলে ধরা নতুনদের জন্য
আপনাকে অবিলম্বে স্বাভাবিক পুশ আপগুলি করতে হবে না, এই আন্দোলনে অনেক পরিবর্তন করা হয়েছে যা আপনার ক্ষমতা অনুসারে তৈরি করা হয়েছে। যদি উপরে তুলে ধরা আপনি যারা নবীন তাদের জন্য এখনও ভারী মনে হচ্ছে, হয়তো কিছু পরিবর্তন করা হয়েছে উপরে তুলে ধরা এই চেষ্টা করা যেতে পারে। একটি পদক্ষেপ উপরে তুলে ধরা এটি আপনার শরীরকে আরও অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে যখন এটি গতিতে চলতে শুরু করবে উপরে তুলে ধরা ঐতিহ্যগত
ওয়াল পুশ আপ
সূত্র: হেলথলাইন একটি পরিবর্তন যা নতুনদের জন্য করা বেশ সহজ প্রাচীর পুশ আপ. আন্দোলনের মূল প্রাচীর পুশ আপ এক্সাথে উপরে তুলে ধরা স্বাভাবিক, কিন্তু পার্থক্য হল যে এটি একটি দেয়ালে বিশ্রামের মাধ্যমে করা হয় বা এটি অন্য একটি সমতল পৃষ্ঠ যেমন একটি আলমারি বা টেবিলের সাথে একটি বস্তুতেও হতে পারে।
উপরে তুলে ধরা এটি নতুনদের জন্য যথেষ্ট সহজ। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
- তাদের মধ্যে একটি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার হাতের তালু রাখুন।
- আপনার হাতগুলি অবস্থানে রেখে আপনার পা প্রায় এক থেকে দুইটি ছোট ধাপ পিছনে নিয়ে যান। পায়ের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের সমান্তরাল রাখুন।
- আপনার শরীর সোজা করুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধড়কে প্রাচীরের দিকে সরান, আপনার পা পৃষ্ঠের উপর সমতল রাখুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। এর পরে, ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে পিছনে ঠেলে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হাত ব্যবহার করুন।
- আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
হাঁটু পুশ আপ
সূত্র: গিফি পুশ আপ আন্দোলনের পরিবর্তনগুলি যা নতুনদের জন্য করা যেতে পারে: হাঁটু পুশ আপ. কোমর থেকে শরীরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, হাঁটু পুশ আপগুলি হাঁটুর শক্তি এবং ভারসাম্যকেও প্রশিক্ষণ দিতে পারে। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
- মাদুরের উপর আপনার হাত এবং হাঁটু দিয়ে আপনার শরীরকে মাদুরের দিকে রাখুন।
- আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত সারিবদ্ধ করুন এবং তাদের সোজা করুন। আপনার হাত এবং হাঁটুর মধ্যে আরামদায়ক দূরত্ব রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং প্রায় স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুককে মাদুরের দিকে নামিয়ে দিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং আপনার মূল পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করুন।
- আপনার বাহু সোজা করে আপনার বুককে পিছনে টানুন। আসল অবস্থানে ফিরে যান।
- আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
উপবিষ্ট পুশ আপ
সূত্র: হেলথলাইন স্পষ্টতই, উপরে তুলে ধরা এটি বসে থাকা অবস্থায়ও করা যেতে পারে। আন্দোলন উপরে তুলে ধরা এটি কাঁধের শক্তি এবং ভারসাম্য প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। উপবিষ্ট পুশ আপ নতুনদের জন্য চেষ্টা করা যেতে পারে, এখানে ধাপগুলি রয়েছে:
- বেঞ্চটিকে সমর্থন করে আপনার পাশে আপনার হাতের তালু নিয়ে বসুন। আপনার পা আরামে মেঝেতে রাখুন।
- বসার অবস্থান বজায় রেখে আপনার শরীরকে উপরে আনতে আপনার হাতের তালুতে চাপ দিন। আপনার পোঁদ এবং নিতম্ব বেঞ্চের পৃষ্ঠ থেকে পৃথক না হওয়া পর্যন্ত সামান্য তুলুন।
- আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
শুভকামনা!